Ako nebyť stále hladný?
Pocit neustáleho hladu môže byť frustrujúci, preto je dôležité uistiť sa, že jete správne druhy jedál a zo správnych dôvodov. Usilujte sa o vyváženú stravu plnú zeleniny, ovocia, chudých bielkovín a celozrnných produktov. Jedlá, v ktorých je veľa vzduchu alebo vody, vám pomôžu rýchlejšie sa nasýtiť, preto skúste jesť viac strukovín, polievky a čerstvého ovocia. Keďže šalát má tiež vysoký obsah vody, skúste pred jedlom zjesť šalát, aby ste obmedzili hlad. Ďalším dôvodom, prečo môžete byť stále hladní, je to, že namiesto fyzického hladu zažívate emocionálny hlad. Emocionálny hlad môže byť vyvolaný nudou, stresom a vyčerpaním, skúste sa preto vydať na prechádzku, počúvať upokojujúcu hudbu a dostatočne sa vyspať každú noc. Ak sa chcete dozvedieť, ako zistiť, či je váš hlad spôsobený zdravotným stavom, čítajte ďalej!
Ako nemám byť hladný, keď som hladný?
Môže byť frustrujúce mať pocit, že jete stále, a napriek tomu ste vždy hladní. Existuje niekoľko faktorov, ktoré vedú k týmto pocitom pretrvávajúceho hladu. Zahŕňa to konzumáciu nesprávnych druhov potravín, zdravotné problémy a mýlenie sa emocionálneho hladu s fyzickým hladom. Riešenie príčiny pocitov hladu vám môže pomôcť prekonať tento pocit a viesť zdravší životný štýl.
Časť 1 z 3: Konzumácia správnych potravín
- 1Jedzte vyváženú stravu. Ak nedostávate výživové výhody vyváženej stravy, môžete pociťovať hlad. Uistite sa, že jete položky z každej zo skupín potravín. Mali by ste prijať dostatok zeleniny a ovocia, chudé bielkoviny a celozrnné produkty, ako aj primerané množstvo zdravých olejov a tukov.
- Vyvážené raňajky môžu byť pol šálky celozrnných ovsených vločiek s kvapkou medu, šálka čerstvých jahôd a pol šálky tvarohu.
- Zdravý obed môže byť šalát tmavých šalátov s brusníc, slnečnicové semená, a rozpadol syrov, ako je feta alebo kozí syr. Môžete si vyrobiť vlastný dresing alebo sa rozhodnúť pre dresing so zníženým obsahom kalórií. Nemáte radi šaláty? Urobte zábal! Zeleninu, brusnice a slnečnicové semienka zabaľte do pity alebo celozrnnej tortilly. Do zábalu môžete tiež pridať chudé mäso, ako je napríklad morka, a pokvapkať ho trochou dressingu.
- Vyváženou večerou by mohla byť porcia mäsa alebo rýb, 2 oz, dve zeleniny a celé zrno. Môžete si napríklad dať grilovaného lososa, divú ryžu, pečenú alebo dusenú brokolicu a praženú maslovú tekvicu.
- 2Jedzte objemné jedlá. Potraviny, v ktorých je veľa vzduchu alebo vody, majú väčší objem. Vďaka nim sa budete rýchlejšie cítiť sýti a budete mať pocit, že zjete väčšie množstvo, čo môže pomôcť, ak sa cítite hladní. Niektoré potraviny s vyšším objemom zahŕňajú:
- Strukoviny
- Polievka
- Zelenina
- Popcorn
- Čerstvé ovocie
- Celé zrniečka
- 3Jedzte šalát pred jedlom. Šalát má vysoký obsah vody, takže konzumácia šalátu s ľahkou zálievkou pred jedlom vám môže pomôcť rýchlejšie sa zasýtiť a po jedle sa budete cítiť menej hladní.
- Šalát nemusí byť komplikovaný, aby bol chutný. Skúste zmiešať zelenú zeleninu s citrónovou šťavou a olivovým olejom a potom preliať pár cherry paradajkami.
- Ak sa cítite ambicióznejší alebo kreatívnejší, skúste do šalátu primiešať ovocie a zeleninu. Môžete si pripraviť šalát, ktorý obsahuje čerstvé čučoriedky alebo jahody, sladkú papriku alebo marinovanú repu.
Ako môžem prestať byť taký hladný? - 4Jedzte zdravé občerstvenie. Občerstvenie na vysokoenergetických občerstveniach, ako je ovocie a orechy, vám pomôže cítiť sa medzi jedlami menej hladní. Orechy sú obzvlášť dobrým plnivom, pretože ich obsah zdravých tukov a bielkovín sa trávi pomaly, čím vám dodá viac energie ako sladké jedlo.
- 5Popíjajte vodu medzi kúskami jedla. Niekedy zvýšenie množstva vody, ktorú pijete, vám môže pomôcť menej jesť. Pitie veľkého množstva vody pred jedlom a pokračovanie v popíjaní vody počas jedla vám pomôže cítiť sa plnšie bez prejedania sa.
- Ak vás už unaví pitná voda, skúste zmiešať svoju rutinu s inými možnosťami, ktoré sú bez kalórií. Príležitostne môžete vymeniť seltzerovú vodu za čistú vodu.
- Pitie zeleného čaju namiesto vody vám môže oddýchnuť od obyčajnej vody. Zelený čaj tiež pôsobí ako antioxidant, čo môže prispieť k chudnutiu.
- 6Vyhnite sa nezdravému jedlu. Nezdravé jedlo, spracované jedlo s vysokým obsahom tuku, soli a cukru, spôsobuje, že keď ho zjete, budete hladnejší. Je tiež navrhnutý tak, aby stimuloval vaše chuťové bunky a v zásade vedie k závislosti a prejedaniu sa.
- Potraviny s vysokým obsahom tuku spôsobujú vo vašom mozgu chemickú reakciu, ktorá vám signalizuje, aby ste viac jedli, aj keď pravdepodobne nie ste skutočne hladní.
- Nadmerné spracovanie potravín zbavuje potraviny ich živín. Vaše telo potrebuje na efektívny chod potraviny bohaté na živiny, takže vyšle signál o hlade, aj keď ste práve zjedli jedlo alebo desiatu s 1000 kalóriami.
- Konzumácia slaných jedál vás môže priviesť k chuti po sladkých jedlách, takže v konečnom dôsledku budete jesť dvakrát viac občerstvenia, ako potrebujete.
Časť 2 z 3: vyhýbanie sa emocionálnemu jedlu
- 1Rozlišujte emocionálny a fyzický hlad. Možno je to prekvapujúce, ale emocionálny hlad sa môže ľahko maskovať ako fyzický hlad. Poznanie rozdielov medzi týmito dvoma vám môže pomôcť pri vhodnom výbere jedla. Tu je niekoľko spôsobov, ktorými sa tieto dva druhy hladu líšia:
- Fyzický hlad sa pomaly zvyšuje, zatiaľ čo emocionálny hlad je náhly a okamžitý.
- Fyzický hlad nie je špecifický pre určitý druh jedla, zatiaľ čo emocionálny hlad sa môže prejaviť ako silná túžba po konkrétnom jedle alebo druhu jedla.
- Emocionálny hlad môže byť vyvolaný nudou, zatiaľ čo fyzický hlad nie. Skúste sa venovať inej činnosti. Ak hlad zmizne, bolo to emocionálne. Ak to pretrváva, môže to byť fyzické.
- 2Upokojte túžbu po konkrétnom jedle. Niekedy môže byť chuť na konkrétne jedlo zdrvujúca. Je v poriadku reagovať na takú túžbu; len uznajte, že túžba je pravdepodobne emocionálna a nie je spojená so skutočným hladom.
- Doprajte si trochu toho, na čo máte chuť. Máte chuť zabijaka na hranolky? Získajte malú objednávku a vychutnajte si ich pomaly. Chcete čokoládu? Vezmite si pár malých štvorcov horkej čokolády a okusujte ich medzi dúškami kávy alebo čaju.
- Nahraďte podobné jedlá. Máte chuť na slané zemiakové lupienky? Skúste nahradiť solené oriešky, ktoré môžu uspokojiť vašu chuť na soľ, pričom vám ponúknu bielkoviny a zdravý tuk, ktoré vás zasýtia dlhšie. To môže obmedziť vašu chuť na neskoršie občerstvenie. Máte chuť na vyprážané kura? Skúste pečenie kuracieho pečiva a pečenia v rúre, ktoré môže ponúknuť podobnú textúru ako vyprážané kura. Máte chuť na niečo sladké? Jedzte čerstvé sezónne ovocie.
Ako nemôžem byť počas ramadánu hladný? - 3Oneskorené jedenie. Ak začínate mať pocit, že by ste sa chceli občerstviť, skúste s jedlom na chvíľu oddialiť. Niektoré triky, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť pocity hladu do nasledujúceho jedla, zahŕňajú:
- Voňajúce ovocie. Čuchanie jablka alebo banánu môže dočasne uspokojiť pocity hladu.
- Pri pohľade na modrú farbu. Modrá farba pôsobí ako potlačovač chuti do jedla, zatiaľ čo červená, oranžová a žltá zvyšujú chuť do jedla. Obklopte sa modrou a prispôsobte sa novému plánu stravovania.
- Ísť na prechádzku. Ak sa cítite pripravení na občerstvenie, skúste namiesto toho ísť na rýchlu 15-minútovú prechádzku (najlepšie vonku). To vás môže rozptýliť od vašej túžby po občerstvení a z cvičenia budete mať prospech.
- 4Znížte úroveň stresu. Zvýšený stres spôsobuje, že vaše telo vytvára viac kortizolu, čo spôsobuje pocit hladu. Zníženie stresu môže znížiť množstvo kortizolu a spôsobiť, že sa budete cítiť menej hladní. Nasleduje niekoľko návrhov na zníženie stresu:
- Počúvať hudbu. Mnoho ľudí považuje muzikoterapiu za terapeutickú. Vytvorte si zoznam skladieb bez stresu a urobte si duševnú prestávku tým, že ho budete pravidelne počúvať.
- Viac sa smejte. Smiech znižuje váš stres a robí vás šťastnejšími. Keď nabudúce pocítite hlad spojený so stresom, skúste zavolať svojmu vtipnému priateľovi alebo si pozrieť nové veselé video z YouTube o bábätku alebo mačke (čokoľvek vás rozosmeje).
- Meditujte alebo sa modlite. Vyživovanie vašej duchovnej stránky meditáciou alebo modlitbou vám môže pomôcť znížiť stres. Vyhraďte si čas, aby ste mohli byť každý deň sami a ticho so svojimi myšlienkami.
- Zacvičiť si. Veľa pohybu môže znížiť váš stres a pomôcť obmedziť hlad spojený s nudou. Aj chôdza 30 minút každý deň môže mať obrovský vplyv na vaše emocionálne a fyzické zdravie.
- 5Doprajte si veľa spánku Spánok je dobrý pre vaše duševné a fyzické zdravie. Môže vám pomôcť znížiť stres, efektívnejšie sa vyrovnať so zvýšeným stresom a vo všeobecnosti vám pomôže zostať zdravší. Väčšina dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku každú noc.
Časť 3 z 3: identifikácia zdravotných porúch
- 1Vyhnite sa hypoglykémii. Hypoglykémia alebo nízka hladina cukru v krvi vám môže spôsobiť pocit hladu. Môže to tiež spôsobiť chvenie a závrat. Môžete si nechať vyšetriť hladinu cukru v krvi monitorom glukózy, alebo môžete účinky hypoglykémie liečiť zmenami v stravovaní.
- Jedzte často malé jedlá.
- Vyhnite sa sladkým jedlám. Aj keď z „nízkej hladiny cukru v krvi“ vyznieva, že cukor potrebujete, riešením nie sú potraviny s vysokým obsahom cukru. Namiesto toho si vyberajte potraviny, ktoré majú dlhšie a dlhšie uvoľňovanie energie.
- 2Nechajte sa otestovať na cukrovku. Ak máte vždy pocit hladu, je možné, že máte cukrovku 2. typu. Táto porucha je dôsledkom neschopnosti vašich buniek používať inzulín na extrahovanie cukru zo živín a na jeho vstup do krvného obehu.
- Pretože vaše telo nedostáva dostatočnú výživu, vysiela do vášho mozgu signál, v ktorom žiada viac jedla.
Vďaka nim sa budete rýchlejšie cítiť sýti a budete mať pocit, že zjete väčšie množstvo, čo môže pomôcť, ak sa cítite hladní. - 3Nechajte si vyšetriť štítnu žľazu. Hypertyreóza alebo hyperaktívna štítna žľaza môže tiež spôsobiť, že sa po celý čas cítite hladní. Štítna žľaza kontroluje váš metabolizmus alebo rýchlosť, ktorou vaše telo spracováva potraviny. Zvýšenú činnosťou štítnej spracováva jedlo príliš rýchlo, čo spôsobuje vaše telo potrebovať viac potravín.
- 4Dávajte si pozor na poruchy príjmu potravy. Ak máte pocit hladu po celú dobu, pretože nedostávate primeranú výživu, pravdepodobne trpíte poruchou príjmu potravy, ako je anorexia alebo bulímia. Aj extrémna diéta môže byť formou anorexie. Ak máte nízku telesnú hmotnosť, cítite sa nespokojní so svojim telesným vzhľadom a máte problémy s jedením, alebo sa prinútite po jedle očistiť sa (zvracať), okamžite vyhľadajte pomoc odborníka na duševné zdravie.
Prečítajte si tiež: Ako používať prášky zo superpotravín?
Otázky a odpovede
- Prečo po jedle cítim hlad?Musíte zvážiť, aké makroživiny majú vaše potraviny. Ak jete niečo s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, pravdepodobne budete po jedle dlhšie sýti. Ak budete jesť jednoduché uhľohydráty, o chvíľu budete opäť cítiť hlad.
- Ako môžem prestať myslieť na jedlo, keď nemám zdravotnú poruchu?Skúste zamestnať svoju myseľ inými vecami, ktoré robíte radi, napríklad koníčkom. Môžete si tiež zahrať hru na telefóne, prečítať si knihu alebo pracovať na remesle.
- Ako nemám byť hladný, keď som hladný?Skúste vypiť vysoký pohár studenej vody. Dajte mu pár minút do žalúdka, dostatočne dlho, aby to mozog zaregistroval, a nebudete sa cítiť tak hladní.
- Cítim pokušenie jesť stále, aj keď nie som hladný. Ako môžem prestať jesť?Mnoho ľudí jedí bezducho z nudy alebo kvôli tomu, aby sa cítili lepšie, keď majú zlú náladu. Musíte naplniť svoj život zaujímavými, príjemnými vecami, o ktorých musíte premýšľať, aby ste sa tak nesústredili na jedlo. Pomôcť môže robenie vecí rukami, pretože jesť je ťažké, keď máte ruky zaneprázdnené (na rozdiel od toho, keď robíte niečo ako sledovanie televízie, vďaka čomu je skutočne ľahké a lákavé jesť, keď to robíte). Myslite na stravovanie a robte to iba vtedy, keď to potrebujete. Dodržiavanie harmonogramu stravovania vám môže pomôcť zvyknúť si jesť iba v presne stanovených časoch dňa.
- Ako mám prestať myslieť na jedlo, keď ho nemám?Prijmite myšlienku namiesto toho, aby ste sa jej snažili odolať. Poznáte myšlienku takú, aká je: iba myšlienku. Zamyslite sa nad sebou: "Prial by som si, aby som mal teraz jedlo, ale nemám. Je v poriadku myslieť na jedlo, ale nemám tu jedlo a tým to končí." Ak sa neustále nesnažíte prinútiť zabudnúť na túto myšlienku, možno prídete na to, že zabudnúť je skutočne jednoduchšie.
- Pracujem každú noc, od pondelka do piatku, do 20:00. Posledné 2-3 hodiny pred časom odvykania mám chuť na nezdravé jedlo a viem, že je to kvôli tomu, že som unavený a nudím sa. Ako to zastavím?Raz za týždeň alebo raz za mesiac si doprajte malé vrecko lupienkov alebo čokoľvek, na čo máte práve chuť. V práci občerstvenie na orieškoch alebo zelenine; znížia vaše chute a budú pre vás dobré.
- Ako nemôžem byť počas ramadánu hladný?Pite veľa tekutín, najmä vodu. Tekutiny dočasne rozšíria žalúdok a privedú vás k pocitu, že ste jedli.
- Ovplyvní pol šálka mliečneho čaju štyrikrát denne (s cukrom) moje chudnutie?Pokiaľ nepoužívate príliš veľa cukru, nemalo by to mať vplyv na vaše chudnutie.
- Mám 12 rokov a som takmer vždy hladný. Ako môžem prestať byť taký hladný?Môžete skúsiť nahradiť potraviny tekutinami, ako je voda alebo mlieko, a jesť bielkoviny z granola alebo orechov, aby ste zostali dlhšie sýty. Pamätajte si, že vo veku 12 rokov stále rastiete, takže tieto chute sú normálne a nemali by ste ich ignorovať.
- Počul som, že pitie vody k vášmu jedlu nie je dobré, pretože jedlo toľko nežujete. Je to fáma alebo pravda?Toto nie je pravda. Pitie vody k jedlu však môže byť dobré aj zlé. Je to dobré, pretože vás to hydratuje. Je to zlé, pretože vám to môže zriediť žalúdočnú kyselinu a trochu sťažiť trávenie.
Komentáre (10)
- Toto mi veľmi pomáha! Vďaka!
- Tento článok je veľmi dobrý, pretože som milovník jedla. Vďaka.
- Naučiť sa jesť, aby som nebol hladný.
- Veľmi pekná zbierka spôsobov, ako sa vyhnúť prejedaniu. Ďakujem!
- Pomohlo to, pretože som pri dodržiavaní rád veľmi nehladoval.
- Páči sa mi, ako článok priniesol trochu informácií o fyzickom hlade a emočnom hlade.
- Vždy chcem jesť. Toto mi veľmi pomohlo.
- Všetko je užitočné.
- Páčilo sa mi, ako bolo napísané, že možno nedostávaš výživu. Nejem ovocie ani zeleninu a vždy som hladný, takže mi to pomohlo.
- Veľmi užitočné, budem si musieť tieto veci zapamätať. Ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
