Ako sa vyhnúť stresu pri jedení?
Vyhľadajte terapeutov, ktorí sa špecializujú na stres, poruchy príjmu potravy alebo na akýkoľvek iný problém, ktorý podľa vás súvisí s vašou úrovňou stresu.
Keď prežívate negatívne emócie, ako je stres, môžete siahnuť po jedle ako forme pohodlia alebo rozptýlenia. Aj keď to môže v krátkodobom horizonte fungovať, je rovnako pravdepodobné, že sa budete cítiť viac v strese. Stresové jedenie môže spôsobiť, že priberiete nechcenú váhu, miniete viac, ako chcete a stratíte prehľad o veciach, v ktorých sa cítite dobre. Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako tento zvyk porušiť. Začnite tým, že budete venovať väčšiu pozornosť stresu a svojim stravovacím návykom. Ak stále bojujete alebo máte podozrenie, že máte poruchu príjmu potravy, požiadajte o pomoc odborníka.
Časť 1 z 3: Spomalenie, keď ste v strese
- 1Nájdite zdroj svojho stresu a urobte si chvíľku relaxácie tela. Keď sa začnete cítiť zle, skúste formulovať, aký je to pocit: napríklad sa môžete cítiť znepokojení všetkým, čo musíte cez víkend stihnúť, alebo sa môžete cítiť neistí zo svojho školského výkonu.
- Všimnite si, kde cítite stres. Skúste uvoľniť tie časti tela: ramená, ruky, svaly. Vydýchnite si stres. Namiesto potláčania pocitu sa ho snažte pokojne pustiť. Zhlboka sa nadýchnite a zamerajte sa na svoje telo. Zamyslite sa nad svojimi zmyslami: čo môžete vidieť, cítiť, počuť a cítiť?
- Pripomeňte si, že pocity sú pocity, nie viac a nie menej. Keď viete, aký je to pocit, môžete sa rozhodnúť, čo s tým musíte urobiť. Možno budete musieť len počkať.
- Prípadne by ste sa mohli pokúsiť deprimovať svoje negatívne pocity.
- 2Vyberte si iné, zdravé rozptýlenie. Stresové jedenie je spôsob, ako sa od stresu odvrátiť. Keď sa cítite v strese a zistíte, že siahate po občerstvení, dajte si iný druh pochúťky. Môžete sa pozrieť na karikatúru, okúpať sa, prečítať si kapitolu v knihe, zavolať starému priateľovi, urobiť hlboké dychové cvičenia alebo sa ísť prejsť.
- Napíšte si zoznam rôznych pochúťok, ktoré si môžete dať, a držte ho prilepené na mieste, kde sa často spustíte. Napríklad na chladničke alebo pri stole.
- Keď sa spustíte, prečítajte si zoznam a namiesto jedla si vyberte niečo iné, čo musíte urobiť.
- Zaistite, aby boli vaše dobroty zdravé! Nenahrádzajte stresové jedenie inou aktivitou, pri ktorej sa cítite zle alebo pitím. Nechajte svoje voľby pozitívne!
- 3Denne sa venujte aspoň jednej aktivite znižujúcej stres. Naplánujte si pravidelné činnosti, ktoré vás zbavia stresu. Všimnite si, v ktorých častiach dňa sa cítite šťastný, ľahký a bezstarostný. Možno prídete na to, že relaxujete s niektorými svojimi priateľmi alebo že si do posilňovne urobíte zhon.
- Robte niečo, čo vás baví, čo absorbuje vašu pozornosť, napríklad varenie, čítanie alebo maľovanie. Kreatívne činnosti často prinášajú veľké uspokojenie a pomáhajú vás upokojiť. Uvarenie hrnca s polievkou by vám napríklad mohlo pomôcť upokojiť sa a keď bude polievka hotová, budete sa menej pravdepodobne prejedať.
- Cvičenie má vlastnosti zmierňujúce stres. Skúste plávanie, bicyklovanie, tanec, energické prechádzky alebo tímové športy. Doprajte si asi 150 minút mierneho cvičenia alebo 75 minút dynamického cvičenia týždenne.
- Experimentujte s aktivitami, ktoré sú určené na zníženie stresu, ako je joga, masáž a meditácia.
Dajte svojim blízkym najavo, že sa snažíte vyhnúť stresu. - 4Identifikujte svoje spúšťače. Niekoľko týždňov, kým si nevšimnete určitý vzorec, si majte priebežný zoznam časov, miest a okolností, v ktorých stresujete. Napíšte si, koľko je hodín, kde ste, s kým ste a čo sa stalo, keď ste zo stresu začali pociťovať nutkanie k jedlu. Skontrolujte svoje poznámky a položte si otázku:
- Existuje denná doba, kedy jem viac od stresu? Deň v týždni? Čas v mesiaci?
- Mám stres jesť viac, keď som sám, alebo keď som s určitými ľuďmi?
- Aké činnosti robím, keď mám stres a jem? Robím si domácu úlohu? Pozeranie TV?
- Bicyklujem sa viac pred veľkými udalosťami, keď mám veľa práce, alebo keď sa nudím alebo som sám?
- 5Pomenujte negatívne pocity, ktoré sa vám opakujú opakovane. Napríklad, ak často stresujete pri jedle, keď trpíte romantickou náladou, pomenujte ho a pripomenúť si, že je to len negatívna myšlienka, nie vaša realita.
- Skúste prevrátiť očami, kým to pomenujete: „Ach, je to pocit, ktorý som v zásade milovaný, pretože sa môj bývalý nechce stretnúť na káve.“
- Väčšina strašne negatívnych myšlienok je dosť smiešnych, keď sa na ne pozriete zblízka. Pomenovanie myšlienok vám môže pomôcť odmietnuť ich skôr, ako sa ujmú.
Časť 2 z 3: Jedzte ohľaduplne
- 1Pred jedlom si položte otázku, či ste skutočne hladní. Ak máte pocit, že chcete jesť, ale v skutočnosti nepociťujete hlad, nejedzte. To môže byť ťažšie, ako to znie! Ak máte vo zvyku jesť stres, možno nebudete mať dobrý pocit z toho, ako sa cíti hlad. Keď máte nutkanie k jedlu, najskôr:
- Skontrolujte, či máte v žalúdku pocit prázdnoty.
- Všimnite si, či ste skôr smädní ako hladní. Ak je to tak, pite vodu. Správna hydratácia môže obmedziť prejedanie sa.
- Položte si otázku, kedy ste naposledy jedli, koľko ste naposledy jedli a či je rozumné predpokladať, že by ste už mohli byť opäť hladní. Ak ste napríklad zjedli jedlo, pravdepodobne ešte nie ste hladní.
- 2Jedzte jedlá v sede. Chôdza a občerstvenie vám umožní ľahko zabudnúť na to, čo robíte, čo povedie k jedlu zo stresu. Naplánujte si jedlo vopred, aby ste sa nerozhodovali, čo budete jesť, keď ste hladní. Jedzte plné jedlá s potravinami zo všetkých skupín potravín. Nenahrádzajte občerstvenie alebo sladkosti jedlami.
- Jedzte raňajky, obed a večeru.
- Ak dokážete uvariť jedlo v predstihu bez toho, aby ste ho museli prehltnúť, varte pre zvyšky. Ak máte sklon k stresu, zjedzte čokoľvek v chladničke, nie.
- Keď budete jesť, urobte z toho udalosť. Prestierajte sa, aj keď jete sami. Použite podložku, položte obrúsok a riad a uistite sa, že máte vodu na umývanie jedla.
- Ak obedujete v škole alebo v práci, uistite sa, že jete niekde, kde sa môžete sústrediť, napríklad na lavičke v parku alebo na stole v pokoji. Nejedzte za stolom a určite nejedzte, keď pracujete.
- 3Dávajte pozor na každé sústo. Pozrite sa na svoje jedlo, ovoňajte ho a všimnite si jeho chuť. Stresové jedenie ničí váš pôžitok z jedla. Ak sa sústredíte na svoje jedlo, je väčšia pravdepodobnosť, že vám bude chutiť a skôr si všimnete, keď budete sýti.
Nenahrádzajte stresové jedenie inou aktivitou, pri ktorej sa cítite zle alebo pitím. - 4Všimnite si, že ste plní. Potom, čo ste zjedli väčšinu jedla, sa pozastavte a položte si otázku, či ste stále hladní. Vášmu telu bude chvíľu trvať, kým si všimne, že je plné, a tak si urobte 15-20 minútovú prestávku, ak si nie ste istí, či ste sýti.
- 5Nerobte nič iné, keď budete jesť. Ak chcete sledovať televíziu, skontrolovať telefón alebo čítať, urobte to po jedle. Ak nemôžete vydržať jesť v tichosti, skúste sa porozprávať s ostatnými, obdivovať výhľad alebo počúvať hudbu. Ak však zistíte, že ste týmito aktivitami pohltení, zastavte ich a venujte pozornosť radšej svojmu jedlu.
- Nenechajte sa najesť a zároveň stresujte. Ak sa cítite v strese, prestaňte jesť. Zmeňte svoje prostredie, ak potrebujete: možno budete musieť byť vonku, byť sami alebo si niečo napísať, o čo sa budete neskôr starať. Dokončite jedlo, keď ste pokojní.
- Ak môžete jesť iba pri televízii, uistite sa, že sledujete komédiu a nie nič stresujúce.
- 6Jedzte jedlá, ktoré vám chutia. Ak sa snažíte dbať na svoju diétu, je ľahké to prežiť a naplánovať si len zdravé jedlá. Nenechajte sa chytiť do pasce, aby ste jedli stále to isté jedlo, nikdy nejedli dobroty alebo sa nevzdali všetkých svojich obľúbených jedál. Ak to urobíte, je väčšia pravdepodobnosť, že to v strese preženiete.
- Zamerajte sa na zdravé jedlá, ale doprajte si príležitostné dobroty, ako je obed v pohodlí jedla alebo chutný dezert.
- 7Uchovávajte spúšťacie potraviny mimo svojho domu. Ak si všimnete, že niektoré potraviny vyvolávajú vašu túžbu po prejedaní sa, držte ich mimo domu. Skúste sa im úplne vyhnúť. Ak máte chuť na niečo iné, navštívte reštauráciu, kde si môžete objednať jednu porciu.
- Ak napríklad jete celé pollitre zmrzliny, nedržte zmrzlinu vo svojom dome. Ak máte chuť, choďte do zmrzlinárne a objednajte si malý kornútok. Užite si pochúťku!
- Zásobte svoju špajzu zdravším občerstvením. Ak máte sklon k hladu po občerstvení, nechajte si zdravé občerstvenie vo svojom dome. Keď ste hladní, jedzte malé porcie orechov, ovocia, zeleniny a nízkotučných mliečnych výrobkov.
Časť 3 z 3: pomoc pri jedení zo stresu
- 1Opýtajte sa svojho lekára, ak máte poruchu príjmu potravy. Drobné občerstvenie, keď ste v strese, nie je znakom poruchy príjmu potravy, ale nárazového záchvatu áno. Ak jete veľké množstvo jedla v strese, dostatočne na to, aby ste sa cítili emocionálne horšie alebo fyzicky chorí, môže vám diagnostikovať poruchu príjmu potravy. Porozprávajte sa so svojim lekárom o tom, ako často v strese jete, koľko jete a ako sa cítite.
- Záchvatové prejedanie sa líši od bulímie, poruchy príjmu potravy, ktorá spôsobuje, že sa prejedete a potom sa zbavíte jedla, a anorexie, poruchy príjmu potravy, ktorá spôsobuje, že jete príliš málo alebo vôbec.
- Majte na pamäti, že nadmerné zamestnanie sa „zdravým“ jedlom charakterizuje poruchu príjmu potravy nazývanú ortorexia nervosa.
Ak máte vo zvyku jesť stres, možno nebudete mať dobrý pocit z toho, ako sa cíti hlad. - 2Porozprávajte sa o tom s priateľmi a rodinou. Neskrývajte v strese jedenie. Hanba spôsobí viac stresu a zhorší vaše príznaky. Dajte svojim blízkym najavo, že sa snažíte vyhnúť stresu. Ak máte príbuzných alebo priateľov, ktorí vás povzbudzujú k jedlu, keď nie ste hladní, vysvetlite, že musíte veci robiť inak.
- Môžete si povedať: „Stresujem sa pri jedle! Neustále mi je z toho zle. Pracujem na tom, aby som jedol s rozvahou a pri jedle sa skutočne zameriam na svoje jedlo. Prevezmem zodpovednosť za svoj vlastný rozvrh jedál zatiaľ mi môžeš pomôcť tým, že mi počas štúdia neponúkneš občerstvenie.“
- Ak ťa niekto neberie vážne, buď pevný. Povedzte niečo ako: „Stresovanie mi spôsobuje hrozné pocity, takže to budem opravovať vážne. Prosím, nešmýkajte ma o tom.“
- Podeľte sa o svoje úspechy s tými, ktorí vás milujú. Ak ste sa úspešne vyhli stresu z jedenia dňa alebo týždňa, dajte im vedieť.
- 3Pripojte sa k skupine podpory. Existujú podporné skupiny pre nutkavé jedenie, pre ľudí, ktorí sa stretávajú so stresom a pre ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť. Opýtajte sa svojho lekára na skupiny vo vašom okolí, alebo si online alebo vo svojej škole, kostole alebo v blízkom komunitnom centre vyhľadajte podpornú skupinu, ktorá by vám mohla byť prospešná.
- 4Zvážte terapiu, aby ste sa vyrovnali so svojim stresom. Stres ovplyvňuje všetky časti vášho života. Je to zlé pre vaše fyzické a duševné zdravie. Terapeut vám môže pomôcť naučiť sa metódy na zvládanie stresu, ktoré nezahŕňajú jedlo. Požiadajte svojho lekára o primárnu starostlivosť o odporúčanie alebo vyhľadajte online akreditovaných terapeutov vo vašej oblasti.
- Vyhľadajte terapeutov, ktorí sa špecializujú na stres, poruchy príjmu potravy alebo na akýkoľvek iný problém, ktorý podľa vás súvisí s vašou úrovňou stresu.
Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť tuku na stehne?
Otázky a odpovede
- Ako zvládate stres bez jedla?Písanie do denníka; Pomôcť môže čítanie článkov o jedení stresu, rozprávanie sa s ostatnými, identifikácia spúšťačov, vyhýbanie sa stresovým situáciám alebo dokonca návšteva terapeuta.
- Čo spôsobuje stresové jedenie?Niekedy sa to naučí; vidíme, že rodič alebo niekto iný v našej rodine ho používa ako vyrovnávacie zariadenie. Je to spôsob, ako implementovať „rýchlu opravu“ základného stresu. Objavte svoje spúšťače; prestať nakupovať rýchle nezdravé jedlo; a namiesto toho si dajte jablko alebo zdravú desiatu, ak si niečo musíte vziať.
- Čo môžete robiť namiesto stresu z jedenia?Vytvorte si zoznam vecí, ktoré musíte urobiť, ako napríklad cvičenie, krátka prechádzka, práca na puzzle atď. Môžete tiež zavolať dôveryhodnému priateľovi. Spojte sa s tým, o čom je váš stres. Rozprávajte sa alebo si píšte do denníka.
- Ako porazíte stresové jedenie?V závislosti od závažnosti a dĺžky času by ste mohli zvážiť návštevu terapeuta, ktorý by pracoval na vašom základnom strese. Môžete si tiež napísať do denníka, zavolať priateľovi alebo prísť s alternatívami, ktoré sú zdravšie ako cvičenie, čítanie alebo remeslá.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
