Ako sa cítiť dlhšie sýty?
Keď si naplánujete deň a občerstvenie, okrem trikov, ktoré vám pomôžu zvládnuť hlad, budete sa môcť cítiť spokojnejší aj dlhšie.
Ak máte pocit hladu po celý deň, je ťažké sa občerstviť alebo jesť väčšie porcie počas jedla. Ak to robíte pravidelne, môžete si všimnúť zvýšenie hmotnosti; Ak sa však počas dňa rozhodnete pre múdre jedlo a podniknete kroky k zvládnutiu chuti do jedla, môžete si všimnúť znížený hlad a dlhšie záchvaty spokojnosti. Je tiež dôležité pochopiť, či existuje alebo nie je psychologická zložka vášho občerstvenia alebo prejedania sa. Keď si naplánujete deň a občerstvenie, okrem trikov, ktoré vám pomôžu zvládnuť hlad, budete sa môcť cítiť spokojnejší aj dlhšie.
Metóda 1 z 3: Zostaňte dlhšie spokojní s diétou
- 1Jedzte pomaly. Kým sa vôbec pustíte do jedla, jedným zo spôsobov, ako sa cítiť spokojnejší a spokojnejší, môže byť regulácia rýchlosti, ktorou jete. Niektoré štúdie uvádzajú, že čím pomalšie budete jesť, tým viac sa budete cítiť spokojní.
- Odporúča sa, aby ste každé jedlo zjedli asi 20 - 30 minút. Toto pomalé tempo môže vášmu mozgu pomôcť, aby bol s jedlom spokojný. Okrem toho vás to núti dávať pozor na to, čo jete, a mať z toho väčšiu duševnú rozkoš.
- Načasujte si pár dní pri každom jedle, aby ste pochopili, ako dlho bežne jete, a nechajte sa tým motivovať, aby ste v budúcnosti spomalili. Skúste si dať kúsok medzi sústami, dajte si vidličku medzi sústa a rozprávajte sa s ostatnými, aby ste spomalili.
- 2Zahrňte do každého jedla chudé bielkoviny. Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Pomáha nielen naštartovať váš metabolizmus, ale môže vám tiež pomôcť cítiť sa spokojnejšie s jedlom.
- V mnohých štúdiách sa ukázalo, že diéta s vyšším obsahom bielkovín je nápomocná pri zvládaní hladu a zvyšuje celkové zasýtenie po jedle. Po zjedení jedla môže trvať 15 až 20 minút, kým sa signály sýtosti dostanú do mozgu. Zdá sa, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín registrujú sýtosť rýchlejšie ako sacharidy a tuky.
- Zamerajte sa na aspoň jednu porciu bielkovín vo väčšine jedál. Jedna porcia je asi 3 - 4 oz alebo zhruba ako veľkosť vašej dlane. Skúste použiť potravinovú váhu, ktorá vám v prípade potreby pomôže udržať si prehľad.
- Existuje mnoho rôznych zdrojov bielkovín. Pokúste sa držať chudšie bielkoviny, pretože majú nižší obsah kalórií. Aj keď sa nesnažíte schudnúť, konzumácia väčšieho množstva bielkovín s vyšším obsahom tuku môže spôsobiť priberanie na váhe kvôli vyššej hladine kalórií.
- Medzi bielkoviny, ktoré môžete vyskúšať, patria: fazuľa a strukoviny, hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky a tofu.
- 3Spojte svoje jedlo s dvoma až tromi porciami ovocia alebo zeleniny. Ovocie a zelenina sú skvelé skupiny potravín, ktoré vašim jedlám dodajú na objeme, a tak sa budete celý deň cítiť spokojní. USDA odporúča dospelým ženám a mužom jesť 2 šálky ovocia každý deň a 2,5 - 3 šálky zeleniny každý deň.
- O ovocí aj zelenine je známe, že zvyšujú sýtosť alebo spokojnosť z niekoľkých dôvodov. Majú vysoký obsah vlákniny, vody a vzduchu. Vláknina a vysoký obsah vody dodávajú vašim jedlám fyzický objem (bez príliš veľa kalórií) a vzduch vám môže pomôcť cítiť sa fyzicky plnšie.
- Štúdie ukázali, že diéta s vyšším obsahom vlákniny vám pomôže cítiť sa dlhšie spokojní. Spojenie jedla s ovocím a zeleninou je jednoduchý spôsob, ako denne získať 25-38 g vlákniny (odporúčania pre ženy a pre mužov).
- Do každého jedla zahrňte najmenej dve až tri porcie ovocia a zeleniny, alebo sa pokúste urobiť polovicu taniera polovicou ovocia alebo zeleniny. Na porciu odmerajte 1 šálku zeleniny, 2 šálky listovej zeleniny alebo asi 0,5 šálky ovocia.
- 4Pridajte porciu celých zŕn. Rovnako ako ovocie a zelenina sú celozrnné produkty ďalším skvelým zdrojom extra vlákniny. Táto skupina chutných jedál je jednoduchým spôsobom, ako pridať do jedál vlákninu, a pomôže vám zostať dlhšie spokojní.
- Celozrnné potraviny sú minimálne spracované a obsahujú všetky časti zrna. Vďaka tomu je vyšší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších základných živín.
- Na druhej strane spracované alebo rafinované zrná neobsahujú časť vlákna obsahujúcu vlákna. Vďaka tomu sú celkovo menej vláknité a menej výživné.
- Do jedál zahrňte jednu porciu obilnín. Odmerajte 0,5 šálky alebo 1 oz na porciu.
- Medzi celozrnné potraviny, ktoré môžete vyskúšať, patria: celozrnný ovos, quinoa, hnedá ryža, farro, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb alebo proso.
- 5Pite vodu pred každým jedlom. Ďalší trik, ktorý vám pomôže zasýtiť a udržať vás trochu spokojných, je pitie vody pred každým jedlom. Je tiež dôležité piť dostatočné množstvo tekutín po celý deň.
- Štúdie ukázali, že ak vypijete pohár vody, približne 230 ml, bezprostredne pred jedlom, môže to vášmu mozgu pomôcť oklamať sa a udržať sa tak dlhšie.
- Je tiež dôležité piť vodu po celý deň. Mnohokrát pociťujeme hlad, keď sme v skutočnosti iba smädní.
- Snažte sa denne vypiť najmenej 2 litre alebo asi osem pohárov vody alebo iného bezkalorického hydratačného nápoja. Môžete dokonca potrebovať až 13 pohárov! Držte sa tekutín, ako sú: voda, ochutená voda, perlivá voda alebo káva a čaj bez kofeínu.
Štúdie ukázali, že diéta s vyšším obsahom vlákniny vám pomôže cítiť sa dlhšie spokojní.
Metóda 2 z 3: Ovládanie hladu po celý deň
- 1Rozlišujte medzi fyzickým hladom a hladom „po hlave“. Ak bojujete s hladom po celý deň a hľadáte spôsoby, ako byť spokojnejší dlhšie, musíte byť schopní rozlíšiť skutočný hlad od hladu z psychologických alebo emocionálnych dôvodov.
- Niekedy sa cítime „hladní“ alebo máme túžbu jesť, aj keď v skutočnosti nie sme fyzicky hladní. Môžeme byť nudní, smutní, rozrušení, v strese alebo nahnevaní. Tieto formy hladu po hlave nás môžu viesť k tomu, že sa počas dňa cítime menej spokojní.
- Fyzický hlad zahŕňa pocity ako: vrčiaci žalúdok, jamka v žalúdku, záchvaty hladu, pocity nevoľnosti alebo závraty alebo dokonca náladovosť. Fyzický hlad sa tiež zastaví a zmizne, keď ste spokojní.
- Emocionálny hlad alebo pocit z hlavy môže pociťovať ako: silná túžba alebo túžba po určitom jedle, zdrvujúca túžba po jedle, „hlad“, ktorý pretrváva aj po fyzickej plnosti a často prichádza s pocitom viny alebo hanby.
- Ak nie ste fyzicky hladní, pokúste sa zistiť, prečo máte hlad po hlave, a podľa potreby tieto problémy riešte.
- 2Nikdy nevynechávajte raňajky. Raňajky sú začiatkom dňa a dôležitým jedlom, ktoré by ste mali pravidelne jesť. Ak vynecháte raňajky, môžete sa počas dňa cítiť menej spokojní.
- Raňajky by mali byť prvým jedlom, ktoré zjete po prebudení - bez ohľadu na to, v akom čase sa jedia. Skúste jesť do hodiny od prebudenia.
- Rovnako ako ostatné jedlá, je skvelé začať deň raňajkovými jedlami, ktoré obsahujú vysoké množstvo bielkovín a vlákniny. Vďaka tejto kombinácii bude váš deň voľna spoločne spokojný.
- Medzi raňajky s vyšším obsahom bielkovín a vlákniny patria: grécky jogurt alebo tvaroh s ovocím, dve miešané vajíčka so syrom a restovanou zeleninou, cereálie s vysokým obsahom vlákniny s mliekom a ovocím alebo celozrnná vafle s arašidovým maslom a nakrájanými banánmi.
- 3Jedzte vždy tri jedlá denne. Rovnako ako vynechávanie raňajok, ak vynecháte ďalšie jedlá počas celého dňa alebo počkáte niekoľko hodín medzi jedlami, určite sa budete po celý deň cítiť viac hladní a menej spokojní.
- Pravidelné jedlo musíte jesť každé štyri až päť hodín. To pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi, chuť do jedla a vašu chuť k jedlu.
- Urobte si stravu alebo zoznam jedál a občerstvenia na to, aby každý deň, ktoré pomôžu udržať vás k tomuto plánu.
- Ak vynecháte jedlo, môžete sa cítiť hladnejší počas celého dňa, čo môže viesť k prejedaniu sa pri nasledujúcom jedle alebo občerstvení.
- 4Naplánujte si občerstvenie alebo dve. Ďalší spôsob, ako zvládnuť celkový hlad po celý deň, je naplánovať si naplánované občerstvenie alebo dve počas dňa.
- Občerstvenie je skvelý nápad, ako si udržať chuť do jedla až do ďalšieho plánovaného jedla. Ak budete medzi jedlami príliš dlho, môžete byť príliš hladní a neskôr budete jesť.
- Naplánujte si občerstvenie, ak dve jedlá delí viac ako štyri až päť hodín. Ak napríklad dokončíte obed o 12:30 a večera bude až o 19:30, je veľká šanca, že budete pri večeri bez občerstvenia veľmi hladní alebo budete hladovať.
- Občerstvenie, podobne ako jedlo, by malo obsahovať bielkoviny a vlákninu, ktoré vám dodajú energiu a zasýtia kalórie. Skúste: mrkvu a hummus, dve vajíčka natvrdo, celozrnné pita krekry a syr, jogurt a ovocie alebo zeler a arašidové maslo.
Pomáha nielen naštartovať váš metabolizmus, ale môže vám tiež pomôcť cítiť sa spokojnejšie s jedlom.
Metóda 3 z 3: Ako sa oklamať, aby ste sa cítili spokojní
- 1Popíjajte mätový čaj alebo si nasajte mäty bez cukru. Jeden spôsob, ako pomôcť obmedziť hlad po celý deň a oklamať mozog, aby sa cítil menej hladný, je popíjať horúci mätový čaj alebo mätové cukríky bez cukru.
- Ukázalo sa, že mäta potláča chuť do jedla. Vrátane mätového čaju počas dňa alebo mätových cukríkov môže pomôcť znížiť chuť do jedla.
- To je obzvlášť dobré urobiť hneď po dokončení jedla alebo občerstvenia. Nielenže obmedzuje chuť do jedla, ale mätové príchute pomáhajú signalizovať mozgu, že je koniec jedla.
- 2Okoreňte si jedlo. Ďalší úhľadný trik, ako sa uspokojiť, je pridať do jedla nejaké korenie. To vám môže pomôcť cítiť sa spokojnejšie a môže to zvýšiť váš metabolizmus.
- Pridajte do svojich jedál kajenské korenie alebo horúcu omáčku. Nemusí to byť veľa, ale štúdie ukazujú, že možno budete jesť menej a budete sa cítiť spokojnejšie aj so svojim jedlom.
- Okrem toho sa ukázalo, že pridanie väčšieho množstva korenia do jedál pomôže obmedziť používanie extra soli, ktorá môže obmedziť váš celkový príjem sodíka počas dňa.
- 3Žujte žuvačku. Ďalším zaujímavým spôsobom, ako sa cítiť menej hladní po celý deň, je žuvanie žuvačky. Mnoho štúdií ukázalo, že je to jednoduchý spôsob, ako zvládnuť hlad.
- Štúdie ukázali, že žuvačka vám pomôže cítiť sa spokojnejšie tým, že oklamete mozog, aby si kvôli pocitu žuvania myslel, že jete.
- Tieto štúdie navyše ukázali, že žuvačky tiež pomáhajú znižovať chuť ľudí na sladké občerstvenie.
- 4Zjedzte modrý tanier. Ďalším zaujímavým spôsobom, ako oklamať mozog, aby jedol menej a cítil sa viac spokojne, je zjedenie modrých tanierov.
- Štúdie ukázali, že keď ľudia jedia modré taniere, majú tendenciu jesť menej. Navyše, pretože modrá sa nenachádza v prírodných potravinách, v dôsledku videnia tejto farby máme zníženú chuť do jedla.
- Okrem toho skúste jesť aj menšie taniere. Obmedzí sa tým množstvo jedla, ktoré si môžete sami pripraviť na jedno sedenie, a môže vám to pomôcť menej jesť.
Kým sa s hladom dokážete vyrovnať a budete sa môcť cítiť spokojnejšie, môže to chvíľu trvať a precvičiť si tieto rady.
- Kým sa s hladom dokážete vyrovnať a budete sa môcť cítiť spokojnejšie, môže trvať nejaký čas a precvičiť si tieto rady.
- Ak máte aj naďalej pocit hladu po celý deň, zvážte porozprávanie sa so svojím lekárom na ďalšie vyhodnotenie.
- Konzumácia polievky pomáha k pocitu sýtosti. Čím viskóznejšie jedlo, tým lepšie - to je dôvod, prečo je kaša sýtejšia ako kukuričné lupienky.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť svoje zdravie zlatým mliekom?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
