Ako upokojiť svoju predstavivosť pred spánkom?
Ak chcete pred spánkom upokojiť svoju predstavivosť, urobte pár dlhých a hlbokých nádychov predtým, ako si ľahnete do postele, čo vám môže pomôcť relaxovať, aby sa vám lepšie spalo. Môžete si tiež pustiť relaxačnú hudbu alebo si v hlave zaspať upokojujúcu pieseň, aby ste zastavili pretekanie mysle. Ak bojujete s negatívnymi myšlienkami, skúste zamerať svoju pozornosť na niečo pozitívne, napríklad na pokojnú scénu v hlave alebo príbeh s nalíčenými postavami a prostredím. Skúste tiež urobiť niečo relaxačné tesne pred spaním, napríklad sa okúpať alebo vypiť šálku čaju. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora profesionálneho poradcu, napríklad ako odstrániť všetky rušenia z miestnosti pred spaním, čítajte ďalej!
Ak chcete pred spánkom upokojiť svoju predstavivosť, urobte pár dlhých a hlbokých nádychov predtým, ako si ľahnete do postele, čo vám môže pomôcť relaxovať, aby sa vám lepšie spalo.
Aktívna a tvorivá predstavivosť je skvelý darček. V noci to však nie je vždy také skvelé, najmä ak vám to nedá spávať. Nezúfajte! Tento článok predstaví niekoľko spôsobov, ako vám pomôcť zaspať, keď je vaša myseľ príliš aktívna.
Metóda 1 zo 4: Upokojenie mysle
- 1Vytvorte si režim pred spánkom. Je ťažké upokojiť svoju predstavivosť a myseľ, ak idete, kým sa nepokúsite zaspať. Udržiavanie tela a mysle pred spaním je takmer nemožné vypnúť, aby ste mohli spať. Aby ste tomu pomohli, vytvorte si rutinu pred spánkom. Pomáha to namotať vaše telo tak, aby bolo uvoľnené on i vaša myseľ, keď sa konečne vleziete do postele. Rutina navyše pomôže vášmu telu vedieť, čo vás čaká, keď vykonávate tieto činnosti alebo keď je práve tá denná doba. Začnite rutinou najmenej 30 minút, keď plánujete zaspať.
- Skúste čítať, cvičiť ľahké cvičenia alebo jogu, počúvať relaxačnú hudbu alebo sa pozerať na ľahkú televíziu.
- 2Napíšte, čo máte na srdci. Jeden zo spôsobov, ako pomôcť upokojiť predstavivosť, je zapísať si, čo máte v hlave pred spaním. Vedzte si denník pri posteli. Asi hodinu pred spaním si zapíšte myšlienky, ktoré vám víria hlavou. Snažte sa byť čo najpodrobnejší. Zamyslite sa nad vyprázdnením hlavy od akýchkoľvek myšlienok, aby bolo jasné, keď pôjdete do postele.
- To môže tiež fungovať s akýmikoľvek obavami. To vám môže pomôcť zbaviť sa starostí pred spaním, aby ste tam neležali a nestresovali sa.
- 3Vydýchnite z ľavej nosnej dierky. Vydýchnutie iba ľavej nosnej dierky má pomôcť uvoľniť váš sympatický nervový systém. To môže upokojiť vašu myseľ a predstavivosť a pomôže vám zaspať.
- Palcom pravej ruky zatvorte pravú nosnú dierku. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou. Držte, potom vydýchnite. Opakujte a uvoľnite napätie z tela pri upokojení mysle.
- 4Čítať. Upokojujúca činnosť, ako je čítanie, pred spaním môže telu pomôcť začať relaxovať, keď sa pripravuje na spánok. Keďže nechcete príliš stimulovať svoju predstavivosť, prečítajte si knihu, pri ktorej vám adrenalín ani myseľ nepreteká. Skúste niečo zábavné a upokojujúce alebo niečo, čo ste už čítali.
- 5Meditujte. Začnite meditovať. Skúste meditáciu, než idete spať. Meditácia upokojuje myseľ a niektoré druhy meditácie vás naučia, ako úplne vyčistiť svoju myseľ. Na začiatku vyskúšajte tieto triky:
- Sústreďte sa na každý nádych a výdych. Pomaly dýchajte a užívajte si každý nádych. Sústreďte sa na to, aký je dobrý pocit, keď môžete dýchať. Keď spomalíte dýchanie, zvyčajne to spomalí aj váš srdcový tep, čo vás v konečnom dôsledku upokojí.
- Vyčistite si hlavu od všetkých myšlienok a zamerajte sa na to, aký je dobrý pocit mať úplne prázdnu myseľ. Ak vám napadne myšlienka, znova sa zamerajte a relaxujte.
- Vyčistite si hlavu tým, že odhodíte myšlienky, ktoré vám nedajú spať. Predstavte si vrece na odpadky. Zdvihnite prevládajúcu myšlienku, ktorá vám nedáva spávať z hlavy, a predstavte si, že ste ju vložili do tašky. Teraz, keď je táto myšlienka z vašej hlavy, môžete si všimnúť, že vám v hlave vyskočila predchádzajúca myšlienka. Vhoďte aj toto do tašky. Pokračujte v tom, kým vaša hlava nebude mať myšlienky. Potom vrecko zviažte a zahoďte ho tak ďaleko, ako si dokážete predstaviť. Teraz ste sa zbavili vecí, ktoré vám nedajú spať, a ste pripravení začať zaspávať.
- Skúste progresívnu svalovú relaxáciu. Začnite nohami alebo hlavou, oddeľte každú svalovú skupinu. Napnite túto svalovú skupinu a potom ju uvoľnite.
- 6Počúvajte relaxačnú hudbu. Ak sa vaša predstavivosť nepokojí, skúste si zapnúť relaxačnú hudbu. To vám pomôže udržať myseľ v sústredení sa na to, čo máte v hlave, a viac na hudbu, ktorá vás naopak uvoľňuje. Počúvajte hudbu pri nízkej hlasitosti. Počúvajte hudbu, ktorá je upokojujúca, ako inštrumentálna.
Ako môžem zabrániť tomu, aby sa mi v hlave vynárali zvláštne myšlienky, keď sa snažím spať?
Metóda 2 zo 4: rozptýlenie vašej predstavivosti
- 1Vizualizovať. Predstavte si scénu, kde vás zmietajú spať. Možno ste listom vetra, možno kráčate do kaluže hmly alebo sa potápate v mäkkom oblaku. Vizualizácia týchto scén môže pomôcť sústrediť vašu predstavivosť a odviesť ju od rušivých, emocionálnych myšlienok.
- 2Rátaj niečo. Zapojenie mysle do opakujúcich sa mentálnych cvičení vám môže pomôcť zaspať. Ovce sú na tento účel veľmi obľúbené, ale postačí takmer čokoľvek, pokiaľ si to však dokážete jasne predstaviť a počítať. Toto opakovanie a preostrovanie môže pomôcť stíšiť vašu predstavivosť.
- 3Abecedne. Toto je ďalšie mentálne cvičenie, ktoré môže rozptýliť váš mozog a pomôcť podporiť spánok. Prejdite si abecedu a premýšľajte o položkách v jednej kategórii od A po Z.
- Môžete napríklad uviesť názvy ovocia alebo zvierat od A po Z, napríklad aardvark, čmeliak, rak, pes a podobne.
- 4Predstavte si predmet alebo scénu. Zamerajte sa na veľmi konkrétny predmet, napríklad na škatuľu. Zamyslite sa nad farbou predmetu, tvarom, veľkosťou, ako vyzerá z každej strany a nad jeho použitím. Alebo sa pokúste prejsť scénou. Predstavte si napríklad, že idete na bicykli. Predstavte si konkrétnu trasu vo svojom okolí, po ktorej často chodíte, jazdíte alebo jazdíte na bicykli. Predstavte si, že idete na bicykli po tejto ceste a myslite na to rovnakým tempom, ako by to bolo, keby ste boli skutočne na bicykli.
- Kým bicyklujete, porozhliadnite sa a predstavte si všetky ulice, domy, obchody a ďalšie veci, ktorými prechádzate po ceste. Skúste si zapamätať čo najviac malých drobností.
- 5Recitujte texty alebo citáty. Ďalšie mentálne cvičenie, ktoré by mohlo rozptýliť vašu predstavivosť, je recitovanie textu vašej obľúbenej piesne alebo citácia vášho obľúbeného filmu. Texty opakujte znova a znova, ako mantru. To pomáha zamerať váš mozog na niečo opakujúce sa, aby sa vaša predstavivosť mohla upokojiť a nechať vás spať.
- Skúste znova vytvoriť známy film z akéhokoľvek bodu vo vašej mysli. Sledujte dej, premýšľajte o dialógoch a snažte sa zamerať na konkrétne detaily z filmu.
- 6Vytvorte si v mysli príbeh. Vymyslite príbeh, ktorý zamestná vašu myseľ. Vytvorte postavu alebo použite známu postavu. Rozprávajte si v mysli príbeh o tom, čo sa stane s touto postavou. Zamerajte sa na detaily, napríklad na to, čo má postava na sebe, ako miestnosť vyzerá a čo robí.
- Ak vás príbeh nenapadá, využite seba. Prejdite sa svojim obľúbeným koníčkom. Predstavte si, že sa plavíte loďou okolo jazera alebo zdobíte novú izbu.
Jeden zo spôsobov, ako pomôcť upokojiť predstavivosť, je zapísať si, čo máte v hlave pred spaním.
Metóda 3 zo 4: uvoľnenie tela
- 1Znížte teplotu svojho tela. Jeden zo spôsobov, ako podporiť spánok a pomôcť upokojiť myseľ, je ochladiť sa. Prílišné teplo môže narušiť váš spánok, čo môže udrží vašu predstavivosť. Znížte teplotu v miestnosti alebo odstráňte prikrývku, aby ste sa ochladili.
- Udržujte svoj pokoj medzi 60-24°C.
- 2Okúpať sa. Kúpanie zvýši teplotu a potom vojde do chladnej spálne ju zníži. Táto zmena telesnej teploty spôsobuje ospalosť z dôvodu zníženia metabolickej aktivity.
- Skúste zapáliť vonné sviečky alebo použiť aromaterapeutické soli do kúpeľa alebo na umývanie tela. Alebo spálite esenciálny olej alebo ho vložte do difuzéra. Levanduľa a rímsky harmančekový olej podporujú spánok.
- 3Cvičenie. Cvičenie vám pomôže rýchlejšie zaspať a lepšie zaspať. Pomáha unaviť vašu myseľ a telo, aby ste mohli naraziť do vankúša a unášať sa. Cvičte aspoň 3 hodiny pred spaním. Ak máte problémy so zaspávaním, skúste cvičiť ešte skôr počas dňa.
- 4Skúste hlboké dýchanie. Hlboké dýchanie môže byť účinné pri upokojení tela a mysle. Posaďte sa rovno na podlahu tesne pred spaním. Uistite sa, že sú svetlá vypnuté a miestnosť je tichá, bez rušivých vplyvov.
- Zatvorte ústa a nadýchnite sa nosom, kým nerátate 4. Počkajte 7 a zadržte dych.
- Úplne vydýchnite ústami, počítajte 8.
- Vykonajte to celkom 4 krát.
- 5Piť čaj. Niektoré čaje môžu mať upokojujúce účinky na telo i myseľ. Asi hodinu pred tým, ako budete chcieť zaspať, si uvarte šálku harmančeka, valeriány alebo levanduľového čaju. Niektoré čajové spoločnosti tiež predávajú zmesi špeciálne na podporu spánku.
- Do čaju nedávajte cukor. To vám môže pomôcť nespať.
To pomáha zamerať váš mozog na niečo opakujúce sa, aby sa vaša predstavivosť mohla upokojiť a nechať vás spať.
Metóda 4 zo 4: odstránenie porúch
- 1Znížte množstvo svetla vo vašej miestnosti. Jeden z dôvodov, prečo môže byť vaša predstavivosť aktívna, je množstvo svetla vo vašej miestnosti. V noci svetlo, a keď sa pokúšate spať, odhodí prirodzený cirkadiánny rytmus vášho tela. Keď spíte, vypnite všetky svetlá. To zahŕňa elektroniku. Svetlá môžu zmiasť vaše telo a myseľ, vďaka čomu vaša myseľ pracuje nadčas. Začnite stmievať svetlá hodinu pred spaním, aby vaše telo začalo produkovať melatonín.
- Ak v noci potrebujete trochu svetla, choďte namiesto modrej na červené svetlá. Modré tóny zvyšujú energiu a pozornosť, čo narúša spánkový režim,
- Vyhnite sa pozeraniu na jasné obrazovky 2-3 hodiny pred spaním.
- Ak sa nemôžete dostať preč od svetla, skúste si nasadiť masku na oči.
- 2Znížte príjem kofeínu. Kofeín je stimulant. Pitie príliš veľa kofeínu príliš blízko pred spaním môže spôsobiť, že vaša myseľ a predstavivosť budú pracovať nadčas. Skúste obmedziť množstvo kofeínu, ktoré pijete počas celého dňa, alebo nepite toľko čaju tesne pred spaním.
- 3Choďte spať, keď ste skutočne unavení. Jeden z dôvodov, prečo s vami môže vaša predstavivosť utiecť a udržať vás v noci hore, je ten, že vaše telo a myseľ nie sú v skutočnosti unavené. Zostať v posteli a hádzať a otáčať spôsobuje, že vaša predstavivosť pokračuje v práci. Namiesto toho, aby ste tam ležali a boli frustrované svojou mysľou, vstaňte a choďte do inej miestnosti. Vykonajte relaxačnú činnosť po dobu 20 minút, napríklad ľahké čítanie alebo počúvanie upokojujúcej hudby. Potom sa vráťte do postele.
- 4Posteľ používajte iba na spánok. Keď je vaša predstavivosť preplnená, neležte v posteli a nehádžte sa. Vďaka tomu začne vaše telo veriť, že posteľ je miestom na premýšľanie a duševné prebúdzanie. Namiesto toho sa presuňte do inej miestnosti.
- Ak zistíte, že máte trvalé problémy so spánkom, poraďte sa s lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako rýchlo usnúť?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, ak momentálne prebieha klaunská apokalypsa a ja nemôžem spať?Majte po ruke bejzbalovú pálku. Už nikdy nebudete musieť nabíjať bejzbalovú pálku. Predstavte si klaunskú apokalypsu ako bezplatnú hru whack-a-mole.
- Čo môžem urobiť, ak sa nemôžem na niečo sústrediť viac ako 10 minút?Meranie rozpätia pozornosti bolo pre psychológov náročnou úlohou. Výsledky sa pohybovali od 10 do 20 minút a považovali sa za „normálne“. v tejto oblasti však existuje len malá zhoda. Ak ste schopní zaostriť na 10 minút, urobte si prestávku a potom znova zaostrite. Nikto nemá schopnosť sústrediť sa hodiny v kuse.
- Ako môžem zaspať, ak som závislý na technológiách?Skryte elektroniku, aby ste ju nevideli, a rozptyľujte pozornosť. Myslite na svoj vysnívaný dom alebo auto.
- Ako zabudnem na starosti a zoznamy úloh, ktoré mi behajú v mozgu, aby som mohol spať?Napíšte veci, ktoré považujete za nevyhnutné, aby ste urobili pred spaním. Alebo skúste myslieť na niečo iné. Zápis myšlienok, pocitov, tajomstiev atď. Môže skutočne pomôcť. Ak zapisovanie nie je možné, sadnite si/postavte sa pred zrkadlo a vylejte si, čo sa vám deje v hlave. Môže to znieť trochu zvláštne, ale môžete si zvyknúť nechať to celé takto vytekať. Vždy sa o tom môžete s niekým porozprávať alebo sa na to snažiť myslieť pozitívne.
- Čo mám robiť, ak sa každú noc zobudím o 2:00?Znovu zatvorte oči a pokúste sa zaspať. Nesnažte sa vymyslieť príbeh alebo si niečo predstavte, pretože to nepôsobí relaxačne na váš mozog. Skúste myslieť na niečo, čo ste už urobili. Nevstaňte z postele, pretože to trénuje vašu myseľ na vstávanie o 2:00. Akonáhle príde čas, kedy sa chcete zobudiť, ihneď vstaňte. Toto je čas, kedy chcete, aby bol váš mozog vytrénovaný na prebudenie.
- Čo keď sa bojím, že budem posledný, kto zaspí?Skúste si niečo prečítať alebo počúvať hudbu. Vďaka obom sa budete cítiť menej sami a ako keby ste nie sú jediní bdelí.
- Keď si spomeniem na niečo stresujúce, v hlave sa mi rozhorúči a telo sa začne triasť. Prečo sa to deje?Pocit tepla a chvenia môže byť veľa. Začnite tým, že navštívite svojho rodinného lekára, aby vylúčil akékoľvek ochorenie, a potom si naplánujte návštevu poradcu alebo psychológa, aby ste sa porozprávali o psychologických príčinách.
- Ako môžem zabrániť tomu, aby sa mi v hlave vynárali zvláštne myšlienky, keď sa snažím spať?Skúste si pustiť pokojnú hudbu. Ak vonku prší, skúste sa sústrediť na hluk, keď sa pokúšate spať. Zamerajte sa na konkrétnu myšlienku, napríklad na to, kde by ste chceli najbližšiu dovolenku stráviť a čo by ste robili.
- Čo keď ma zobudia moje sny?Nerobte si z toho ťažkú hlavu a skúste znova zaspať. Je prirodzené, že určité veci sa dejú v snoch a prebudia vás.
- Viem, že by som nemala, ale domáce úlohy sú v posteli jednoduchšie. Viem, že mám spať iba v posteli, tak čo mám robiť?Skúste si zaobstarať prenosný stôl, ktorým píšete, keď sedíte v pohodlnom kresle alebo na gauči. Nechcete, aby váš mozog dostal nesprávnu predstavu o tom, na čo je posteľ. Pravdepodobne by ste mohli ujsť tým, že by ste sa posadili rovno na kraj postele, ale toto asi nebude príliš pohodlné.
Komentáre (23)
- Všetky triky sú dobré. Predtým som nikdy nespal. Ale po vykonaní týchto trikov som začal dobre spať.
- Tento článok mi veľmi pomohol a teraz mám veľmi zdravý spánok. Ďakujem sprievodca
- Myslel som si, že článok je naozaj dobrý. Pomohlo mi to lepšie zaspať. Stránku som pridal do záložiek.
- Tento článok je úžasný. Dnes večer ich vyskúšam!
- Verím, že mi tento článok veľmi pomohol, a som si istý, že to cítia aj ostatní. Ďakujem, sprievodca! Na tento web často chodím kvôli mnohým problémom, ktoré mám, a vy ste ma nikdy nesklamali! Vďaka!
- V tomto článku si to naozaj užijete
- Mysleli si, že je to veľmi dobré, zdá sa, že tieto rôzne nápady pomohli mnohým ľuďom, ktorí nevedia, čo je dobrý spánok.
- Najprv to skúsim. Pozrime sa.
- Mnoho z týchto vecí mi veľmi pomáha! Ďakujem.
- Toto veľmi pomohlo.
- Už nejaký čas sledujem dôvody, ktoré ma nútia nezaspať a práve teraz mám celkom dobrý zoznam. Tento článok mi pomohol dokázať, že tieto dôvody skutočne nespia. Ďakujem.
- Dýchacie metódy, tichá hudba a snaha dobre sa vyspať znižovali moju úzkosť a nervozitu.
- Čítanie tohto článku odlákalo môj mozog od myšlienok na niečo, čo ma trápi, dôkaz, že čítanie niečoho bolo skutočne úspešné, to isté urobí aj kniha. Často počúvam inštrumentálnu hudbu, ktorá pomáha alebo uvádza zoznam tém od A po Z.
- Naučil som sa nové a skutočne užitočné stratégie, ktoré mi pomôžu zaspať. Ďakujem veľmi pekne, sprievodca.
- Chcel som nájsť viac tipov, ako zamerať svoje myšlienky, niečo si predstaviť a sústrediť sa na to. Číslo 4 Krabica bola nová. Ďakujem za všetky dobré nápady v tejto kategórii.
- Čítaním tohto článku ukazuje, že pozitívne myšlienky predbiehajú tie negatívne, nie ste sami ani sa nemýlite, keď máte ťažkosti s upokojením tela alebo s jeho zaspaním.
- Dobrá práca a zábava pre mňa na začiatok!
- Pomáha mi všetko. To je dobré.
- Miloval som tipy na rozptýlenie vašej predstavivosti a relaxáciu tela! Naozaj mi to pomohlo! Vďaka!
- Rozptýlil moju myseľ, aby som mohol zaspať.
- Uvoľnenie mysle predstavivosťou pomáha. Vždy som to robil, pretože ma to vždy prinútilo ovládať to, čo snívam.
- Všetko pomohlo, iba uvoľnenie tela veľmi nepomohlo.
- Tipy na čítanie a zapisovanie vecí boli skutočne užitočné.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
