Ako spracovať emócie, keď máte depresiu?

Cvičte všímavosť. Byť všímavý znamená byť si vedomý toho, čo sa deje okolo vás, ako aj vo vašom vnútri. Znamená to venovať pozornosť svojim myšlienkam, pocitom a telu a je to skvelý spôsob, ako rozpoznať a spracovať svoje emócie. Je to tiež dobrý spôsob, ako zvládnuť depresiu, pretože vám môže pomôcť rozpoznať a vyhnúť sa negatívnym myšlienkam a pocitom skôr, ako sa stanú plnohodnotnou depresívnou epizódou.

• Nájdite si pár minút a niekoľkokrát denne, aby ste sa prihlásili. Opýtajte sa sami seba: „Som v tejto chvíli úplne prítomný? Ako sa práve teraz cítim?“
• Dávajte pozor na znamenia, ktoré vám telo dáva o vašich emóciách. Všimnite si napríklad, ak sa cítite napätý alebo unavený.
• Nechajte sa precítiť akýmikoľvek emóciami. Nebojujte s nimi, namiesto toho ich zažívajte a spracovávajte.

Buď objektívny. Niekedy môže depresia skresliť váš uhol pohľadu na veci a prinútiť vás cítiť sa viac negatívnych emócií, ako sa pre danú situáciu hodí. Možno je dobré urobiť krok späť a pozrieť sa na veci z novej, objektívnej perspektívy. Pomôže vám to rozpoznať, ako tieto emócie skutočne cítite, a spracovať ich bez filtra depresie.

• Môžete sa napríklad opýtať sami seba: „Ak by mi priateľ povedal, že sa takto cítia, myslel by som si, že ich emócie sú racionálne a primerané?“
• Alebo sa napríklad môžete opýtať sami seba: „Cítim tieto emócie kvôli situácii alebo kvôli svojej depresii?“

Zhlboka sa nadýchnite. Jeden zo spôsobov, ako zvládnuť emócie, je precvičiť hlboké dýchanie. Túto techniku zvládania stresu je dobré používať v stresových a emocionálnych situáciách. Je tiež užitočné cvičiť pravidelne, pretože to môže zmierniť fyzické napätie, spomaliť srdcový tep a celkovo vás upokojí.

• Každý deň si dajte pár minút na precvičenie rôznych techník hlbokého dýchania. Môžete napríklad trénovať dýchanie a počítanie jeden deň a vedomé dýchanie ďalší deň.
• Keď potrebujete spracovať svoje pocity, skúste sa pomaly nadýchnuť nosom. Potom ho podržte a pomaly uvoľnite dych z úst.

Urobte si oddychový čas. Odchýlenie sa od situácie vám môže poskytnúť fyzický a duševný priestor, ktorý potrebujete na spracovanie svojich emócií. To môže byť obzvlášť užitočné, ak máte depresiu a ste náchylní automaticky interpretovať situácie negatívne. Krátka prestávka vám dá šancu upokojiť sa a spracovať to, čo možno cítite.

• Ak môžete, urobte si krátku prechádzku von alebo do kúpeľne, aby ste si vyčistili hlavu. Zhlboka sa nadýchnite a snažte sa mať na pamäti svoje emócie. Môžete si pomyslieť: „Ako sa v tom cítim?“
• Ak nemôžete fyzicky opustiť situáciu, skúste na chvíľu zavrieť oči a zhlboka sa nadýchnuť. Vykonajte mentálnu inventúru svojich pocitov z toho, čo sa deje.

Robte niečo aktívne. Možno sa necítite byť aktívny, ale fyzická aktivita vám môže pomôcť zvládnuť príznaky depresie. Aktivita zvyšuje zásobovanie mozgu kyslíkom a uvoľňuje do vášho tela chemikálie, ktoré prirodzene zlepšujú vašu náladu, čo vám môže pomôcť zvládnuť depresiu a spracovať emócie. Byť aktívny môže vyčistiť vašu myseľ, pomôcť vám sústrediť sa, zvýšiť vašu energiu a zmierniť napätie a stres.

• Skúste osamotenú aktivitu, ako je pešia turistika, beh, posilňovanie, plávanie alebo bicyklovanie, ak potrebujete nejaký čas osamote na zvládnutie svojich pocitov.
• Zvážte aj partnerské a tímové aktivity, ako je basketbal, tenis, bojové umenia alebo ragby, aby ste pridali viac sociálneho prvku.

Skúste si zapisovať do denníka. Písanie o svojich pocitoch je úžasný spôsob, ako ich spracovať. Poskytuje vám šancu úplne preskúmať situáciu a pomôže vám určiť, či sú vaše pocity spôsobené depresiou alebo situáciou. Inými slovami, je depresia sfarbená vo vašom výhľade, alebo sa skutočne cítite určitým spôsobom kvôli tomu, čo sa stalo? Je to tiež dobrý spôsob, ako zdokumentovať svoje emócie v prípade, že sa potrebujete podeliť o svoje pocity so svojim terapeutom alebo s niekým iným, komu dôverujete.

• Použite svoj denník ako bezpečné miesto na preskúmanie toho, ako sa cítite a prečo si myslíte, že sa tak cítite.
• Môžete tiež napísať o tom, ako si myslíte, že vaša depresia môže mať vplyv na vaše emócie.
• Denník môžete použiť ako miesto na zostavenie zoznamu alebo poznámok o stratégiách, ktoré vám pomôžu úspešne spracovať emócie.

Požiadajte o pomoc rodinu a priateľov. Keď sa vyrovnávate s depresiou, je dobré obrátiť sa na ľudí, ktorí sú vám blízki. Môžu vám pomôcť zvládnuť vašu poruchu, ale môžu vám tiež pomôcť spracovať emócie. Môžu si vypočuť situáciu a to, čo si o nej myslíte, a tiež vám môžu ponúknuť návrhy na riešenie vašich pocitov.

• Rozhovor s inými vám môže tiež pomôcť získať nadhľad nad vecami, ktoré môžu prispievať k vašej depresii, ako sú problémy, ktoré môžete mať alebo udalosti, ktoré nastali. Iní vám môžu pomôcť pozrieť sa na situáciu z iného uhla.
• Rozhovor prostredníctvom emócií a udalostí vo vašom živote je vo všeobecnosti prospešný.

V prípade naliehavých problémov sa poraďte s odborníkom na duševné zdravie. Napriek tomu, že ste už na terapii, môžete sa stať, že budete potrebovať okamžitú, naliehavú alebo krízovú pomoc pri spracovaní vašich emócií. Pri vašej depresii a pocitoch sa môžete cítiť obzvlášť vyšťavení alebo môžete mať myšlienky na sebapoškodenie. V týchto prípadoch môže byť vhodné obrátiť sa na odborníka v oblasti duševného zdravia s cieľom udržiavacej terapie alebo krízových služieb.

• Môžete sa obrátiť na svojho pravidelného terapeuta o okamžité sedenie tak, že mu poviete niečo ako: „Moja depresia a pocity ma už teraz naozaj dostávajú. Mohli by sme mať sedenie dnes?“
• Môžete sa tiež porozprávať so školským poradcom alebo odborníkom odporúčaným vašim lekárom.
• Okrem toho sa môžete na krízovú linku, ako je záchranná linka národnej prevencie samovrážd, obrátiť na čísle 1-800-273-8255.