Ako zostať hore dlho bez toho, aby ste sa neskôr cítili unavení?
Ak predpokladáte, že zostanete neskoro, dajte si prípravný spánok, aby ste svoje telo lepšie vybavili na riešenie nedostatku spánku.
Ak plánujete zostať hore dlho, urobte opatrenia na kompenzáciu účinkov nedostatku spánku. Vezmite si prípravný spánok, zostaňte hydratovaný a dobre zásobený energiou, zhlboka dýchajte a odpočívajte očami, aby ste sa vyhli namáhaniu. Užite si spánok naplno odfiltrovaním svetla, nastavením ideálnej teploty a odstránením rušivých prvkov. Po strate spánku sa nabite energiou, zdriemnite si, vyjdite von a zacvičte si.
Metóda 1 z 3: starostlivosť o svoje telo
- 1Dajte si prípravný spánok. Ak predpokladáte, že zostanete neskoro, dajte si prípravný spánok, aby ste svoje telo lepšie vybavili na riešenie nedostatku spánku. Nastavte si budík a snažte sa spať asi 2 hodiny, čo zlepší vašu úroveň bdelosti približne na 24 hodín. Plánovaný spánok urobí viac proti účinkom nedostatku spánku než zdriemnutie po vynechaní spánku.
- 2Hydratujte čo najviac. Ak chcete zostať neskoro hore a cítiť sa neskôr v strehu, udržujte sa hydratovaní. Dehydratácia môže spôsobiť únavu, najmä ak spíte kratšie ako obvykle. Pite čo najviac vody a jedzte jedlá bohaté na vodu, ako je melón a uhorka.
- Vyhnite sa alkoholickým a kofeínovým nápojom, ktoré môžu dehydratovať.
- 3Vyhnite sa sacharidom. Vaše telo potrebuje palivo, aby zostalo dlhšie bdelé, ale výber správneho jedla je dôležitý. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov uvoľňujú v mozgu serotonín, čo môže v krátkodobom horizonte spôsobiť letargiu. Rozhodnite sa radšej pre občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môže zahŕňať:
- Arašidové maslo na zeleri
- Sušená hovädzina
- Mandle
Ak chcete zostať neskoro hore a cítiť sa neskôr v strehu, udržujte sa hydratovaní. - 4Zhlboka dýchaj Hlboké dýchanie môže zlepšiť váš duševný stav a úroveň bdelosti, najmä keď sa cítite ospalý alebo máte nedostatok spánku. Funguje tak, že spomalí váš srdcový tep a zníži krvný tlak, čo následne zlepší váš krvný obeh a celkovú energiu. Nacvičte si hlboké dýchanie, aj keď budete neskoro hore, aj neskôr.
- 5Odpočívaj v očiach. Či už sledujete televíziu, pozeráte sa na obrazovku počítača alebo čítate knihu, odpočinok v očiach je dobrý nápad každú hodinu alebo dve. Namáhanie očí môže spôsobiť únavu a z dlhodobého hľadiska sa budete cítiť vyčerpaní. Aby ste sa vyhli zaspávaniu, nastavte si na telefóne budík a nechajte na 10 minút zavrieť oči, pokiaľ chcete, sklopte hlavu.
- 6Vyhnite sa energetickým nápojom. Vyhnite sa energetickým nápojom, ktoré môžu ponúknuť rýchle zvýšenie energie, ale sú vhodné iba na krátke obdobie bdelosti. Tieto nápoje majú extrémne vysoký obsah kofeínu, ktorý môže dehydratovať a pri konzumácii veľkého množstva môže spôsobiť vážne srdcové problémy. Energetické nápoje majú tiež veľmi vysoký obsah cukru a môžu spôsobiť zvýšený krvný tlak, zvýšenú úzkosť a narušený spánkový režim.
Metóda 2 z 3: Vyťažte maximum z obmedzeného spánku
- 1Odfiltrujte svetlo. Vychutnajte si obmedzený spánok naplno, keď zostanete neskoro hore, a to tak, že z elektroniky zablokujete diódy LED a pohotovostné svetlá, čo môže zhoršiť kvalitu vášho spánku. Zakryte svetlá na prenosnom počítači, modeme a ďalších pomôckach prelepením krycou páskou alebo položením ďalších vecí (napr. Veľkej knihy). Prípadne noste masku na spanie, aby ste zablokovali všetky rušivé svetlo.
Ak plánujete zostať hore dlho, urobte opatrenia na kompenzáciu účinkov nedostatku spánku. - 2Upravte teplotu. Aby ste dosiahli najlepší spánok, nastavte teplotu v spálni na 60-19°C (približne 15-20°C). Izba, ktorá je teplejšia ako táto, môže spôsobiť nespavosť, vďaka ktorej sa po neskorej noci budete cítiť vyčerpaní. Ak vám nie je príjemne chladnejšie, teplo sa oblečte do postele alebo si so sebou dajte spať vyhrievaciu podložku alebo fľašu s horúcou vodou.
- 3Odstráňte rušivé vplyvy. Zlepšite svoje šance na skvelý spánok odstránením rušivých prvkov. Vypnite telefón a vypnite upozornenia a upozornenia, aby vás nerušili. Uistite sa, že máte vypnutý televízor, rádio a ďalšie zábavné médiá.
- Ak vás rušia zvuky zvonku alebo iné zvuky, skúste si pustiť tichú hudbu z okolia alebo si na telefón kúpte aplikáciu generujúcu biely šum.
Metóda 3 z 3: Obnovenie vašej energie po minimálnom spánku
- 1Zdriemnite si. Ak je to možné, urobte úlovok skoro popoludní po noci, keď zostanete neskoro hore. Nastavte si budík a uistite sa, že nespíte viac ako 20-25 minút, čo je ideálne množstvo času na osvieženie bez toho, aby ste sa cítili ako malátni alebo si zlomili deň. Ak ste v práci alebo v škole a nemôžete nájsť pokojné miesto na odpočinok, skúste aspoň na pár minút skloniť hlavu alebo si v aute zdriemnuť, ak ste vošli.
Izba, ktorá je teplejšia ako táto, môže spôsobiť nespavosť, vďaka ktorej sa po neskorej noci budete cítiť vyčerpaní. - 2Choďte von. Ak spíte málo, skúste sa dostať von, aby ste si zvýšili hladinu energie a náladu. Slnečné svetlo zvyšuje hladinu vitamínu D, čo vám pomôže cítiť sa šťastnejšie a bdelšie. Opaľovanie tiež posilní váš imunitný systém, ktorý môže byť po neskorej noci a zmeškanom spánku mierne ohrozený.
- Doprajte si toľko slnečného svetla, koľko vám deň dovolí, aj keď to znamená rýchlu prechádzku po vonkajšej strane budovy alebo parkoviska.
- 3Trochu si zacvičte. Ak sa chcete osviežiť po neskorej noci malým spánkom, dajte si ľahké cvičenie. Cvičenie zvyšuje energetickú hladinu a adrenalín zlepšovaním obehu. Tiež naštartuje váš metabolizmus, čo prispeje k tomu, aby ste sa celkovo cítili dobre.
- Na rýchle cvičenie si dajte rýchlu prechádzku alebo zabehajte po schodoch.
- Neveďte vozidlo, ak ste vynechali značné množstvo spánku.
- Vyhnite sa pravidelnému neskorému spánku, čo bude mať kumulatívne účinky na vaše zdravie (napr. Znížená funkcia imunity).
- Vyhnite sa veľkému príjmu kofeínu, ktorý môže byť dehydratujúci a po chvíli stratí svoj účinok.
Prečítajte si tiež: Ako vstať skôr?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
