Ako prirodzene zaspať?
Aj keď to nemusí byť vždy možné, vypracovanie konzistentného plánu spánku vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zaspať.
Problémy so spánkom môžu byť frustrujúce a môžu spôsobiť, že sa budete cítiť vyčerpaní a malátni. Aj keď sa môže zdať, že sa už nikdy poriadne nevyspíte, stále existuje nádej do budúcnosti! Skúste zmeniť svoje návyky, dodržiavajte nočnú rutinu a užívajte doplnky, ktoré vám pomôžu zaspať. Napriek tomu, že by ste lekárovi alebo terapeutovi mali vždy priniesť vážne starosti, svoj spánkový režim môžete zlepšiť niekoľkými úpravami doma.
Metóda 1 zo 4: Vytvorenie nočnej rutiny
- 1Uspokojte svoju spálňu, aby vám pomohla zaspať. Pravdepodobne nebudete môcť zaspať, ak sa v prvom rade nemôžete uvoľniť. Vytvorenie spálne, ktorá je ideálnym prostredím na spanie, vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a prebúdzať sa s oveľa väčším odpočinkom. Vypnite všetky svetlá vrátane televízora, aby ste si mohli v noci pokojne a oddýchnuť.
- Možno pomôže zavrieť dvere do spálne, aby ste predišli hluku.
- Zaistite, aby mala miestnosť chladnú a príjemnú teplotu.
- Ak neradi spíte v tichu, zapnite biely šum, aby ste zablokovali všetky rušivé zvuky.
- 2Robte relaxačné veci pred spaním. Napriek tomu, že máte nabitý program, vyhraďte si na spánok a ukľudnite sa. Skúste si pred spaním nájsť jednoduchú, upokojujúcu činnosť, napríklad teplý kúpeľ alebo čítanie dobrej knihy.
- Hodinu pred spaním sa vyhnite používaniu obrazoviek (vrátane televízorov, telefónov a ďalších zariadení). The
- Skúste preorientovať svoje myšlienky na čokoľvek, z čoho by ste sa mohli cítiť vystresovaní.
- Urobte si z relaxácie pravidelný rituál, aby ste častejšie zaspali.
- 3Posledné jedlo alebo občerstvenie si dajte 2 hodiny pred spaním. Príliš veľa jedla pred spaním môže mať vplyv na to, ako dobre spíte alebo ako ľahko sa vám zaspáva. Okrem toho príliš veľa vody pred spaním môže spôsobiť, že sa zobudíte a budete používať kúpeľňu. S ohľadom na to sa vždy vyvarujte prílišnému pitiu alebo jedlu pred spaním, aby ste zlepšili kvalitu spánku.
- Jedzte vyváženú večeru, aby ste pred spaním neboli príliš hladní ani plní.
- 4Vyhnite sa sledovaniu hodín, ak nemôžete spať. Aj keď sa to môže zdať hlúpe, pokúste sa nechať hodiny skryté vo svojej miestnosti. Ak sú hodiny príliš viditeľné, môžete byť v pokušení pozerať sa na ne ďalej, čo vás môže znepokojovať. Namiesto toho si nastavte budík a nechajte všetky hodiny skryté, kým sa uvoľníte a necháte zaspať.
- 5Choďte do inej miestnosti, ak nemôžete zaspať. Nezostávajte v posteli hádať a obracať sa-namiesto toho choďte do inej miestnosti a čítajte knihu, skladajte puzzle alebo robte inú aktivitu, ktorá môže uvoľniť váš mozog. Ak máte problémy so spánkom, môžete si nespavosť ešte zhoršiť tým, že sa budete cítiť v strese.
- Strávte maximálne 20 minút pokusom o zaspanie. Ak nemôžete zaspať alebo sa necítite unavení, vstaňte a opustite spálňu. Vykonajte relaxačnú aktivitu, kým nezačnete byť ospalí, potom sa vráťte do svojej spálne a skúste znova zaspať.
Cvičenie preukázateľne pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať a zlepšuje kvalitu spánku.
Metóda 2 zo 4: použitie alternatívnych liečebných postupov
- 1Skúste použiť melatonín, ktorý vám pomôže zaspať. Upozorňujeme, že melatonín si vaše telo prirodzene vytvára a je k dispozícii aj ako voľne predajný doplnok. V miestnej drogérii si pozrite pilulky alebo gumičky s melatonínom, ktoré môžu pomôcť pri nespavosti. Používajte tento doplnok podľa potreby a zistite, či vám pomôže lepšie spať.
- Melatonínové doplnky uľahčujú zaspávanie, ale nepomáhajú vám cítiť sa bdelé po prebudení.
- Užite asi 0,1 až 0,5 mg melatonínu asi 30 minút pred tým, ako sa chystáte spať.
- 2Pozrite sa, či vám magnézium pomáha mať pokojný spánok. Porozprávajte sa so svojím lekárom o dennom užívaní doplnku horčíka na zlepšenie plánu spánku. Pokračujte v užívaní doplnku najmenej 2 mesiace a zistite, či spozorujete pozitívny rozdiel vo vašej vlastnej kvalite spánku.
- Váš lekár vám môže odporučiť užívať 500 mg doplnok horčíka raz denne.
- 3Získajte akupunktúru, ktorá vám pomôže s nespavosťou. Na internete si overte, či sa vo vašej blízkosti nenachádza odborník na akupunktúru. Akupunktúra zahŕňa zavedenie malých ihiel do veľmi špecifických bodov pozdĺž pokožky, čo môže pomôcť zmierniť príznaky nespavosti a pomôcť vášmu telu ľahšie zaspať. Naplánujte si pravidelné, týždenné alebo mesačné schôdzky s vyškoleným odborníkom a zistite, či spozorujete rozdiel vo svojich spánkových návykoch!
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste našli kvalifikovaného akupunkturistu vo vašej oblasti.
- Akupunktúra funguje najlepšie, keď skúšate aj prostriedky na spánok doma, ako melatonín.
- 4Koreň valeriány berte ako prírodnú pomoc pri spánku. Všimnite si, že valeriána koreň je predávaný ako pomoc spánku a je myšlienka na zmiernenie príznakov nespavosti. Ak máte problémy s vlastným spánkom, porozprávajte sa so svojím lekárom, či je tento doplnok pre vás vhodný.
- Ako všeobecné pravidlo podávajte 400-600 mg asi 1 hodinu pred plánovaným spánkom.
Tip: Porozprávajte sa s lekárom skôr, ako užijete melatonín a valerián súčasne.
Príliš veľa jedla pred spaním môže mať vplyv na to, ako dobre spíte alebo ako ľahko sa vám zaspáva.
Metóda 3 zo 4: zmena vašich každodenných návykov
- 1Udržujte konzistentný rozvrh spánku, ktorý vám pomôže zaspať. Aj keď to nemusí byť vždy možné, vypracovanie konzistentného plánu spánku vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zaspať. Snažte sa spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy a sviatky. Vyberte si večierok, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu pracovnému plánu, a zároveň sa nechajte oddýchnuť.
- Ak napríklad pracujete na plný úväzok, skúste ísť spať do 23:00 a vstávať každý deň o 7:00.
- 2Cvičte 30 minút denne, aby ste spálili prebytočnú energiu. Prirodzené riešenie, ktoré pomôže znížiť počet bezsenných nocí vo vašom živote, je zaistiť dostatok fyzickej aktivity. Cvičenie preukázateľne pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať a zlepšuje kvalitu spánku. Skúste použiť každodenné cvičenie na boj proti symptómom nespavosti.
- Zamerajte sa aspoň na 30 minút cvičenia každý deň.
- Cvičte aspoň 1-2 hodiny pred spaním.
- 3Znížte množstvo kofeínu, cukru, nikotínu a alkoholu. Existuje mnoho látok, vďaka ktorým je pre vás ťažké zaspať a zaspať. Kofeín, cukor, nikotín a alkohol sú najbežnejšie látky, ktoré vám môžu brániť v dobrom spánku. Pokúste sa obmedziť alebo úplne vyhnúť týmto látkam pri riešení zlého spánku.
- Po poludní nepite nič s kofeínom.
- Vyhýbanie sa alkoholu môže mať za následok pokojnejší a hlbší spánok.
- 4Obmedzte spánok, pretože to môže narušiť váš spánkový režim. Je dôležité si uvedomiť, že časté spánky môžu narušiť váš spánkový režim. Veľa krátkych zdriemnutí alebo len pár dlhých zdriemnutí vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť menej unavení, keď prídete do postele. Pokúste sa v noci vôbec zdriemnuť, ak sa vám nedarí v noci dobre spať.
- Vyhnite sa spánkom, ktoré sú dlhšie ako 30 minút.
- Pokúste sa úplne zdriemnuť, ak je to možné.
- 5Začnite cvičiť jogu a relaxujte. Vyskúšajte niekoľko póz jogy pred spaním, ktoré pomôžu vášmu telu relaxovať a relaxovať. Cvičte niekoľko upokojujúcich póz, ktoré vám pomôžu natiahnuť sa, relaxovať a sústrediť sa na dýchanie. Ak cvičíte jogu pred spaním, môžete si všimnúť pozitívny rozdiel v spánku!
- Ľahnite si na chrbát a nohy si opierajte o stenu. Držte nohy v tejto polohe a zhlboka dýchajte 30 sekúnd.
- Vyskúšať môžete aj mŕtvolnú pózu, kedy si ľahnete na chrbát s vystretými rukami a nohami. Dlane držte hore a zhlboka dýchajte najmenej 30 sekúnd.
Namiesto toho si nastavte budík a nechajte všetky hodiny skryté, kým sa uvoľníte a necháte zaspať.
Metóda 4 zo 4: vyhľadanie lekárskej starostlivosti
- 1Pred užívaním doplnkov sa poraďte so svojim lekárom. Aj keď je väčšina doplnkov bezpečná, nie sú vhodné pre každého. Porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom, aby ste sa uistili, že vaše doplnky nebudú zasahovať do liekov, ktoré užívate, zhoršia vaše existujúce stavy alebo nespôsobia alergickú reakciu. Môžu vám pomôcť bezpečne používať doplnky.
- Informujte svojho lekára o liekoch a doplnkoch, ktoré užívate. Okrem toho im dajte vedieť, že chcete používať doplnky, ktoré vám pomôžu zaspať.
- 2Navštívte svojho lekára, ak vám nespavosť sťažuje život. Aj keď je normálne mať niekedy problémy so spánkom, nemalo by to zasahovať do vášho každodenného života. Ak máte problémy s prežitím svojho dňa, možno budete musieť urobiť ďalšie zmeny životného štýlu alebo použiť inú liečbu.
- Ak sa vám zdá, že máte problémy so zaspávaním, prebúdzate sa v noci, príliš skoro na prebúdzanie, necítite sa odpočinutí alebo niečo podobné, určite sa obráťte na svojho lekára.
- 3Navštívte svojho lekára, ak váš nespavosť môže spôsobiť zdravotný stav. Problémy so spánkom sú niekedy symptómom alebo vedľajším účinkom zdravotného stavu. Ak je to váš prípad, budete musieť liečiť svoj základný stav, aby vám pomohol zaspať a predišiel ďalším komplikáciám. Navštívte svojho lekára, aby sa porozprával o vašich príznakoch a vylúčil potenciálne zdravotné príčiny.
- Napríklad chronická bolesť, astma, srdcové choroby, rakovina, cukrovka, gastroezofageálna refluxná choroba (GERD), hyperaktívna štítna žľaza, Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba vám všetko môžu sťažiť pri zaspávaní a zaspávaní.
- Váš lekár vykoná fyzické vyšetrenie a môže vykonať diagnostické testy.
- 4Spolupracujte s terapeutom, ak vám duševná choroba sťažuje spánok. Poraďte sa s terapeutom alebo psychiatrom, aby ste zistili, či sú vaše problémy so spánkom spôsobené vašim duševným zdravím. Skúste použiť kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT), ktorá vám pomôže naučiť sa meniť svoje myšlienkové vzorce, aby ste mohli lepšie zaspať. Ak potrebujete pomoc pri hľadaní dobrého terapeuta alebo psychiatra, požiadajte svojho lekára o odporúčanie.
- Vaše terapeutické sedenia môžu byť kryté vašim poistením, preto si overte svoje výhody.
- 5Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak vám lieky nedajú spať. Niektoré lieky môžu spôsobovať nespavosť ako vedľajší účinok, preto sa opýtajte svojho lekára, či lieky, ktoré užívate, môžu spôsobovať problémy so spánkom. Avšak, nie prestať užívať liek, ak vám lekár odporučil, aby tak urobili.
- Napríklad niektoré antidepresíva, lieky na krvný tlak, lieky na astmu, tabletky na chudnutie a lieky na chlad a alergie vám môžu sťažiť spánok.
- Opýtajte sa svojho lekára, či je pre vás bezpečné užívať doplnky, pretože niektoré môžu interferovať s vašimi súčasnými liekmi.
Prečítajte si tiež: Ako spať cez búrku?
Otázky a odpovede
- Ako to, že sa každý deň zobudím o 3 ráno a potom sa znova zobudím o 5 ráno?Každý má spánkový cyklus. Každý večer ich prejdete. Pravdepodobne sa prebúdzate medzi každým z nich.
- Vyskúšal som všetky tieto triky, vrátane jedného, pri ktorom napnete telo a potom relaxujete. Stále idem spať o 1:00 hod. Rodičia ma odmietajú vziať k lekárovi alebo mi dovoliť niečo vziať. Čo robím?Porozprávajte sa s rodičmi o svojich zápasoch so zaspávaním. Môžete skúsiť použiť inteligentné hodinky, ktoré sledujú váš spánok, aby ste rodičom/lekárovi ukázali svoje boje.
- Mám pocit, že ma moje myšlienky stále odvádzajú od počítania alebo hlbokého dýchania (čo je tiež dobrá metóda na spánok.) Čo mám robiť?Skúste svoje myšlienky „zahodiť“ predtým, ako si ľahnete, zapísaním si ich do zošita.
- Väčšinu nocí nemôžem zaspať do 1 alebo 2 hodiny ráno. Môžem s tým niečo urobiť?Uistite sa, že máte dobrú večeru, ktorú dodržiavate každú noc, napríklad horúci kúpeľ, ľahnutie si do postele s knihou a pitie šálky horúceho čaju. Odporúčam bylinkové čaje Sleepy Time, naozaj pomáhajú. Môžete tiež skúsiť užívať melatonín.
- Čo keď sa zobudím o 2:00 a nemôžem ísť spať?Nezapínajte žiadne elektronické zariadenie. Svetlo vám nedá spávať a blikajúce televízne svetlo narúša mozgové vlny. Ak si chcete prečítať papierovú knihu alebo časopis, použite tlmené svetlo. Niekedy môže byť čítanie veľmi nudné a pomôže vám oddýchnuť si. Môžete tiež „počítať ovečky“. Považujem za užitočné počítať dozadu od 100. Skoro vždy spím, než sa dostanem k 1. Ak začnete mať rušivé myšlienky, je to v poriadku. Pokračujte v počítaní tam, kde si myslíte, že ste sa zastavili.
- Zdá sa, že sa nikdy necítim unavený, všetky tieto kroky robím a robím už nejaký čas, ale nikdy sa necítim ospalý. Čo by ste odporučili?Skúste užiť melatonín a/alebo použiť esenciálne oleje z levandule. Ak ani jedna z týchto vecí nepomôže, porozprávajte sa so svojím lekárom, najmä ak pravidelne nespíte.
- Včera som pozeral strašidelný film okolo 1:00, ale nešiel som spať do 11:00, potom som sa zobudil o 1:00 (ráno), potom o 2:00, potom o 4:00 a teraz o 6.: 00 čo mám robiť?Ak nemôžete tolerovať horory bez toho, aby ste nemohli spať, možno by ste mali ísť na niečo menej strašidelné. Ďalšia vec, ktorú by ste mohli urobiť, je sledovať niečo zábavné alebo si predstaviť, že porazíte čokoľvek, čo je pre vás desivé.
- Počúvam hudbu, aby mi pomohla zaspať. Jednoducho si vložím zoznam skladieb a do zoznamu skladieb som zaspal asi 5-6 skladiebTo je skvelé! Ak naozaj nemôžete spať, skúste si vypočuť podcast alebo zvukovú knihu. Môžete tak aktívne niečo robiť, aj keď zaspávate.
- Som tínedžer a vyskúšal som všetky tieto veci. Čo iné môžem urobiť?Navštívte lekára. Ak sa vám stále nedarí zaspať, môže ísť o vážnejší problém, ktorý je potrebné vyriešiť. Môžu vykonať štúdiu spánku alebo sa len opýtať, ale môžu vám poskytnúť liečebný plán, ktorý vám pomôže zaspať.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
