Ako jesť viac s volumetrickou diétou?
Nejedzte viac potravín s vysokou kalorickou hustotou, aby ste ich zasýtili.
Kľúčový princíp volumetricsovej diéty zahŕňa výber druhov potravín, ktoré môžete voľne konzumovať vo väčších veľkostiach porcií. Ak chcete zjesť viac, spravidla sa držte potravín s veľmi nízkym počtom CD a CD.
Metóda 1 zo 4: Vyberte si sýte raňajky
Náplň raňajky plná výživné jedlo naštartuje váš metabolizmus a pomôže vám konzumovať menej po celý deň.
- 1Vyberte si balené raňajkové cereálie preliate nízkotučným alebo odtučneným mliekom a ovocím. Môžete mať väčšie porcie vločkových alebo pufovaných obilnín a menšie porcie kompaktných obilnín ako granola.
- 2Jedzte kúsok celozrnného toastu, ovocia a jogurtu.
- 3Niektoré štúdie uvádzajú, že konzumácia vajíčok na raňajky vám môže pomôcť obmedziť kalórie na obed a počas zvyšku dňa.
- 4Robte múdre rozhodnutia, keď ste na cestách. Vyvarujte sa balených cereálnych tyčiniek, sušeného ovocia alebo balíčkov orechov. Namiesto toho zvoľte balené cereálie, celozrnné toasty, ovsené vločky a varené alebo varené vajíčka.
Metóda 2 zo 4: Jedzte rozumný obed a večeru
Ak chcete zjesť viac, spravidla sa držte potravín s veľmi nízkym počtom CD a CD.
Na obed a večeru sa používa mnoho rovnakých jedál a zásady stravovania. Začíname so zdravým predjedlom a jesť viac zeleniny vám umožní skonzumovať väčšie množstvo jedla.
- 1Začnite zdravým predjedlom z kategórie veľmi nízkych diskov CD alebo nízkych diskov CD. Zelený šalát, zelenina ponorená do salsy alebo polievky s vývarom alebo paradajkovým základom sú tou najlepšou voľbou.
- 2Jedzte viac zeleniny. Znížte počet CD svojej zeleniny vylúčením masla alebo omáčky. Pokúste sa naplniť tanier asi do polovice zeleniny.
- 3Znížte porcie obilia a bielkovín. Každé z týchto jedál by malo zaberať asi 0,25 vášho taniera.
Metóda 3 zo 4: dezerty si doprajte s mierou
Kľúčom je vybrať si dezertné jedlá s nižšou kalorickou hustotou a jesť ich striedmo.
Každý potrebuje z času na čas niečo liečiť. Kľúčom je vybrať si dezertné jedlá s nižšou hustotou kalórií a jesť ich striedmo.
- 1Vyskúšajte dezerty, ktoré obsahujú pyré ovocie a zeleninu navyše. Čokoládovo-cuketové štvorčeky alebo mrkvový koláč predstavujú múdrejšie možnosti pre vašu diétu, pretože zelenina v týchto potravinách dodáva objem a vlhkosť, čím sa znižuje hustota kalórií.
- 2Jedzte dezerty, ktoré obsahujú veľké množstvo ovocia, napríklad jablkovú drvinu alebo puding z broskyňového chleba.
- 3Štrúdľové cesto nahraďte fylo cestom.
- 4Ovocné šaláty namiesto omáčok na smotane pokvapkajte ovocnou šťavou alebo likérom.
Metóda 4 zo 4: Strategické občerstvenie
Prečítajte si tiež: Ako užívať doplnky glukozamínu?
Podľa doktora Rollsa, tvorcu Volumetrics, štúdie neukazujú žiadny zvláštny prínos pre časté občerstvenie, na rozdiel od konzumácie 3 jedál denne. Ak však uprednostňujete častejšie stravovanie, môžete si vybrať jedlá, ktoré si môžete dopriať vo väčších množstvách, a jedlá, ktoré vám pomôžu splniť vaše nutričné ciele.
- 1Občerstvenie na zvládnutie hladu. Niektoré inteligentné možnosti občerstvenia s nízkou hustotou kalórií (čo znamená, že ich môžete jesť viac) zahŕňajú:
- Surová zelenina s 2 polievkovými lyžicami nízkotučného alebo 1 polievkovou lyžicou obyčajného šalátového dresingu
- 1 šálka nakrájaných jahôd a 6 gramov svetlého jogurtu
- 1 celozrnná tortilla (1,5 gramu) s 2 polievkovými lyžicami syra so zníženým obsahom tuku a salsy
- 2Občerstvenie na zvládnutie pokušenia. Jedzte občerstvenie, ak viete, že ste náchylní na pasenie alebo prejedanie sa. Majte porcie pripravené občerstvenie, ako sú šálky surovej zeleniny alebo ovocia.
- 3Jedzte zdravé občerstvenie aj napriek nabitému programu.
- Investujte do malého, mäkkého chladiča. Zabalte si chladič s ľahkým jogurtom, polovicou sendviča, nakrájanou zeleninou alebo pár kúskami ovocia.
- Vytvorte si zoznam 6 až 8 zdravých pochutín, ktoré môžete striedať počas celého týždňa.
- Koordinujte svoje občerstvenie s harmonogramom aktivít. Napríklad zjedzte malé občerstvenie na doplnenie energie pred cvičením a ďalšie malé občerstvenie na obnovu energetických rezerv po cvičení.
- 4Občerstvenie pre vyváženú výživu. Ak napríklad potrebujete jesť porciu mliečnych výrobkov, vyskúšajte jedno z týchto 100 až 150 kalórií:
- Ružičky brokolice so slaným jogurtovým dipom
- Malé jablko a tyčinka so syrom mozzarella
- Smoothie z 0,5 šálky jogurtu, polovice banánu, 0,5 šálky jahôd a ľadu
- Pohár jogurtu a nakrájaných broskýň
- 5Pomôžte svojim deťom inteligentnejšie občerstviť sa. Namiesto toho, aby ste si kupovali balené nezdravé jedlá, ktoré vás lákajú jesť príliš veľa potravín s vysokou kalorickou hustotou, zvoľte radšej balené občerstvenie s nízkou kalorickou hustotou, ako sú jednorazové balíčky ovocia a zeleniny, nízkotučný syr, guacamole alebo hummus.
- Píšte si denník o tom, čo jete a o tom, ako sa cítite hladní po každom jedle alebo občerstvení. Pomôže vám to určiť, ktoré potraviny sú sýtejšie ako ostatné.
- Pred občerstvením si skúste vyčistiť zuby alebo žuvačku. Budete jesť menej a budete mať menšiu chuť na slané alebo sladké jedlá.
- Občerstviť sa nemusíte, pokiaľ nepotrebujete zvládnuť hlad. V opačnom prípade si uložte kalórie na jedlo, aby ste ich mohli jesť viac.
- Nejedzte viac potravín s vysokou kalorickou hustotou, aby ste ich zasýtili. Dodatočné kalórie budú pôsobiť proti vašim cieľom v oblasti chudnutia.
- Malý, mäkký chladič na balenie občerstvenia
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
