Ako sa zdravo stravovať ako čerstvá mamička?
Ak ste počas tehotenstva jedli zdravú výživu, budete chcieť pokračovať v zdravom výbere aj po narodení dieťaťa.
Ak ste počas tehotenstva jedli zdravú výživu, budete chcieť pokračovať v zdravom výbere aj po narodení dieťaťa. Ak ste počas tehotenstva nejedli tak zdravo a pribrali ste viac, ako ste chceli, potom budete chcieť začať robiť zdravšie rozhodnutia. Aby ste zvládli výzvy starostlivosti o novorodenca a o seba, naplánujte si výživné jedlá a občerstvenie. Vaša zdravá strava by mala byť plná potravín, ktoré obsahujú vitamíny a minerály, ktoré vaše telo po pôrode potrebuje. Mali by ste byť tiež schopní ľahko ich pripraviť a jesť pri starostlivosti o dieťa. Nezabudnite, že dôležité sú aj zmeny zdravého životného štýlu, preto sa pred užívaním doplnkov stravy alebo diétou poraďte so svojim lekárom.
Metóda 1 z 3: Pripravte sa na úspech
- 1Nezabudnite jesť pravidelné jedlá. Môžete mať pocit, že akýkoľvek pocit rutiny, ktorý ste mali, je preč, keď si prinesiete domov dieťa. Keď ste sa starali o dieťa, môže byť ťažké dokonca si spomenúť, že si sadnete a budete jesť. Pripomeňte si, že musíte jesť pravidelne počas celého dňa. To vám dodá stálu energiu. Konzumácia pravidelných jedál vám tiež zabráni v tom, aby ste sa zle rozhodovali na prázdny žalúdok.
- Ak potrebujete, nastavte si v telefóne budík, ktorý vám pripomenie, kedy je čas jesť.
- Ak máte pomoc, nech sa niekto stará o dieťa, kým si sadnete k jedlu.
- 2Požiadať o pomoc. Priatelia a rodinní príslušníci často chcú pomôcť, keď príde nové dieťa. Skvelý spôsob, ako môžu pomôcť, je priniesť vám jedlo. Existuje niekoľko aplikácií alebo programov na zdieľanie jedla, takže vaši priatelia a rodina si môžu zorganizovať, kedy a kedy chcú jedlo odmietnuť. Len im dajte vedieť, že dávate prednosť zdravému jedlu.
- Nebojte sa napríklad požiadať o nezdravé jedlo, sušienky alebo vyprážané jedlá. Mnoho aplikácií má tiež miesto, kde môžete uviesť všetky diétne obmedzenia.
- 3Majte po ruke zdravé občerstvenie. Keďže budete celú noc hore a cez deň sa budete starať o svoje dieťa, pravdepodobne prídete na to, že ste hladnejší než obvykle. To platí najmä vtedy, ak dojčíte. Skúste si dať výživné občerstvenie, ktoré môžete jesť jednou rukou. Ak môžete, porcujte ich na porcie. Medzi dobré príklady občerstvenia patrí:
- Čerstvé ovocie nakrájajte na jogurtový dip
- Granola tyčinky
- Vajcia natvrdo
- Nakrájajte zeleninu a hummus alebo fazuľový dip
Ak potrebujete, nastavte si v telefóne budík, ktorý vám pripomenie, kedy je čas jesť. - 4Nastavte si realistické očakávania. Porozprávajte sa so svojím lekárom o primeranom príjme kalórií v popôrodnom období. Jednou z výhod dojčenia je, že v skutočnosti budete potrebovať asi 500 ďalších kalórií denne, aby vaše telo dokázalo produkovať mlieko (celkovo 2200 až 2400 kalórií za deň). Ak nedojčíte, pravdepodobne budete musieť prijať 1900 až 2200 kalórií denne.
- V ranom popôrodnom období sa vyhýbajte príliš veľkému množstvu kalórií, pretože vaše telo potrebuje šancu na zotavenie sa z pôrodu.
Metóda 2 z 3: dodržiavanie zdravej výživy
- 1Zostaňte hydratovaní. Pokúste sa vypiť najmenej 13 8-gramových (240 ml) pohárov vody denne, najmä ak dojčíte. Zvyknite si piť vždy, keď máte smäd, alebo zvážte nosenie fľaše s vodou, aby ste mohli zostať hydratovaní po celý deň. Pitná voda môže zabrániť zápche a pomôcť vášmu telu zotaviť sa z pôrodu.
- Mlieko, džús a čaj sa tiež započítavajú do denného príjmu tekutín. Obmedzte množstvo šťavy, ktorú pijete, pretože obsahuje veľa cukru.
- 2Zahrňte omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé tuky ako DHA a EPA, ktoré sa často nachádzajú v morských plodoch alebo doplnkoch. (Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom.) Štúdie ukázali, že príjem omega-3 môže znížiť riziko popôrodnej depresie. Omega-3 mastné kyseliny môžete získať vo svojej strave konzumáciou lososa, tresky, tuniaka alebo sardiniek. Môžete tiež užívať rybí olej, aby ste získali zdravotné výhody.
- Ak by ste radšej užívali doplnok výživy a dojčíte, vyhľadajte taký, ktorý obsahuje 625mg DHA a 410 mg EPA. Ak nedojčíte, vyberte si jeden s približne 300 mg každého. Pred začatím akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojim lekárom.
- 3Doprajte si bielkoviny k jedlám a príkrmom. Veľa občerstvenia alebo ľahkých jedál má vysoký obsah uhľohydrátov, ktoré vám môžu rýchlo dodať energiu. Do občerstvenia a jedla však musíte zahrnúť aj bielkoviny. Vďaka tomu sa budete cítiť plnšie dlhšie a môžete si dopriať stabilnejší prísun energie. Medzi dobré zdroje bielkovín patria:
- Arašidové maslo
- Vajcia
- Jogurt
- Syr
Nezabudnite, že dôležité sú aj zmeny zdravého životného štýlu, preto sa pred užívaním doplnkov stravy alebo diétou poraďte so svojim lekárom. - 4Jedzte potraviny bohaté na železo. Väčšina žien môže vyváženým stravovaním získať dostatok železa. Vaše telo potrebuje železo, aby sa zotavilo zo straty krvi pri pôrode. Zvýšenie príjmu železa je dôležité aj vtedy, ak sa cítite extra unavení, závratní alebo slabí. Pokúste sa jesť potraviny s vysokým obsahom železa, napríklad listovú zeleninu, chudé mäso, tofu a obohatené cereálie.
- Ak ste počas pôrodu stratili veľa krvi alebo ste za posledné dva roky mali viac ako jedno tehotenstvo a pôrod, váš lekár vám pravdepodobne odporučí doplnok železa.
- 5Konzumujte viac vlákniny. Vaše telo prejde veľkými úpravami, keď sa vráti do stavu pred tehotenstvom. Aby ste predišli zápche, zaistite dostatok vlákniny. Ak chcete zahrnúť vlákninu, zjedzte niekoľko porcií čerstvého ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov denne. Môžete tiež hovoriť so svojím lekárom o užívaní doplnku vlákniny.
- K dobrým zdrojom vlákniny patria obilniny s vysokým obsahom vlákniny, fazuľa a strukoviny, bobule a sušené ovocie.
Metóda 3 z 3: výber zdravého životného štýlu
- 1Vyhnite sa extrémnym diétam. Môžete byť v pokušení drasticky obmedziť príjem kalórií, aby ste rýchlo schudli, ale nie je to najzdravší spôsob, ako schudnúť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o postupných úpravách, aby ste zhodili jedno alebo dve kilá týždenne. Budete väčšiu pravdepodobnosť, že váhu schudnete a schudnete spôsobom, ktorý je zdravý pre vás a vaše dieťa (ak dojčíte).
- Majte na pamäti, že dojčením spálite 500 kalórií denne. Ak plánujete dojčiť, chvíľu pravdepodobne nebudete musieť obmedziť žiadne kalórie.
- 2Porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnkoch. Ak sa stravujete vyvážene a nedojčíte, lekár vám nemusí navrhnúť žiadne výživové doplnky. Ak však dojčíte alebo sa obávate, že nedostávate potrebné živiny, váš lekár vám môže odporučiť, aby ste užívali popôrodný vitamín alebo pokračovali v prenatálnom užívaní. Zaistite, aby vitamín obsahoval:
- Vitamín D.
- Vápnik
- Železo (ak existuje podozrenie na anémiu)
Ak ste počas tehotenstva nejedli tak zdravo a pribrali ste viac, ako ste chceli, potom budete chcieť začať robiť zdravšie rozhodnutia. - 3Obmedzte alebo sa vyhýbajte kofeínu a alkoholu. Na zvýšenie energetickej hladiny môže byť lákavé vypiť viac kávy alebo kofeínových limonád, ale mali by ste ich obmedziť alebo sa im vyhnúť. Soda je plná cukrov, ktoré neponúkajú žiadne výživové hodnoty. Ak plánujete dojčiť, vaše dieťa môže byť na kofeín citlivé, preto plánujte obmedzenie alebo obmedzenie príjmu. Mali by ste tiež sledovať alebo sa vyhýbať príjmu alkoholu, najmä ak dojčíte.
- Vyhnite sa silnému pitiu, ak ste v strese alebo máte strach zo starostlivosti o svoje dieťa. Ak máte problémy so zvládaním, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo priateľom.
- 4Veľa cvičiť. Podporujte zdravú chuť do jedla a postupné chudnutie pravidelným cvičením. Aj keď možno nebudete mať toľko času na to, aby ste chodili do posilňovne, ako ste mali pred narodením dieťaťa, stále môžete cvičiť nenáročné cvičenia, ktoré vám odporučí lekár.
- Môžete napríklad rýchlo chodiť s dieťaťom v kočíku alebo sa naučiť robiť panvové strečingy, ktoré môžu zlepšiť vaše hojenie.
Prečítajte si tiež: Ako zistiť, prečo vám mešká menštruácia?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
