Ako zaspať, ak ste slepý alebo slabozraký?
Lekár môže diagnostikovať základné stavy, ktoré môžu mať vplyv na schopnosť zaslepeného alebo zrakovo postihnutého zaspať.
Zaspávanie môže byť obzvlášť ťažké, ak ste slepý alebo slabozraký. Ak ste vy alebo niekto, koho poznáte, zrakovo postihnutý alebo slepý a má problémy so zaspávaním, mali by ste sa dohodnúť na návšteve lekára. Lekár môže diagnostikovať základné stavy, ktoré môžu mať vplyv na schopnosť zaslepeného alebo zrakovo postihnutého zaspať. Po vylúčení zdravotných príčin môžete vykonať zmeny v správaní, ktoré vám pomôžu ľahšie zaspať.
Metóda 1 z 2: skúmanie lekárskych možností na riešenie problémov so spánkom
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Ak ste nevidomý alebo slabozraký a máte problémy so zaspávaním, mali by ste si dohodnúť stretnutie s lekárom. Požiadajte svojho lekára, aby vás vyšetril na non-24, poruchu spánku, ktorá často postihuje zrakovo postihnutých a nevidomých ľudí.
- Non-24 je porucha, ktorá ovplyvňuje vaše cykly spánok-bdenie a je bežná u nevidomých.
- Ľudia s non-24 majú problém v noci zaspať a zaspať, ako aj extrémne nutkanie zdriemnuť si počas dňa.
- Priame lekárske intervencie pre non-24 zahŕňajú fototerapiu a lieky tasimelteon, ktoré sa tiež nazývajú Hetlioz.
- 2Skúste užívať melatonín. Mnoho slabozrakých a nevidomých ľudí prerušilo cykly spánok-bdenie kvôli neschopnosti vnímať svetlo. Užívanie doplnku melatonínu denne je pre mnohých pacientov sľubnou terapeutickou stratégiou. Porozprávajte sa so svojím lekárom o použití melatonínu na pomoc pri regulácii cyklov spánok-bdenie a pri zaspávaní.
Požiadajte svojho lekára, aby vás vyšetril na non-24, poruchu spánku, ktorá často postihuje zrakovo postihnutých a nevidomých ľudí. - 3Riešenie základnej úzkosti alebo depresie. Skúsenosti s nočnou úzkosťou môžu sťažiť zaspávanie a tí, ktorí prežívajú nespavosť, majú vyššie riziko depresie. Ak si myslíte, že vaša úzkosť alebo depresia ovplyvňujú vašu schopnosť zaspať, dohodnite si stretnutie s odborníkom na duševné zdravie, ktorý môže vašu úzkosť liečiť terapiou a/alebo liekmi.
- Liečba úzkosti a depresie môže zahŕňať kognitívnu behaviorálnu terapiu, meditáciu, lieky na zníženie úzkosti a antidepresíva.
- 4Zvážte fototerapiu. Pokiaľ sú bunky zachytávajúce svetlo v sietnici aspoň čiastočne funkčné, môže byť použitie terapie jasným svetlom prospešné. Tento typ terapie pomáha regulovať vnútorné rady, ktoré pomáhajú diktovať spánkové cykly. Bližšie informácie získate od svojho lekára alebo miestneho lekára.
Metóda 2 z 2: Vykonávanie zmien v správaní
- 1Dodržujte prísny rozvrh spánku/bdenia. Cyklus spánku a bdenia môžete pomôcť regulovať dodržiavaním plánu spánku. Uistite sa, že chodíte spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa zobúdzate v rovnaký čas. Večerné spanie v rovnakom čase vám môže uľahčiť zaspávanie.
Ak ste nevidomý alebo slabozraký a máte problémy so zaspávaním, mali by ste si dohodnúť stretnutie s lekárom. - 2Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním. V noci bude jednoduchšie zaspať, ak budete uvoľnení, keď si ľahnete do postele. Skúste vytvoriť rituál pred spaním, ktorý vám umožní relaxovať, a snažte sa zapojiť do tohto rituálu každú noc. Môžete si napríklad dať teplý kúpeľ, čítať si alebo počúvať hudbu.
- 3Cvičte pravidelne. Pohyb je dôležitou súčasťou schopnosti zaspať v noci. Toto je obzvlášť dôležité pre nevidomých alebo slabozrakých ľudí. Skúste cvičiť aspoň tridsať minút denne. To môže zahŕňať jemnú chôdzu, plávanie, tanec alebo akúkoľvek fyzickú aktivitu, ktorá vás baví.
- Pred akýmkoľvek cvičebným programom sa porozprávajte so svojím lekárom.
- Skúste cvičiť ráno alebo popoludní. Skúste sa vyhnúť cvičeniu neskoro večer alebo tesne pred spaním, pretože niektoré dôkazy naznačujú, že to môže mať vplyv na spánok.
- 4Popoludní a večer sa vyhýbajte kofeínu. Konzumácia kofeínu príliš neskoro počas dňa môže sťažiť spánok v noci. Skúste obmedziť celkovú konzumáciu kofeínu. Ak konzumujete kofeín, pokúste sa to urobiť pred poludním a nikdy pred spaním.
- Dávajte si pozor na skryté zdroje kofeínu vrátane určitých liekov, čajov a jedál.
Ak ste vy alebo niekto, koho poznáte, zrakovo postihnutý alebo slepý a má problémy so zaspávaním, mali by ste sa dohodnúť na návšteve lekára. - 5Obmedzte konzumáciu alkoholu. Alkohol môže ovplyvniť vašu schopnosť padnúť a zaspať, najmä ak ho skonzumujete príliš blízko pred spaním. Ak konzumujete alkohol, obmedzte konzumáciu na jeden nápoj. Tiež by ste sa mali pokúsiť konzumovať nápoj najmenej jednu hodinu pred spaním, pretože telu trvá v priemere jednu hodinu, kým metabolizuje jednu jednotku alkoholu.
- 6Nejedzte ani nepite tesne pred spaním. Ak zjete neskorú večeru alebo zjete občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov, cukrov alebo bielkovín tesne pred spaním, môže to narušiť váš spánok. Skúste večerať niekoľko hodín pred spaním. Tesne pred spaním by ste sa tiež mali vyhnúť občerstveniu, ktoré obsahuje sacharidy alebo bielkoviny.
- Ak potrebujete jesť neskôr kvôli iným okolnostiam, rozhodnite sa pre malé, na živiny bohaté a nízkoenergetické potraviny, ako je zelenina, orechy, avokádo alebo jablká.
- 7Pokúste sa vyhnúť driemaniu. Spanie cez deň môže spôsobiť, že zaspanie v noci bude náročnejšie. To môže byť obzvlášť problematické pre nevidomých alebo slabozrakých jedincov, ktorých cyklus spánku a bdenia už môže byť mimo synchronizácie. Skúste obmedziť alebo úplne vylúčiť spánok.
- Ak si potrebujete zdriemnuť, pokúste sa obmedziť spánok na 20 minút.
- Ak idete spať okolo 22:00, zdriemnutie by ste mali začať najneskôr o 14:00.
- Ak idete spať okolo polnoci, spánok by ste mali začať najneskôr o 15:00.
Prečítajte si tiež: Ako nahradiť škodlivé stimuly?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
