Ako sa cítiť menej hladný?

Raňajkujte s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín. Konzumácia väčšieho množstva vlákniny, najmä ráno, dodá vašej diéte na objeme a budete sa cítiť dlhšie sýty. Vláknina vám zostane v žalúdku dlhšie ako ostatné jedlá, takže budete mať pocit sýtosti a menšieho hladu počas dňa. Bielkoviny vám môžu tiež pomôcť cítiť sa spokojne a potláčajú hormón ghrelín, ktorý signalizuje vášmu mozgu, že je čas jesť. Skúste ovsené vločky s arašidovým maslom alebo pšeničným toastom a vajíčkom.

• Ľanové semienko môžete tiež pridať do raňajkových cereálií, jogurtu alebo ranného smoothie. Ľanové semienka majú vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín a je možné ich pomlieť v mlynčeku na kávu alebo v kuchynskom robote a potom ich pridať do potravín.
• Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež potlačiť vašu chuť do jedla spustením produkcie leptínu, čo môže viesť k pocitu sýtosti.

Doprajte si osem hodín spánku za noc. Nedostatok spánku môže viesť k úzkostlivému občerstveniu a prejedaniu sa. Dobrý spánok môže znížiť hladinu kortizolu, hormónu, ktorý stúpa, keď ste nervózny alebo v strese. Vyhnite sa jedlu stresom tým, že si doprajete osem hodín spánku v noci.

Obmedzte konzumáciu alkoholu. Väčšina alkoholu vo vás môže vyvolať hlad a viesť k prejedaniu sa. Ak ste vo veku, dajte si pohár vína alebo piva na konci jedla, nie pred jedlom alebo počas jedla. Takto budete piť na plný žalúdok a bude menej pravdepodobné, že budete neskôr hladní alebo sa budete chcieť neskoro v noci občerstviť.

Naplánujte si jedlo. Pozrite sa na svoje každodenné činnosti a snažte sa naplánovať si jedlo na rovnaký čas každý deň s prestávkou asi tri až štyri hodiny. Jedenie každý deň v rovnakom čase môže pomôcť predchádzať výkyvom hormónov, ktoré kontrolujú chuť do jedla.

• Pokúste sa mať zdravé, porciované občerstvenie v kabelke alebo v batohu pre prípad, že by sa jedlo oneskorilo a potrebujete občerstvenie.

Zamerajte sa na koníček. Jedna štúdia zistila, že stacionárna činnosť, ako je pletenie alebo háčkovanie, vám môže pomôcť prestať byť posadnutí jedlom. Zamerajte sa na jednoduchý koníček, ktorý vás baví, napríklad záhradníctvo, šitie alebo dokonca maľovanie. Používanie koníčka ako rozptýlenia môže viesť k zlepšeniu vašich zručností alebo schopností a k zmene koncentrácie.

Komunikujte s priateľmi. Nenechajte si záchvaty hladu pre seba. Radšej zavolajte priateľovi a choďte spolu na prechádzku alebo si pozrite film. Namiesto hladu sa zamerajte na čas strávený s priateľmi alebo rodinou.

• Naplánujte si rutinné stretnutie s priateľom počas diéty, aby ste mali zaručené rozptýlenie na určitý deň a čas. To vás môže motivovať prežiť deň bez toho, aby ste podľahli hladu, a dá vám niečo, na čo sa namiesto reptajúceho žalúdka budete musieť zamerať.

Vykonajte ľahké cvičenia. Prejdite sa po svojom okolí alebo si zabehajte alebo zabehajte, aby ste sa uvoľnili a znova sústredili. Podľa vedcov z Beth Israel Deaconess Medical Center cvičenie posilňuje kompetencie vášho mozgu vo výkonných funkciách vrátane schopnosti myslieť dopredu a ovládať svoje zábrany. Vďaka tomu potom ľahšie prestanete myslieť na svoje záchvaty hladu.

• Skúste ísť na hodinu jogy. Jóga vám môže pomôcť vyrovnať sa s pokušeniami a byť ohľaduplnejším jedákom.

Napíšte si do denníka. Zamerajte svoje myšlienky na udalosti dňa alebo na zoznam prebiehajúcich cieľov, ktoré si vediete do denníka. Môžete tiež chcieť zaznamenať svoje stravovacie návyky a dennú dobu, kedy máte pocit hladu, a tiež to, ako sa v týchto časoch cítite emocionálne. Zapísanie si stravovacích návykov vám pomôže rozlíšiť, kedy sa cítite fyzicky hladný a kedy emocionálne.

• Fyzický hlad má zvyčajne príznaky ako vrčiaci žalúdok alebo závrat. Emocionálny hlad je, keď chcete jesť, ale nepociťujete fyzický hlad. Zápis emócií k jedlu vám pomôže identifikovať spúšťače a zabrániť ich vzniku.
• Môžete napríklad prísť na to, že ste hladní popoludní, keď sa začnete nudiť vo svojej práci a hľadáte občerstvenie. Potom by ste mohli chcieť zmeniť svoju rutinu, napríklad cvičiť alebo ísť popoludní na prechádzku, aby ste predišli emocionálnemu jedlu.