Ako mať dobré duševné zdravie?
Dobré duševné zdravie vám môže spríjemniť život.
Väčšina ľudí chápe dôležitosť zdravého tela. Mnoho ľudí však prehliada hodnotu duševného zdravia. Mať dobré duševné zdravie môže urobiť život oveľa príjemnejšie. Môže tiež podporiť lepšie fyzické zdravie a vytrvalosť. Aby ste boli skutočne zdraví, musíte sa starať o svoje telo i myseľ.
Metóda 1 zo 4: zvládanie stresu
- 1Cvičte svoje telo. Keď prežívate stres, váš mozog produkuje hormóny, ktoré telu hovoria, aby sa pripravilo na reakciu na hrozbu. Vážny stres môže ohroziť vaše duševné zdravie a môže spôsobiť aj fyzické príznaky. Jeden dobrý spôsob, ako zvládať stres, je cvičenie.
- Cvičenie a fyzická aktivita môžu priniesť úľavu napätým svalom.
- Cvičenie tiež spôsobuje, že telo uvoľňuje endorfíny. Endorfíny sú neurotransmitery, vďaka ktorým sa cítite dobre a inhibujú stresovú reakciu vášho tela. Tiež vám pomôžu zlepšiť náladu a pomôžu vám cítiť sa pokojnejšie.
- Vyskúšajte rôzne aktivity, aby ste našli tú, ktorá vás baví. Dobrými aktivitami sú joga, chôdza, tanec a šport, pri ktorých vám rozbúši srdce.
- Keď sa cítite v strese, môže byť lákavé vynechať cvičenie, pretože je to ešte jedna vec, ktorú musíte urobiť. Výhody však budú z dlhodobého hľadiska zrejmé.
- 2Dobre najesť. Správna strava a stravovacie návyky môžu tiež prispieť k zníženiu stresu. Konkrétne majte na pamäti nasledujúce tipy:
- Obmedzte svoj kofeín a alkohol. Príliš veľa z týchto látok môže vyvolať úzkosť. Viac ako jeden alebo dva alkoholické nápoje denne môžu ťažšie zvládať stres.
- Urobte si z jedla pokojný a uvoľnený zážitok. Neponáhľajte sa s jedlom.
- Neprejedajte sa. Vyhnite sa používaniu jedla ako spôsobu zvládania stresu.
- Niektoré potraviny obsahujú živiny, ktoré pomáhajú vášmu telu zvládať stres. Konkrétne sa predpokladá, že avokádo, banány, čaj, celozrnné produkty, tučné ryby, mrkva, orechy, jogurt a čokoláda pomáhajú zvládať stres.
- 3Doprajte si dostatok spánku. Spánok je pre vaše telo čas na opravu a spracovanie stresu z celého dňa. Je to čas, kedy sa váš mozog musí uvoľniť. Vášmu telu tiež umožní relaxovať po namáhanom svalstve po celý deň.
- Spánok funguje ako tlačidlo reset pre vašu úroveň stresu. Pomáha vám vyhnúť sa vážnym stresovým reakciám, ako je úzkosť.
- Je dôležité, aby ste mali dostatok spánku a aby bol kvalitný. Napríklad nechcete, aby vás v noci často budili zvuky. Aby ste znížili stres, doprajte si každú noc 6-8 hodín pokojného spánku.
- 4Cvičte pozornú meditáciu. Pamätná meditácia je meditácia, ktorá vyžaduje, aby ste sa sústredili na prítomný okamih. Cvičenie všímavej meditácie sa zameriava na to, aby ste v danej chvíli jednoducho boli a nerobili nič iné.
- Môžete meditovať už 30 minút denne. Aj toto množstvo spôsobuje prospešné zmeny v správaní a funkcii mozgu. Všímavosť znižuje emocionálnu reaktivitu, úzkosť a depresiu.
- Začnite tým, že si nájdete tiché miesto, kde nebudete rušení. Pohodlne sa usaďte a dávajte pozor na svoje myšlienky. Nechajte svoje myšlienky prechádzať mysľou, vychádzajúce a odchádzajúce z vášho vedomia.
- Zamerajte všetku svoju pozornosť na prítomný okamih a dávajte pozor na svoje dýchanie. Všímajte si toho, čo vidíte, počujete a cítite. Všimnite si, kde vo svojom tele držíte napätie. Uznajte všetky myšlienky, starosti alebo emócie, ktoré sa objavia, a potom ich pustite.
- Ak sa vaša myseľ začne túlať alebo sa začnete zaoberať starosťami, zamerajte svoju pozornosť na dýchanie.
Dobrý pocit zo seba je zásadný pre duševné zdravie.
Metóda 2 zo 4: budovanie sebaúcty
- 1Spýtajte sa svojho vnútorného kritika. Dobrý pocit zo seba je pre duševné zdravie rozhodujúci. Obavy a negatívne myšlienky vás môžu zahltiť a zabrániť vám v tom, aby ste sa cítili najlepšie. Pochybnosti o sebe môžu byť obzvlášť znepokojujúce. Nasledujúce cvičenia vám môžu pomôcť upokojiť vnútorného kritika a upokojiť starosti:
- Ak sa pristihnete, že si robíte starosti a alebo o sebe myslíte negatívne, položte si niekoľko otázok. Napríklad: „Je táto myšlienka voči mne láskavá?“ „Je táto myšlienka pravdivá?“ „Povedal by som to niekomu inému?“ Odpovede na tieto otázky môžu často pomôcť znížiť pochybnosti o sebe.
- Zmeňte negatívnu myšlienku, aby bola pravdivejšia alebo láskavejšia. Môžete sa napríklad ocitnúť v myšlienke: „Nikdy nič nerozumiem.“ Skúste to urobiť pravdivejšie tým, že namiesto toho premýšľate: „Niekedy veci nechápem správne, ale inokedy odvádzam naozaj skvelú prácu. Je v poriadku, že nemôžem robiť všetko a som hrdý na to, čo dokážem.. “
- 2Sústreďte sa na svoje prednosti. V ťažkých časoch sa zamerajte na vlastnosti, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť životné výzvy.
- Ak sa napríklad ocitnete v myšlienkach: „Nemám rád, keď neviem, čo sa stane. Čo keď sa stane niečo hrozné?“ V tomto prípade si môžete pripomenúť svoje prednosti. Môžete si povedať: "Nemám rád, keď neviem, čo sa stane, ale viem, že som v minulosti prekonal nepredvídateľné udalosti. Verím svojej schopnosti zvládnuť všetko, čo mi príde do cesty."
- Uznanie toho, čo si na sebe vážite, vám pripomenie vašu hodnotu, ktorá je zásadná pre duševné zdravie. Váženie si svojich silných stránok vám môže pripomenúť, akí ste schopní a kompetentní.
- Je užitočné zapísať si svoje myšlienky o svojich silných stránkach alebo si dokonca založiť denník. Tu je niekoľko užitočných rád, ktoré vám pomôžu začať: V čom sa cítite silní? Je to niečo, čo robíte, alebo určité prostredie? Popíšte, čo cítite vo chvíľach sily. Dôvera? Pýcha? Vytvorte si zoznam 5 vlastností, ktoré sú vašou silnou stránkou. Ktorý z nich je najdôležitejší? Prečo?
- 3Nacvičte si sebapotvrdenie. Potvrdenie seba samého je cvičenie, pri ktorom si pripomeniete svoju hodnotu tým, že poviete alebo napíšete veci, ktoré sa vám na vás páčia alebo ktoré na nich obdivujete. Rutinné priznanie si vlastností, ktoré na sebe milujete, vám môže výrazne pomôcť zvýšiť sebavedomie.
- Povedzte nahlas, čo sa vám na sebe páči, v zrkadle. Kedykoľvek máte chvíľu, môžete si urobiť toto krátke cvičenie. Opakované opakovanie pomôže vybudovať si sebavedomie.
- Príklad vyhlásenia môže byť: „Milujem to, aký som veľký priateľ, a som hrdý na to, ako sa správam k svojim priateľom.“
- Ďalším príkladom môže byť: "Milujem, že moje vlasy sú kučeravé, pretože sú iné. Som rada, že dnes svoje vlasy objímam."
- Štúdie ukazujú, že sebapotvrdenie môže tiež pomôcť odbúrať stres a podporiť kreatívne myslenie v stresových situáciách.
Ak máte vážne obavy o svoje duševné zdravie, vyhľadajte starostlivosť licencovaného poradcu alebo terapeuta.
Metóda 3 zo 4: zvládanie negatívnych emócií
- 1Nájdite si čas pre seba. Vyrovnať sa so silnými emóciami môže byť náročné, ale vysporiadať sa s nimi je súčasťou zapojenia sa do života. Schopnosť regulovať emócie a upokojiť vlastnú bolesť je základnou súčasťou duševného zdravia. Súčasťou toho je každý deň venovať sa veciam, z ktorých sa cítite dobre.
- To, v čom sa cítite dobre, sa bude líšiť u každého človeka. Pravdepodobne už máte činnosti, ktoré vám pomáhajú vyrovnať sa s emóciami.
- Medzi skvelé príklady patrí rozhovor s priateľom, prechádzka, počúvanie hudby alebo zapojenie sa do inej upokojujúcej činnosti, ako je bublinkový kúpeľ.
- 2Cvičte sebauvedomenie. Majte na pamäti svoje vlastné emocionálne reakcie na vonkajšie udalosti. Nájdite si čas na premýšľanie o svojich reakciách na ťažké situácie.
- Namiesto okamžitej reakcie na negatívnu udalosť sa pokúste na chvíľu mentálne odstrániť, aby ste si všimli svoju emocionálnu reakciu. Mnohým ľuďom pomáha napríklad sa zhlboka nadýchnuť alebo napočítať do desať a potom reagovať.
- Zamyslite sa nad tým, čo cítite, bez posudzovania. Vďaka tomu budete mať priestor reagovať spôsobom, ktorý nie je impulzívny, ale je premyslený.
- Uvedomenie si svojich emócií je obzvlášť užitočné pri navigácii v komunikácii a vzťahoch.
- 3Veďte si denník. Denník vám môže pomôcť zorganizovať si myšlienky a pocity. To môže zvýšiť vaše povedomie o vašich vlastných emocionálnych reakciách. Má duševné aj fyzické výhody, napríklad posilňuje váš imunitný systém a zmierňuje stres. Tu je niekoľko užitočných výziev do denníka:
- Ako sú moje pocity spojené s touto udalosťou? Ako nie sú spojené?
- Čo mi tieto pocity hovoria o mne a mojich potrebách?
- Súdim svoju emocionálnu reakciu? Aké predpoklady robím prostredníctvom svojich úsudkov?
- Skúste si písať do denníka aspoň 20 minút každý deň.
Metóda 4 zo 4: udržiavanie zdravých vzťahov
- 1Rozpoznať vlastnosti zdravých vzťahov. Sociálna podpora je v ťažkých časoch dôležitá. Priatelia, rodina a spolupracovníci vám môžu ponúknuť emocionálnu podporu a pomoc pri stresových životných udalostiach. Sociálna podpora vám tiež ponúka miesto, kde sa môžete cítiť prijatí a v bezpečí. Vo vzťahoch hľadajte tieto súčasti:
- Dôvera. Dôvera je nevyhnutná pre vybudovanie silného a zdravého vzťahu. Umožňuje zraniteľnosť prostredníctvom dôverného odhalenia nášho skutočného ja.
- Rešpekt. Rešpekt vo vzťahoch znamená, že akceptujete názory, potreby a hranice toho druhého. Rešpekt tiež zahŕňa vyhýbanie sa zraňujúcim komentárom, nadávky a ponižovanie.
- Počúvanie. Počúvanie je jedným zo spôsobov, ako druhej osobe jasne sprostredkovať rešpekt a starostlivosť. Nacvičujte si aktívne počúvanie tým, že druhému dáte dostatok času na to, aby mohol hovoriť. Všimnite si toho, čo hovoria, a tiež toho, ako to hovoria. Hľadaj ostatných, aby urobili to isté.
- Sloboda. Sloboda vo vzťahu znamená, že umožníte druhému človeku čas pre seba. Umožníte im tiež rozvíjať ďalšie vzťahy v živote. Znamená to, že si navzájom umožňujete vyjadrovať svoje potreby bez následkov.
- 2Rozpoznať vlastnosti nezdravých vzťahov. Niektoré vzťahy môžu byť bohužiaľ nezdravé alebo dokonca zneužívajúce. Zneužívanie vo vzťahoch je často o ovládaní druhého človeka fyzicky alebo emocionálne. Tu je niekoľko príkladov správania, ktoré môžu naznačovať, že druhá osoba je hrubá:
- Účelovo vás strápňuje
- Byť príliš kritický
- Ignorovať alebo vylúčiť vás
- Byť často náladový a nepredvídateľný
- Ovládajte, kam idete, a obmedzujte, koho môžete vidieť
- Používajte frázy ako „Ak nie ___, urobím___“.
- Používanie peňazí na tvoju kontrolu
- Kontrola vášho mobilného telefónu alebo e -mailu bez vášho súhlasu
- Byť majetnícky
- Prejavuje nervozitu alebo extrémnu žiarlivosť
- Tlak, používanie viny alebo nútenie k sexu
- 3Posúďte svoje vzťahy. Keď pochopíte, čo je základom zdravého alebo nezdravého vzťahu, nájdite si čas na zváženie svojho sociálneho kruhu a ľudí v ňom. Zamyslite sa nad tým, ktoré vzťahy sú najprínosnejšie a ktoré môžu byť urážlivé.
- Ak vo vašom živote existujú zneužívajúce vzťahy, zvážte konfrontáciu zneužívajúcich jednotlivcov so svojim správaním. Tiež by ste mali zvážiť odstránenie týchto ľudí zo siete podpory, najmä ak nie sú vnímaví k vašim obavám. Títo ľudia poškodzujú vaše duševné zdravie.
- Rovnako tak možno budete chcieť stráviť viac času s tými jednotlivcami, ktorí vás najviac podporujú.
- 4Venujte sa zdravému vzťahovému správaniu. Udržiavanie pozitívnych vzťahov nie je len o správaní ostatných. Je to aj o vašom vlastnom správaní. Tu je niekoľko tipov na udržanie zdravých vzťahov:
- Zistite, čo každý z vás chce ako jednotlivec, ako aj to, čo každý chce od vzťahu.
- Vyjadrite svoje potreby a buďte vnímaví k potrebám ostatných.
- Uznajte, že prostredníctvom jedného vzťahu nenájdete úplné šťastie.
- Buďte otvorení kompromisom a naučte sa vyjednávať o výsledkoch, ktoré môžete obaja akceptovať.
- Prijmite a milujte rozdiely medzi sebou a ostatnými.
- Cvičte empatiu tým, že sa pokúsite porozumieť vnímaniu a uhlu pohľadu ostatných. Keď prídu vážne problémy, pokúste sa vyjednávať čestne a súcitne.
Možno budete chcieť zvážiť aj párové poradenstvo / spoločné navštívenie terapeuta, najmä ak sú spojené problémy s duševným zdravím.
- Použite denník na spracovanie emócií, ktoré nie sú príjemné, ako je smútok, prázdnota, pocity opustenia. Toto je dobré cvičenie pred spaním.
- Zvyknite si na toto myslenie pozitívne, aby ste zostali motivovaní a inšpirovaní.
- Oslávte deň duševného zdravia a šírte povedomie o problémoch duševného zdravia medzi ostatnými.
- Ak máte vážne obavy o svoje duševné zdravie, vyhľadajte starostlivosť licencovaného poradcu alebo terapeuta. Ak máte myšlienky na ublíženie sebe alebo iným, okamžite vyhľadajte pomoc.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť duševnému zrúteniu?
Otázky a odpovede
- Čo keď ma spochybňuje môj vnútorný kritik, preformulovanie negatívnych myšlienok a vyhlásenia, len sa cítim horšie?Nie každá minúta sa musí zamerať na to, aby ste sa pokúsili odnaučiť negatívne myšlienkové pochúťky. Vyskúšajte techniky uzemnenia a buďte skutočne aktívni pri akejkoľvek úlohe, ktorú robíte. Vymaniť sa z vlastných myšlienok môže byť tiež veľmi terapeutické. Vyberajte si úlohy, ktorými zamestnáte ruky. To však umožní pozitivitu a nemusíte sa zdržiavať.
- Môže sex pomôcť vyrovnať sa so stresom?Môže, áno. Pomôcť môžu všetky formy dotykov a intimity.
- Čo keď môj partner nemá čas na mňa, ale má čas na svojich priateľov?Je váš partner k vám hrubý? Chová sa, akoby na tvojich pocitoch nezáležalo? Postaví sa pred teba? Môžete povedať, že si myslí, že je nad vami? Ak na niektorú z nich odpoviete áno, možno je načase porozprávať sa s poradcom a dokonca zvážiť možnosť rozchodu.
- Ako však môžeme zabrániť úzkosti bez lekárskej starostlivosti?Môžete použiť mnoho rôznych prístupov a krokov na prípravu alebo lepšie zvládnutie situácie, v ktorej sa cítite najviac znepokojení. Ak sa vo všeobecnosti cítite úzkostlivo bez zjavného dôvodu, potom zmena stravy (menej spracovaného cukru, bez kofeínu, viac ovocia a zeleniny, dostatok vody), pravidelný spánok (8 hodín), pravidelný pohyb (30 minút rýchlej chôdze minimálne 3x týždenne). Vykonanie týchto zmien určite prinesie zmenu. Meditácia, všímavosť, jóga a dýchacie techniky sú veľmi osvedčené postupy, ktoré môžu prispieť k zníženiu stresu a úzkosti.
- Čo môžem urobiť pre duševnú a emocionálnu bolesť vo vzťahu?Porozprávajte sa o tom so svojim partnerom. Úľavu pocítite, ak mu dáte vedieť, čo sa deje, a oni vám môžu porozumieť a/alebo vám môžu pomôcť.
- Prečo si ľudia myslia, že mám poruchy učenia?Aj keď to nie je pekné, pravdepodobne si robia srandu a myslia si, že na otázky odpovedáte pomaly. Ale nebojte sa, každý sa učí svojim vlastným tempom.
- Čo keď ma môj snúbenec položí a kritizuje? Obaja sme bipolárni, takže je ťažké spolu vychádzať. Čo robím?V prvom rade si premyslite, či si stále chcete vziať túto osobu a žiť s ňou do konca života. Ak predsa len chceš, navrhujem, aby si mi oznámil, že či ťa úmyselne alebo neúmyselne kritizuje, si zranený. Skúste radšej vyjadriť, ako sa cítite, a nie hovoriť, čo si myslí, že vám robí. Stručne popíšte dôsledky jeho slov. Možno budete chcieť zvážiť aj párové poradenstvo / spoločné navštívenie terapeuta, najmä ak sú spojené problémy s duševným zdravím.
Komentáre (7)
- Dobré, praktické kroky, ktoré treba nasledovať. Niekedy stačí pripomenutie a ukážka správnym smerom.
- Tipy sú ľahko zrozumiteľné a použiteľné v mnohých situáciách. Môj stres súvisí s peniazmi a začína odznova. Takže sebavedomie trpí a nastupuje stres, potom sú potrebné zvládacie schopnosti. Váš článok ponúka niekoľko dobrých rád. Ďakujem.
- velmi mi to pomaha.
- Už dlhší čas bojujem s depresiou. Nasledovanie krokov uvedených v článku poskytuje dostatočnú vnútornú stabilitu, takže zameranie na boj proti depresii je možné produktívne využiť inde.
- Veľmi mi to pomohlo.
- Nápady sú užitočné.
- Skvelá aplikácia, užitočná a kreatívna.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
