Ako sa zbaviť myšlienok, ktoré spôsobujú depresiu?

Všimnite si katastrofy. Katastrofické myšlienky znejú asi takto: „Neštudoval som, takže teraz prepadnem v teste, dostanem zlú známku, nikdy nedokončím vysokú školu a skončím so strašnou prácou.“ Jedna negatívna myšlienka môže viesť k zloženiu negatívnych myšlienok alebo k horšiemu scenáru. Môžete si tiež myslieť: „Ak nedostanem tento dom, už nikdy nenájdem iný dom, ktorý by sa mi páčil.“ Základnou správou tohto typu myslenia je: „Ak sa niečo stane, bude to pravdepodobne najhoršia vec, ktorá sa môže stať.“

• Ak si všimnete, že katastrofizujete, pustite myšlienku slovami: „Nie všetky situácie dopadnú zle a ani táto nemusí.“
• Majte na pamäti, že je v poriadku uznať, keď sa v minulosti niečo pokazilo, ale pamätajte si, že máte na výber, čo sa stane v budúcnosti.

Uvoľnite svoj pocit výlučnej zodpovednosti. Ak sa obviňujete z negatívnych udalostí, rozpoznajte, ako vám tieto myšlienky ubližujú. Môžete napríklad povedať: „Je to moja chyba, že môj starý otec zomrel“ alebo: „Keby som len dostal nové pneumatiky, vyhli by sme sa tej autonehode.“ Nemôžete ovládať všetky premenné.

• Ak zistíte, že preberáte zodpovednosť za zlú udalosť, povedzte si namiesto toho: „Toto nebola moja chyba. Niektorým veciam v živote sa nedá vyhnúť.“

Zmieriť sa s ľútosťou Ak opakovane hráte situáciu a prajete si, aby mala iný výsledok, pustite tieto myšlienky a pocity z hlavy. Pamätajte si, že minulosť nemôžete zmeniť, bez ohľadu na to, aké bolestivé to je. Prijmite, že robíte chyby a že je to súčasťou ľudského bytia. Položte si otázku: „Čo som sa v dôsledku tejto situácie naučil?“ Vezmite čokoľvek, z čoho ste mali prospech alebo ste sa z neho poučili, a ostatné uvoľnite.

• Ak ste sa napríklad vo vzťahu pomýlili a rozišli ste sa, možno ste sa naučili dôležitosť dôvery alebo ako sa k niekomu správať s rešpektom. Aj keď sa nemôžete vrátiť späť a vrátiť späť to, čo ste urobili, môžete sa poučiť zo skúseností a rozhodnúť sa ísť ďalej s novou perspektívou. Uvoľnite zážitok slovami: „Poučil som sa z toho, a hoci to bolo bolestivé, viem, čo nabudúce nerobiť.“

Vymeňte negatívne myšlienky za pozitívnejšie. Akonáhle príde negatívna myšlienka, vezmite ju na vedomie a nechajte ju odísť tým, že ju nahradíte pozitívnejšou alebo prospešnejšou myšlienkou. To môže pomôcť zastaviť negatívne myšlienky v ich stopách a preprogramovať vás tak, aby ste mysleli pozitívnejšie. Ak si napríklad myslíte: „Nemám žiadne peniaze“, povedzte si: „Vykonávam zmeny vo svojich výdavkoch, aby som si s peniazmi už nerobil starosti.“

• Nenechajte sa ovládnuť negatívnymi myšlienkami. Akonáhle ich zbadáte, prepustite ich slovami: „Toto mi teraz neslúži. Môžem nájsť pozitívnejšiu myšlienku a prístup k tejto situácii.“

Vyriešte svoju potrebu schválenia. Ak máte pocit, že by bolo lepšie, keby vás ľudia mali radi, obdivovali vás a mysleli si, že ste skvelí, mohli by ste mať pocit, že potrebujete súhlas, aby ste sa cítili dobre. Môže to vyzerať ako pocit, že problémy vo vzťahoch sú vašou chybou alebo že naozaj chcete a potrebujete, aby vás ľudia mali radi. Ak to znie ako vy, povedzte si: „Som cenný a mám hodnotu len tým, že som ja. Je v poriadku, ak ma ľudia nemajú radi.“

• Ak máte pocit, že problémy sú vždy vašou chybou, povedzte: „Nie som dokonalý, napriek tomu viem, že problémy vo vzťahoch vyplývajú z oboch ľudí. Neobviňujem sa úplne.“
• Akonáhle si všimnete, že chcete schválenie, nechajte tieto myšlienky a túžby ísť. Povedzte si: „Nepotrebujem, aby ma ostatní mali radi, aby som vo svete niečo zmenil“.

Získajte informácie o svojej depresii. Opýtajte sa svojho terapeuta alebo kohokoľvek, kto vám diagnostikoval depresiu. Existuje nejaký základný zdravotný stav? Ako závažná je depresia? Depresia sa spravidla lieči kombináciou terapie a liekov, aj keď nie sú dvaja ľudia rovnakí, čo znamená, že príznaky a liečba sa môžu líšiť. Čím viac porozumiete svojej depresii a tomu, ako na vás vplýva, tým budete lepšie pripravení sa s ňou účinne vyrovnať.

• Prejavuje sa vo vašej rodine depresia? Ako vyzerajú príznaky? Pohľad na vlastnú rodinu vám môže pomôcť zistiť, ako depresia vo vašej rodine vyzerá a čo je najlepšie použiť na liečbu.

Spolupracujte s terapeutom. Chodenie na terapiu vám môže pomôcť naučiť sa zručnosti a precvičiť si ich, aby vám pomohli zmeniť myšlienky, ktoré prispievajú k depresii. Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) konkrétne pracuje s negatívnymi myšlienkami a správaním, ktoré prispievajú k depresii a pomáhajú vám tieto myšlienky zmeniť.

• Požiadajte o odporúčanie svojho poskytovateľa poistenia alebo miestnu kliniku pre duševné zdravie. Môžete tiež požiadať svojho praktického lekára o odporúčanie alebo sa porozprávať s rodinou a priateľmi o vyhľadaní dôveryhodného psychoterapeuta.

Brať lieky. Lieky môžu byť nápomocné pri liečbe depresie. Môžu pomôcť spôsobu, akým váš mozog spracúva informácie a nálady. Lieky síce nezbavia vaše depresívne myšlienky, ale môžu vás pomôcť stabilizovať a pozdvihnúť pocity depresie.

• Poraďte sa s psychiatrom alebo vyškoleným lekárom z oblasti duševného zdravia o liekoch. Nájdenie vhodnej formy, ktorá bude účinná s minimálnymi vedľajšími účinkami, môže nejaký čas trvať.
• Mnoho ľudí zaznamenáva zlepšenie depresie pri užívaní liekov. U niektorých ľudí je však zvýšené riziko samovraždy. Porozprávajte sa so svojím predpisujúcim lekárom o svojom riziku a o tom, čo robiť v prípade, že sa cítite samovražedne.