Ako vykonávať striedavé dýchanie nosnou dierkou?
Nečakajte napríklad, že alternatívne dýchanie nosnou dierkou skutočne zlepší vaše výsledky testov, vylieči astmu alebo poskytne iný pochybný prínos.
Alternatívne dýchanie nosnou dierkou (v sanskrte „nadi shodhana“ alebo „čistenie kanála“) je typom dýchania, o ktorom sa odborníci v oblasti jogy a alternatívnej medicíny domnievajú, že harmonizuje dve polovice mysle, čo vedie k zlepšeniu duševného výkonu, zdravia a emocionálnej stability.. Aj keď neexistujú žiadne vedecké dôkazy potvrdzujúce mentálne a emocionálne účinky alternatívneho dýchania nosnou dierkou, bolo preukázané, že posilňujú pľúca, znižujú krvný tlak a zlepšujú koordináciu jemných motorov. Alternatívne dýchanie nosnou dierkou je jednoduché. Jednoducho zatvorte jednu nosnú dierku, zhlboka sa nadýchnite a potom vydýchnite. To isté urobte na opačnej strane a potom opakujte tak často, ako chcete.
Metóda 1 z 3: Naučte sa dýchať
- 1Posaďte sa so skríženými nohami vo vzpriamenej polohe. Mali by ste sedieť v čistej miestnosti, najlepšie na podložke alebo koberci. Ruky zľahka položte na stehná. Skúste sa cítiť pohodlne. Zatvor oči. Chrbát majte vystretý a asi tri až päť minút sa sústreďte na normálny dych.
- 2Zatvorte pravú nosnú dierku. Priložte pravú ruku k tvári. Pravým palcom jemne, ale pevne zatlačte na pravú nosnú dierku, aby do nej alebo z nej prúdil vzduch.
- Niektorí praktizujúci radi dvíhajú stredný a ukazovák na čelo alebo na bod medzi očami. Iní jednoducho držia svoje ostatné štyri prsty stočené do dlane.
- Ľavú ruku držte na stehne.
- 3Zhlboka sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou. So zakrytou pravou nosnou dierkou sa zhlboka nadýchnite a pomaly sa nadýchnite. Keď dosiahnete maximálnu kapacitu pľúc, zadržte dych na dobu, ktorá sa rovná času, ktorý ste potrebovali na vdýchnutie.
- Pomaly vydýchnite a uvoľnite dych, čo sa rovná času, ktorý ste potrebovali na vdýchnutie.
- Akonáhle sa úplne vydýchnete, odkryte pravú nosnú dierku a pravú ruku vráťte na stehno.
- 4Zatvorte ľavú nosnú dierku. Priložte ľavú ruku k tvári. Ľavým palcom zatvorte ľavú nosnú dierku jemným, ale pevným zatlačením na bok nosa. Tento postup by mal kopírovať spôsob, akým ste zatvorili pravú nosnú dierku, ale na opačnej strane.
- 5Zhlboka sa nadýchnite pravou nosnou dierkou. Rovnako ako keď ste mali zatvorenú pravú nosnú dierku, zhlboka sa nadýchnite jedinou otvorenou nosnou dierkou. Na vrchole dychu zadržte dych tak dlho, ako dlho vám trvalo vdýchnutie. Potom vydýchnite plynulým pohybom. Odstráňte ľavý palec z nosa.
- 6Striedajte dýchanie cez každú nosnú dierku. Vykonajte 5-10 vdýchnutí a výdychov každou nosnou dierkou, pričom sa vždy striedajte. Inými slovami, medzi vašou ľavou a pravou nosnou dierkou by ste mali vykonať celkovo 10-20 vdýchnutí a výdychov.
- Ako alternatívu, namiesto prepínania nosných dierok po každom jednotlivom cykle nádychu/výdychu, by ste sa mohli pokúsiť dýchať a vydychovať pravou nosnou dierkou 10 krát za sebou, potom 10 krát za sebou dýchať a vydychovať ľavou nosnou dierkou.
Nie je neobvyklé, že niekto, kto vykonáva alternatívne dýchanie nosnou dierkou, používa pri svojom cvičení Mrigi mudru.
Metóda 2 z 3: ukončenie cvičenia
- 1Vráťte sa k prirodzenému dýchaniu. Po dokončení záverečnej sekvencie nádychu/výdychu ticho sedte a vráťte sa k normálnemu dýchaniu asi na päť minút. Keď ste pripravení, otvorte oči, uvoľnite ruky a zdvihnite sa.
- 2Skúste jednoduchú meditáciu pri chôdzi. Alternatívne dýchanie nosnou dierkou sa často vykonáva pred meditáciou. Pešia meditácia zahŕňa nájdenie tichého vonkajšieho priestoru v parku alebo na dvore a prechádzku ním pomalým alebo stredným tempom. Zostaňte si vedomí mnohých pocitov vo vašich chodidlách: dotýkajúcich sa zeme, pohybu nôh a strihu ponožiek a obuvi.
- Ak máte spočiatku problém venovať sa meditácii, buďte so sebou trpezliví a pokračujte v tom. Čím viac budete meditáciu praktizovať, tým lepšia bude vaša technika a budete schopní nájsť viac spôsobov, ako sa zamerať na to, aby ste zostali všímaví a pokojní.
- 3Cvičte vďačnosť. Okrem - alebo namiesto - meditácie pri chôdzi vyskúšajte aj inú rýchlu meditáciu cvičením vďačnosti. Zatvorte oči a predstavte si niekoho, za koho ste vďační. Zamyslite sa nad jedným aspektom ich tváre, ktorý sa vám skutočne páči - napríklad s očami, nosom alebo ústami. Pošlite im mentálne poďakovanie jednoduchým myšlienkou: „Som vďačný, že si v mojom živote.“ Opakujte pre päť alebo šesť priateľov a rodinných príslušníkov.
Niektorí jogíni a praktici alternatívneho dýchania nosnou dierkou veria, že to môže zvýšiť povedomie a mentálnu bystrosť.
Metóda 3 z 3: vyskúšanie variácií
- 1Začleňte do svojho dýchania mudru. Mudra je symbolické gesto ruky používané v joge, ako aj v hinduistických a budhistických obradoch, o ktorom si mnohí praktizujúci jogy myslia, že môže smerovať energiu konkrétnymi spôsobmi. Nie je neobvyklé, že niekto, kto vykonáva alternatívne dýchanie nosnou dierkou, používa pri svojom cvičení Mrigi mudru.
- Ukazovákom a prostredníkom sa dotknite dlane. Ostatné prsty držte vystreté a vystreté.
- Namiesto zatvárania nosných dierok palcami použite ružičku a prstenníky opačnej ruky.
- Ľavú nosnú dierku môžete napríklad zavrieť tak, že pravou rukou vytvoríte mrigi mudru, potom prsteň a ružové prsty tejto ruky vložíte do ľavej nosnej dierky a jemne zatlačíte.
- 2Dýchajte po danú dobu. Namiesto počítania jednotlivých vdýchnutí a výdychov počas striedavého dýchania nosnou dierkou by ste mohli jednoducho nastaviť hodinky alebo hodiny na určitý čas počas dýchania. Môžete napríklad nastaviť hodinky na tri minúty, potom zatvorte pravú nosnú dierku a dlho a zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a potom vydýchnite. Po troch minútach resetujte budík a urobte to isté s ľavou nosnou dierkou. To vás zbaví potreby počítať každý cyklus nádych/výdych.
- 3Nadýchnite sa opačnou nosnou dierkou, z ktorej vydychujete. V tejto variácii sa nadýchnite pravou nosnou dierkou a najskôr si ľavou nosnou dierkou prikryte palec. Keď ste pripravení vydýchnuť, dajte si ľavý ukazovák cez nos a jemne ho pritlačte na pravú nosnú dierku. Rovnakým pohybom vyberte ľavý palec z ľavej nosnej dierky. Vydychujte ľavou nosnou dierkou. Opakujte toľko cyklov, koľko chcete.
- Alternatívne môžete začať tým, že si najskôr prikryjete pravú nosnú dierku. Nezáleží na tom.
- Ak si želáte, môžete privrieť svoj opačný palec nahor, aby ste zatvorili každú nosnú dierku, namiesto toho, aby ste ukazovákom cez nos zatvorili opačnú nosnú dierku.
- 4Striedajte svoje dychové vzorce. Na začiatku by mala byť dĺžka vášho vdýchnutia, prestávky a výdychu rovnaká. Napríklad môžete dýchať päť sekúnd pomaly, na päť sekúnd zadržať dych a potom päť sekúnd vydýchnuť a až potom prepnúť nosné dierky. Môžete sa však pokúsiť upraviť tieto pomery tak, aby vyhovovali vášmu vlastnému štýlu a potrebám.
- Ak chcete hlbšie relaxovať, predĺžte čas, ktorý strávite výdychom. Ak napríklad dýchate päť sekúnd, vydychujte asi sedem sekúnd.
- Ak zistíte, že sa po cvičení striedavého dýchania nosnou dierkou cítite unavení, skúste prispôsobiť rýchlosť vdýchnutia tak, aby trvala dlhšie ako s výdychom. Ak napríklad dýchate päť sekúnd, vydychujte asi tri sekundy. To zvýši bdelosť a pomôže vám zlepšiť sa.
Namiesto počítania jednotlivých vdýchnutí a výdychov počas striedavého dýchania nosnou dierkou by ste mohli jednoducho nastaviť hodinky alebo hodiny na určitý čas počas dýchania.
- Buďte skeptickí, keď premýšľate o mnohých výhodách, ktoré údajne prináša striedavé dýchanie nosnou dierkou. Nečakajte napríklad, že alternatívne dýchanie nosnou dierkou skutočne zlepší vaše výsledky testov, vylieči astmu alebo poskytne iný pochybný prínos.
- Pri vdýchnutí by ste sa nemali namáhať a nedýchať ani nevydychovať príliš rýchlo.
- Začať môžete z ľavej alebo pravej nosnej dierky.
- Cvičenie prerušte, ak sa cítite mdloby alebo sa vám točí hlava.
- Buďte opatrní, ak máte respiračné ochorenie, ako je astma, alebo ak ste chorí.
- Ak máte vysoký krvný tlak, nezadržiavajte dych v hornej časti vdýchnutia.
Prečítajte si tiež: Ako prestať znieť nazálne?
Otázky a odpovede
- Môže striedavé dýchanie nosnou dierkou spôsobiť autizmus a bipolárnu poruchu?Nie, neexistuje žiadny dôkaz, že by striedavé dýchanie nosnou dierkou viedlo k autizmu alebo bipolárnej poruche.
- Zvyšuje striedavé dýchanie nosnou dierkou rozsah pozornosti?Niektorí jogíni a praktici alternatívneho dýchania nosnou dierkou veria, že to môže zvýšiť povedomie a mentálnu bystrosť. Výsledky sa však môžu líšiť od osoby k osobe.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
