Ako ignorovať hlad?
Ak chcete ignorovať hlad, skúste vypiť pohár vody, vďaka ktorej sa budete cítiť sýto aj bez jedla. Môžete tiež piť zelený čaj, ktorý potláča chuť do jedla a zvyšuje vašu energetickú hladinu. Navyše skúste skryť svoje jedlo v skriniach a odvráťte svoju pozornosť od potravinových reklám, pretože už len pohľad na jedlo vás môže vyhladovať. Môžete tiež skúsiť ochutiť svoje jedlá kajenským korením, ktoré obsahuje kapsaicín potláčajúci chuť do jedla. Ak chcete získať ďalšie tipy vrátane toho, ako zmierniť hlad správnou diétou, čítajte ďalej!
Ako môžem ignorovať hlad, keď nemôžem dostať vodu, jedlo alebo gumu?
Ak potrebujete ovládať svoj hlad, či už zo zdravotných dôvodov, náboženských pôstov alebo boja so stresom, existuje mnoho spôsobov, ako potlačiť signál tela k jedlu. Ignorovanie a prekonanie hladu si bude vyžadovať veľa sebaovládania a pravdepodobne bude zahŕňať používanie viac ako jednej metódy, ale môžete byť úspešní! Nezabudnite sa uistiť, že pocity hladu zo správnych dôvodov ignorujete a udržiavate zdravý životný štýl. Poraďte sa s lekárom, ak si myslíte, že sa váš hlad alebo cieľ ignorovať hlad stáva problémom vo vašom živote.
Metóda 1 z 3: dozvedieť sa viac o hlade
- 1Pochopte pôvod vrčiaceho žalúdka. Tieto zvuky sú zvyčajne spôsobené šťavami a plynmi, ktoré sa pohybujú okolo žalúdka a čreva. Nie je to váš žalúdok, ktorý vám hovorí, že je čas jesť. Hlad je spojený s hladom preto, že je hlasnejší, keď je žalúdok a črevá prázdne. Ak máte v žalúdku jedlo, stlmí hluk tejto činnosti.
- Chrčiaci žalúdok nie je to isté, ako záchvaty hladu, ktoré sa začnú 12-24 hodín po poslednom jedle.
- Niektorí ľudia majú viac plynu ako ostatní. Medzi dôvody, prečo ľudia majú plyn, patrí zlá výživa, potravinová intolerancia, tehotenstvo a genetika.
- 2Prisudzujte svojmu mozgu hlad. Pocit hladu nemusí byť spôsobený prázdnym žalúdkom. Hlad môže nastať z fyziologických aj psychologických dôvodov túžby po uspokojení. Ukázalo sa, že záchvaty hladu pokračujú aj po odstránení žalúdka. Hypotalamus alebo mozgový kmeň reguluje pocity hladu, nie žalúdok.
- Vedieť viac o príčinách hladu vám môže pomôcť ignorovať ho, keď nastane.
- Ak máte pocit hladu, zvážte, aké emocionálne potreby by ste mohli riešiť, namiesto toho, aby ste niečo zjedli, aby ste sa cítili lepšie.
- 3Rozpoznajte emocionálne túžby. Mnoho ľudí spája jedlo s bezpečím a pohodlím. Je pravdepodobnejšie, že sa budú cítiť hladní, keď pociťujú úzkosť, strach alebo strach. Ľudia, ktorí jedia z emocionálnych dôvodov, sa môžu ocitnúť v cykle prejedania sa, po ktorom nasleduje tvrdá diéta, a môžu mať problémy s kontrolou hmotnosti.
- Mnoho emocionálnych jedákov trpí nízkym sebavedomím. Môžu mať prospech z poradenstva, kognitívnej behaviorálnej terapie alebo z iných terapeutických podpôr.
- Možno nie je ľahké rozpoznať rozdiel medzi emocionálnymi zdrojmi hladu a fyziologickými zdrojmi hladu. Ak ste niekto, kto má ťažkosti s rozpoznaním tohto rozdielu, zvážte dodržanie naplánovaného stravovacieho programu. Tak budete môcť vedieť, že uspokojujete svoje potravinové potreby, a možno budete lepšie schopní uspokojiť svoje emocionálne potreby.
- 4Doprajte si viac spánku. Spánok vám pomáha udržiavať rovnováhu hormónov, vďaka ktorým sa cítite hladní (ghrelin) alebo plní (leptín). Bez dostatku spánku budete produkovať viac ghrelínu. Vaša hladina leptínu sa zníži, a preto sa budete cítiť hladnejšie, ako keď ste dobre odpočinutí.
- Väčšina ľudí potrebuje 6 až 10 hodín spánku za noc.
- Výskumy ukazujú priamu súvislosť medzi nedostatkom spánku a obezitou. Jedna štúdia teenagerov napríklad ukázala, že s každou stratenou hodinou spánku sa zvyšuje pravdepodobnosť obezity.
Ak chcete ignorovať hlad, skúste vypiť pohár vody, vďaka ktorej sa budete cítiť sýto aj bez jedla. - 5Ovládajte svoje hladiny stresu. Stres uvoľňuje kortizol a kortizol zvyšuje vašu chuť do jedla. Toto je adaptačné opatrenie tela, pretože vo všeobecnosti tiež zvyšuje vašu motiváciu, ale stáva sa neprispôsobivým, keď reagujete prejedaním sa. Zvýšené hladiny kortizolu pretrvávajúce v priebehu času zvyšujú vaše šance na obezitu.
- Medzi ďalšie riziká stresu patrí zlý spánok, nedostatok pohybu a pitie väčšieho množstva alkoholu.
- Medzi spôsoby, ako znížiť hladinu stresu, patrí meditácia, hodiny jogy alebo teplý kúpeľ. Ak máte chuť na jedlo a máte podozrenie, že dôvodom je stres, vyskúšajte namiesto toho jeden z týchto liekov na odbúranie stresu.
- 6Nechajte sa otestovať na cukrovku. Ak sa často cítite bez príčiny hladní alebo ak spozorujete ďalšie príznaky cukrovky (veľký smäd, pocity únavy alebo únavy alebo močenie častejšie ako obvykle), môžete sa nechať vyšetriť na diabetes. Pocit hladu môže byť znakom nízkej hladiny cukru v krvi aj vysokej hladiny cukru v krvi a oba sú významným faktorom cukrovky. Ak už nejaký čas nemáte krvné testy, urobte si fyzický test a vylúčte tento nebezpečný stav.
- Diabetes môže byť diagnostikovaný v každom veku. Diabetes 1. typu je najčastejšie diagnostikovaný u detí, mladistvých alebo mladých dospelých. Diabetes 2. typu je možné diagnostikovať v každom veku. Asi 0,33 ľudí žijúcich s diabetom 2. typu nevie, že ho má.
- 7Cvičte ohľaduplné stravovanie. Postupy všímavosti riešia problém pocitu hladu v dôsledku stresu a jedenia z emocionálnych dôvodov. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorých naučili techniky všímavosti, znížili úroveň stresu a chronickej úzkosti a znížili sa hladiny stresu.
- Medzi postupy všímavosti patrí naučiť sa uvedomovať si svoj dych, byť si vedomý svojho tela a zostať v prítomnosti, než premietať sa do budúcnosti alebo minulosti.
- Všímavé stravovacie postupy sú založené na použití rovnakých stratégií a ich aplikácii na jedlo, aby ste si hlboko uvedomili každú skúsenosť s vašim jedlom.
Metóda 2 z 3: oklamanie vášho tela
- 1Keď pocítite hlad, vypite plný pohár vody. Niektorí ľudia veria, že sú hladní, aj keď sú v skutočnosti len dehydrovaní. Nedostatočná hydratácia môže mať za následok pocity únavy a hladu. Niektorí lekári dokonca navrhujú vypiť pohár pred jedlom, aby ste sa cítili rýchlejšie plní.
- Pitie sladkých sód alebo džúsov sa neodporúča, pretože sú často nabité kalóriami a ich vysoký obsah cukru spôsobí prudký nárast cukru a následnú poruchu hladiny cukru v krvi.
- Pitím pohára vody si doprajete čas, aby ste si všimli, či ste skutočne hladní alebo sa cítite emocionálne nabití. Ak je to to druhé, jedenie váš problém nevyrieši.
- 2Posypte kajenské korenie jedlom. Kapsaicín, zložka, ktorá dodáva pálivej červenej paprike teplo, sa ukázal ako prostriedok potláčajúci chuť do jedla. Posypanie kajenským kajenským čajom vo vašej typickej dennej strave celkovo znižuje vašu chuť do jedla. To je obzvlášť účinné, ak nie ste zvyknutí jesť horúce, korenené jedlá.
- Výskum sa uskutočnil iba s použitím kajenského korenia. Nie je jasné, či by to fungovalo aj s kapsaicínom vo forme kapsúl.
- Ľudia, ktorí jedli kajenské korenie, mali tiež vyššiu rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že spaľovali kalórie rýchlejšie.
- 3Piť zelený čaj. Vysoko kvalitný zelený čaj môže účinne potláčať chuť do jedla. Keď si začnete uvedomovať pocit hladu, uvarte si teplú šálku zeleného čaju. Všimnete si, že sa váš hlad znižuje a hladina energie sa zvyšuje.
- Zelený čaj zahŕňa všetky čaje, ktoré neprešli oxidačným procesom. Majú vyšší obsah silných antioxidantov nazývaných polyfenoly.
- Vyhnite sa pridávaniu sladidiel (ako je cukor, med alebo umelé sladidlá) do zeleného čaju, aby sa maximalizoval účinok potlačenia chuti do jedla.
Poraďte sa s lekárom, ak si myslíte, že sa váš hlad alebo cieľ ignorovať hlad stáva problémom vo vašom živote. - 4Žujte pomaly. Telu trvá asi 20 minút, kým prestane pociťovať hlad a začne sa cítiť sýty. Je to preto, že mozog musí mať čas na prijatie signálov zo žalúdka, že už nie je hladný. Keď po jedle pocítite hlad, vaše telo môže v skutočnosti prežívať plnosť.
- Strečové receptory v žalúdku sú upozornené, keď sa žalúdok naplní jedlom a tekutinou. Tie signalizujú mozog prostredníctvom blúdivého nervu, ktorý spája mozgový kmeň a črevo, pričom upozorňujú mozog na to, že je žalúdok plný.
- Nie každý spracováva pocit sýtosti rovnako a pocity chuti do jedla sú komplexné.
- 5Používajte vo svojej kuchyni viac modrej. Štúdie naznačujú, že modrá farba slúži ako prírodný prostriedok potláčajúci chuť do jedla. Pretože existuje len niekoľko prirodzene sa vyskytujúcich modrých potravín, ľudia nemajú silné spojenie medzi modrou farbou a jedlom.
- Keď sa vyvíjali reakcie na ľudské potraviny, pred miliónmi rokov boli potraviny, ktoré boli modré, čierne alebo purpurové, „varovaním farby“ pred možným toxínom.
- Ľudia, ktorí sa pokúšajú schudnúť, sa bežne odporúča jesť z modrých tanierov.
- 6Schovajte si jedlo do skriniek. Hlad môže byť reakciou na vizuálne podnety. Nevynechávajte jedlo tam, kde ho pravdepodobne uvidíte a zjedzte. Uložte jedlo, aby ste ho v kancelárii a domácom prostredí ťažko našli.
- Vstaňte a prechádzajte sa počas reklám. Môžu vám tiež poskytnúť vizuálne signály, že ste hladní.
- Uchovávajte svoje obľúbené jedlá v mrazničke, aby ste ich nemohli ľahko papať.
- 7Ísť na prechádzku. Rýchla prechádzka, beh alebo cvičenie môžu viesť k oneskoreniu záchvatov hladu. Aeróbne cvičenie tiež rieši možnosť, že váš hlad je skôr emocionálny než fyzický. Ak ste skutočne fyzicky hladní, záchvaty hladu sa vám po cvičení vrátia. Ak ste vystresovaní, rýchly beh by mohol odstrániť vaše hladné pocity.
- Cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny, ktoré pomôžu v boji proti stresu.
- Ak budete pravdepodobne jesť pri sledovaní televízie, skúste sa namiesto toho ísť prejsť.
Metóda 3 z 3: zníženie hladu diétou
- 1Každé ráno jedzte raňajky. Raňajkovanie zabráni hladu počas celého rána a dodá vám pocit sýtosti po celý deň. Pravidelné raňajky navyše môžu znížiť riziko vzniku chronických chorôb, ako je cukrovka a srdcovocievne ochorenia.
- Skúste ráno ovsené vločky s ovocím, mliekom a orechmi. Tieto raňajky sú vynikajúcou kombináciou bielkovín, celozrnných produktov a vlákniny. Udržíte si pocit plného poludnia.
- Ďalšou možnosťou je omeleta so špenátom, syrom a avokádom. Mix bielkovín, zdravých tukov a vlákniny tiež zvýši čas, ktorý môžete vydržať do ďalšieho jedla.
Možno nie je ľahké rozpoznať rozdiel medzi emocionálnymi zdrojmi hladu a fyziologickými zdrojmi hladu. - 2Jedzte veľa chudých bielkovín. Skúste morčacie, kuracie, bravčové, vaječné bielky, fazuľu, tofu a netučný grécky jogurt, aby ste sa celý deň cítili spokojnejšie. Neobmedzujte konzumáciu bielkovín na jedlo, ale zaraďte ich do ľahkého občerstvenia počas celého dňa.
- Arašidové maslo vám môže tiež pomôcť cítiť sa menej hladne. Podľa štúdie uskutočnenej Purdue University arašidové maslo znižuje chuť do jedla až o dve hodiny dlhšie ako občerstvenie s nízkym obsahom vlákniny a s vysokým obsahom sacharidov, ako sú zemiakové lupienky.
- Uistite sa, že váš proteín nie je nabitý kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy alebo inými prísadami na báze sacharózy.
- 3Jedzte zdravé tuky. Varenie tukov, ako je olivový olej, avokádo, orieškové oleje, kokosový olej a dokonca aj maslo, vám zaistí väčšiu spokojnosť s jedlom. Ak hladina tuku klesne príliš výrazne, môžete začať pociťovať hlad. Zahrnutie olivového oleja alebo iných tukov prospešných pre srdce vám môže pomôcť cítiť sa menej hladní.
- Nedávna štúdia ukázala, že u dobrovoľníkov, ktorí k obedom zaradili avokádo, bolo o 40% menej pravdepodobné, že neskôr v priebehu dňa budú pociťovať hlad ako ľudia, ktorí tak neurobili.
- Zdá sa, že časť schopností potláčať chuť do jedla olivovým olejom pochádza z jeho arómy, takže zahrnutie aromatického olivového oleja ako pravidelnej súčasti vašej stravy môže slúžiť na zníženie chuti do jedla.
- Skúste si viesť denník o jedle. Môžete sa cítiť viac v kontakte so svojim hladom a zodpovednejšie voči sebe. Napíšte si, ako sa cítite po jedle spokojní, aby ste posilnili pocit sýtosti.
Prečítajte si tiež: Ako potlačiť chuť do jedla?
Otázky a odpovede
- Je v poriadku, keď pijem kávu iba na raňajky?Nie. Káva na prázdny žalúdok môže spôsobiť poškodenie srdca. Snažte sa mať kávu vždy k jedlu počas raňajok.
- Ako môžem ignorovať hlad, keď nemôžem dostať vodu, jedlo alebo gumu?Zamestnajte sa. Choďte na prechádzky, venujte sa svojim koníčkom, vzdelávajte sa, hrajte hry, vytvárajte pre seba nové výzvy, čokoľvek, čo vám môže prekážať.
- Robia ma sliny hladné, ak neustále prehĺtam pľuvadlá?Nie, nie je. Sliny pomáhajú tráviť jedlo. Obsahuje enzým, ktorý ho pomáha odbúrať, ale nemali by ste pociťovať hlad.
- Ako môžem zabrániť tomu, aby som toľko jedol?Keď si pred jedlom dáte pohár vody, váš žalúdok bude mať plnší pocit a jedlá s vysokým obsahom vlákniny tiež pomôžu. Skúste si dať na tanier o polovicu menej, ako by ste chceli, a keď skončíte, dajte si na chvíľu čas, než sa na niekoľko sekúnd vrátite. Trvá asi 20 minút, kým sa správa zo žalúdka, že je plná, dostane do mozgu, takže môžete prísť nato, že už ani nie ste hladní.
- Ako môžem zbaviť mysle jedla?Myslite na niečo iné, čo sa vám páči. Jednoducho príliš nepremýšľajte, inak môžete myslieť na jedlo. Postupujte podľa krokov v tomto článku.
- Prečo modrá farba pomáha pri hlade?Len málo potravín je modrých, takže farbu nespájame s jedlom. Tiež má niečo do činenia s modrými potravinami, kvôli ktorým si ich spájame s toxínmi.
- Čo môžem urobiť, aby som potlačil hlad, keď som zaneprázdnený?Zamerajte sa na jednu hlavnú vec a pite veľa vody.
- Ako môžem predstierať, že nie som hladný, keď mám nedostatok peňazí?Môžete piť vodu a postupujte podľa krokov v tomto článku, aby ste sa cítili menej hladní.
- Ako môžem hneď v triede prestať byť hladný?Skúste žuť žuvačku. Ak žiadne nemáš, popros niekoho o spolužiaka alebo kamaráta. Môžete sa aj napiť vody, aby ste sa cítili sýto.
Komentáre (3)
- Mám alergiu a odkedy som začal užívať lieky na alergiu, stále som hladný.
- Je to vynikajúce riešenie pre obezitu a povzbudzujem vašu prácu. Boh vam vsetkym zehnaj.
- Čítal som veľa článkov o chudnutí, kde zo svojho jedálnička obmedzíte rôzne jedlá, ktoré máte radi, ale máte skvelé nápady a dostatočne si v diéte a jedálničku oddýchnete, aby niekomu pomohli držať diétu.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
