Ako bojovať s únavou z depresie?
Cvičenie najmenej 30 minút každý deň vám môže pomôcť bojovať proti príznakom únavy a zlepšiť niektoré príznaky depresie.
U niektorých ľudí môže byť únava jedným z najťažších symptómov depresie. Nevzdávaj to Únavu a načerpanie energie môžete zvládnuť jednoduchými dennými postupmi. Kľúčom je zaistiť, aby ste mali dostatok pokojného spánku. Pomôcť môže aj to, ak zostanete aktívny a produktívny počas dňa. To znamená, že o únave a ďalších príznakoch depresie by ste sa vždy mali poradiť so svojim lekárom.
Metóda 1 z 3: dostatok odpočinku
- 1Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas. Nastavenie pravidelného plánu spánku vám pomôže rýchlejšie zaspať a zlepší kvalitu spánku. V dospelosti sa snažte spať 7 až 9 hodín v noci alebo 8 až 10 hodín v tínedžerskom veku.
- Môžete sa napríklad rozhodnúť ísť spať o 23:00 a vstávať každé ráno o 7:00. To vám poskytne 8 hodín spánku za noc.
- Vyhnite sa nutkaniu zostať neskoro hore alebo spať cez víkendy. To môže narušiť váš spánkový plán a cítiť sa vyčerpane.
- 2Vytvorte si pokojné prostredie na spanie. Udržujte svoju spálňu tmavú, tichú a chladnú, aby ste zlepšili kvalitu spánku. Dajte si na okná závesy a vyhnite sa používaniu postele na nič iné ako na spánok alebo sex.
- Uchovávajte technológiu mimo spálne. Minimálne nepoužívajte v posteli telefóny, tablety alebo počítače. Prestaňte používať jasné obrazovky hodinu pred spaním. Svetlo vám môže nedať spať a narušiť váš odpočinok.
- Znížte hluk v dome alebo spálni, keď spíte. Vyhnite sa spánku s hudbou alebo zapnutým televízorom. Ak potrebujete nejaký zvuk, skúste namiesto toho použiť zariadenie s bielym šumom.
- 3Po 14. hodine prestaňte piť kofeínové nápoje. Kým šálka kávy alebo čaju vás môže ráno zobrať, príliš veľa kofeínu neskôr počas dňa môže narušiť vašu schopnosť spať. Ak máte nespavosť, zvážte úplne vyhýbanie sa kofeínu.
- Vždy môžete piť kávu bez kofeínu alebo čaj bez kofeínu, napríklad zázvorový, harmančekový alebo ibištekový čaj.
U niektorých ľudí môže byť únava jedným z najťažších symptómov depresie. - 4Cez deň si dajte 20-minútový spánok. Vyberte si čas, kedy sa zvyčajne cítite unavení alebo vyčerpaní. Nastavte si budík na 20 minút a choďte spať. Nespávajte dlhšie ako 20 minút, pretože by ste sa mohli cítiť unavení alebo unavení.
- Ak pracujete cez deň, možno si budete musieť zdriemnuť počas obeda alebo si ho dať každý deň, keď prídete z práce.
- Ak nemôžete v noci spať, nezdriemnite si. Namiesto toho sa snažte zostať hore, kým nebude spať.
- 5V určitom čase počas dňa si dajte pokojnú a pokojnú prestávku. Len prestávka a 20 minút odpočinku môže mať veľký vplyv na vašu energiu a náladu. Prispôsobte si prestávku niekde vo svojom dni, aby ste mohli meditovať, ponaťahovať sa, čítať si, počúvať upokojujúcu hudbu alebo len relaxovať.
- Túto prestávku si naplánujte na dennú dobu, kedy sa zvyčajne cítite najviac unavení alebo skleslí. Vyberte si aktivitu, ktorá vám pomôže cítiť sa pokojne, napríklad hlboké dýchanie alebo kreslenie.
Metóda 2 z 3: zmena životného štýlu
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných nedostatkoch vitamínov. Únavu spojenú s depresiou môžu zhoršiť diétne nedostatky. Opýtajte sa svojho lekára, či je možné, že nemáte dostatok určitých dôležitých vitamínov a minerálov. Ak testy odhalia akékoľvek nedostatky, váš lekár vám môže odporučiť užívanie doplnkov alebo zmenu stravy.
- Môžete napríklad pociťovať únavu, ak máte nedostatok železa, vitamínu B alebo horčíka.
- 2Zistite, či alergie prispievajú k vašej únave. Alergie alebo potravinová intolerancia môžu niekedy spôsobiť zápal v celom tele a spôsobiť pocit únavy a vyčerpania. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či vám environmentálne alergie alebo potravinová intolerancia môžu pripadať horšie.
- Váš lekár vám môže odporučiť zmeny v stravovaní, liečbu alergií a stratégie na identifikáciu a predchádzanie spúšťačom alergie alebo zápalu.
- 3Jedzte potraviny bohaté na živiny každé 2-3 hodiny. Malé jedlá alebo občerstvenie každých niekoľko hodín vám môžu pomôcť stabilizovať hladinu energie počas celého dňa. Vyberte si čerstvé potraviny, ktoré dodávajú bielkoviny a komplexné uhľohydráty, ako sú zelenina, vajíčka, chudé mäso a orechy.
- Môžete si napríklad dať mrkvu a hummus, zeler a arašidové maslo, hovädzie mäso alebo vajíčko uvarené na tvrdo.
- Jedzte celé zrná namiesto bielych. Namiesto bieleho chleba, ryže a cestovín choďte na celozrnný chlieb, hnedú ryžu, ovsené vločky a pšeničné cestoviny.
- Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom pridaného cukru. Ak potrebujete niečo sladké, držte sa ovocia alebo jogurtu, ale nepreháňajte to. Príliš veľa cukru môže spôsobiť prudký nárast krvného tlaku a spôsobiť zlyhanie po jedle.
To znamená, že o únave a ďalších príznakoch depresie by ste sa vždy mali poradiť so svojim lekárom. - 4Vstaňte a hýbte sa, keď sa cítite ospalí. Jednoduchá prechádzka vám môže pomôcť cítiť sa bdelšie a energickejšie. Ak sa cítite unavení, vstaňte a ponaťahujte sa. Urobte si skákacie zdviháky alebo sa vyberte na rýchlu prechádzku.
- Ak ste celý deň v kancelárii alebo škole, využite prestávky na niečo aktívne, napríklad na schody hore a dole, prechádzky po budove alebo dynamické strečingy.
- Cvičenie najmenej 30 minút každý deň vám môže pomôcť bojovať proti príznakom únavy a zlepšiť niektoré príznaky depresie. Choďte na bicykel, behajte alebo plávajte. Navštevujte telocvičňu aspoň 2-3 krát týždenne kvôli vzpieraniu, kardio cvičeniu alebo cvičeniu.
- 5Zostaňte spoločenskí s priateľmi a rodinou. Keď ste unavení, môže sa vám zdať nemožné odísť z domu. Napriek tomu vám komunikácia s priateľmi a rodinou môže pomôcť povzbudiť vás a udržať vás v koncentrácii. Skúste bojovať proti únave a naplánujte si schôdzky a stretnutia s tými, ktorých máte radi.
- Ak máte pocit, že nemôžete odísť z domu, skúste zavolať niekomu, napríklad svojej matke alebo najlepšiemu priateľovi.
- Vyrazte si na stretnutie v tichých alebo uvoľnených situáciách. Zoberte si kávu s priateľom alebo chatovanie so spolupracovníkom.
- 6Skúste použiť doplnky adaptogénu. Adaptogény sa nachádzajú v niektorých bylinkách. Môžu pomôcť znížiť únavu, zlepšiť mentálnu koncentráciu a zvládnuť depresiu. Pozrite sa na doplnky obsahujúce Rhodiola rosea, ženšen alebo Schisandra chinensis (niekedy sa predávajú len ako Schisandra).
- Tieto bylinky môžete užívať ako pilulky, tinktúry alebo čaje. Pri dávkovaní postupujte podľa pokynov na štítku.
- Napriek tomu, že adaptogény sú vo všeobecnosti bezpečné, pred začatím užívania doplnkov alebo bylinných prípravkov sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že bylinky nerušia vaše lieky.
- Vo všeobecnosti užívajte adaptogény naraz iba 12 týždňov. Potom si dajte 2 týždne pauzu alebo začnite užívať iný adaptogén, aby si vaše telo na bylinku nezvyklo.
- 7Identifikujte a minimalizujte zdroje stresu. Stres vo vás môže vyvolať pocit vyčerpania. Aj keď nie je vždy možné vyhnúť sa stresovým faktorom, môže byť nápomocné ich identifikovať a obmedziť expozíciu, ako len môžete. Zamyslite sa nad situáciami, miestami alebo ľuďmi, ktoré vám zvyčajne spôsobujú stres, a zvážte stratégie, ako sa im vyhnúť.
- Ak sa napríklad pri konkrétnej známosti cítite obzvlášť vystresovaní, strávte s nimi čo najmenej času.
- Ak sa stresu nemôžete vyhnúť, skúste ho zvládnuť technikami, ako je joga alebo všímavá meditácia.
Metóda 3 z 3: Úprava liekov
- 1Povedzte svojmu lekárovi, koľko ste spali. Váš lekár by mal vedieť, či spíte príliš veľa alebo málo, aby vám mohol zostaviť vhodný liečebný plán. Informujte svojho lekára o akejkoľvek ospalosti alebo únave počas dňa.
- Ak nemôžete v noci opakovane spať, opýtajte sa svojho lekára, či nemôžete mať poruchu spánku. Depresia je často symptómom porúch spánku, ako je obštrukčná spánková apnoe, syndróm nepokojných nôh alebo chronická nespavosť.
- Ak sa vám nedarí spať cez deň, dokonca ani po celonočnom spánku, opýtajte sa svojho lekára, či nemáte hypersomniu. Hypersomnia je nadmerná ospalosť počas dňa.
Existuje mnoho rôznych liekov, ktoré môžu bojovať proti únave, v závislosti od typu problémov, ktoré máte. - 2Diskutujte, či by vaše súčasné lieky mohli spôsobovať únavu. Inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SNRI) a selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) môžu ako vedľajší účinok spôsobiť únavu. Ak sa vaša únava začala alebo zhoršovala po začatí užívania týchto liekov, povedzte to svojmu lekárovi. Môžu zmeniť vaše lieky alebo upraviť dávku.
- Medzi bežné SNRI patria Cymbalta, Fetzima a Effexor XR.
- Bežné SSRI zahŕňajú Lexapro, Zoloft, Paxil a Prozac.
- Neprestaňte užívať lieky bez súhlasu lekára. Ak užívate akékoľvek iné lieky ako antidepresíva, určite to povedzte aj svojmu lekárovi.
- 3Pri silnej únave si zaobstarajte lieky na predpis. Existuje mnoho rôznych liekov, ktoré môžu bojovať proti únave, v závislosti od typu problémov, ktoré máte. Pri užívaní tohto lieku denne sa riaďte pokynmi lekára.
- Ak máte diagnostikovanú poruchu spánku, napríklad nespavosť, lekár vám môže predpísať sedatíva, ktoré sa majú užiť pred spaním.
- Ak vám bola diagnostikovaná hypersomnia, lekár vám môže dať ráno stimulant.
- 4Pred spaním si dajte antidepresívum. Najprv sa obráťte na svojho lekára, aby zistil, či je to pre vás bezpečná možnosť. Ak to dovolia, prehltnite tabletku tesne pred spaním. To vám môže pomôcť vyspať sa z únavy, aby ste boli cez deň bdelí a bdelí.
- Ak máte nespavosť alebo máte problémy so spánkom v noci, dajte si ráno antidepresívum, ak je to možné. V tomto prípade môže antidepresívum zasahovať do vašej schopnosti spať.
- Nikdy neprestaňte užívať lieky bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojim lekárom.
- Počas epizód silnej únavy sa vyhnite vedeniu vozidla alebo obsluhe strojov, kým to neprejde.
Prečítajte si tiež: Ako sa držať za ruky?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
