Ako sa vysporiadať s depresiou?

Ako mám niekomu povedať, že mám depresiu, keď si myslí, že chcem iba pozornosť?

Pocit, že je človek modrý alebo je modrý, je prirodzenou súčasťou života. Ľudia nás sklamali, situácia sa zhoršila, stratili sme ľudí, ktorých milujeme, alebo sny, ktoré sme si vážili. Keď sa vám pocity naťahovania pretiahnu v priebehu týždňov alebo mesiacov alebo sa vyskytujú často a narúšajú vašu schopnosť komunikovať s ľuďmi a užívať si život, je pravdepodobné, že prežívate určitú formu depresie. Za predpokladu, že máte prístup k informáciám, zdravotníckym pracovníkom a podporným sieťam vo vašom okolí, je aj ťažká depresia vysoko liečiteľným stavom. Ale bez ohľadu na to, vezmite veci do vlastných rúk a konajte, ak ste v depresii.

Časť 1 zo 4: Diagnostika a liečba depresie

1
Hľadajte príznaky depresie. Ak ste už svoju depresiu nehľadali, je nevyhnutné, aby ste tak urobili a neskúšali to podstúpiť sami. S depresiou súvisí veľa bežných príznakov. Ak sa identifikujete s jedným alebo viacerými z nižšie uvedených, vyhľadajte radu od svojho lekára. Medzi príznaky depresie patria:
- Neschopnosť normálne fungovať v každodennom živote.
- Pocity samoty a straty vzťahov s priateľmi.
- Neschopnosť užívať si činnosti, ktoré ste kedysi milovali, ako je čítanie, hranie videohier, kreslenie atď.
- Letargia, únava a pocit, že robenie vecí vám berie veľa energie.
- Pretrvávajúci smútok vrátane záchvatov plaču buď nekontrolovateľného alebo ľahkého spustenia, pocitov úzkosti alebo prázdnoty.
- Cítite sa modro, smutne a neustále dole po dobu najmenej dvoch týždňov.
- Pocity bezcennosti, sebaobviňovania a nedostatku sebaúcty.
- Veľké spanie viac alebo menej ako obvykle alebo nespavosť.
- Nezvyčajný prírastok alebo strata hmotnosti, prejedanie sa alebo strata chuti do jedla.
- Nájdenie myslenia alebo sústredenie ťažkého, „hmlistého“ myslenia, neschopnosť robiť jasné rozhodnutia alebo zábudlivosť.
- Pesimizmus alebo pocit, že život je beznádejný, zbytočný a zbytočný. To môže dokonca viesť k pocitu necitlivosti.
- Bolesti tela, kŕče, zažívacie problémy, bolesti hlavy a iné bolesti, ktoré nezmiznú s liekmi alebo liečbou. Môžu sa objaviť „bez dôvodu“.
- Byť po väčšinu času podráždený alebo nepokojný.
- Samovražedné myšlienky, myšlienky na smrť alebo pokusy o samovraždu.
2
Nechajte svojho lekára preskúmať možné zdravotné príčiny vašej depresie. Niektoré depresie sú výsledkom alebo sú vedľajším účinkom zdravotných stavov alebo liečby iných zdravotných stavov. V niektorých prípadoch môžu zdravotné stavy napodobňovať depresiu. Je dôležité, aby váš lekár zistil akékoľvek fyzické príčiny depresie, ktoré si vyžadujú špecifickú liečbu, alebo vylúčiť ďalšie dôvody vášho stavu. Medzi bežné zdravotné ťažkosti, ktoré môžu viesť k depresii, patria:
- Nedostatok vitamínov alebo minerálov, najmä pre ľudí s obmedzujúcou diétou. Vitamíny skupiny B sú spojené s depresiou, aj keď nie je jasné, či nižšie hladiny vitamínov skupiny B (najmä B12) spôsobujú depresiu. Navyše vyšlo najavo veľa nových výskumov o tom, že vitamín D je účinný regulátor duševného zdravia. Či tak alebo onak, ak viete, že váš prísun vitamínov a minerálov nie je optimálny, jeho stanovenie je dôležitým prvým krokom.
- Problémy so štítnou žľazou, hormonálna nerovnováha (vrátane predmenštruačného) alebo choroba.
- Lieky. Vedľajšie účinky niektorých liekov zahŕňajú depresiu. Prečítajte si výstražné štítky a porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek obavách, ktoré by ste mohli mať.
- Súčasné choroby. Depresia často sprevádza úzkostné poruchy (napríklad posttraumatická tiesňová porucha, OCD, sociálna fóbia atď.), Zneužívanie alkoholu a návykových látok, srdcové choroby, mŕtvica, rakovina, HIV / AIDS, cukrovka a Parkinsonova choroba. Tieto choroby môžu predchádzať, spôsobovať alebo byť dôsledkom depresie.
- Zdravotné stavy, ktoré sú špecifické pre ženy, vrátane popôrodnej depresie („baby blues“), predmenštruačného syndrómu (PMS) alebo predmenštruačnej dysforickej poruchy (PMDD).
3
Skúmajte depresiu, aby ste úplne porozumeli. Zistite, čo môžete o depresii. Ak si doplníte znalosti o svojom stave, umožní vám to prekonať. Vedomosti sú dôležitým spôsobom, ako sa ubezpečiť, že depresia je skutočná, že je dôležité zaobchádzať s vážnosťou a že existuje mnoho spôsobov, ako ju poraziť. Širšie chápanie depresie pomôže zmierniť niektoré z vašich obáv a starostí. Poskytne vám tiež veľa nástrojov, ktoré si môžete vyskúšať.
- Navštívte miestnu knižnicu a požičajte si knihy o depresii, úzkosti a šťastí. Prezrite si časti psychológie, svojpomoci, terapie a lekárstva. V prípade mládeže sa pýtajte na knihy napísané špeciálne pre tínedžerov a deti. Môžete sa tiež pozrieť na aukcie online alebo na knižné stránky, kde nájdete dostupné knihy o depresii.
- Navštívte dôveryhodné online zdroje, ktoré obsahujú články a ďalšie zdroje, ktoré vám pomôžu lepšie porozumieť depresii. Vláda a národné ústavy zriadené pre liečbu duševného zdravia sú spoľahlivými zdrojmi informácií. Napríklad v Austrálii si pozrite národnú iniciatívu za depresiu Beyond Blue; na Novom Zélande navštívte stránku depresie vlády Nového Zélandu; v Kanade navštívte stránku vlády venovanú depresii; v Európe si pozrite CDC alebo NIMH. Na internete je k dispozícii mnoho ďalších dobrých zdrojov. Len nezabudnite overiť ich dôveryhodnosť.
- Pomoc pri zotavení z depresie prostredníctvom čítania sa označuje ako „biblioterapia“. Ak ste dostatočne motivovaní ísť touto cestou obnovy, môže to byť veľmi prospešné. Zdá sa, že táto metóda je vhodná pre ľudí, ktorí sa vždy obracajú na výskum ako na spôsob odpovede na čokoľvek, čo v živote zažívajú.
- Použite svoje hlbšie vedomosti na to, aby ste ostatných okolo seba informovali o tom, čo prežívate. Ak sa chcete podeliť o širší obraz a fakty o depresii, môže vám pomôcť odvrátiť nepríjemné alebo nesympatické komentáre.
4
Vyskúšajte hovorovú terapiu. Jedným z najužitočnejších riešení vašej depresie je stretnutie s terapeutom duševného zdravia pre psychoterapiu. Existuje celý rad možností psychoterapie a každý terapeut bude mať svoj vlastný jedinečný štýl. Budete mať najväčšiu šancu byť úspešní v terapii, ak sa budete so svojim terapeutom cítiť príjemne. Skôr ako si vyberiete jedného z poskytovateľov, poraďte sa s ním. Tri z najúčinnejších terapeutických prístupov založených na dôkazoch pre depresiu zahŕňajú:
- Kognitívna behaviorálna terapia zahŕňa terapeuta a pacienta, aby spolupracovali na poukázaní, výzve a zmene negatívnych myšlienkových vzorcov. Ukázalo sa, že je rovnako alebo účinnejšia ako akútna liečba (liečba ťažkej, ale nie chronickej depresie) ako antidepresívne lieky, dokonca ponúka tým, ktorí ju dostávajú, ochranu pred relapsom.
- Dialektická behaviorálna terapia, forma CBT, sa zameriava na nezdravé alebo rušivé správanie a učí zručnostiam potrebným na to, aby sa v budúcnosti lepšie adaptovalo na stresové situácie. Táto forma terapie je užitočná pri depresii rezistentnej na liečbu..
- Interpersonálna psychoterapia je časovo obmedzená empiricky skúmaná liečba porúch nálady, ktorá sa zameriava na to, ako príznaky depresie ovplyvňujú medziľudské vzťahy jednotlivca. Interpersonálna terapia je najúčinnejšia pri miernych až stredne ťažkých formách depresie.
5
Zvážte užívanie liekov na predpis. Mnoho lekárov bude predpisovať lieky. Spýtajte sa na lieky, ktoré užívate, vrátane dĺžky liečby a vedľajších účinkov. Nezabudnite informovať svojho lekára o všetkom, čo si všimnete, že sa necítite dobre, alebo ak sa u vás vyskytnú vedľajšie účinky. Možno bude potrebné zmeniť dávkovanie alebo prejsť na iný liek.
- Ak nechcete užívať antidepresíva, povedzte to svojmu lekárovi. Predtým si urobte prieskum a prediskutujte alternatívne možnosti, pretože budete musieť presvedčiť lekára, že máte schopnosť aktívne pracovať na svojich vzorcoch depresívneho myslenia bez pomoci liekov.
- Ak nechcete užívať lieky na predpis, mali by ste sa porozhliadnuť po alternatívach k antidepresívam. Ľubovník bodkovaný je populárny bylinný liek na liečbu depresie, ktorý nie je viazaný na lekársky predpis, ktorý obsahuje účinnú látku Hypericum perforatum. Ľubovník bodkovaný sa nemá užívať spolu s inými antidepresívami, pretože môže viesť k sérotonínovému syndrómu. Niektoré účinky serotonínového syndrómu zahŕňajú triašku, zmätenosť, záchvaty a/alebo vysokú horúčku. Ak sa nelieči, môže byť smrteľné; ak si myslíte, že môžete mať serotonínový syndróm, ihneď zavolajte lekára alebo navštívte nemocnicu.
6
Vyskúšajte alternatívne terapie alebo opravné prostriedky. Preskúmajte potenciál alternatívnych terapií, ako je arteterapia a akupunktúra. V spojení s inými liečebnými voľbami, ktoré ste urobili, tieto môžu niekedy pomôcť obnoviť vašu emočnú rovnováhu. Je dôležité nájsť si v akejkoľvek alternatívnej terapii rešpektovaného lekára a nečudujte sa, ak narazíte na odpor niektorých lekárov voči akejkoľvek závislosti na alternatívnych terapiách.
- Hudba je forma svojpomocnej terapie, o ktorej je známe, že mení náladu. Vyberte si hudbu, ktorá vám zlepší náladu. Ak musíte počúvať smutnú hudbu, po niekoľkých skladbách prepnite na pozitívnejšiu hudbu.
- Arteterapia je ďalšou bežnou alternatívnou praxou pri depresii. Na plátno alebo papier nakreslite, namaľujte alebo vytvorte vzory, ktoré uvoľnia vaše pocity. Existujú kvalifikovaní arteterapeuti, ktorí vám môžu v prípade potreby pomôcť.
- Terapia s domácimi zvieratami môže pomôcť. Domáce zvieratá bránia pocitu izolácie, neposudzujú a štúdie preukázali, že u ľudí s depresiou vyvolávajú pocit pohody. Aj keď domáce zviera nevlastníte, snažte sa pravidelne získavať prístup k cudzím a tráviť s ním čas.

Povedzte niečo ako „Už dávno mi je smutno a myslím si, že môžem mať depresiu.“

Časť 2 zo 4: Zmena životného štýlu

1
Dobre spať. Spánok je nevyhnutný pre zdravé a vyvážené telo. Nedostatok spánku môže zhoršiť negatívne myslenie a ľahko sa z neho stane začarovaný kruh, v ktorom vás negatívne myšlienky nedajú spať a znemožňujú vám dostatok spánku. Prebúdzanie sa bez sviežosti a pocit únavy je bežnou poruchou depresie a dokonca aj príliš veľa spánku môže v depresívnych osobách vyvolať pocit únavy.
- Prelomenie tohto cyklu vyžaduje dodržiavanie prísnej spánkovej rutiny v rovnakom čase spania a bdenia každý deň, vyhýbanie sa kofeínu a alkoholu, necvičenie tri hodiny pred spaním, odstraňovanie všetkého, čo vám odláka pozornosť od spálne, a udržiavanie miestnosti na vhodnej teplote.
- Prečítajte si, ako zaspať, aby ste získali ďalšiu pomoc. Nie je ľahké prerušiť narušený spánkový cyklus a mnoho vecí môže spôsobiť, že sa vrátite do nespavosti alebo bdivých nocí, preto je dôležité dávať si pozor na dodržiavanie rutiny a tiež odpúšťať si, keď nemôžete spať.
2
Cvičenie. Nedávna štúdia ukázala, cvičenie, že je rovnako účinný ako Zoloft (a selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu alebo SSRI) v liečbe depresie. Cvičenie uvoľňuje vo vašom mozgu prírodnú antidepresívnu chemikáliu a vedie vás k tomu, aby ste robili niečo aktívne. Začnite zľahka jednoduchou prechádzkou do miestneho obchodu alebo okolo bloku alebo k záhradnej bráne. Postupne sa prepracujte k rutine, ktorá vyhovuje vašim potrebám a potešeniu.
- Vyhľadajte priateľov alebo skupinové cvičenia, pretože partner vám dodá väčšiu motiváciu. Môžete tiež hľadať činnosti, ktoré vám umožnia uvoľniť niektoré z nahromadených emócií, ktoré môžu byť nahromadené, napríklad kickbox.
- Športovanie je skvelý spôsob, ako pravidelne cvičiť, byť zamestnaný, sústrediť sa na sebazdokonaľovanie a spoznávať nových ľudí. Niektoré štúdie zistili, že ľudia, ktorí sa venujú športu, majú o niečo menej symptómov depresie. Vyberte si šport, ktorý je vyčerpávajúci, aby ste v mysli utíchali klepot a zanechali vo vás pocit vyžmýkania - len to nepreháňajte. Pripojte sa k tímu alebo triede vo vašej oblasti a zaviažte sa zúčastniť sa na čo najväčšom počte týchto stretnutí, aj keď možno nebudete mať chuť ísť niekoľko dní.
3

Jedz zdravo. Znížte príjem cukru, kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, rýchleho občerstvenia a polotovarov. Jedzte viac ovocia, zeleniny a celých potravín. Pite veľa vody a urobte si prieskum potravín, ktoré údajne zlepšujú váš duševný stav a pohodu. Zlepšenie stravovania môže byť pozitívnym projektom, ktorý vás udrží v konštruktívnom zamestnaní a sústredení, keď pracujete s depresiou. Mnoho zdravých jedál navyše účinne zlepšuje náladu.
4

Obnovte akúkoľvek zanedbávanú starostlivosť. Môže byť ľahké nechať sa odísť, keď máte depresiu, a nevenovať pozornosť vzhľadu a oblečeniu. Opätovné zavedenie dennej pozornosti starostlivosti o zdravie vám môže pomôcť zlepšiť náladu a navodiť pohodu. V rámci rozveseľovania sa dajte nový účes alebo nové oblečenie. Sústreďte sa na časti, ktoré na sebe milujete, namiesto toho, aby ste sa trápili nad tým, čo sa vám nepáči.
5
Udržiavajte dobrú sieť podpory. Podpora ľudí, ktorí vás majú radi a záleží im na vás, je dôležitou súčasťou liečebného procesu. Povedzte ľuďom, ktorým dôverujete, že ste v depresii a ocenili by ste ich porozumenie a sympatie. Pre ľudí je oveľa ťažšie pomôcť vám, ak ste utajení a robíte veci, ktoré sa vám zdajú nevysvetliteľne čudné. Vedieť pomôže ľuďom, aby si zarobili príspevky, a podporí vás, ako najlepšie vie.
- Buďte pripravení byť úprimní o svojej podráždenosti a samotárskom správaní voči tým, ktorým dôverujete. Musia vedieť, že to nie je osobné, ale že každú chvíľu potrebujete priestor alebo čas.
6
Buďte okolo pozitívnych ľudí. Rozprávajte sa s priateľmi, rodinou a kolegami, vďaka ktorým sa cítite dobre a ktorí sú radi, že ste okolo. Trávte čas s ľuďmi, ktorí vidia svet pozitívne, a požiadajte ich, aby sa s vami podelili o svoje vízie, nápady a prístupy k životu. Väčšina pozitívnych ľudí bude viac než šťastná, keď prezradí veci, ktoré im pomáhajú udržiavať optimizmus a radosť z ich života. Poučte sa od nich.
- Pamätajte, že bieda miluje spoločnosť. Udržať si odstup od negatívnych ľudí tak dole a von, ako sa cítite, môže byť neuveriteľne ťažké, ale urobte maximum, aby ste sa im vyhli. Neurobíte láskavosť ani jednému z vás tým, že si navzájom potvrdíte obavy, že zvyšok sveta je hrozný.

Môže vám pomôcť odvrátiť nepríjemné alebo nesympatické komentáre — Ak sa chcete podeliť o širší obraz a fakty o depresii, môže vám pomôcť odvrátiť nepríjemné alebo nesympatické komentáre.

Časť 3 zo 4: Zmena vášho správania

1
Zostaňte obsadení. Byť zaneprázdnený je spôsob, ako zabrániť tomu, aby vám negatívne myšlienky opakovane obchádzali hlavu. Pre ľudí s depresiou je prvý krok často najťažší, takže to, že robíte veci, môže byť pre váš deň obrovský rozdiel a môže vám pomôcť začať.
- Venujte sa záľube, ktorá vás baví alebo si myslíte, že vás bude baviť. Ponorte sa do toho. Nemusí to byť drahé ani náročné. Pokiaľ je to zaujímavé, bude to slúžiť účelu.
- Starostlivosť o domáce zvieratá. Rutina, pri ktorej je potrebné domáce zvieratá kŕmiť, ošetrovať a hrať sa s nimi, môže byť pre človeka v depresii veľmi uspokojivá. Je tomu tak najmä preto, že domáce zvieratá neposkytujú zmysel pre úsudok, ale iba vracajú lásku a prijatie.
- Vneste štruktúru do svojho každodenného života. Pripravte si rozvrh toho, čo robiť každý deň, nech je hocijaký všedný, a postupne to rozširujte, keď sa začnete cítiť lepšie. Nezáleží na tom, či pracujete alebo nie. Harmonogram môže vrátiť určitý smer do dňa, ktorý by sa inak mohol cítiť prázdny alebo bezcieľny.
2
Robte zábavné veci a doprajte si. Cítenie sa živí samo sebou a čoskoro sa z neho stane chytačka 22, keď sa presvedčíte, že si nezaslúžite nič vychutnať. Protijed je robiť veci, ktoré vás predtým bavili alebo ktoré baví ľudí okolo vás - „jedna zábavná vec denne, ako udržať blues na uzde“.
- Tak ako pri všetkom ostatnom, aj pri tomto postupujte postupne. Jedna zábavná vec za deň, napríklad sledovanie milovanej komédie alebo čítanie vtipnej knihy, vám môže na chvíľu poskytnúť pocit zábavy.
- Nájdite si čas na viac smiechu. Môže to byť sledovanie komédií alebo televíznych relácií, ktoré vás rozosmejú, a naučte sa, ako si nájsť čas a užiť si tieto chvíle viac.
- Naplánujte si do života pozitívne udalosti. Choďte na večeru, do kina alebo na prechádzku s priateľmi.
- Ber to pomaly. Ak vás kedysi bavilo záhradkárčenie, vysaďte jednu rastlinku. Ak ste si predtým užili dlhú prechádzku, choďte na krátku. Postupne si vybudujte príjemnejšie zážitky.
3

Začnite si denník svojej cesty depresiou. Zdokumentujte svoje pocity niekde osobnom a úplne súkromnom. Toto bude miesto, kde budete môcť nechať svoje najtemnejšie myšlienky - bez blokovania - pretože sa nemusíte obávať, že vás za ne niekto bude súdiť. Denník sa môže stať vašim spolupracovníkom v boji proti depresii, pretože vám nakoniec poskytne skvelé dôkazy o tom, čo vám zlepšuje náladu, ako aj to, čo ju zhoršuje. Snažte sa do toho písať každý deň, pokiaľ je to možné.
4
Pomôcť ostatným. Môže to byť dobrý spôsob, ako prechádzať depresiou, akonáhle je lepšie pod kontrolou, a je často ideálnou technikou, ktorú môžete použiť, keď sa zdá, že sa vaše liečenie dočasne zastavilo. Pomoc iným ľuďom pri prekonávaní ťažkostí odstraňuje vašu koncentráciu zo seba a na ostatných, čo môže byť dobré, ak ste náchylní na prílišnú introspekciu.
- Dobrovoľníctvo nepreháňajte. Ak sa zapojíte do charitatívnej alebo dobrovoľníckej práce a máte pocit, že ste vyčerpaní alebo vyčerpaní, je to znamenie, že to preháňate alebo ešte nemusíte byť pripravení pomôcť iným. Neznamená to, že to nebudete môcť urobiť, ale znamená to, že sa musíte najskôr postarať o seba.

Vitamíny skupiny B sú spojené s depresiou, aj keď nie je jasné, či nižšie hladiny vitamínov skupiny B (najmä B12) spôsobujú depresiu alebo ju spôsobujú.

Časť 4 zo 4: Zmena vašich vzorcov negatívneho myslenia

1
Berte to ako cestu do wellness. Depresia sa môže cítiť nekonečná, keď ovládne letargia a všetko sa zdá byť príliš ťažké. Z tohto dôvodu je dôležité pozerať sa na to, že sa liečite, skôr na cestu postupných krokov, ako na niečo s okamžitým vyliečením. Niekedy bude vaše odhodlanie spochybnené sebakontrolou a zúfalstvom, ale práve vtedy musíte urobiť maximum, aby ste sa vyhli „depresii z depresie!“ Tu sú dobré spôsoby, ako začať:
- Pomenujte svoje zviera. Winston Churchill označil svoju depresiu za „čierneho psa“. Tým, že z neho urobil domáceho miláčika, urobil z ťažkej situácie kontrolovateľnú situáciu. Pri jeho pomenovaní je to podmienka a nie definícia toho, kto ste. Môžete povedať niečo ako „Môj čierny pes dnes spôsobuje, že sa cítim podráždený“, namiesto toho, aby som povedal: „Vždy som podráždený no-hoper.“
- Nájsť vzor. Myslíte si, že ste sami v depresii? Choďte do knižnice a vytiahnite päť životopisov. Je veľmi pravdepodobné, že najmenej jeden z tých najlepších dosiahol depresiu. Urobte si malý prieskum online a nájdite známych ľudí, ktorí prekonali depresiu. Prečítajte si o mnohých slávnych osobnostiach, ktoré odhaľujú svoje boje s depresiou. Prečítajte si ich príbehy. Berte do úvahy skutočnosť, že existujú aj iní, ktorí prekonali depresiu, a teraz môžete čerpať z výhod ich skúseností!
- Buďte k sebe nežní. Život nie sú preteky ani súťaž. Realita je taká, že na vás záleží, ako človek máte veľkú hodnotu a sťažovať si veci sa podobá porážke. Vyvarujte sa posadnutosti depresiou alebo jej vytváraniu svätyne, do ktorej sa môžete schovať, keď sa zdá, že je všetko ťažké. Spätná väzba beznádeje a zúfalstva vytvorená tým, že sa na seba hneváte, že máte depresiu, prehĺbi vaše zúfalstvo. Vráťte sa k pomenovaniu svojej šelmy a oddeľte ju od toho, kto ste. Prijmite, že cesta do wellness je otázkou detských krokov.
- Vytvorte si zoznam vecí, ktoré vás trápia mimo depresie. Môžu to byť nezaplatené účty, nedostatok dovoleniek alebo náročná práca. Do iného stĺpca napíšte niekoľko praktických vecí, ktoré si myslíte, že môžete urobiť, aby ste sa vyrovnali s vecami, ktoré vás trápia. Nájdite napríklad spôsoby, ako zaplatiť tieto účty, naplánovať si dovolenku a zistiť, ako získať nové zamestnanie.
2

Pochopte, aké dôležité je prekonať negatívne myslenie. Toto je životne dôležitý aspekt prekonávania depresie. Depresívni ľudia majú zvyčajne to, čo Aaron Beck označuje ako „zaujatosť pri spracovaní informácií“. Týka sa to tendencie k selekcii skreslených a negatívnych názorov na všetko, čím sa depresia ešte viac prehĺbi.
3
Zmeňte svoje myslenie. Ako súčasť pokrokuje veľmi dôležitým aspektom sústrediť sa narozpoznávanie a porazenie vzorcov negatívneho myslenia. Kognitívna behaviorálna terapia, psychoterapia alebo iné formy psychologickej terapie sú nápomocné, keď sa odúčate negatívneho myslenia a vytvárate vzorce myslenia, ktoré podporujú vaše sebavedomie a zvyšujú sebavedomie. Aj keď je najlepšie čítať si v tejto oblasti a hovoriť s niekým kvalifikovaným, ktorý vás prevedie spôsobmi, ako zmeniť svoje myslenie, musíte mať na pamäti niekoľko dôležitých vecí.
- Uznajte, že ten pocit pominie. Môže to byť veľmi náročný krok, ale je to nevyhnutné, pretože vám pomôže začať zaháňať myšlienky beznádeje.
- Vytvorte si zoznam všetkých svojich dobrých bodov. Keď máte depresiu, je ľahké podceňovať pozitívne veci o sebe. Otočte to tým, že vypíšete všetko, čo je na vás dobré. Zahrňte úspechy z minulosti a nádeje do budúcnosti, akokoľvek sa môžu zdať málo alebo náhodne. Ak nemôžete napísať tento zoznam, požiadajte ho o založenie dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny. Toto je zoznam, na ktorom môžete ďalej stavať, keď pracujete s depresiou. Sebaprijatie je životne dôležitou súčasťou zotavovania sa z depresie, pretože uznávate, že sú o sebe dobré veci, ale tiež, že musíte prekonať výzvy. Pomôže ti to prestať sa súdiť prísnejšie ako ktokoľvek iný.
- Robte rozhodnutia, akokoľvek malé, a konajte podľa nich. Aj keď je to počas depresie veľmi ťažké, je to zásadný prvok pri riešení pocitu bezmocnosti, ktorý má tendenciu premôcť osoby v depresii. Malé rozhodnutia, ako napríklad vstať z postele, zavolať priateľom alebo upratať kuchyňu, sa sčítajú. Len čo na ne zareagujete, stávajú sa z nich úspechy.
- Naučte sa, ako nahradiť chybné alebo negatívne myslenie zameraním na neho. Položte otázky ako: Predpokladám najhoršie? Odsudzujem seba, pretože sa stalo niečo zlé? Sústredím sa skôr na svoje slabosti ako na svoje silné stránky? Je užitočné usporiadať negatívnu myšlienku do jedného stĺpca a racionalizáciu do iného stĺpca, aby ste mohli čeliť negatívnym myšlienkam a vrátiť ich späť. Do jedného stĺpca môžete napísať myšlienku: „Som zlyhanie“ a do druhého spochybňujete túto myšlienku: „Urobil som chybu. Urobil som chyby v minulosti a všetko sa ukázalo v poriadku. Mám tiež mal veľa triumfov. ““
- Naučte sa techniky asertivity, akonáhle narazíte na ťažšie stránky svojich procesov negatívneho myslenia. Asertívne techniky vám umožnia nájsť cestu k postaveniu sa za seba bez toho, aby ste podľahli pocitom hnevu, strachu alebo bezmocnosti. Vedieť, ako sa presadiť, je dôležitou súčasťou toho, aby ste v budúcnosti neprepadli depresívnym vzorom.
4
Hľadajte dobro. Posaďte sa a pokúste sa nájsť vo svojom živote to dobré. Nech je to čokoľvek, stojí za to nájsť to. Pravidelne sa na tento zoznam vracajte a pokračujte v jeho aktualizácii. Pri počiatočnom zotavení môže mať jednu alebo dve veci, napríklad „môj dom“ alebo „môj manžel“. Časom by to malo rásť, pretože začnete znova prežívať radostnejšiu stránku života.
- Nahraďte nešťastné myšlienky spomienkami na šťastnejšie časy. Vždy máte kontrolu nad tým, na čo myslíte. Rozhodnite sa uprednostniť pozitívne a šťastnejšie spomienky pred nešťastnými myšlienkami.
5

Zmeňte spôsob rozprávania. Zmeňte jazyk, ktorý používate, aby ste si pomohli pozrieť sa na veci pozitívnejšie. Povedaním „aspoň...“ sa z negatívu stane pozitívum. Medzi ďalšie príklady patrí, namiesto toho, aby ste niečo ľutovali a cítili zlyhanie, položte si otázku: „Čo som sa z toho naučil?“
6
Akceptujte, že depresia sa môže vrátiť. Akonáhle vás postihne depresia, vaša zraniteľnosť voči nej môže znamenať, že má väčšiu šancu vrátiť sa do vášho života, ak nezvládnete jej príčiny. Rozpoznajte varovné signály a podniknite konštruktívne opatrenia, aby ste sa s nimi vysporiadali skôr, ako začnú. Snažte sa minimalizovať jeho vplyv a trvanie.
- Ak si myslíte, že sa vaša depresia vracia, okamžite sa poraďte so svojím lekárom, psychiatrom alebo terapeutom a začnite liečbu.

Tipy

Vždy sa zamestnajte alebo robte niečo pozitívne. Ak budete sedieť osamote alebo premýšľať o všetkých zlých udalostiach vo svojom živote bez toho, aby ste ich niekomu vyjadrili, vaša depresia sa zhorší.
Vyvarujte sa porovnávaniu s inými ľuďmi.
Majte krásne okolie. Odstráňte zo svojho života veci, ktoré vás rozrušili alebo sklamali. Môže to byť také jednoduché ako odstránenie neporiadku alebo také zložité ako vymaľovanie. Rozjasnite tmavú miestnosť alebo nechajte viac čerstvého vzduchu. Nechajte časť vonkajšieho sveta okúpať váš vnútorný život.
Ak vám poradca, ktorého vidíte, nepomáha, skúste iného. Nájdenie niekoho, kto vyhovuje vašim konkrétnym potrebám, môže chvíľu trvať. Vyhľadajte niekoho, kto sa špecializuje na vašu problémovú oblasť.
Ak sa vám zdá terapia trochu divná, skúste sa na terapeuta pozrieť ako na nesúdiaceho príbuzného alebo priateľa, na ktorého môžete vyložiť všetky svoje pocity bez toho, aby ste dostali späť akýkoľvek negatívny komentár. Je dobré preložiť myšlienky na inú osobu, a ak ju nemôžete nájsť vo svojom kruhu priateľov alebo vo svojej rodine, terapeut je zdravou a dôvernou náhradou.
Niekedy môže byť dobré, keď sa nebudete spojiť so svojím terapeutom. Môže sa skutočne stať, že vám váš terapeut povie veci, ktoré nechcete počuť, alebo premietne o vás veci, ktoré sa vám príliš nepáčia.
Napíšte si jeden jednoduchý, ale zmysluplný cieľ, ktorý chcete dnes dosiahnuť, a zamerajte sa na to, aby sa vám to napriek všetkým okolnostiam podarilo. Odmeňte a odpustite si.
Vpustite dnu rodinu a dokonca aj blízkych priateľov. Na začiatku sa môžete cítiť trápne, ale skrývanie depresie pred tými, ktorým na vás záleží, vás môže pripraviť o hodnotný systém podpory. Možno vás prekvapí, koľko ľudí chápe, čo prežívate.
Modlite sa a choďte na miesto, kde nájdete pokoj. Či už je to kostol, chrám, mešita alebo akékoľvek iné miesto.
Pestujte dve alebo tri svoje obľúbené malé rastlinky a sledujte, ako rastú.
Zostaňte v dobre osvetlených oblastiach, sadnite si na desať minút na slnko, ak žijete tam, kde je väčšinou pochmúrne počasie, choďte sa aspoň nadýchať čerstvého vzduchu.
Uchovávajte červené kvety vo svojej spálni a udržujte ju bez neporiadku, pozdvihne vás.
Ak nemáte čo zamestnávať, spolupracujte s ostatnými. Pomoc rodine alebo susedom vám prinesie mier.
Ak vám niekto povie, aby ste „to len prekonali“, je pre vás momentálne príliš toxický. Iba to zhoršia.
Vyzvite seba, aby ste boli vďační za 21 dní. Povedzte ľuďom, s ktorými sa stretávate, ako veľmi ste vďační - - za čokoľvek! Že ste nažive, že máte dom, oblečenie, jedlo na zjedenie atď.
Nenechajte sa pripútať ku všetkým negatívnym myšlienkam, ktoré sa vám vynárajú v mysli. Majte na pamäti, že ste pre niekoho „špeciálna osoba“. Môžete si myslieť, že je pre vás beznádejné robiť, konať alebo žiť, ale vy ste dôvod, prečo ľuďom vyčarovať úsmev na tvári.
Získajte hobby. Naučte sa napríklad hrať na gitare, navštevujte hodiny tanca alebo hodiny spevu alebo čokoľvek iné. Zamestnajte svoju myseľ šťastnými myšlienkami.
Ak začnete uvažovať o samovražde, ihneď to niekomu povedzte! Môžu vám povedať viac ako sto úžasných vecí, ktoré sú o vás dôvodom, prečo svoj život neukončiť.
Vyhnite sa miestam obklopeným toxickými ľuďmi, z ktorých sa cítite skleslo.
Rozhovor s priateľmi alebo rodinou vám môže uľaviť od toho, čo prežívate. Môžu mať aj ďalšie spôsoby, ako vám pomôcť.

Prečítajte si tiež Ako pomôcť manželovi v depresii.

Varovania

Najhoršia možná vec, ktorú môžete nechať bez liečby depresiou v nádeji, že čas pominie. Čím dlhšie budete bez pomoci, tým horšie budú depresie. Väčšina, ak nie všetky typy depresií, sa časom jednoducho zintenzívni. Ak si uvedomíte, že môžete alebo určite trpíte depresiou, okamžite vyhľadajte pomoc.
Keď hľadáte osobu, ktorá vám pomôže s depresiou, vždy sa opýtajte na jej kvalifikáciu a pochopenie rozdielov medzi rôznymi typmi terapeutov. Ak vám jeden typ terapie nevyhovuje, možno budete musieť zmeniť terapeuta alebo typ terapie; snažte sa, kým pre vás niečo neklikne.
Depresia môže často viesť k sebapoškodeniu a samovražde. Pamätajte si všetky pozitívne možnosti a možnosti, ktoré máte k dispozícii, ako napríklad rozhovor s ľuďmi, získanie podpory a vyhľadanie profesionálnej pomoci.
To, že máte jeden príznak, ešte neznamená, že máte úplnú depresiu. Nestrašte sa kvôli niečomu. Ak máte nejaké obavy, najlepšia vec, ktorú musíte urobiť, je porozprávať sa s odborným lekárom, ktorý je vyškolený na zvládnutie týchto problémov.

Prečítajte si tiež: Ako spoznať rozdiel medzi láskou, zamilovanosťou a žiadostivosťou

Ako sa vysporiadať s depresiou?

Kroky

Časť 1 zo 4: Diagnostika a liečba depresie

Časť 2 zo 4: Zmena životného štýlu

Časť 3 zo 4: Zmena vášho správania

Časť 4 zo 4: Zmena vašich vzorcov negatívneho myslenia

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (20)

Prečítajte si tiež: