Ako ovládať, keď zaspávate?
Aj keď môže byť ťažké ovládať, kedy zaspávate, zaspanie, vyskúšanie plánu spánku a vyhýbanie sa problémom so spánkom vám môže pomôcť zaspať skôr alebo neskôr, ako by ste mohli normálne.
Zaradiť spánok do nabitého programu je často výzva, najmä ak je váš rozvrh nepravidelný. Dodržiavanie skorého alebo neskorého plánu môže znamenať, že budete musieť ovládať, kedy zaspávate. Aj keď môže byť ťažké ovládať, kedy zaspávate, zaspanie, vyskúšanie plánu spánku a vyhýbanie sa problémom so spánkom vám môže pomôcť zaspať skôr alebo neskôr, ako by ste mohli normálne.
Metóda 1 z 3: Nechajte sa zaspať
- 1Urobte si pohodlie. Ovládanie pri zaspávaní je najľahšie, keď je vám príjemne. Keď sa pokúšate ísť spať, snažte sa byť čo najpohodlnejší.
- Spite na pohodlnej posteli s dobrými prikrývkami a vankúšmi. Chcete, aby sa vo vašej posteľnej bielizni cítili útulne a uvoľnene.
- Nájdite najlepšiu polohu pre spánok. Skúste niekoľko rôznych pozícií spánku, aby ste zistili, ktorá z nich vám najviac vyhovuje.
- Nechajte svoju izbu chladnú a tmavú. Toto je najlepšie prostredie na spánok, pretože príliš veľa svetla alebo tepla môže váš spánok narušiť.
- 2Lež veľmi ticho. Uistite sa, že sa v posteli príliš nepohybujete. Ak ste nervózny, bude ťažšie zaspať.
- Sústreďte sa na to, aby ste zostali v jednej polohe. Akonáhle nájdete najpohodlnejšiu polohu, pokúste sa nehýbať. Presun do rôznych polôh spánku vám môže pri pokuse o zaspanie narušiť myseľ.
- Skúste sa otočiť jedným smerom. Premýšľajte o tom, že budete celú noc smerovať jedným smerom a môžete sa rozptýliť od impulzu k pohybu.
- Zvážte nepokojné nohy. Ak sa nemôžete prestať vrtieť po celú noc, môžete mať syndróm nepokojných nôh. Ak si myslíte, že by to pre vás mohol byť problém, navštívte lekára.
- 3Používajte dychové cvičenia. Skúste použiť dychové cvičenia ako spôsob, ako upokojiť telo a pripraviť vás na spánok.
- Skúste techniku 4-7-8. Posaďte sa do postele a špičkou jazyka si zatlačte na strechu úst za prednými zubami. Vdychujte štyrikrát nosom, sedemkrát zadržte dych a osemkrát vydýchnite ústami. Opakujte štyrikrát.
- Pri dýchaní striedajte nozdry. Prstenníkom zatvorte vždy jednu nosnú dierku. Vďaka tomu si viac uvedomíte svoje dýchanie
- Vydychujte viac ako vdychujte. Nádych do troch a výdych do šesť, kým nezaspíte.
- Použite Kapalbhatiho dýchanie. Sadnite si v kľačiacej polohe s vystretým chrbtom a rukami na kolenách. Dýchajte nosom a vydychujte ústami. Pokračujte v krátkych dávkach.
Ak ovládate, kedy zaspávate, môžete mať poruchu spánku. - 4Vyčistite si myseľ. Použite meditáciu ako spôsob, ako upokojiť svoju myseľ. Skúste svoju myseľ zbaviť znepokojujúcich myšlienok a zamerajte sa na svoj dych.
- Sústreďte sa na stúpanie a klesanie dychu. Všimnite si, keď sa nadýchnete a vydýchnete.
- Cítite svoj dych po celom tele. Dávajte pozor na to, ako sa váš dych pohybuje.
- Nechajte svoj dych uvoľniť svaly. Zamerajte sa na to, ako sa váš dych pohybuje po celom tele a pomáha uvoľniť svaly, keď k nim dorazí.
- Zvážte použitie vedenej meditácie. Počúvanie pokynov počas meditácie môže pomôcť prehlušiť duševný hluk.
- 5Cvičenie, ako je joga, používajte ako upokojujúci spôsob relaxácie. Nerobte žiadnu namáhavú jogu, ale používajte jogu, ktorá vám uľahčí zaspávanie.
- Pred spaním si urobte krátku jogovú rutinu. Päť až šesťminútová rutina jogy môže zanechať napätie, ktoré sa zvyšuje počas celého dňa.
- Skúste strečingovú jogu. Pózy, ako napríklad bohyňa alebo detská póza, vás môžu upokojiť.
- Otestujte rôzne polohy jogy, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje. Niektoré môžu uvoľniť viac napätia ako ostatné v závislosti od toho, kde ju vo svojom tele držíte.
- Vyhnite sa akejkoľvek joge, ktorá by bola namáhavá alebo ťažká. Pri joge by ste sa mali cítiť uvoľnenejšie a nemali by ste pred spánkom zvyšovať dych.
Metóda 2 z 3: Skúste rozvrh spánku
- 1Uľahčite si rozvrh. Ak sa váš spánkový plán mení, urobte malé kroky. Uistite sa, že náhle nezmeníte spánkový režim, pretože to môže byť rušivé a potenciálne nebezpečné.
- Skúste postupne zmeniť spánkový režim. Choďte do postele a prebuďte sa bližšie k času, ktorý budete potrebovať.
- Zostaňte neskoro, kým sa váš rozvrh zmení. Vďaka tomu budete unavení a schopní zaspať celý nasledujúci deň. Môžete sa pokúsiť veľa spať, než sa váš rozvrh zmení, aby ste si pomohli s úpravou.
- Stanovte si ciele v spánku. Skúste spať aspoň osem hodín v noci. Takto sa prebudíte svieži.
- Na druhý deň si dajte pokoj. Keď sa váš spánkový režim zmení, snažte sa, aby nasledujúci deň nebol pre vaše telo príliš namáhavý.
- 2Prispôsobte sa svojmu plánu spánku. Prispôsobenie sa novému plánu spánku vyžaduje určitý čas. Ovládanie pri zaspávaní môže byť náročné, takže buďte so sebou trpezliví, keď sa prispôsobujete.
- Buďte pripravení na bezsenné noci. Niekedy máte problémy s ovládaním, keď zaspávate. Vedzte, že sa to môže stať bez ohľadu na to, ako dobre ste pripravení.
- Nenechajte sa frustrovať. Ak ste frustrovaní, bude ťažšie zaspať. Urobte niečo, aby ste z toho mali rozum.
- Užívajte si malé úspechy. Ak ste schopní zaspať rýchlejšie ako obvykle, je to dobrá vec. Nehnevajte sa, že nemôžete zaspať hneď, ako si ľahnete do postele.
Dodržiavanie skorého alebo neskorého plánu môže znamenať, že budete musieť ovládať, kedy zaspávate. - 3Ak je to možné, buďte dôslední. Možno sa vám to vymkne spod kontroly, ale snažte sa mať dôsledný plán spánku. Ak budete jeden deň skoro vstávať a na druhý deň vstanete neskoro, naruší to prirodzený rytmus vášho tela.
- Choďte do postele každú noc v rovnaký čas. Pred spaním si dajte čas na spánok.
- Každý večer dodržujte rovnakú rutinu. Robte veci, ktoré vás povzbudzujú k zaspaniu a naštartujú vašu myseľ, aby ste sa pripravili na spánok.
- Ak nemôžete byť dôslední, pokúste sa čo najviac priblížiť plánu spánku. Nesprávny rozvrh spánku môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
- 4Zmeňte rozvrh spánku. Ak vám harmonogram spánku nefunguje, porozmýšľajte o jeho zmene. Riadením spánku by ste sa mali cítiť viac oddýchnutí.
- Zistite, koľko spánku zvyčajne potrebujete. Odporúča sa osem hodín za noc, ale každý je iný.
- Upravte si večierok. Možno chodíte spať príliš skoro pre svoje telo. Nájdite si najlepší čas na spánok, ktorý je pre vaše telo prirodzený.
- Cítiť, ako si oddýchnutý. Rozumejte svojmu telu a zistite, či sa stále cítite unavený. Nerešpektujte spánkový režim, kvôli ktorému sa budete cítiť horšie.
Metóda 3 z 3: Vyhnite sa problémom so spánkom
- 1Vyhnite sa stimulantom. Hodiny pred spaním sa vyhýbajte kofeínu, fajčeniu, pitiu a stimulačným aktivitám. Nechcete, aby vám niečo spalo telo alebo myseľ, keď je čas ísť do postele.
- Nepite kofeín neskoro popoludní alebo večer. Štyri až šesť hodín pred spaním sa vyhýbajte kofeínu. Kofeín na každého pôsobí inak, preto dávajte pozor na to, ako pôsobí na vaše telo a podľa toho sa správajte.
- Pred spánkom nefajčite. Nikotín môže sťažiť zaspávanie a celkovo spôsobuje nepokojnejší spánok
- Nepite alkohol pred spaním. Aj keď nejaký alkohol môže uľahčiť zaspávanie, budete mať menej nepokojný spánok. Vyhnite sa pitiu akéhokoľvek alkoholu s kofeínom v hodinách pred spaním.
- Ukončite činnosť stimulujúcu činnosť. Zaistite, aby hodiny vedúce k spánku boli tiché, pokojné a odpočinkové. Bude ťažšie zaspať, ak budú v poslednej dobe stimulované vaše zmysly.
- 2Vypnite všetku elektroniku. Pretože elektronika stimuluje naše zmysly a našu myseľ, odložte ju pred spaním, aby ste rýchlejšie zaspali.
- Vypnite televíziu. Nepozerajte televíziu pred spaním. Namiesto toho sa snažte, aby bola vaša spálňa bez technológií.
- Odložte počítač. Svetlo z obrazovky počítača môže ovplyvňovať vnútorné hodiny spánku niekoho iného. Pri príprave na spánok nechajte počítač v druhej miestnosti.
- Otočte telefón. Aj keď telefón používate ako budík, uchovávajte ho mimo dosahu. Nenechajte sa zlákať na kontrolu e-mailov alebo textových správ, keď ste v posteli.
To, že ste celú noc nepokojní alebo nemôžete zaspať, môže byť znakom poruchy spánku. - 3Vyhnite sa konzumácii jedla alebo nápojov pred spaním. Jedenie alebo pitie pred spaním môže narušiť váš spánkový režim. Dokonca to môže spôsobiť, že priberiete.
- Konzumácia ťažkých jedál alebo občerstvenia pred spaním môže spôsobiť problémy s trávením. Ak ste hladní, skúste ľahké občerstvenie, ale tesne pred spaním nejedzte nič príliš ťažké.
- Konzumácia alkoholu predtým môže niekedy spôsobovať ospalosť, ale môže to mať vplyv na dobrý spánok.
- Silné občerstvenie neskoro v noci môže tiež spôsobiť, že priberiete. Nejedzte neskoro v noci, pretože to spôsobuje problémy s vašim metabolizmom.
- Pitie príliš veľkého množstva vody pred spaním môže spôsobiť, že celú noc vstanete. Uistite sa, že ste dobre hydratovaní, ale nepite príliš veľa vody, aby ste nerušili spánok.
- 4Zvážte poruchy spánku. Ak ovládate, kedy zaspávate, môžete mať poruchu spánku. Zamyslite sa nad tým, ak máte niektorý z nasledujúcich príznakov.
- Všimnite si, ak ste neustále ospalí a unavení. Je normálne, že sa príležitostne cítite ospalí, ale nie všetci.
- Dávajte pozor, ak hlasno chrápete. Ak sa pri chrápaní zobudíte, môže to byť znak spánkového apnoe.
- Pamätajte si, či sa počas noci viackrát zobudíte alebo máte problémy so spadnutím. To, že ste celú noc nepokojní alebo nemôžete zaspať, môže byť znakom poruchy spánku.
- Uvedomte si, ak majú vaše nohy pocit, že sa počas noci musia neustále hýbať. Ak máte nepokojné nohy po celú noc, môžete mať syndróm nepokojných nôh.
- Zistite, či niekedy zaspávate bez predchádzajúceho upozornenia. Narkolepsia je vážny problém a je znakom toho, že nemáte dostatok pokojného spánku.
Prečítajte si tiež: Ako získať viac spánku REM?
Otázky a odpovede
- Ako spať so zapnutou televíziouNajlepšie je nerobiť, ale ak musíte, stlmte televízor a znížte jas, ak môžete upraviť nastavenia.
- Ako môžem ovládať svoj spánok, keď študujem v noci?Udržujte svoj študijný priestor dobre osvetlený a zapite niečím malým kofeínom.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
