Ako sa vyhnúť potravinovým spúšťačom bipolárnych výkyvov nálady?
Ak si myslíte, že jedlo pre vás vyvoláva bipolárne zmeny nálad, mali by ste si začať viesť denník o jedle.
Ak máte bipolárnu poruchu, možno ste identifikovali spúšťače, ktoré negatívne ovplyvňujú vašu náladu. Jedlo môže tiež spôsobiť zmeny nálady alebo emocionálnu nerovnováhu. Ak si myslíte, že by ste mohli mať spúšťač jedla, môžete si začať viesť denník o jedle a nálade, aby ste určili jeho spúšťač, vyhýbať sa jedlám, o ktorých je známe, že negatívne ovplyvňujú náladu, a vo svojej strave zvýšiť počet potravín, ktoré posilňujú náladu. Niektoré potraviny môžu spôsobiť zápal a to môže mať vplyv na vašu náladu, zatiaľ čo iné potraviny vašu náladu zlepšujú. Tým, že sa naučíte, ktorým potravinám sa vyhýbať a ktoré jedlá by ste mali zaradiť, môžete si pomôcť podporiť náladu diétou.
Metóda 1 z 3: Stanovenie spúšťačov jedla
- 1Píšte si denník o jedle. Ak si myslíte, že jedlo pre vás vyvoláva bipolárne zmeny nálad, mali by ste si začať viesť denník o jedle. Tento denník potravín by mal obsahovať podrobnosti o všetkom, čo jete, pijete alebo konzumujete počas celého dňa. Zahrňte všetko, bez ohľadu na to, aké malé. Čokoľvek môže byť pre vás spúšťačom jedla.
- Buďte o svojom jedle čo najpodrobnejší, vrátane značky, druhu alebo množstva jedla. Značka vás môže spustiť na základe prísad, zatiaľ čo rovnaké jedlo vyrobené inou značkou vás nemusí spustiť, pretože nepoužíva prísadu.
- Uistite sa, že pridáte všetko, čo jete. Ak pijete kávu alebo čaj s mliekom a sladidlom, pridajte ich do denníka. Vytvorte si zoznam sódy, džúsu alebo iných nápojov.
- 2Začnite si denník nálady. Zároveň s tým, ako si vytvoríte denník o jedle, by ste si mali založiť aj diár s náladou. Tento diár nálady by mal sledovať vašu náladu a fyzické príznaky súvisiace s vašim bipolárnym. Všimnite si času, kedy sa symptómy objavia, a buďte čo najkonkrétnejší s príznakmi.
- Ak sa napríklad cítite, ako sa okolo 14. hodiny točíte, zapíšte si to. Ak sa cítite deprimovaní a začnete plakať každý deň o 4:30, zaznamenajte to.
- 3Porovnajte svoje denníky o jedle a nálade. Potom, čo si už nejaký čas vediete denník jedla a denník nálad, začnite ich porovnávať. Hľadajte vzorce medzi jedlom, ktoré jete, a príznakmi. Všimnite si, či máte opakujúce sa príznaky, a vyhľadajte si potraviny, ktoré jete tesne pred nimi.
- Môžete sa napríklad cítiť depresívne alebo sa vám môže zmeniť nálada 30 minút po tom, čo zjete mliečne výrobky, alebo sa môžete cítiť zahmlený, ak požijete umelé sladidlá.
Tento diár nálady by mal sledovať vašu náladu a fyzické príznaky súvisiace s vašim bipolárnym.
Metóda 2 z 3: vyhýbanie sa bežným spúšťacím potravinám
- 1Znížte príjem sacharidov. Diéty plné vysokých hladín uhľohydrátov môžu negatívne ovplyvniť vašu náladu, čo môže byť problematické, ak ste bipolárny. Jesť veľa sacharidov vedie k poruchám nálady v dôsledku nerovnováhy hladín inzulínu. Skúste obmedziť príjem sacharidov.
- Vyhnite sa jednoduchým sacharidom, ako je biely chlieb, biele cestoviny a balené pečivo.
- Keď jete sacharidy, vyberte si zdravé komplexné uhľohydráty, ako sú celozrnné produkty ako quinoa a ovos a celozrnné cestoviny.
- 2Obmedzte cukor. Cukor je ďalšie jedlo, ktoré môže spôsobiť zmeny nálad a emocionálnu nerovnováhu. Keď jete sladké jedlá, zaznamenáte vysoký obsah cukru, ktorý môže vyvolať negatívne príznaky ako úzkosť alebo vzrušenie. Po tejto výške nasleduje pokles, ktorý spôsobuje zmeny nálady, letargiu a príznaky depresie.
- Cukor jedzte s mierou. Dezerty alebo sladké veci si môžete vychutnať príležitostne, ale nie viackrát denne.
- Znížte príjem cukru tým, že vylúčite niektoré zo svojich denných potravín. Pite vodu namiesto sladkých sód a ovocných štiav. Ovocné šťavy zrieďte vodou, aby mala rovnakú chuť s menším počtom cukrov.
- Vyhnite sa baleným sladkostiam a sladkým nezdravým jedlám, ako sú koláče, cukríky, zmrzlina, chleby a sladké cereálie.
- Obmedzte množstvo umelých sladidiel, ktoré konzumujete. Niektorí ľudia s bipolárnou poruchou zistili, že umelé sladidlá vyvolávajú zmeny nálady.
- 3Vyhnite sa konzumácii príliš veľkého množstva kofeínu. Pitie kávy alebo zeleného čaju môže byť prospešné pre hladinu dopamínu. Kofeín v káve a zelenom čaji poskytne dočasné zvýšenie dopamínu a zelený čaj obsahuje aj polyfenoly a L-theanín, ktoré pomáhajú zvýšiť dopamín. Je však dôležité obmedziť príjem kofeínu. Kofeín môže tiež negatívne ovplyvniť vašu náladu. Kofeín môže narušiť váš spánok alebo spôsobiť nespavosť, ktorá môže narušiť vašu rovnováhu nálady a viesť k zmenám nálady. Kofeín môže tiež prispieť k symptómom depresie.
- Ak chcete piť kofeín, skúste sa obmedziť na jednu alebo dve šálky kávy alebo zeleného čaju ráno.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o správnom množstve kofeínu, ktoré môžete bezpečne konzumovať.
- 4Obmedzte konzumáciu alkoholu. Alkohol je depresívny a výrazne ovplyvňuje vašu náladu. Konzumácia alkoholu, keď ste bipolárny, môže vyvolať príznaky depresie a depresívnu náladu. Alkohol môže tiež narušiť spánok alebo vaše lieky. Pokúste sa obmedziť alebo vylúčiť konzumáciu alkoholu.
- Dať si drink, keď idete von s priateľmi, vám môže spôsobiť emocionálnu nerovnováhu.
- Ak viete, že alkohol pre vás vyvoláva zmeny nálady, zdržte sa pitia.
- 5Rozpoznať bežné spúšťacie potraviny. Zistilo sa, že existujú potraviny, ktoré môžu narušiť nálady a emócie ľudí s bipolárnou poruchou. Každý je ovplyvnený potravinovými spúšťačmi inak, ale vedomosť si bežných spúšťačov potravín vám môže pomôcť začať zisťovať, či sú tieto potraviny pre vás tiež problémom. Bežné spúšťače zahŕňajú:
- biela múka
- Spracované jedlá
- Cukrovinky alebo jedlá s cukrovými alkoholmi
- Umelé sladidlá
- Laktóza
- Spracované potraviny bez tuku
- Potraviny obsahujúce farbivá alebo chemikálie
Niektorí ľudia s bipolárnou poruchou zistili, že umelé sladidlá vyvolávajú zmeny nálady.
Metóda 3 z 3: výber jedál, ktoré pozitívne ovplyvňujú náladu
- 1Jedzte viac omega-3 tukov. Omega-3 mastné kyseliny znižujú príznaky depresie. To môže byť užitočné pri kontrole bipolárnych výkyvov nálady. Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Nachádzajú sa v rybách, ako je losos, tuniak, sardinky, pstruh a makrela. Omega-3 sa nachádzajú aj vo vlašských orechoch, ľanových semenách, ľanovom oleji, rastlinných olejoch, vajíčkach a listovej zelenej zelenine.
- Nedávna štúdia zistila, že ľudia s bipolárnou poruchou majú nízke množstvo omega-3.
- 2Zvýšte svoj horčík. Ukázalo sa, že horčík znižuje symptómy mánie. Horčík tiež pomáha znižovať úzkosť a pomáha bojovať proti nespavosti. Horčík nájdete v zelenej zelenine, strukovinách, cereáliách, rybách a orechoch.
- Skúste do svojho jedálnička zaradiť tieto potraviny: špenát, čierne fazule, mlieko, ovsené vločky, otruby, krevety, tuniak, treska, teľacie mäso, repa, brokolica, hrášok, kukurica, špargľa, mandle, slnečnicové semienka, sezamové semienka, kešu oriešky, banány, a ananás.
- Môžete vyskúšať doplnok horčíka, ale najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom. Pridanie akéhokoľvek doplnku môže interferovať s vašim liekom.
- 3Zahrňte viac čerstvého ovocia a zeleniny. Zahrnutie širokej škály ovocia a zeleniny do vašej stravy, vrátane zvýšenia hladiny dopamínu, má mnoho výhod. Skúste ku každému jedlu pridať pár porcií ovocia alebo zeleniny. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Jablká
- Banány
- Čučoriedky
- Jahody
- Melón
- Artičoky
- Avokádo
- Fazuľa a šošovica
- Repa
- Brokolica
- Karfiol
- Kale
- Špenát
- 4Jedzte vysokokvalitné bielkoviny. Dostatok bielkovín každý deň je zásadný pre celkové dobré zdravie, ale môže tiež pomôcť udržať hladinu dopamínu. Ku každému jedlu určite dajte porciu bielkovín. Niektoré dobré možnosti bielkovín zahŕňajú:
- Hovädzie mäso
- Hydina, napríklad kura alebo morka
- Ryby
- Syr
- Vajcia
- 5Doprajte si kúsok čokolády. Čokoláda obsahuje fenyletylamín a tyramín a obe tieto zložky môžu pomôcť zvýšiť dopamín. Skúste si dať každý deň kúsok čokolády, ktorý vám pomôže zvýšiť hladinu dopamínu.
Vyhýbanie sa spracovaným, rafinovaným a nezdravým jedlám a konzumácia celých prírodných potravín môže pomôcť stabilizovať vašu náladu a znížiť hladiny cukru v krvi a zmeny nálad. - 6Skúste bylinky a doplnky. Existujú aj rôzne bylinky, korenie a doplnky, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu dopamínu. Vždy sa však najskôr porozprávajte so svojím lekárom, než sa rozhodnete zaradiť doplnok, najmä ak užívate akékoľvek lieky. Niektoré možnosti, ktoré môžete zvážiť, zahŕňajú:
- Ginkgo biloba
- Ženšeň
- Kurkuma
- Spirulina
- Oreganový olej
- 7Jedzte vyváženú stravu. Vyvážená a zdravá strava je pri zvládaní bipolárnej poruchy mimoriadne dôležitá. Vyhýbanie sa spracovaným, rafinovaným a nezdravým jedlám a konzumácia celých prírodných potravín môže pomôcť stabilizovať vašu náladu a znížiť hladiny cukru v krvi a zmeny nálad.
- Zvýšte príjem zeleniny a ovocia. Poskytujú dôležité vitamíny, ako sú vitamíny C a B. Tieto vitamíny môžu pomôcť zvládať stres, zmierňovať príznaky depresie a zmierňovať príznaky mánie.
- Jedzte chudé bielkoviny, zdravé tuky a komplexné uhľohydráty, ktoré vám môžu pomôcť zasýtiť sa a udržať si hladinu cukru v krvi.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o správnej výžive, ktorá pomôže vašej bipolárnej poruche.
- 8Vyvarujte sa vynechávania jedál. Vynechávanie jedál môže viesť k emocionálnej nerovnováhe a symptómom depresie. To môže viesť k zmenám nálady. Mali by ste jesť tri až päť jedál každý deň, aby ste sa uistili, že dostávate správnu výživu, aby boli vaše nálady v rovnováhe.
- Môžete sa rozhodnúť jesť tri jedlá každý deň s jedným alebo dvoma občerstvením. Niektorí ľudia zistili, že jesť päť až šesť malých jedál im prospieva. Zistite, čo vám vyhovuje.
Prečítajte si tiež: Ako povedať svojim priateľom o vašej bipolárnej depresii?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
