Ako sa efektívne vysporiadať s emocionálnymi spúšťačmi?

Ak máte problémy so správou svojich emocionálnych spúšťačov, môže vám pomôcť začať si viac všímať svoje reakcie, aby sa spúšťače ľahšie identifikovali.

Emocionálne spúšťače sú vytvárané z minulých negatívnych skúseností. Keď sa ocitneme v pozícii podobnej tej negatívnej skúsenosti, rozprúdia sa silné emócie a naša trhavá reakcia môže viesť k emocionálnym výbuchom, panike alebo „zamrznutiu“. Ak ich nezaškrtneme, budú nás naďalej strašiť a ovládať. Dobrou správou je, že existujú spôsoby, ako môžeme tieto spúšťače riešiť a obmedziť naše negatívne reakcie na ne.

Metóda 1 z 5: identifikácia emocionálnych spúšťačov

1
Dávajte si veľký pozor na svoje reakcie. Niekedy prídu silné emócie a možno ani netušíte, čo ich vyvolalo. Avšak pravidelnou pozornosťou je možné zistiť, čo sú vaše spúšťače. To uľahčuje prácu s nimi.
- Nájdite si čas na premýšľanie po incidente, ktorý zahŕňa silné emócie. Kde sa vzali tie pocity?
2

Na identifikovanie spúšťačov použite denník. Napíšte, čo ste cítili, svoju reakciu, kde ste boli, keď sa spustila spúšť, s kým ste boli a čo ste vtedy robili. Žurnál, ako je tento, je skvelým nástrojom na sledovanie spúšťačov. Prezrite si svoj zoznam a identifikujte emócie, ktoré vyvolávali silné a intenzívne reakcie, inak známe ako reakcia „bojuj alebo uteč“ z pocitu ohrozenia.
3
Uvedomte si, na čo slúžia emócie a ako fungujú. Emócie nám pomáhajú komunikovať s ostatnými. Pripravujú nás a motivujú k činnosti a môžu sa ospravedlniť sami sebou. Emócie niekedy vznikajú vo vzťahu k vonkajšej udalosti, ale vyskytujú sa aj vo vzťahu k vnútorným udalostiam, ako sú myšlienky a dokonca aj iné emócie. Nasleduje šesť hlavných emócií:
- Láska
- Šťastie
- Hnev
- Smútok
- Strach
- Hanba
4

Zoznámte sa so svojimi emóciami. Vaše telo reaguje na vaše emócie. Napríklad vaše srdce bije rýchlejšie, keď sa cítite vystrašene. Keď ste nahnevaní, vaše telo sa napne alebo je mu horúco. Rozpoznaním podnetov, ktoré vám dáva vaše telo, dokážete identifikovať emócie, ktoré cítite. Potom budete schopní riešiť tieto emócie a ovládať ich skôr, ako ovládnu vás.

Emocionálne spúšťače môžu spadať do tejto kategórie — Staré návyky je ťažké zlomiť a emocionálne spúšťače môžu spadať do tejto kategórie.

Metóda 2 z 5: vyhýbanie sa alebo zmena spúšťačov

1
Zmeňte svoj životný štýl. Staré návyky je ťažké zlomiť a emocionálne spúšťače môžu spadať do tejto kategórie. Ak sa chcete vyhnúť spúšťaču a zmeniť ho, budete musieť nahradiť niektoré staré návyky a činnosti novými. Budete sa tiež musieť vyhnúť okolnostiam, ktoré sa ukázali ako spúšťače.
- Ak napríklad poznáte niekoho, kto sa v opitosti bojuje a tlačí množstvo vašich spúšťačov, držte sa od neho ďaleko, keď pije alkohol.
- Ak nie je dostatok peňazí na zaplatenie vašich účtov spúšťačom, pozrite sa na to, čo môžete zo svojho rozpočtu znížiť.
- Vyhnite sa požívaniu alkoholu a iných drog. Keď ste pod vplyvom jednej alebo druhej látky a narazíte na spúšťač, nebudete mať takú veľkú kontrolu nad svojimi emóciami a svojimi výbuchmi.
2
Urobte si oddychový čas. Niekedy vám oddychový čas môže pomôcť upokojiť sa, než sa znova pustíte do situácie. Tento čas môžete využiť na zamyslenie sa nad emóciami, ktoré prežívate, a nad tým, ako ich efektívne riešiť.
- Skúste povedať „Potrebujem trochu vzduchu“ alebo „Ozvem sa vám k tomu“. Ak sa vás niekto pokúsi nasledovať, povedzte „Naozaj potrebujem byť teraz sám“.
- Ak sa napríklad hneváte na svojho spolupracovníka a nechcete poškodiť svoj pracovný vzťah, môžete povedať „o tom sa porozprávame neskôr“ a odídeme. Môžete napísať poznámku a povedať, že nechcete, aby vás niekto vyrušoval, položiť si to na dvere kancelárie a vojsť dnu. Potom si môžete urobiť čas a zistiť, či a ako na ňu reagovať.
3
Postupne rozširujte svoje okno tolerancie. Vyhýbať sa veciam, ktoré vás spúšťajú, funguje krátkodobo, ale z dlhodobého hľadiska to nemusí fungovať. Neustále vyhýbanie sa spúšťačom môže byť stresujúce a môže to obmedziť váš život. Začnite v malom a postupujte postupne. Pokračujte, kým sa vám emócie úspešne nepodarí zvládnuť natoľko, že zážitok už nie je spúšťačom.
- Vykonajte malé kroky k svojmu cieľu. Napríklad sa možno bojíte davov. Prvým krokom by mohlo byť krátko stráviť čas v preplnenej kaviarni alebo nákupnom centre a potom odísť a urobiť niečo, čo vás upokojí.
- Nesnažte sa skočiť po hlave. Ak sa napríklad bojíte mačiek, nezatvárajte sa hneď do miestnosti s mačkou. Krok č. 1 je možno sledovať niekoho iného, ako si pohladká mačku, alebo sledovať videá s mačkami a dozvedieť sa viac o reči tela mačky, aby sa vám zdali menej nepredvídateľné.
4
Buď so sebou trpezlivý. Návyky a zmeny životného štýlu zvyčajne nemajú okamžité výsledky. Kým si začnete všímať zmenu, môže to trvať týždne alebo mesiace. Je to normálne a neznamená to, že robíte niečo zle.
- Stanovte si malé ciele. Ak napríklad máte tendenciu zamrznúť okolo slovne urážlivej matky, prvým krokom by mohlo byť naučiť sa povedať „ozvem sa vám“ a odísť z miestnosti. Netrestajte sa za to, že ste ju zatiaľ nemohli ignorovať. Krok 1 musíte zvládnuť skôr, ako zvládnete krok 5 alebo krok 10.
- Odmeňte sa za pokrok. Aj keď je to malý pokrok, povedzte si, že ste urobili skvelú prácu, a buďte na seba hrdí. Ak chcete, dajte si fyzickú odmenu (napríklad filmový večer alebo viac času na prácu na koníčku). Pokrok je veľký problém, takže buďte na seba hrdí!

Niekedy sú naše emocionálne spúšťače výsledkom toho, že si nestanovíme hranice a dáme ostatným vedieť, čo sú.

Metóda 3 z 5: Spracovanie nevyhnutných spúšťačov

1

Vyvíjajte rôzne spôsoby, ako môžete zvládnuť spúšť. Určte požadované výsledky zo svojich spúšťačov a čo budete musieť urobiť, aby ste ich dosiahli. Ak nemôžete zaplatiť určitý účet, zavolajte veriteľovi a pripravte si platobný plán. Ak je vašim spúšťačom preťaženie, pretože nemáte čas uvariť večeru pred účasťou na stretnutí PTA, objednajte si jedlo so sebou.
2
Pozastavte sa a označte svoje emócie. Akonáhle zistíte, že prežívate silné emócie, zastavte sa a položte si otázku „Čo cítim?“ Nájdenie názvu pre tento pocit vám môže pomôcť ľahšie ho zvládnuť.
- Skúste prestať zvažovať, ako vaše emócie ovplyvňujú vaše telo. Napríklad: „Bojím sa. Srdce mi rýchlo bije, ruky mám zovreté a nohy sa cítia pripravené utiecť.“
3

Cvičte opačné akcie pre negatívne emócie. Keď prežívame negatívne emócie, môžeme mať tendenciu ich presadzovať negatívnymi reakciami. Ak sa izolujete, keď sa cítite smutní a osamelí, vytvoríte viac smútku a samoty. Ak chcete zmeniť smutné a osamelé pocity, pristupujte k priateľom a bezpečným sociálnym situáciám. Skúste sa venovať aktivitám, ktoré vyvolávajú opačné pocity.
4
Vytvárajte pozitívne skúsenosti, ktoré vedú k pozitívnym spomienkam. Nie všetky spúšťače sú negatívne. Príjemné zážitky môžu vyvolať šťastné spomienky. Trávte čas s ľuďmi, ktorých máte radi, a urobte si dobré spomienky.
- Vôňa sušienok vám môže pripomínať prázdniny u babičky.
- Obľúbená pieseň o láske vám môže priniesť spomienky na vzácne prvé rande.
- Pláž vám môže pripomenúť zábavný výlet na pláž s priateľmi.
5
Na tolerovanie nepríjemných pocitov používajte schopnosti regulácie emócií alebo toleranciu voči tiesni. Potom môžete tieto nepríjemné pocity prejaviť spôsobom, ktorý veci ešte nezhorší. V skutočnosti pre vás môžu byť zdravé. Môžete to vykonať niekoľkými spôsobmi:
- Rozptýlenie vás pomôže tolerovať ťažké pocity.
- Venujte sa aktivitám/koníčkom, ako je pletenie, kreslenie alebo chodenie do kina.
- Prispievajte svojim časom. Dobrovoľne, pomôžte niekomu alebo urobte niečo pekné.
- Vytváranie opačných emócií. Robte niečo, čo vytvára emócie iné ako tie, ktoré prežívate, napríklad sledovanie zábavného filmu alebo čítanie zábavnej knihy.
- Odstrčiť a opustiť situáciu alebo ju zablokovať vo svojej mysli.
- Používanie myšlienok na rozptýlenie, ako je čítanie, plánovanie niečoho pekného alebo počítanie do desať.
- Používajte vnemy, ako napríklad držanie ľadu, masáž alebo horúca sprcha.
- Zvládanie hnevu vytrhávaním papiera z recyklačného koša alebo rozbíjaním kociek ľadu vo vani.
- Cvičenie sebautišovania. Upokojte každý z piatich zmyslov príjemnými a upokojujúcimi pocitmi.
6

Vylepšite moment. Nájdite iné spôsoby, ako vašu súčasnú núdzu tolerovať. Cvičte s obrazmi, hľadajte zmysel, modlite sa, relaxujte a v danej chvíli sa úplne zamerajte na jednu vec alebo si urobte krátku dovolenku. Dajte si povzbudenie. Ste silnejší, než si uvedomujete. Vy predsa robíte kroky pre zmenu.

Metóda 4 z 5: zvládanie emócií

1

Zmeňte svoje systémy viery. Pozrite sa na situáciu inými očami. Nevnímajte to ako prekážku, ale berte to ako príležitosť na zlepšenie. Ak napríklad nie ste spokojní so svojou prácou, pripomeňte si, že máte silu zmeniť to, čo sa vám nepáči. Pozerajte sa na svoje súčasné zamestnanie ako na cvičisko a spôsob, ako si zostaviť životopis, aby ste si pri hľadaní iného zamestnania lepšie obchodovali.
2

Naučte sa určovať hranice. Niekedy sú naše emocionálne spúšťače výsledkom toho, že si nestanovíme hranice a dáme ostatným vedieť, čo sú. Hranice hovoria ľuďom, čo chcete a čo nie. Tiež stanovujú limity toho, čo budete a nebudete robiť.
3
Znížte citlivosť na stres. Naše telá sú ako stroje. Ak by sme jazdili na autách bez plynu alebo bez výmeny oleja, nakoniec by sme sa pokazili. Keď zanedbávame svoje telo, nielenže sa môžeme rozpadnúť, ale aj to, že to urobíme, nás môže citovo a nie v dobrom ovplyvniť. Preto sa musíme o seba starať. Musíme:
- Liečiť telesné choroby. Ak ste chorí, môžete sa cítiť smutní, nahnevaní alebo frustrovaní. Vyhľadajte lekársku pomoc a odpočívajte, aby ste sa zotavili zo svojej choroby.
- Dobre najesť. Jedzte, keď ste hladní, a zastavte sa, keď ste sýti. Skúste integrovať ovocie a zeleninu do svojej každodennej stravy. Vyhnite sa obmedzujúcim diétam, jo-jo diétach a diétam, ktoré vylučujú určité skupiny potravín (pretože tieto zvyčajne nie sú udržateľné). Vyvážená strava prispieva k vyrovnanej nálade. Dobré stravovanie vám môže pomôcť cítiť sa lepšie.
- Doprajte si dostatok spánku. Dodržiavajte pravidelný spánkový režim a dbajte na to, aby ste sa každú noc dostatočne vyspali.
- Cvičenie. Dvadsať minút dynamického cvičenia každý deň môže pomôcť vyrovnať nálady.
4
Užite si dobré zážitky. Keď zažívate pozitívne pocity, urobte si čas na spomalenie a všímajte si príjemné zážitky. Nasajte dobro, radosť a pohodlie. Robte (aspoň) jednu vec každý deň, kvôli ktorej sa budete cítiť dobre. Budujete svoju odolnosť a zároveň zvýšite svoju schopnosť zažiť viac dobrej nálady.
- Smej sa
- Choďte na prechádzku do parku.
- Jazdiť na bicykli
- Čítať knihu.
- Trávte čas s niekým, kto vám vyčarí úsmev na tvári.
5

Vybudujte si život, ktorý stojí za to žiť, tým, že budete každý deň robiť malé zmeny. Z dlhodobého hľadiska zažijete viac pozitívnych udalostí. Pracujte na vysnívanom projekte, zmene kariéry alebo sebazdokonaľovaní malými krokmi každý deň. Urobte niečo, čo vám pomôže cítiť sa kompetentne a ovládať sa. Pomáha to regulovať vaše emócie a poskytuje pozitívnu spätnú väzbu pre váš zmysel pre účel.

Ľudia so špeciálnym školením vám môžu pomôcť identifikovať vaše spúšťače a môžu vás naučiť stratégie, ako s nimi zaobchádzať.

Metóda 5 z 5: získanie pomoci

1
Porozprávajte sa so svojimi rodinnými príslušníkmi a priateľmi o vyvolávajúcej situácii a svojich pocitoch. Niekedy môže rozprávanie skutočne pomôcť obmedziť emocionálne spúšťače a podporiť porozumenie. Vaša rodina a priatelia vás poznajú lepšie ako ktokoľvek iný. Vedia, kedy predvídať vaše spúšťače, a tak vám v týchto časoch môžu pomôcť povzbudiť vás.
- Požiadajte ich, aby vás upokojili a utešili. Trocha starostlivosti môže prispieť k zníženiu spustených emócií.
- Ak vaše vyvolané emócie súvisia s pocitom nebezpečnosti, mohli by vám pomôcť vaši priatelia alebo rodina. Ak sa napríklad príliš bojíte ísť von sami, mohli by s vami ísť do obchodu alebo do parku.
ODBORNÁ TIP

Náš odborník súhlasí: Porozprávajte sa s priateľom alebo členom rodiny, ktorí o vás veľa vedia. Alebo sa o tom porozprávajte s terapeutom alebo dôveryhodným starším vo svojom živote ako rodič, strýko alebo starší bratranec. Niekto, kto trochu viac rozumie svetu a rozumie tomu, čo prežívaš. Keď to budete držať vo fľaši, vaše úzkosti zostanú s vami. Musí sa to nejako externalizovať.
2
Povedzte ľuďom, ako vám môžu pomôcť, keď vás vidia byť rozrušení. Prestaňte klamať a povedzte „mám sa dobre“. Naopak, buďte úprimní v tom, čo potrebujete.
- „Potrebujem byť teraz sám, aby som si mohol vyriešiť svoje pocity. Porozprávať sa môžeme neskôr.“
- „Mohol by som použiť objatie.“
- „Je mi smutno. Nemôžeš to napraviť, ale skutočne by som mohol použiť priateľa, ktorý by mi pomohol zbaviť sa vecí. Mohli by sme urobiť niečo zábavné?“
- „Som naštvaný z tvojho podpichovania. Môj hlas je pre mňa akýmsi boľavým miestom... nevadilo by ti, keby si ma už z toho dráždil?“
- „Potrebujem len pár minút na upokojenie.“
- „Mám problém s riešením problému v práci. Máš čas počúvať?“
3

Získajte odbornú pomoc. Nájdite dobrého poradcu, sociálneho pracovníka alebo psychoterapeuta. Veľa ľudí má problém zvládnuť svoje emócie a vysporiadať sa so spúšťačmi. Ľudia so špeciálnym školením vám môžu pomôcť identifikovať vaše spúšťače a môžu vás naučiť stratégie, ako s nimi zaobchádzať.
4

Porozprávajte sa s duchovným vedúcim, pastorom alebo lekárom. Ide o starostlivých profesionálov, ktorí môžu mať nástroje na pomoc ľuďom pri práci s intenzívnymi emóciami, alebo vás môžu odporučiť niekomu, kto to robí. Duchovný vedúci alebo pastor vám môže tiež poskytnúť duchovné vedenie, ktoré vám môže pomôcť v tých časoch, keď sa pokúšate ovládať svoje emócie. Lekár môže v prípade potreby predpísať lieky, ktoré môžu zmierniť emócie ako stres a depresia.
5

Vyhľadajte dobre napísané svojpomocné knihy o emóciách a spúšťačoch. Riadenie hnevu a regulácia emócií môžu byť dobrým miestom na začiatok. Knihy zaoberajúce sa traumou by vám mohli pomôcť identifikovať koreň vašich spúšťačov. Ak ste už identifikovali dôvody svojich spúšťačov, prečítajte si knihy na túto tému. Ak sú vaše spúšťače napríklad z dôvodu zneužívajúceho vzťahu, vyhľadajte knihy o domácom násilí a zneužívaní.
6

Zvážte účasť na podpornej skupine. Skupiny často môžu pomôcť pracovať s emóciami a porozumieť im. Niektorí členovia skupiny čelia rovnakým spúšťačom, a preto môžu poskytnúť niekoľko užitočných návrhov. Hľadajte na internete alebo požiadajte poradcu alebo terapeuta, aby vám pomohol nájsť podporné skupiny vo vašej oblasti.

Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s emočným stresom?

Ako sa efektívne vysporiadať s emocionálnymi spúšťačmi?

Kroky

Metóda 1 z 5: identifikácia emocionálnych spúšťačov

Metóda 2 z 5: vyhýbanie sa alebo zmena spúšťačov

Metóda 3 z 5: Spracovanie nevyhnutných spúšťačov

Metóda 4 z 5: zvládanie emócií

Metóda 5 z 5: získanie pomoci

Komentáre (8)

Prečítajte si tiež: