Ako rozoznám, že ste hladní (a vyhnúť sa jedlu, keď nie ste)?
Ak chcete vedieť, kedy ste skutočne hladní a nechcete len jesť, pretože sa nudíte alebo ste v strese, položte si otázku, či by ste boli teraz ochotní jesť šalát so stranou z ovocia a zeleniny. Ak odpoviete áno, pravdepodobne ste skutočne hladní. Ak však odpoviete nie, možno máte len chuť na niečo sladké alebo nezdravé. V takom prípade sa pokúste niečím rozptýliť, kým vaša túžba nezmizne. Môžete si napríklad prečítať knihu, vypiť pohár vody alebo sa ísť prejsť. Okrem toho, ak bežne máte chuť na nezdravé jedlo, zvážte zbavenie sa všetkých nezdravých možností v chladničke a špajzi, aby ste o nich menej premýšľali. Ak potrebujete radu od nášho spoluautora diét, ako by ste zvládli emocionálne stravovanie, čítajte ďalej!
Denník jedla o emocionálnom jedle je úžasný nástroj, ktorý vám pomôže uvedomiť si a zvládnuť svoje emocionálne jedenie.
Pochopenie rozdielu medzi fyzickým a emocionálnym hladom môže byť ťažké. To platí najmä vtedy, ak nie ste dostatočne oboznámení so skutočnými hladovými signálmi svojho tela. Fyzický hlad zvyčajne prichádza postupne, môže počkať a zastaví sa, keď ste zjedli jedlo; mnohokrát však jeme, aj keď nepociťujeme fyzický hlad. To sa môže vzťahovať na emocionálne jedenie alebo jedenie v reakcii na emocionálny stav - stres, nuda, úzkosť, šťastie alebo depresia, všetko môže viesť k emočnému jedlu. Pochopenie hladu a jeho vplyv na telo vám môže pomôcť určiť, kedy je vhodné jesť alebo či by ste sa mali zaoberať emocionálnymi problémami namiesto. Niekoľko tipov a trikov vás môže dostať na cestu k porozumeniu vášmu telu, hladu a tomu, ako sa vyhýbať lákavým dobrotám, keď nie je čas jesť
Metóda 1 z 3: hodnotenie vášho hladu
- 1Ohodnoťte úroveň svojho hladu na stupnici od 1 do 10. Hodnotenie úrovne hladu na stupnici vám môže pomôcť určiť, čo máte urobiť - dať si občerstvenie alebo počkať na ďalšie plánované jedlo. Skúste ohodnotiť svoj hlad od jednej (takmer slabý od hladu) do 10 (príliš plný, chorý pocit).
- Ak máte hlad približne tri alebo štyri, možno je čas jesť. Ak vaše ďalšie plánované jedlo nie je na ďalšie dve hodiny alebo viac, dajte si naplánované občerstvenie. Ak máte naplánované ďalšie jedlo do hodiny, pokúste sa počkať, kým sa najete.
- V ideálnom prípade sa nenechajte vyhladnúť ani v jednom extrémnom prípade - hladní na úrovni jednej alebo na takej úrovni, aby ste boli na úrovni 10. Kolísajte medzi štvorkou a sedmičkou.
- Je normálne a očakáva sa, že budete hladní pred jedlom a dokonca aj tesne pred spaním večer.
- 2Urobte si jablkový test. Toto je jednoduchý test, ktorý vám môže pomôcť zistiť, či pociťujete fyzický hlad alebo emocionálny/hlava hlad. Emocionálny hlad je vo všeobecnosti chuť alebo túžba po veľmi špecifickej skupine jedál (ako sacharidy) alebo konkrétnom jedle (napríklad čokoládový koláč). Fyzický hlad uspokojí široká škála možností stravovania.
- Opýtajte sa sami seba, či by ste ešte chceli toto občerstvenie, keby to bolo iba jablko, surová mrkva alebo šalát?
- Ak je odpoveď áno, choďte na jablko (alebo iné ovocie alebo zeleninu) alebo iné zdravé, plánované občerstvenie, ktoré skutočne vyživí fyzický hlad.
- Ak odpoviete nie, potom hlad/túžba, ktorú prežívate, pravdepodobne nie je fyzický hlad v žalúdku, ale skôr emocionálny hlad.
- Ak ste sa rozhodli, že pociťujete emocionálny hlad, môže byť vhodný čas na prechádzku alebo 10 -minútovú prestávku a zamyslenie sa nad tým, čo vás môže obťažovať.
- 3Vykonajte „vlastné skenovanie “. Pred jedlom alebo občerstvením si urobte minútku alebo dve a urobte automatické skenovanie. To vám môže poskytnúť vodítka o vašej hlade a chuti jesť. Myslieť na:
- Vaša úroveň hladu. Máte hlad? Si plný? Si spokojný?
- Všímajte si akýchkoľvek fyzických prejavov hladu. Žalúdok vám môže vrčať, môžete cítiť „prázdnotu“ v žalúdku alebo môžete pociťovať záchvaty hladu s fyzickým hladom. Môžete sa cítiť podráždene alebo vás môže bolieť hlava.
- Ak máte pocit, že by ste mohli mať chuť na jedlo bez toho, aby ste boli fyzicky hladní, zhodnoťte svoj emocionálny stav. Nudíš sa? Mali ste v práci stresujúci deň? Ste unavení alebo unavení? Mnohokrát tieto emócie spôsobia, že sa cítime „hladní“, keď v skutočnosti to tak nie je.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Je dôležité skontrolovať sa u seba, aby ste mali prehľad o tom, či ste hladní, alebo sa len nudíte alebo potrebujete rozptýliť. Napríklad, ak potrebujete len rýchlu zmenu scenérie, môžete vstať a natiahnuť sa alebo si zatelefonovať-akýkoľvek úmyselný odpočinok, ktorý môžete nahradiť týmto občerstvením.
Ak máte pocit, že by ste mohli mať chuť na jedlo bez toho, aby ste boli fyzicky hladní, zhodnoťte svoj emocionálny stav.
Metóda 2 z 3: obmedzenie jedla, keď nie ste hladní
- 1Pite dostatok vody Snažte sa denne piť dostatočné množstvo tekutín. Spravidla sa odporúča denne spotrebovať asi osem pohárov 8 oz alebo 2 litre. Toto je len všeobecné odporúčanie - možno budete potrebovať o niečo viac alebo menej. Dostatočná hydratácia môže pomôcť pri chudnutí, ale tiež vám pomôže zvládnuť hladinu hladu počas celého dňa.
- Smäd alebo dehydratácia na nízkej úrovni môže pociťovať hlad. Ak každý deň málo pijete, dehydratácia môže spôsobiť pocity podobné hladu, ktoré vás môžu nútiť jesť častejšie alebo častejšie, ako by ste mali.
- Majte pri sebe fľašu s vodou a sledujte, koľko denne vypijete.
- Pitie tesne pred jedlom tiež môže upokojiť hladných a znížiť celkový príjem jedla.
- 2Počkajte 10 až 15 minút. Emocionálny hlad môže prísť veľmi náhle. Je to tiež rýchlejšie zmiznutie v porovnaní s fyzickým hladom. Ak sa zo situácie odstránite asi na 10 až 15 minút, možno zistíte, že vaša túžba alebo chuť k jedlu ustúpi alebo sa dá ľahšie ovládať.
- Niekoľkominútové čakanie síce úplne neodstráni vaše túžby, ale môže ich dostatočne obmedziť, aby vaša vôľa zvíťazila.
- Skúste si povedať, že o 10 až 15 minút svoje myšlienky znova prejdete a zjete určité jedlo alebo občerstvenie. Venujte sa ďalšej aktivite a vráťte sa k svojej chuti, ak tam ešte je.
- 3Vyčistite si kuchyňu. Mať špajzu alebo chladničku plnú nezdravých, lákavých jedál môže uľahčiť emocionálne stravovanie. Ak viete, že keď sa nudíte alebo ste v strese, obvykle siahnete po krabici krekrov alebo vrecku čipsov, keď si nedáte tie jedlá, ktoré vás zasiahnu pri týchto emóciách, môže vám to pomôcť obmedziť jedenie, keď nie ste skutočne hladní.
- Nájdite si jednu alebo dve hodiny voľného času na prieskum kuchyne. Pozrite sa do svojej špajze, mrazničky, chladničky alebo akejkoľvek skrinky/priestoru vo vašom dome, kde máte uložené potraviny. Položte všetky lákavé jedlá a občerstvenie na stôl, aby ste zhodnotili, ktoré potraviny by mali zostať a ktoré by mali ísť.
- Ak ich nechcete vyhodiť do koša, darujte neotvorené potraviny potravinovej banke alebo kostolu.
- Dohodnite sa, že nebudete kupovať ani kupovať lákavé občerstvenie, aby ste si v kuchyni a doma udržali zdravé prostredie.
- 4Opustite zónu. Niekedy je ťažké byť nekonzumovaný v jednej miestnosti s obľúbeným jedlom alebo predmetom, po ktorom máte chuť. Ak sa nachádzate na mieste vo svojej domácnosti alebo kancelárii, ktoré zvyšuje vašu chuť k jedlu, vypadnite odtiaľ. Doprajte si čas a priestor, aby ste sa v mysli zbavili túžob.
- Ak je to možné, urobte si 15 -minútovú prechádzku. Vyčistite si hlavu a zamerajte svoju pozornosť na iné veci okrem chuti alebo túžby jesť.
- Ľudia mnohokrát v noci túžia po občerstvení. Namiesto toho, aby ste bdeli a jedli, choďte do postele. Budete preč z kuchyne a nebude vás lákať bezmyšlienkovite jesť pred televízorom. Ak nie ste unavení, čítajte si dobrú knihu alebo časopis, kým nie ste dostatočne unavení na to, aby ste zaspali.
- 5Napíšte si zoznam aktivít, ktorým sa môžete venovať namiesto jedla. Myšlienky na denník, ktoré vás môžu odviesť od túžby po jedle, vám môžu pomôcť zvládnuť emocionálne jedenie. Zapíšte si zoznam aktivít, ktoré vás bavia alebo ktoré vás natoľko rozptyľujú, že odvedú vašu pozornosť od jedla. Nápady môžu zahŕňať:
- Upratovanie skríň alebo reorganizácia zásuvky na odpadky
- Ísť na prechádzku
- Venujte sa svojmu obľúbenému koníčku, ako je pletenie, rezervácia šrotu alebo kreslenie
- Čítanie knihy alebo časopisu
- Hrať hru
- Robiť niečo, čo si vyžaduje veľa mozgových schopností, ako je náročný a zdĺhavý výpočet matematiky
- 6Konzumujte malú časť jedla, na ktoré máte chuť. Niekedy je chuť na jedlo alebo túžba po jedle neskutočne zdrvujúca. Aj keď sa snažíte rozptýliť pozornosť alebo dať svojej túžbe pokoj, je to stále veľmi intenzívne. Niektorí odborníci odporúčajú konzumovať malú porciu kontrolovanej porcie jedla, na ktoré máte chuť.
- Jesť malú porciu môže pomôcť zmierniť chuť na jedlo a zároveň vám priniesť potešenie z jedla niečoho chutného.
- Dbajte na správnu veľkosť porcie. Skontrolujte štítok na jedle a odmerajte si porciu, jedlo odložte a potom pomaly konzumujte, aby ste si ho mohli vychutnať a vychutnať.
Nápady na denník, ktoré vás môžu odviesť od túžby po jedle, vám môžu pomôcť zvládnuť emocionálne jedenie.
Metóda 3 z 3: zvládanie emocionálneho stravovania
- 1Denník. Emocionálne jesť jedlo denník je skvelý nástroj, ktorý vám pomôže uvedomiť si a spravovať svoje emocionálne jesť. Môžete ho použiť na zistenie, kde a kedy jete a aké druhy jedál sa zdajú byť túžbou alebo pohodlným jedlom. Napíšte, čo jete, kedy a koľko.
- Všímajte si tiež všetky emócie, ktoré môžete pri jedle cítiť. To vám môže pomôcť získať prehľad o tom, aké emócie vás nútia jesť určité jedlá.
- Kúpte si denník alebo si stiahnite aplikáciu na denník do svojho smartfónu. Sledujte toľko dní, koľko môžete - pracovné dni aj víkendy. Mnoho ľudí cez víkendy stravuje inak, takže je dôležité zahrnúť víkendy aj pracovné dni.
- 2Navštívte registrovaného dietológa alebo terapeuta. Títo zdravotnícki pracovníci vám môžu pomôcť zvládnuť emocionálne stravovanie. Ak máte problémy so stravovaním alebo si to vyberá daň na zdraví, naplánujte si stretnutie s registrovaným dietológom a behaviorálnym terapeutom.
- Registrovaný dietológ je odborník na výživu, ktorý vám môže pomôcť porozumieť emocionálnemu stravovaniu, porozprávať sa s vami o skutočnom fyzickom hlade a poskytne vám alternatívne možnosti stravovania. Môžu vám dokonca pomôcť pri vytváraní plánu jedál.
- Psychologický terapeut vám pomôže pochopiť, prečo emocionálne jete, a poskytne vám nápady na zmenu reakcie alebo správania na určité emocionálne spúšťače.
- 3Nájdite podpornú skupinu. Bez ohľadu na to, aký máte cieľ v oblasti zdravia, mať podpornú skupinu je kľúčové pre dlhodobý úspech. To platí najmä pre emocionálne jedenie. Podporná skupina, keď sa cítite nízko alebo v strese, vám môže pomôcť uľaviť si bez jedla.
- Či už je to váš manželský partner, rodina, priatelia alebo spolupracovníci, podporná skupina sú vaše roztlieskavačky, ktoré budú vašim pokrokom motivovať a povzbudzovať.
- Skúste tiež nájsť skupinu online podpory alebo miestnu skupinu, s ktorou by ste sa mohli stretnúť. Pošlite e-mail novým priateľom, ktorí zdieľajú vaše dlhodobé ciele.
To sa môže vzťahovať na emocionálne jedenie alebo jedenie v reakcii na emocionálny stav - stres, nuda, úzkosť, šťastie alebo depresia, všetko môže viesť k emočnému jedlu.
- Ak emocionálne jedenie preberá väčšiu kontrolu nad vašim životom - prekáža vám v pracovnom alebo domácom živote alebo si vyberá daň za celkové zdravie - vyhľadajte odbornú pomoc. Zoznámte sa s lekárom alebo dietológom, aby vám poskytli nástroje, ktoré vám pomôžu zvládnuť emocionálne jedenie.
- Pri občerstvovaní buďte múdri. Občasné občerstvenie je viac ako vhodné. Naďalej dávajte pozor na svoje telo a signály hladu, aby ste vedeli, kedy je vhodné jesť alebo jesť.
- Nevylučujte alebo neprerušujte niektoré potraviny úplne. V budúcnosti vám to môže spôsobiť prejedanie sa alebo prílišnú zhovievavosť k jedlu z tohto jedla.
- Vychutnajte si dobré jedlo. Pre väčšinu ľudí to sú tri jedlá denne a dve občerstvenie. Jedzte tieto jedlá každý deň v rovnakom čase a vaše telo si na to zvykne a bude hladovať poriadne.
Prečítajte si tiež: Ako nebyť stále hladný?
Otázky a odpovede
- Moja váha je veľmi nízka. Je to pre mňa psychický problém. Čo môžem urobiť?Mohli ste vidieť odborníka na výživu, ktorý vám pomôže dostať sa na správnu cestu. Terapeut/poradca je tiež dobrý nápad, ak viete, že problém je psychologický. Ak radšej pijete ako jete, skúste si uvariť smoothie alebo polievky, aby ste získali dostatok živín, aby ste zostali zdraví. Šťavy sú tiež dobrou voľbou na začiatok. Môžete si tiež kúpiť nápoje z lekárne, ktoré sú určené na liečbu podvýživy, aby vaše telo malo dostatok živín. Priznanie problému je prvým krokom a ďalším krokom je získanie pomoci a uzdravenie.
- Ako rozoznám, či som hladný alebo mám nevoľnosť?Keď vám je zle, strácate chuť do jedla. Nič nevyzerá príťažlivo a z vône jedla sa vám môže zvracať. Keď ste hladní, v bruchu vám škrípe a máte chuť do jedla. Z prílišného hladu sa dá znechutiť. V takom prípade zjedzte najskôr sušienky alebo chlieb a pomaly zapracujte ďalšie jedlo. Keď sa vám hladne vracia, jedenie môže pocit zmierniť.
- Čo mám robiť, ak nenávidím jablká?Existuje niekoľko rôznych typov, takže nepredpokladajte, že ich všetky nenávidíte. Ak nemáte radi jablká, jedzte banány, jahody, vodné melóny, pomaranče atď.
- Som dosť ťažký, ale sotva jem a zvyčajne jem zdravé jedlo. Prečo je toto?Príčinou môže byť nedostatok pohybu alebo množstvo jedla, ktoré jete. Navštívte lekára, ak vám to skutočne robí starosti. Buďte naďalej zdraví a snažte sa cvičiť aspoň 20-40 minút denne. A čo je najdôležitejšie, buďte sami sebou a robte čokoľvek, kvôli čomu sa VY budete cítiť zdraví!
- Ako sa naučím, aby som nebol hladný?Najprv sa naučte, aký je rozdiel medzi skutočným hladom a chuťou do jedla. Je to veľmi jemné, ale môžete sa ich naučiť rozlišovať. Ak ste skutočne hladní, mohli by ste jesť takmer čokoľvek, ale ak máte chuť, je to pocit hladu, ale ten druh hladu, ktorý zmizne iba s jedlom, po ktorom túžite. Pocit hladu môže tiež naznačovať, že ste skutočne smädní, preto sa snažte piť dostatok vody alebo iných nesladených nápojov. Dva litre denne sú dobrým východiskovým bodom. Ak máte nadváhu, ale inak ste zdraví, vyskúšajte ketogénnu diétu. Pomohlo mi to schudnúť a necítim hlad. Vyhnite sa občerstveniu a cukru, namiesto toho zjedzte viac bielkovín vo svojich jedlách, dlhšie udrží hlad.
- Čo môžem urobiť, aby som bol hladný?Ak veľa cvičíte/pohybujete sa a spotrebujete väčšinu energie, alebo ak jete menej ako obvykle, mali by ste byť hladní.
Komentáre (4)
- Test na jablko je skvelý tip.
- Pomohlo mi to, pretože teraz viem jesť zeleninu a nie sladkosti. Sladkosti vám nepomôžu, ešte viac vás vyhladnú.
- Vďaka, sprievodca!
- Pitie vody spôsobilo, že „hlad“ zmizol.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
