Ako napájať?
Ak si chcete zdriemnuť, nájdite si tiché a tmavé miesto na sedenie alebo ležanie. Keď sa usadíte, nastavte si budík na 25 minút, aby ste mali 5 minút na zaspanie a 20 minút na spánok. Snažte sa relaxovať a vyhýbajte sa sústredeniu na zaspávanie, ktoré vás nenechá bdieť dlhšie. Aj odpočinok so zatvorenými očami môže pomôcť! Keď sa spustí budík, nestláčajte tlačidlo odloženia spánku - zdriemnutie dlhšie ako 30 minút vás môže unaviť a spomaliť. Tipy na rýchle zaspanie, napríklad počúvanie upokojujúcej hudby, čítajte ďalej!
Ako si môžem zdriemnuť na hlučnom mieste?
Rýchle silové zdriemnutie vám môže pomôcť v boji s ospalosťou a zvýši vašu pozornosť a produktivitu. Ak potrebujete silový spánok, uistite sa, že to robíte správne, aby ste sa zobudili s pocitom sviežosti a bez omámenia.
Ošetrujúci lekár luba lee navrhuje: "Skúste meditáciu s časom, ktorá má na vaše telo a myseľ podobný účinok ako silový spánok. Dvadsať až dvadsaťpäť minút ležania alebo sedenia pri meditácii zlepší vašu náladu, energiu, koncentráciu a zníži stres. „
Časť 1 z 3: Nájdenie dobrého miesta na spánok
- 1Nájdite si dobré miesto na spánok. Aby ste zo svojho spánku dostali maximum, budete si musieť nájsť pokojné a tiché miesto, kde vás nebudú rušiť ostatní.
- Driemanie v práci: Prieskum Národnej nadácie pre spánok zistil, že asi 30% ľudí môže spať v práci a niektorí zamestnávatelia dokonca poskytujú zamestnancom miesto na spánok. Ak vaše zamestnanie nie je priateľské k spánku, môžete si zdriemnuť v aute.
- Zdriemnutie na ceste: Ak šoférujete, vyhľadajte odpočívadlo, kde môžete zaparkovať. Neparkujte na pleci. Vždy vypnite auto a zatiahnite rýchlobrzdu. Ak je noc, zaparkujte na dobre osvetlenom mieste s dostatkom ľudí v okolí a zamknite všetky dvere.
- Driemanie v škole: Ak máte čas a máte dovolené, skúste využiť knižnicu ako dobré miesto na zdriemnutie. Je to zvyčajne najtichšie miesto v škole. Potom si môžete aj zdriemnuť v aute, ak máte.
- 2Vyberte tmavú miestnosť. Blokovaním svetla zaspíte rýchlejšie. Ak sa nemôžete dostať do tmavej miestnosti, noste masku na spánok alebo aspoň slnečné okuliare, aby ste mali istú podobu tmy.
- 3Uistite sa, že nie je príliš teplo alebo príliš zima. Chcete, aby bolo vaše zdriemnutie pohodlné, tak si hľadajte chladné, ale pohodlné miesto na zdriemnutie. Väčšina ľudí najlepšie spí okolo 18°C alebo 18°C.
- Ak je vám miesto na spanie príliš studené, pripravte si deku alebo pohodlnú bundu, ktorú si môžete obliecť. Ak je vaše miesto na spánok príliš teplé, zvážte podľa možnosti umiestnenie ventilátora v miestnosti.
- 4Vypočujte si nahrávky so spánkom so sprievodcom. Existuje mnoho videí, záznamov a aplikácií, ktoré vás prevedú relaxačnými technikami zdriemnutia. Nájdete ich online prostredníctvom streamovacích webových stránok alebo si ich môžete stiahnuť do telefónu alebo tabletu.
- Ak používate telefón na riadený spánok, prepnite ho do režimu v lietadle. Takto zabránite tomu, aby vás rušili telefónne hovory alebo varovania o správach.
- 5Zapnite upokojujúcu hudbu. Relaxačná hudba vás môže navodiť v správnom stave mysle. Ak sa vám zdá hudba rušivá, môžete vyskúšať aj biely šum. Ak ste v aute, môžete medzi stanicami prepnúť rádio na statické a použiť to.
Práve na to odkazuje väčšina ľudí, keď hovorí o „silovom spánku“, a je to pre väčšinu ľudí ideálne.
Časť 2 z 3: Výber dĺžky spánku
- 1Rozhodnite sa, ako dlho si chcete zdriemnuť. Presne povedané, spánok by mal byť medzi 10 a 30 minútami. Kratší a dlhší spánok však môže ponúkať aj rôzne výhody. Preto sa musíte rozhodnúť, ako dlho musíte zdriemnuť, a toho času sa držať.
- 2Zdriemnite si na dve až päť minút. Ak nemáte veľa času, ale ste tak ospalí, že nemôžete pokračovať v tom, čo robíte, dvoj až päťminútový spánok, nazývaný „nano-zdriemnutie“, vám môže pomôcť vyrovnať sa s určitou ospalosťou.
- 3Zdriemnutie päť až dvadsať minút. Zdriemnutia medzi piatimi a dvadsiatimi minútami sú dobré na zvýšenie bdelosti, výdrže a motorického výkonu. Tieto zdriemnutia sú známe ako „malé šlofíky“.
- 4Spať dvadsať minút. Práve na to odkazuje väčšina ľudí, keď hovorí o „silovom spánku“, a je to pre väčšinu ľudí ideálne. Výkonný spánok môže okrem výhod kratších spánkov pomôcť mozgu zbaviť sa nepotrebných informácií uložených v krátkodobej pamäti a môže tiež zlepšiť svalovú pamäť.
- Napájací spánok zachytáva výhody prvých dvoch z piatich stupňov spánkového cyklu. Tieto prvé dve etapy prebiehajú v prvých dvadsiatich minútach. Elektrické signály vo vašom nervovom systéme okrem toho, že sa cítite odpočinutejšie a bdelšie, posilňujú spojenie medzi neurónmi zapojenými do svalovej pamäte, vďaka čomu váš mozog pracuje rýchlejšie a presnejšie.
- Zvlášť užitočné môže byť zdriemnuť si, ak sa pokúšate zapamätať si veľa dôležitých faktov, napríklad na test.
- 5Spite päťdesiat až deväťdesiat minút. Tento dlhý spánok, známy ako „Lazy Man's Nap“, vám umožňuje dosiahnuť REM spánok s pomalými vlnami (všeobecne známy ako hlboký spánok). To znamená, že prejdete celým spánkovým cyklom.
- Ak máte čas a napríklad ste extrémne fyzicky a psychicky unavení po vytiahnutí celonočnej lode, tento spánok by mohol byť užitočný, pretože poskytuje telu dostatok času na opravu.
- 6Uvedomte si účinky šlofíkov trvajúcich tridsať minút alebo dlhšie. Napriek tomu, že dlhšie zdriemnutie prináša výhody, riskujete tiež rozvoj „zotrvačnosti v spánku“, čo je ťažký, bolestivý pocit, ktorý niekedy cítite po zdriemnutí.
Mocný spánok môže pomôcť len do určitej miery a nemôže nahradiť výhody dobrého nočného odpočinku.
Časť 3 z 3: Vyťažte zo svojho spánku maximum
- 1Vypnite mobilný telefón a všetky ostatné potenciálne rušivé prvky. Ak ako budík používate telefón, zapnite režim v lietadle, aby vás nerušili oznámenia.
- Ak sa nedá vyhnúť hluku v pozadí alebo ak trpíte tinnitom, môže vám pomôcť nasadenie slúchadiel s jemnou relaxačnou hudbou. Môžete tiež skúsiť použiť štuple do uší.
- 2Ak ste v práci, umiestnite si pred svoje dvere značku „Nerušiť“. Všimnite si, kedy budete opäť k dispozícii. Takto zabránite tomu, aby vás spolupracovníci náhodou vyrušili.
- 3Dajte si kofeín tesne pred spánkom. Môže to znieť neintuitívne, pretože kofeín je silný stimulant, ale účinky nepocítite okamžite, najmä ak si zdriemnete menej ako tridsať minút. Kofeín musí prejsť vašim gastrointestinálnym traktom a jeho vstrebanie môže trvať až 45 minút. Užívanie „kofeínového spánku“, pri ktorom sa konzumuje 200 mg kofeínu tesne pred 20-minútovým spánkom, môže zlepšiť výkon a po prebudení sa budete cítiť menej ospalí.
- Ak je však neskoro popoludní, mali by ste pravdepodobne kofeín vynechať, pretože to môže sťažiť zaspávanie pred spaním. Kofeín môžete tiež vynechať, ak sa pokúšate s kofeínom prestať.
- 4Nastaviť budík. Akonáhle ste blízko k dokončeniu kávy (alebo svojho zeleného čaju, alebo svojho kofeínového želé, atď.), Nastavte si budík, ktorý vás zobudí po požadovanom čase. Nastavenie budíka vám pomôže relaxovať, pretože viete, že nebudete spať dlhšie, ako máte v úmysle.
- Majte na pamäti, ako dlho musíte zaspať. Ak si chcete zdriemnuť 20 minút a zaspanie zvyčajne trvá asi päť minút, budete si chcieť nastaviť budík na 25 minút. Ak veľmi rýchlo zaspíte, bude možno potrebné, aby ste k požadovanému času zdriemnutia pridali jednu minútu alebo dve navyše.
- Ak patríte k ľuďom, ktorí majú vo zvyku stlačiť tlačidlo „odložiť“ a vrátiť sa spať, dajte si budík do miestnosti alebo čo najďalej od seba, ak ste v aute, aby nebude ľahké ho vypnúť.
- 5Zatvorte oči a relaxujte. Ak konzumujete kofeín, môžete to urobiť ihneď po dopití kofeínu, ak nie, môžete tak urobiť ihneď po tom, ako ste sa udobili a nastavili si budík.
- 6Vyskúšajte „cvik 4-7-8“, aby ste rýchlo zaspali. Ak máte problémy so zaspávaním, vyskúšajte toto cvičenie: Zatvorte oči a úplne vydýchnite. Potom sa pomaly nadýchnite, napočítajte do štyroch. Zadržte dych na sedem; potom vydajte ohromujúci zvuk a vydýchnite ústami až do počtu osem. Nadýchnite sa jedného nádychu a potom cyklus opakujte trikrát alebo štyrikrát. Celé cvičenie trvá asi 60 sekúnd a malo by vám pomôcť rýchlo zaspať.
- Môžete tiež skúsiť odstrániť všetky myšlienky z mysle. Namiesto toho sa skúste sústrediť iba na svoje dýchanie. Je to veľmi podobné ako s meditáciou, ale môže vám to tiež pomôcť relaxovať, aby ste mohli rýchlo zaspať.
- Skúste pomaly odpočítavať od 100. Ak zabudnete, na akom čísle ste, jednoducho začnite znova od 100. Pomôže vám to zabrániť mysli v myšlienkach, ktoré vám nedajú spať.
- Môžete tiež vyskúšať jeden z komerčne dostupných prístrojov na napnutie alebo CD, ktoré prehrávajú špeciálnu zvukovú stopu navrhnutú na navodenie režimu spánku.
- 7Majte oči zatvorené. Aj keď počas spánku nemôžete zaspať, majte zatvorené oči a meditujte. Aj keď možno nezaspíte, aj tak môžete svojmu mozgu trochu pomôcť dobiť sa. Okrem toho začlenenie krátkych záchvatov spánku do dennej rutiny (napríklad zdriemnutie si každý deň po obede) vám môže pomôcť „trénovať“ telo tak, aby v tomto období očakávalo spánok, a ľahšie tak zaspíte.
- 8Vstaňte, akonáhle sa spustí alarm. Odolajte pokušeniu spať dlhšie. V ideálnom prípade sa prebudíte s pocitom sviežosti, ale niekedy môžete mať pocit, že chcete spať viac; urobte všetko pre to, aby ste odolali tomuto pokušeniu, pretože môže odhodiť vašu spánkovú rutinu, a druhýkrát sa môžete zobudiť so spánkovou zotrvačnosťou.
- Následná fyzická aktivita. Zrýchlite svoju srdcovú frekvenciu pomocou niekoľkých skokov alebo klikov. Môžete tiež vyskúšať trochu zabehať.
- Umyte si tvár a vystavte sa jasnému svetlu (napr. Slnečnému žiareniu), ktoré vám môže pomôcť cítiť sa bdelšie, ak sa aj po zdriemnutí stále cítite ako omámený.
- Driemanie do neskorého popoludnia môže poškodiť vaše spánkové vzorce a môže spôsobiť, že budete ráno bez spánku.
- Prinútiť sa zobudiť! Aj keď to môže byť veľmi relaxačné, budete sa musieť zobudiť a ísť na svoju úlohu. Nadmerné zdriemnutie môže narušiť váš spánkový režim, takže ho urobte krátky a svižný!
- Príliš dlhé spanie počas dňa vám v noci nedá spávať. Majte to na pamäti.
- Skúste si zdriemnuť každý deň v rovnaký čas, aby ste si zaistili konzistentný spánkový režim.
- Vyberte si šlofíka pred kofeínom, alebo vyskúšajte kofeínovú metódu pred spánkom popísanú vyššie. Uvedomte si však, že samotný kofeín vám nebude prospievať tak, ako silový spánok prospieva, najmä vo vysokých dávkach.
- Nájdite dĺžku spánku, ktorá vám najlepšie vyhovuje! Niektorí ľudia sa cítia najlepšie po 20 minútach spánku, zatiaľ čo iní sa môžu cítiť najlepšie po 30 minútach.
- Ak sa cítite ospalí, nečakajte; rýchlo si zdriemnuť
- Skúste použiť stroj na napájanie alebo CD (napríklad s príznačným názvom Power Nap), ktorý prehráva špeciálnu zvukovú stopu, ktorá prevedie váš mozog krátkym spánkom. Power Nap cykluje mozog hlbokým a REM spánkom, takže používateľ je osviežený už po 20 minútach odpočinku.
- Niekedy vám môže účelovo alebo prirodzene (ak sa cítite skleslo) plač tesne predtým, ako rýchlejšie zaspať.
- Pamätajte, že vďaka silovému spánku ste produktívnejší. Niektorí ľudia sa zdráhajú zdriemnuť si, pretože sa to zdá byť „lenivé“, ale ak by to tak bolo, prečo by si úspešní riadiaci pracovníci a športovci zdriemli? Leonardo da Vinci, Albert Einstein a Thomas Edison boli údajne špecializované silové plienky.
Po silnom spánku si nemusíte striktne umývať tvár, ale pomôže vám to prebudiť sa a cítiť sa sviežo.
- Silový spánok môže pomôcť len do istej miery a nemôže nahradiť výhody dobrého nočného odpočinku. Ak nemáte spánok, musíte zvládnuť spánkový deficit skôr, ako si uvedomíte všetky výhody silového spánku.
- Ak máte problém so spánkom v noci, neváhajte so spánkom aj cez deň, inak skončíte vyčerpaní, keď na tom najviac záleží. Len si dajte krátke spánky, aby ste nevyhodili celý spánkový režim.
- Hoci sa kofeín bežne vyskytuje v sódach, káve, čaji a „energetických nápojoch“, je silným a potenciálne návykovým liekom. Nadmerné používanie kofeínu môže viesť k závislosti a spôsobiť vedľajšie účinky, ako je interferencia s normálnymi spánkovými cyklami. Preto je dôležité obmedziť konzumáciu kofeínu na minimum.
- Miesto na spanie
- Budík
- Kofeín (voliteľné)
- Relaxačná hudba (voliteľné)
- Maska na spanie (voliteľné)
- Zátky do uší (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako zaspať, keď nemôžete?
Otázky a odpovede
- Môžem si zdriemnuť, keď na niekoho čakám?Iste, ale uistite sa, že máte nastavený budík asi na 5 minút, než majú prísť, a potom vstaňte a umyte si tvár, aby ste nevyzerali polospiaci.
- Je v poriadku pozerať sa na televíziu a zdriemnuť si?Samozrejme, pokiaľ svetlo a hluk nenarúšajú váš spánok. Dajte si nudný kanál, ktorý vám pomôže ľahko zaspať, ale nezabudnite nastaviť časovač vypnutia.
- Ako si môžem zdriemnuť na hlučnom mieste?Nie je to ľahké. Pokúste sa nájsť miestnosť, ktorá je trochu odstránená od hluku. Ak to nie je možné, skúste počúvať upokojujúcu hudbu so slúchadlami na ušiach a zakryte si hlavu, aby ste boli v tme.
- Môže byť užitočné si každý deň zdriemnuť?Iste, niektorým ľuďom to pomáha.
- Čo mám robiť, ak spím cez alarm?Použite hlasnejší alarm a najlepšie ho umiestnite tam, kde potrebujete vstať z postele, aby ste k nemu dosiahli.
- Čo ak jednoducho nemôžem zaspať bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažím?Skúste zapnúť tlmené svetlo a čítať 10 minút alebo si pozrite niečo nudné. Tu je malý trik - žmurkajte minútu. To unaví vaše oči.
- Môžem si cez deň mnohokrát zdriemnuť a v noci nespať?Áno, ak si počas dňa dlhší čas zdriemnete, vaše telesné hodiny necítia potrebu v noci spať. To znamená, uistite sa, že vaše zdriemnutia sú dostatočne dlhé, aby ste sa dostali do cyklov hlbšieho spánku, pretože môžu vášmu telu pomôcť zotaviť sa a budete sa cítiť oddýchnutejšie.
- Ako môžem zastaviť spánok, aby som sa mohol učiť aspoň 20 - 23 hodín denne?Štúdium 20 - 23 hodín vám zničí zdravie. Nikdy neprestávajte spať. Musíte spať asi 8-10 hodín.
- Čo by ste mali urobiť, ak sa zobudíte ešte unavenejší, ako ste boli?Spali ste maximálne 10-30 minút, ako sa odporúča v článku? Ak spíte dlhšie ako 30 minút, dostanete sa do hlbšieho spánku a po prebudení sa môžete cítiť grogy. Ak to robíte správne a stále vás to unavuje viac ako predtým, potom je pravdepodobne najlepšie to jednoducho nerobiť.
- Musím si po silovom spánku umyť tvár?Po silnom spánku si nemusíte striktne umývať tvár, ale pomôže vám to prebudiť sa a cítiť sa sviežo.
Nezodpovedané otázky
- Aká spánková poloha funguje najlepšie pri silovom spánku? Stočený, plochý na chrbte alebo v inej polohe?
- Čo sa stane, ak vypijem viac ako 200 mg kofeínu pred zdriemnutím?
Komentáre (18)
- Ak nemáte masku na spanie, použite tričko. Ak je v noci príliš teplo, požiadajte o ventilátor. Prečítajte si ďalšie články v týchto článkoch a získate ďalšiu pomoc!
- Tento článok som objavil pri výskume môjho blogu o zdraví a wellness zameranom na napájanie. Zistil som, že je to veľmi dôkladné a poučné. Ďakujem!
- Skvelé tipy v presnom formáte!
- Toto je úžasný článok! V skutočnosti sa každý deň cítim oveľa sviežejšie. Mnohokrat dakujem!
- Niektoré z týchto tipov som ešte vyskúšal, ale boli dobré.
- Pekný článok. Je to úplné a najľahšie pochopiteľné, pretože som prehľadával celý web. Ďakujeme za vašu prácu.
- Naučil som sa niektoré podrobnosti jednoduchým a jasným spôsobom.
- Môže byť použitý ako perfektný sprievodca, aby ste vedeli všetko o silových spánkoch.
- Poznať výhody doby zdriemnutia je veľmi užitočné. Tiež som sa dozvedel o bielom šumu. To je veľmi kreatívne, najmä snažiť sa v aute zdriemnuť. Spravidla používam krátky zoznam skladieb na upokojujúcu hudbu - zvyčajne menej alebo žiadny spev.
- Naozaj poučný článok. Uvedené časové rámce boli veľkou pomocou. Tiež pochopenie konceptu silového zdriemnutia a výhod, ktoré poskytuje. Ďakujem.
- Naozaj mi to pomohlo. Od dnes si prinesiem obed do práce z domu, potom pôjdem autom a budem predstierať, že si idem kúpiť obed, nájdem si dobré miesto, zaparkujem, najem sa a potom si dám 30 -minútového šlofíka. Vrátim sa k práci výkonnej a produktívnej.
- Celý článok, pre mňa a pre veľa priateľov.
- Úžasný článok, pomohol mi uvoľniť sa a zlepšiť moju študijnú metódu.
- Tento článok je naozaj dobrý!
- Je to dobrá informácia o silovom spánku. V súčasnej situácii uponáhľaného rozvrhu, kde je takmer nemožné poriadne sa vyspať, je alternatíva, ako si oddýchnuť, osviežiť sa a znova sa sústrediť na prácu, je silový spánok. Pekný! Ďakujem.
- Je pre mňa ťažké dostatočne sa vyspať. Dúfam, že tento návod na zdriemnutie bude pre mňa užitočný a užitočný, kedykoľvek to bude potrebné. Ďakujeme, že ste to uviedli tak jasne a za obrázky. Ako obvykle, sprievodca dáva to, čo potrebujem.
- Veľmi nápomocný. Len tak ďalej, ľudia.
- Na záverečné skúšky som sa cítil ospalý. To mi pomohlo znovu získať pozornosť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
