Ako rozpoznať katastrofické myšlienky?
Najúčinnejším spôsobom, ako rozpoznať katastrofické myšlienky, je naladiť sa na nepretržitý skript, ktorý vám beží hlavou.
Katastrofické myslenie je, keď vaše myšlienky nadobúdajú kvalitu najhoršieho scenára. Môžete napríklad predpokladať, že prechladnutie znamená, že zomriete alebo že ste neuspeli vo všetkých záverečných skúškach. Na podporu týchto myšlienok môže existovať málo dôkazov, ale zistíte, že predpokladáte to najhoršie. Okrem toho, že vám to myslenie spôsobí úzkosť, môže vás to kvôli strachu tiež znehybniť. Naučte sa rozpoznávať katastrofické vzorce myslenia. Potom podniknite kroky proti týmto myšlienkam a uznajte, ako negatívne ovplyvňujú vaše zdravie a pohodu.
Metóda 1 z 3: identifikácia negatívnych myšlienkových špirál
- 1Staňte sa náhodným pozorovateľom svojich myšlienok. Najúčinnejším spôsobom, ako rozpoznať katastrofické myšlienky, je naladiť sa na nepretržitý skript, ktorý vám beží hlavou. Jednoduché uvedenie povedomia do myšlienok, ktoré máte, môže byť silným nástrojom na ich zlepšenie.
- V tejto fáze nemusíte podnikať žiadne akcie-venujte väčšiu pozornosť svojim myšlienkam. Aké veci si hovoríš?
- Medzi príklady bežných myšlienok patrí „Nemôžem to urobiť. Nie som dosť dobrý“ alebo „Nikdy nerobím nič správne“ alebo „Som príliš tučný. Nikto ma nikdy nebude milovať“.
- 2Skúste nájsť opakujúce sa vzorce. Myslíte si, že premýšľate podobne v rovnaký čas každý deň alebo pred určitou úlohou alebo aktivitou? Denná doba, úloha alebo aktivita môžu byť podnetmi alebo spúšťačom negatívnych myšlienkových vzorcov.
- Napríklad, možno každý deň, keď idete domov z práce, premýšľate „Nikdy nebudem mať čas na relaxáciu. Deti ma nechajú ísť až do spánku.“ Alebo si možno predtým, ako pôjdete do posilňovne, pomyslíte „Stavím sa, že sa za mňa všetci budú tak hanbiť. Som tak bez formy.“
- 3Dávajte pozor na spojenie vašich myšlienok s vašimi pocitmi a činmi. Ak chcete niekedy zlepšiť správanie, musíte začať so svojimi myšlienkovými vzorcami. Katastrofické myslenie vás môže prinútiť konať iracionálne, cítiť sa nervózne alebo dokonca poraziť seba samého. Ak sa zúčastňujete deštruktívneho správania, je načase, aby ste zistili, ako vaše myšlienky ovplyvňujú vaše činy.
- Píšte si do denníka alebo si zapisujte denník nálad, ktorý vám pomôže venovať pozornosť vašej nálade a tým, čo ju ovplyvňuje a/alebo spôsobuje, napríklad iracionálne a/alebo katastrofické myslenie. Tieto informácie si môžete zapísať, nájsť aplikáciu na zaznamenávanie nálady pre svoj telefón alebo použiť web s denníkom nálady, ktorý vám s tým pomôže. Pomôže vám to lepšie si uvedomiť súvislosti medzi tým, na čo ste mysleli, ako ste sa cítili a ako ste sa v dôsledku toho správali.
- Môžete si napríklad vziať vyššie uvedený myšlienkový vzorec „Stavím sa, že všetci [v telocvični] budú pre mňa tak v rozpakoch. Som tak bez formy.“ Pri týchto myšlienkach sa môžete hanbiť. Výsledkom je, že sa ospravedlňujete a nechodíte do posilňovne.
Pozrite sa na spúšťač katastrofických myšlienok a potom sa pokúste zistiť, čo tieto myšlienky naznačujú. - 4Nájdite koreň katastrofy. Potom, čo ste sa na chvíľu stali pozorovateľmi svojich myšlienok, musíte začať hľadať základnú príčinu týchto myšlienok. To môže byť ťažké, ale urobte to najlepšie.
- Pozrite sa na spúšťač katastrofických myšlienok a potom sa pokúste zistiť, čo tieto myšlienky naznačujú. Predtým, ako prídete domov, napríklad poviete: „Nikdy nebudem mať čas na relaxáciu. Deti ma nechajú ísť až do spánku“. Príčinou môže byť chronický stres z rodičovských povinností. Máte pocit, že nevládzete, takže vaše myšlienky majú tendenciu ísť negatívnou cestou.
- 5Rozlišujte medzi iracionálnym a racionálnym. V niektorých prípadoch môže byť myslenie v horšom prípade nápomocné pri vychádzaní z problémov alebo pri predchádzaní negatívnym následkom. Je dôležité vedieť rozpoznať, kedy sú vaše katastrofické myšlienky nepravdepodobné a nelogické a kedy si zaslúžia pozornosť.
- Vaše myšlienky sú iracionálne, ak je výsledok vzhľadom na kontext veľmi nepravdepodobný. Napríklad pôjdete k lekárovi pre miernu horúčku a predpokladáte, že vám diagnostikujú rakovinu. Váš predpoklad je do značnej miery prehnaný.
- Ak ste však chorí, racionálna myšlienka môže byť taká, že „môžem mať chrípku alebo infekciu, s ktorou sa treba liečiť“.
Metóda 2 z 3: Spochybnenie najhorších scenárov
- 1Zhlboka sa nadýchni. Účinnou metódou na prekonanie katastrofického myslenia je krátka prestávka. Akonáhle vaše myšlienky naberú negatívnu, sebazničujúcu stopu, pokračujete po tejto ceste. Akonáhle si viac uvedomíte spúšťače a príčiny vášho katastrofického myslenia, môžete sa naučiť spomaliť a stráviť to, čo sa deje, než necháte svoje myšlienky prevziať kontrolu.
- Akonáhle si všimnete katastrofické myšlienky, urobte si pár minút cvičenia hlbokého dýchania. Toto cvičenie vám môže dať chvíľu pauzu a racionálnejšie premýšľanie. Pomáha tiež zmierniť stres. Ak sa chcete zhlboka nadýchnuť, natiahnite na niekoľko sekúnd vzduch nosom. Zadržte dych na 2 sekundy. Potom pomaly vydýchnite dych z úst. Opakujte niekoľko cyklov.
- 2Ovládajte, čo môžete. Nedostatok kontroly je často jednou zo základných príčin katastrofického myslenia. Cítite sa bezmocní, takže nechávate svoje myšlienky viesť-nech sú akokoľvek iracionálne. Vyrovnajte sa s tým tým, že nájdete aspoň jeden aspekt situácie, ktorú môžete ovládať. Sústreďte sa na to.
- Povedzme, že sa obávate, že vo svojom anglickom finále neuspejete. Ocitnete sa v myšlienke „Kurz nezvládnem a budem ho musieť opakovať. To zničí moju GPA.“
- Čo môžete v tejto situácii ovládať? Na teste môžete ovládať svoj výkon, preto sa porozprávajte s inštruktorom a požiadajte ho o tipy na štúdium. Vytvorte si študijnú príručku alebo praktický test. Aj keď nemôžete ovládať všetky premenné, zameraním sa na to, čo môžete ovládať, si vezmete späť časť svojej sily a súčasne znížite stresor.
Potom podniknite kroky proti týmto myšlienkam a uznajte, ako negatívne ovplyvňujú vaše zdravie a pohodu. - 3Obráťte svoje myšlienky na najlepšiu možnú možnosť. Ďalšou metódou, ako spochybniť myslenie v najhoršom prípade, je vyzvať seba, aby ste sa pozreli na situáciu opačne. Namiesto toho, aby ste sa zaoberali najhorším možným výsledkom, predstavte si najlepší možný výsledok. To prináša uvedomenie si skutočnosti, že existuje veľa možných výsledkov-nielen tých najhorších.
- Váš priateľ napríklad neodpovedá na vaše hovory štyrikrát za sebou. Bojíte sa, že sa mu stalo niečo hrozné. Možno bol prepadnutý. Možno mal dopravnú nehodu. Silne zvažujete zavolať políciu.
- Namiesto toho, aby ste si predstavovali katastrofu, myslite pozitívnejšie. Vedeli ste, že váš priateľ bol v práci skutočne zaplavený. Bol v strese a zle spal. Možno neodpovedá na vaše hovory, pretože konečne doháňa niektoré zzz. Ako pravdepodobný je tento výsledok?
- 4Tvár sa bojí hlava nehlava. Katastrofické myslenie je často založené na vašich najhorších obavách. Bojíte sa, že sa niečo stane, a preto dáte tejto udalosti väčšiu silu vo svojej mysli. Zasiahnuť proti katastrofickému mysleniu niekedy znamená postaviť sa zoči -voči tomu, čoho sa najviac bojíte.
- V niektorých prípadoch vyžaduje vážny strach, ako sú fóbie, pomoc odborníka. Ak je však váš strach mierny, vyzvite sa, aby ste sa mu postavili.
- Ak máte napríklad strach z eskalátorov, môžete začať tým, že budete sledovať ostatných, ako jazdia na eskalátoroch. Potom, keď sa budete pohodlnejšie pozerať na ostatných, ako jazdia na eskalátoroch, môžete sa na nich aj sami povoziť.
- 5Zoznámte sa s terapeutom. V závažnejších prípadoch odolného katastrofického myslenia alebo chronických fóbií možno budete musieť spolupracovať s terapeutom duševného zdravia. Terapeut vám môže pomôcť nájsť hlavnú príčinu vašich katastrofálnych myšlienok, nájsť spúšťače a rozvinúť schopnosti na odmietnutie nerozumných myšlienok.
- V závislosti od toho, ako vážne vaše myšlienky ovplyvňujú váš život, možno budete musieť vyskúšať kognitívnu behaviorálnu terapiu alebo dokonca lieky na zníženie symptómov úzkosti.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných možnostiach liečby. Váš rodinný lekár vás tiež môže odporučiť skúsenému terapeutovi vo vašom okolí.
Metóda 3 z 3: pochopenie nebezpečenstva katastrofy
- 1Uznajte, ako katastrofické myslenie zvyšuje stresové hormóny. Katastrofické myslenie je nezdravé, pretože predstava toho najhoršieho prežíva vaše telo rovnakou skúškou, ako keby sa to najhoršie skutočne stalo.
- Keď premýšľate o strašných scenároch, vaše telo zaplaví stresový hormón, kortizol. Máte reakciu na boj alebo let, v ktorej je všetko zvýšené-vaše srdce bije rýchlejšie, dlane sa potia a adrenalínové kurzy prechádzajú vašim telom.
- Táto odpoveď je zdravá, keď ste skutočne v nebezpečenstve, ale je neintuitívna, keď nie ste. Navyše, keď trpíte chronickým stresom, máte pocit, že ste neustále na dne. To ohrozuje váš imunitný systém, narúša vaše myšlienkové pochody a bráni spánku.
Je dôležité vedieť rozpoznať, kedy sú vaše katastrofické myšlienky nepravdepodobné a nelogické a kedy si zaslúžia pozornosť. - 2Odolajte pokušeniu používať nezdravé mechanizmy zvládania. Mnoho ľudí, ktorí zažívajú opakujúce sa katastrofické myšlienky, má problém ich zvládnuť. V dôsledku toho sa obrátia na negatívne mechanizmy zvládania, ako je rizikové pohlavie, prejedanie sa, hazardné hry, alkohol a drogy.
- Ak trpíte nepretržitým katastrofickým myslením a zdá sa, že ho nemôžete dostať pod kontrolu, ihneď navštívte terapeuta. Získanie pomoci, ktorú potrebujete, vám môže zabrániť vyvinúť ďalší vážny problém, ako je závislosť.
- 3Uvedomte si svoje riziko plnohodnotnej duševnej poruchy. Vaša tendencia zväčšovať problémy a vyraďovať ich z miery môže byť znakom začínajúcej psychiatrickej choroby. Ak je ťažké spochybniť vaše negatívne myšlienkové vzorce, vyhľadajte pomoc vyškoleného psychológa alebo terapeuta pre duševné zdravie.
- Výskum ukazuje, že katastrofické myslenie priamo súvisí s psychopatológiou a je znakom mnohých stavov, ako je panická porucha, sociálna fóbia, obsedantno-kompulzívna porucha a posttraumatická stresová porucha.
Prečítajte si tiež: Ako zmierniť nešťastie?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
