Ako zvýšiť dopamín?
Ak sa pokúšate zvýšiť hladinu dopamínu, jedzte potraviny bohaté na aminokyseliny, ako je mäso, mliečne výrobky a fazuľa, aby vaše telo mohlo produkovať viac dopamínu. Okrem toho si skúste dať šálku kávy a stráviť niekoľko minút na slnku každý deň, aby ste zvýšili využitie dopamínu v tele. Môžete tiež vyskúšať meditáciu alebo hlboké dychové cvičenia, u ktorých sa preukázalo, že zvyšujú hladinu dopamínu. Skúste napríklad zhlboka dýchať, na niekoľko sekúnd zadržte dych a potom pomaly vydychujte, pričom sa zamerajte výlučne na dýchanie. Ak sa chcete dozvedieť, ako si stanoviť a splniť osobné ciele, ktoré vám pomôžu zvýšiť hladinu dopamínu, čítajte ďalej!
Aj keď to nezvyšuje vašu produkciu dopamínu, pravdepodobne funguje tak, že je k dispozícii viac receptorov na použitie dopamínu, ktorý vaše telo produkuje.
Dopamín produkovaný vašim mozgom vám prirodzene dáva dobrý pocit, pretože váš mozog jeho uvoľnenie považuje za odmenu. Napríklad spěch dopamínu dostanete v reakcii na príjemné činnosti, ako je jedenie alebo sex. Môžete sa uistiť, že máte dostatok dopamínu, ak sa pozriete na svoju diétu a životný štýl, aj keď lieky môžu tiež ovplyvniť vaše hladiny dopamínu. Ak sa obávate o svoje hladiny, vždy sa poraďte s lekárom.
Metóda 1 z 3: Zvýšenie dopamínu diétou
- 1Jedzte potraviny bohaté na tyrozín. Na výrobu dopamínu vaše telo potrebuje tyrozín, čo je aminokyselina. Keď vstúpi do vášho tela, aminokyselina putuje do vášho mozgu. Akonáhle sú tam, neuróny zodpovedné za uvoľňovanie dopamínu ho pomocou ďalších enzýmov transformujú na dopamín.
- Medzi potraviny s najvyšším obsahom tyrozínu patrí syr, ryby, mäso, semená, zrná, mliečne výrobky, fazuľa a sója.
- Pokiaľ máte vo svojej strave dostatok bielkovín, mali by ste mať dostatok tyrozínu. Ak chcete zistiť, koľko bielkovín potrebujete, vynásobte svoju hmotnosť v librách 0,36 gramu. Napríklad, ak vážite 68 kg (68 kg), potrebujete 54 gramov bielkovín.
- Napríklad 0,5 šálky (120 ml) tvarohu má 14 gramov bielkovín, zatiaľ čo porcia kuracieho mäsa veľkosti vašej dlane obsahuje asi 19 gramov bielkovín.
- 2Konzumujte potraviny bohaté na bielkoviny, aby ste získali dennú dávku fenylalanínu. Tyrozín môže byť čiastočne vyrobený z fenylalanínu, takže konzumácia potravín bohatých na túto aminokyselinu môže zaistiť dostatok tyrozínu. Na druhej strane to môže zvýšiť dopamín. Mäso, syry a pšeničné klíčky sú na toto jedlo bohaté. Túto aminokyselinu obsahujú aj umelé sladidlá.
- Denne by ste mali skonzumovať najmenej 5 gramov fenylalanínu, ale denne môžete zjesť až 8 gramov. Napríklad 3 gramy (85 g) mnohých syrov obsahujú asi 1 gram fenylalanínu.
- 3Doprajte si každý deň kofeín. Kofeín je jedným z hlavných spôsobov, ako zvýšiť využitie dopamínu v tele. Aj keď to nezvyšuje vašu produkciu dopamínu, pravdepodobne to funguje tak, že je k dispozícii viac receptorov na použitie dopamínu, ktorý vaše telo produkuje.
- Skúste užiť alebo vypiť až 300 miligramov denne. Priemerná šálka kávy má asi 100 miligramov.
- Majte na pamäti, že kofeín môže spôsobiť depresiu a únavu, hneď ako sa dostane mimo váš systém, čo sa zvyčajne vyskytuje asi 6 hodín po jeho konzumácii. Skúste sa príliš nespoliehať na posilnenie kofeínom.
- Pamätajte tiež na to, že kofeín vám môže zabrániť zaspať, preto sa ho vyhnite pitiu 6 hodín pred spaním.
Ak sa chcete dozvedieť, ako si stanoviť a splniť osobné ciele, ktoré vám pomôžu zvýšiť hladinu dopamínu, čítajte ďalej!
Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Stanovte si ciele a za ich dosiahnutie sa odmeňte. Keď sa blížite k odmene, ako je dosiahnutie cieľa, vaše telo uvoľní dopamín. Hneď ako si stanovíte cieľ, naplánujte si malé a konkrétne kroky, ktoré môžete urobiť. Zakaždým, keď urobíte krok, dosiahnete časť svojho cieľa, váš mozog sa vám môže odmeniť dopamínom.
- Povedzme napríklad, že vaším cieľom je, aby ste sa naučili maľovať. Môžete si stanoviť malé ciele, napríklad získať zásoby, zariadiť pracovnú stanicu a cvičiť maľovanie 30 minút každý deň.
- 2Trávte viac času na slnku, aby ste zvýšili citlivosť na dopamín. Slnečné svetlo pravdepodobne hrá rolu v tom, koľko dopamínových receptorov je k dispozícii na „zachytenie“ dopamínu. Inými slovami, hoci nezvyšuje samotný dopamín, zvyšuje množstvo, ktoré váš systém používa, pričom ponúka podobné výhody.
- Pomôcť môže strávenie 5 až 10 minút na slnku. Skúste sa cez obednú prestávku prejsť a opaľujte sa.
- 3Ak chcete uvoľniť dopamín, cvičte meditáciu. Skutočná meditácia vás úplne uvoľní do tej miery, že budete mať menšiu chuť konať. Vaše telo môže na oplátku uvoľniť dopamín ako spôsob povzbudzujúcej akcie. Skúste cvičiť meditáciu 2-3 krát denne.
- Aj jednoduchá meditácia, ako je hlboké dýchanie, môže zvýšiť hladinu dopamínu. Ak sa chcete zhlboka nadýchnuť, skúste sa zamerať len na svoj dych. Nadýchnite sa na číslo 4 a potom vydržte na 4 počty. 4. Vydychujte. 4. Zopakujte túto akciu a zamerajte sa výlučne na dýchanie.
- Môžete vyskúšať meditačnú aplikáciu, ako napríklad Insight Timer, Calm alebo Headspace. Môžete nasledovať buď riadenú, alebo neriadenú meditáciu.
- 4Cvičte vďačnosť a vďačnosť. Vďačnosť je spojená s uvoľňovaním dopamínu vo vašom mozgu. Čím ste vďačnejší, tým je väčšia pravdepodobnosť, že váš mozog uvoľní dopamín. Vďačnosť za dobré jedlo alebo za niečo, čo práve urobil priateľ, a jeho vyjadrenie je spôsob, ako uvoľniť dopamín.
- Môžete tiež skúsiť viesť denník vďačnosti, kde si každý deň napíšete 5 vecí, za ktoré ste vďační.
Môžete tiež vyskúšať meditáciu alebo hlboké dychové cvičenia, u ktorých sa preukázalo, že zvyšujú hladinu dopamínu.
Metóda 3 z 3: používanie liekov a doplnkov
- 1Užívajte levodopu na zvýšenie dopamínu v mozgu. Levodopa je prekurzorom dopamínu, čo znamená, že sa môže v mozgu transformovať na dopamín. Užívanie levodopy zvyšuje množstvo dopamínu, ktoré vaše telo produkuje.
- Váš lekár vám môže predpísať tento liek, ak máte ochorenie ako Parkinsonova choroba alebo syndróm nepokojných nôh.
- Vedľajšie účinky zahŕňajú nevoľnosť, vracanie, sucho v ústach, zhoršenie dobrovoľného pohybu a závrat. U niektorých ľudí to môže spôsobiť aj halucinácie a zmätok.
- 2Diskutujte o agonistovi dopamínu, aby ste zvýšili receptory dopamínu. Kým levodopa zvyšuje množstvo dopamínu, ktoré vaše telo vytvára, agonisty dopamínu v skutočnosti zvyšujú počet receptorov na „zachytenie“ dopamínu. Tento liek môžete užívať namiesto alebo okrem levodopy.
- 2 najčastejšie predpisovaní agonisti dopamínu sú pramipexol a ropinirol.
- Hlavným vedľajším účinkom týchto liekov je denná spavosť, ktorá môže dokonca spôsobiť, že zaspať proti svojej vôli.
- Tento liek sa používa aj na choroby, ako je Parkinsonova choroba a syndróm nepokojných nôh.
- 3Vyskúšajte ako doplnok zamatovú fazuľu. Zamatová fazuľa prirodzene obsahuje levodopu. Rovnako ako silnejšie lieky na predpis, to znamená, že môže zvýšiť dopamín vo vašom mozgu. Hľadaj doplnok, ktorý obsahuje extrakt z Mucuna pruriens s 15% L-dopa alebo levodopy. Vezmite 300 miligramov 2 -krát denne z tohto extraktu.
- Pred začatím akéhokoľvek doplnku, obzvlášť takého, ktorý je podobný lieku na predpis, sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
Kým levodopa zvyšuje množstvo dopamínu, ktoré vaše telo vytvára, agonisty dopamínu v skutočnosti zvyšujú počet receptorov na „zachytenie“ dopamínu. - 4Zlatý koreň považujte za doplnok. Zlatý koreň, známy tiež ako Rhodiola rosea, môže zvýšiť aktivitu dopamínu v mozgu. Skúste začať s 200 mg doplnku s extraktom z Rhodiola rosea. Hľadaj taký, ktorý má 2-3% rosavínu a 0,8-1% salidrozidu. Tento doplnok užívajte raz denne. Za jeden deň môžete prijať až 600 miligramov.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s týmto doplnkom.
- Vezmite si to 30 minút pred jedlom skoro ráno. Môže to spôsobiť nespavosť, ak ju užijete príliš neskoro počas dňa.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, prečo sa u vás môžu vyskytnúť príznaky nízkeho dopamínu. Rovnaké príznaky môže spôsobiť aj nízky nedostatok serotonínu alebo vitamínu D.
Prečítajte si tiež: Ako sa cítiť dobre?
Otázky a odpovede
- Existujú nejaké vedľajšie účinky pri užívaní antidepresív?Áno. Antidepresíva môžu niekedy spôsobiť celý rad nepríjemných vedľajších účinkov, vrátane: nevoľnosti, zvýšenej chuti do jedla a priberania, straty sexuálnej túžby a ďalších sexuálnych problémov, ako je erektilná dysfunkcia a znížený orgazmus, únava a ospalosť, nespavosť, sucho v ústach, rozmazané videnie zápcha, závrat, nepokoj, podráždenosť a úzkosť.
- Čo môžem urobiť, ak si vezmem maximálny predpis lieku Effexor a nič necítim?Zbavte sa toho lieku. Ak vám to nič nerobí, nemali by ste to brať. Skúste sa opýtať lekára na alternatívy.
- Je čokoláda dobrá na zvýšenie dopamínu?Čokoláda ovplyvňuje hladinu dopamínu a serotonínu. Je ľahké získať znateľnú náladu, ale existuje viac zdravých možností, ako zvýšiť hladinu dopamínu. Vykonávajte cvičenia s vysokou intenzitou a jedzte jedlá s vysokým obsahom tyrozínu.
- Ako môžem pomôcť svojej manželke mať väčšiu chuť na sex?Možno bude chcieť ísť k lekárovi a nechať sa otestovať, aby vylúčila akúkoľvek hormonálnu nerovnováhu alebo iné zdravotné problémy. Okrem toho buďte citliví a romantickí, opýtajte sa jej na jej fantázie a uistite sa, že vám pomôže v domácnosti a s deťmi (ak nejaké máte) - vyčerpaná manželka nebude mať veľký záujem o sex.
- Ako dlho bude trvať zvýšenie hladiny dopamínu, ak cvičím a dobre sa stravujem?Niektoré štúdie naznačujú, že na zvýšenie dopamínu stačí každý deň 30 minút kardio cvičenia. Ak do stravy zaradíte aj probiotiká, do jedného alebo dvoch dní by ste mali zvýšiť dopamín.
- Ako nahradiť dopamín, ktorý sa uvoľňuje z masturbácie?Na určitý čas sa zdržte masturbácie. Potom, čo chvíľu abstinujete, by sa mala začať zvyšovať hladina dopamínu. Zvýšenie by malo byť viditeľné po 2 mesiacoch.
- Mohli by ste užívať stimulant ADHD s doplnkom dopamínu?Odporúča sa užívať doplnky, ktoré pomáhajú vášmu mozgu doplniť zásoby dopamínu, pretože väčšina stimulantov do určitej miery bráni spätnému vychytávaniu dopamínu (a preto niekedy môže mať mozog ťažké zásobovanie dostatkom dopamínu). Držte sa doplnkov, ktoré vášmu mozgu jednoducho pomáhajú produkovať dopamín, pretože už máte stimulant, ktorý zvyšuje hladinu dopamínu. Pomáha aj niečo také jednoduché, ako je rybí olej alebo doplnky niacínu.
- Aké sú príznaky ADHD?Medzi príznaky patrí nervozita, hyperaktivita, neschopnosť sústrediť sa na jednu úlohu, vždy potrebuje veľa pozornosti, nepokojné chvenie nôh/rúk, netrpezlivosť atď. Pozri ďalej [[Rozpoznať znaky poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) | Ako rozpoznať príznaky poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD)]].
- Ovplyvňuje fajčenie myseľ človeka?Cigaretový dym obsahuje liečivo nikotín. Nikotín je vazokonstriktor. To znamená, že spôsobí zúženie a zúženie vašich ciev. Nikotín zároveň zvyšuje váš srdcový tep. To znamená, že krv je pumpovaná väčšou silou cez užšie trubice alebo cievy. To spôsobí zvýšenie krvného tlaku. Čokoľvek, čo ovplyvňuje cirkuláciu krvi v mozgu, bude nakoniec problémom. Fajčenie navyše spôsobuje upchatie tepien tukovými usadeninami. My ľudia investujeme 25% svojich zdrojov do svojho veľkého mozgu. K tomuto vývoju viedla evolúcia. Všetci by sme sa mali snažiť chrániť svoju najcennejšiu vlastnosť, dobre vyvinutý mozog.
- Nepokojné nohy sú podozrivé na nízku hladinu dopamínu. Zúfalo sa snažím zvýšiť svoj dopamín, na rozdiel od užívania liekov. Môžete ponúknuť radu?Skúste zjesť banán a potom sa vyberte na krátku prechádzku maximálne 5 až 10 minút - nesnažíte sa dosiahnuť únavový stav, stačí, aby vám začala tiecť krv.
Komentáre (24)
- Konzumácia potravín s vysokým obsahom tyrozínu bola pre mňa najužitočnejšou zmenou, pretože som potreboval zlepšiť stravu.
- Informácie o diéte boli užitočné. Je dobré vedieť, že vitamín C a banány sú nápomocné. Môj psychiater je veľmi dobre informovaný o diéte, zápaloch atď. A urobil som veľký pokrok v oblasti probiotík, vitamínu D3, kurkumy, čierneho korenia a kvalitného rybieho oleja.
- Naučila som sa, že musím jesť viac zeleniny a ovocia a viac myslieť na pozitívne veci a viac sa smiať. Už cvičím viac, uvedomujem si, že to prirodzene zvyšuje našu hladinu dopamínu bez liekov.
- Len dobré informácie a nie veľa reklamy na predaj niečoho! Vďaka! Mám Parkinsonovu chorobu a chcel by som vedieť, ako produkovať viac dopamínu. Presne to, čo som potreboval!
- Všetky informácie z tohto článku boli užitočné.
- Všetko súviselo s mnohými otázkami, ktoré mám. Páčil sa vám spôsob, akým ste všetko rozložili, takže niektoré príznaky sa líšia, a ukazuje vás na všetko, čo potrebujete vedieť.
- Pomohlo mi vedieť, že existuje množstvo spôsobov, ako zvýšiť hladinu dopamínu. Trpím depresiou a mám to už roky. Som rád, že sú to veci, ktoré som ochotný vyskúšať.
- Článok posilnil veľa z toho, čo som už vedel. Vďaka.
- Diétne zmeny a informácie o cvičeniach z tohto webu viedli k takej úrovni mentálnej bystrosti, akú som roky nezažil. To všetko plus konzistentne zvýšená nálada. Veľká vďaka.
- Tento článok mi pomohol pochopiť, že diétou, cvičením a lepším spánkom môžem zvýšiť dopamín a pohodu v živote. Tiež mi to dáva vedieť o nebezpečenstvách, ktoré prináša príliš veľa.
- Toto je vynikajúci, veľmi informatívny článok o poznaní alternatív dopamínu.
- Skvelé info. Jednoduchá, dobre napísaná infografika s nádhernými konkrétnymi návrhmi.
- Tieto informácie boli veľmi nápomocné!
- Dalo to dôkladné odpovede. Od prirodzeného po Rx a všetky druhy návrhov medzi tým.
- Pripomína mi to, ako sa dostať späť na správnu cestu z emocionálneho zlého zážitku.
- Potraviny, ktoré produkujú dopamín v mozgu, boli najužitočnejšou súčasťou článku.
- Skúmal som Parkinsonovu chorobu, pretože ju mám. Považoval som za veľmi užitočné, čo som sa z toho naučil o tom, ako zvýšiť hladinu dopamínu. Vďaka.
- Tento článok mi skutočne zvýšil hladinu dopamínu, dozvedel som sa toľko nových vecí.
- Páčilo sa mi to. Pomohlo mi to zdvihnúť dopamín.
- Zatiaľ mi naozaj všetko v tomto článku pomohlo!
- Je to veľmi hodnotný a informatívny článok, ktorý popisuje krok za krokom. Vďaka.
- Poznanie je moc. Zistil som, že niektorí lekári majú "všetky" odpovede a rýchlo predpisujú lieky. Nezabudnite si urobiť domácu úlohu o svojom konkrétnom stave. Pamätajte si, že váš lekár pracuje pre vás. Ďakujem za všetky informácie o rôznych témach.
- Robím jogu, hlboké dýchanie a chôdzu, čo mi zlepšuje náladu. Tiež jedlo ako mandle a avokádo, ktoré mi pomáhajú zostať zdravý. sprievodca mi veľmi pomohol.
- Jednoduché informácie v zjednodušenom, objektívnom formáte, stráviteľné pre medicínsky bystrých aj laikov.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
