Ako dostať svoj rozvrh spánku do školy?
Ak chcete, aby sa váš rozvrh spánku vrátil do školy, vyskúšajte cvičiť cez deň, aby ste boli v noci viac unavení a schopní ísť spať skôr. Skúste tiež znížiť teplotu v miestnosti a pustite si biely šum alebo upokojujúcu hudbu, ktorá vám pomôže rýchlejšie zaspať. Potom, keď sa vám ráno spustí budík, zapnite svetlá a okamžite rozviňte závesy, pretože jasné svetlo vám pomôže vstať. Vypite tiež veľký pohár vody, ktorý vám dodá energiu. Ak sa chcete dozvedieť, ako začať prvý školský deň, posuňte sa nadol!
Ak chcete, aby sa váš rozvrh spánku vrátil do školy, vyskúšajte cvičiť cez deň, aby ste boli v noci unavenejší a mohli ísť skoro spať.
Je to jedna z najlepších vecí, keď máte tri nádherné mesiace mimo školy. V letných mesiacoch priemerný študent začína zostať dlho do noci a potom dlho do rána spí bez toho, aby ho museli tlačiť na poplach a autobusy. So začiatkom nového akademického roku však prichádzajú skoré rána a je dôležité pripraviť telo na zmenu. Tým, že si necháte trochu času na prispôsobenie sa novému rozvrhu, môžete zaistiť hladký a bystrý začiatok roka.
Časť 1 z 3: skoršie spanie
- 1Predĺžte si spánok postupne. Ak ste zvyknutí ísť spať o polnoci, určite budete mať problém zrazu ísť spať o 8. hodine. Skúste radšej ísť spať o 11 -tej, potom o 10 -tej atď. Zmena prirodzeného rytmu vášho tela môže trvať niekoľko dní alebo týždňov. Je dôležité začať upravovať svoje telo pár týždňov pred začiatkom školy.
- Doprajte svojmu telu i mysli dostatok času na prispôsobenie sa. Nezačnite sa snažiť upraviť svoj spánkový režim dve noci pred začiatkom školy. Nestali ste sa nočnou sovou zo dňa na deň, takže nečakajte, že sa stanete ranným človekom aj cez noc! Resetovanie vnútorných hodín vyžaduje určitý čas, začnite preto pár týždňov pred prvým školským dňom.
- 2Zistite, koľko spánku potrebujete. Rôzne vekové skupiny majú rôzne požiadavky na spánok. Deti od 6 do 13 rokov by mali spať 9 až 11 hodín v noci, zatiaľ čo tínedžeri vo veku 14 až 17 rokov potrebujú asi 8 až 10 hodín. Mladším dospelým vo veku 18-25 rokov sa odporúča, aby dostali asi 7-9 hodín.
- 3Cvičte denne. Pravidelné cvičenie je skvelý spôsob, ako vynaložiť energiu a zaistiť, aby ste v noci poriadne spali. Tiež vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí cvičia aspoň 150 minút týždenne, sa počas bdenia tiež cítia bdelejší a energickejší.
- Cvičenie neskoro v noci vás môže nabiť energiou tesne pred tým, ako budete potrebovať byť v posteli. Skúste si zacvičiť ráno alebo popoludní a večer relaxujte pri pokojnejších záľubách, ako je čítanie.
- 4Vyhnite sa kofeínu, keď začnete s novým harmonogramom spánku. Kofeín vám môže nielen sťažiť zaspávanie, ale môže tiež spôsobiť, že váš spánok bude rušivý a nepokojný. Úplným vyhýbaním sa kofeínu môžete získať hlboký, regeneračný spánok, ktorý vás naladí na úspešný deň. Ak nechcete kofeín úplne vylúčiť, pokúste sa mu aspoň šesť hodín pred spaním vyhnúť.
- 5Uchovávajte elektroniku mimo vašej spálne. To znamená všetko- telefóny, tablety, televízory atď. Tieto zariadenia vám zasvietia do očí, čo je vedecky dokázané, že podporuje bdelosť. Rovnako ako západ slnka signalizuje koniec dňa, mala by zhasnúť aj vaša elektronika. Tmavá spálňa hovorí vášmu mozgu, že je čas spať.
- 6Investujte do zariadenia s bielym šumom. K dispozícii sú aj bezplatné aplikácie pre smartfóny, ktoré môžu poskytovať biely šum- uistite sa, že je jasná obrazovka vypnutá! Váš mozog túži po stimulácii a v noci môže byť ťažké túto túžbu vypnúť. Zariadenie s bielym šumom poskytuje túto stimuláciu jemným a upokojujúcim spôsobom. Tiež maskuje všetky obťažujúce zvuky zvonku spálne, ktoré vám nedajú spať. Môžete sa hrať s rôznymi možnosťami bieleho šumu, ako je búrka, táborák, dažďový les a ďalšie.
- 7Spustite termostat. Nie je ľahké spať, ak sa vyhadzujete a otáčate v horúcej spálni. Keď sa vaša telesná teplota zníži, vášmu mozgu oznámia, že je čas spať. Najlepšia teplota na odloženie spánku je 60 až 20°C. Ak termostat neovládate, môže to zvládnuť stropný alebo prenosný ventilátor. Upokojujúci biely šum môže poskytnúť aj ventilátor.
Začnite pracovať na svojom rozvrhu spánku mesiac pred začiatkom školy.
Časť 2 z 3: skoršie vstávanie
- 1Nastavte si budík každý deň skôr a skôr. Rovnako ako ste postupne skracovali spánok, mali by ste to isté urobiť s časom prebúdzania. Urobte to skôr v hodinových krokoch postupne.
- Bez ohľadu na to, ako veľmi chcete odložiť, nerobte to! Z dlhodobého hľadiska bude prebúdzanie ťažšie.
- 2Vystavte sa jasnému svetlu hneď po prebudení. Vášmu mozgu to signalizuje, že je načase sa zobudiť, a pomôže to otriasť pocitom únavy. Otvorte závesy, zapnite svetlá alebo dokonca vyjdite von. Jasné svetlo vás povzbudí a taktiež môže prospieť vašej celkovej nálade.
- 3Uložte si posteľ hneď, ako sa zobudíte. Je to celkom jednoduchá práca, napriek tomu ju veľa ľudí vynecháva. Nielenže začne váš deň pocitom úspechu, ale je oveľa ťažšie sa plaziť späť do úhľadne upravenej postele. Urobte to dostatočne a stane sa to zvykom.
- 4Vypite veľký pohár vody. Vaše telo sa môže cez noc dehydratovať a táto dehydratácia môže ráno zvýšiť vašu únavu. Prvým ranným pitím veľkého pohára vody môžete obnoviť časť hydratácie, ktorú ste stratili cez noc, a dodáte si rýchle a jednoduché dodanie energie. Studená voda môže tiež zvýšiť adrenalín, ktorý vás pomôže prebudiť.
- 5Pustite si trochu hudby. Ak ste obklopení tichom, je ľahké (a príťažlivé) znova zaspať. Nie je potrebné, aby ste púšťali takú najpresnejšiu hudbu, akú si len dokážete predstaviť, tak nahlas. Stačí si pustiť hudbu s optimistickými melódiami a pozitívnymi textami a pomôže vám to pri prechode zo zombie na človeka. Vytvorte si v telefóne zoznam skladieb „Rise & Shine“, ktorý sa bude zobrazovať skoro ráno.
Nezačnite sa snažiť upraviť svoj spánkový režim dve noci pred začiatkom školy.
Časť 3 z 3: Začnite deň správne
- 1Jesť raňajky. Ak máte nízku hladinu cukru v krvi, je nízka aj vaša energia. Ráno výdatné jedlo „rýchlo prelomiť“ a ráno dodať telu energiu.
- Pokúste sa jesť zdravé potraviny bohaté na živiny, aby ste podporili stabilnú úroveň energie. Cukornaté obilniny a pečivo môžu znieť príťažlivo, ale môžu spôsobiť zrútenie po počiatočnom prívale energie.
- 2Natiahnite sa. Ráno rozhýbte svoje telo, ako sa dá. Ak máte čas cvičiť ráno, je to skvelé. Ak nemáte čas na úplné cvičenie, na rad príde jemné strečing. Pohybom a naťahovaním tela rozprúdite srdce a krv prúdi do mozgu. Môžete tiež dostať výbuch endorfínov, chemikálií „cítiť sa dobre“, ktoré sa uvoľňujú pri fyzickom výkone.
- 3Odmietajte zdriemnutie počas dňa. Je normálne, že sa cítite ospalí a letargickí, zatiaľ čo si vaše telo postupne zvyká na váš nový rozvrh. Bez ohľadu na to, ako sa cítite groggy, nenechajte sa zdriemnuť. Cez deň spanie vám bude v noci ťažšie zaspávať a ťažkú prácu, ktorú ste odviedli, zrušíte skorým ranným vstávaním.
Resetovanie vnútorných hodín vyžaduje určitý čas, začnite preto pár týždňov pred prvým školským dňom.
- Ak zistíte, že v polospánku stlačíte tlačidlo odloženia budíka, nastavte si budík ďalej od postele. Ak ste nútení vstať z postele, aby ste vypli bzučanie, už ste mimo postele a najťažšie je už za sebou!
- Večer si pripravte ľahké a rýchle raňajky. Vynechať raňajky je ľahké, keď máte málo času, ale je to dôležitá súčasť vášho rána.
- Rozložte si oblečenie a školské potreby aj večer predtým. Keď budete mať všetko pripravené, ráno vás to zbaví stresu a ušetrí čas.
- Cez víkendy nevybočujte z rozvrhu spánku. Ak zostanete hore alebo spíte neskoro, pokazíte si rutinu vo všedný deň, ktorú ste si tak usilovne vytvorili.
- Pred spaním sa osprchujte, aby ste lepšie spali.
- Udržujte všetky lákavé zariadenia mimo spálne.
- Začnite pracovať na svojom rozvrhu spánku mesiac pred začiatkom školy.
- Ak je pre vás ťažké prestať používať telefón v noci, skúste ho cez deň vôbec nenabiť, aby v noci nemal veľa batérie. Tak nebudete mať inú možnosť, ako ju nabiť a ísť spať.
- Pred spaním nejedzte žiadne sladkosti a iné energizujúce jedlá.
- Keď sú prázdniny na 6 týždňov, mali by ste sa pripraviť na školu 2 týždne vopred (budík, oblečenie atď.), Aby ste sa po návrate do školy pripravili a nezostali hore do polnoci.
Prečítajte si tiež: Ako sa zobudiť skoro?
Komentáre (21)
- Krok 1 bol najlepší.
- Pre mňa to bolo veľmi užitočné, pretože mám veľký problém so spánkom. Aj so školou; Cez deň som naozaj unavený kvôli nedostatku spánku. Toto mi veľmi pomohlo!
- Páči sa mi to, je to skutočne užitočné a zaujímavé.
- Bolo dobré to sledovať, miloval som to. Teraz sa zobúdzam o 4:00 ráno a spím o 7:00 v noci.
- Mám rád sprievodcu, tieto informácie boli pre mňa dobré a poučné.
- Už nejaký čas prepadám panike prvého školského dňa a tento článok mi poskytol niekoľko nápadov, ako sa dostať opäť do pohybu vecí. Vďaka, sprievodca!
- Chodím do inej školy; Začínam 28., ostatní ľudia začínajú 19.. Moja mama ma začala nútiť ísť spať skoro od 19. Vygooglil som si, ako sa vrátiť k vášmu režimu spánku, a potom v tú noc to fungovalo. Ďakujem za pomoc!
- Celkom mi to pomáha, pretože zajtra je pre mňa škola! XD Toto veľmi pomôže, vďaka!
- Veľmi ťažko spím, ale toto má niekoľko skutočne dobrých rád a stojí za to ich vyskúšať. Dúfam, že budú fungovať.
- Od začiatku letných prázdnin mám problém ráno zaspať a vstať, napr. Nemôžem zaspať pred polnocou a nemôžem sa zobudiť pred deviatou ráno. Tento článok som použil na vytvorenie rozvrhu spánku, ktorý ma pomaly vrátil späť do normálneho času pred spaním a prebúdzaním, a podľa tohto článku som tiež zostavil rozvrh na ráno a večer. Toto je najužitočnejší článok, ktorý mi v tom mal pomôcť. Žiadny z ostatných, na ktoré som sa pozrel, mi nepomohol.
- Tento článok je skutočne nápomocný. Zvlášť krok 1, pretože idem spať neskoro. Teraz, keď sa blíži škola, potreboval som zmeniť režim pred spaním a sprievodca mi pomohol.
- Pohár studenej vody ráno na rehydratáciu je tip, o ktorom som nikdy predtým nepočul. Veľmi rozumné rady, ako prekalibrovať naše spánkové plány.
- Tento článok mi veľmi pomohol, pretože môj spánkový režim bol počas prestávky vyhodený a chcel som ho dostať do normálu. Toto veľmi pomohlo.
- Milujem tieto články. Veľmi mi pomohli stať sa počas dňa lepším človekom (nech to znie akokoľvek hlúpo), pretože som nevrlý z nedostatku spánku.
- V polovici roka idem na novú školu a chcel by som radu! Tento článok mi to dal!
- Tak toto idem skusit! Verím, že to bude fungovať.:)
- Je to skvelé a pomohlo mi to dostať sa do školy veľmi skoro.
- Najviac pomohol spánok a 9-11 hodín.
- Veľmi mi to pomohlo! Ďakujem, že ste to urobili. Teraz už viem, čo mám robiť so školou. To je veľmi užitočné.
- Naozaj sa teším, keď to vyskúšame. Trochu sa však oneskorím s dvojtýždňovým odkladným obdobím a v skutočnosti sa presúvam na vysokú školu 24. Našťastie vyučovanie začína až 28. Tieto tipy sú v podstate spôsoby, ktoré som zvažoval urobiť, ale mám problémy s ich použitím. Dúfam, že sa môžem naučiť ísť skôr spať a vstať skôr, tam musím začať!
- Toto je skvelé! Po letných prázdninách som mal vždy problém so školským spánkovým režimom, a to mi skutočne pomohlo!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
