Ako sa stať ranným vtáčikom?

Potom pracujte na postupnom posúvaní plánu spánku tak, že jednu noc pôjdete spať o 5 minút skôr a na druhý deň ráno sa zobudíte o 5 minút skôr.

Stať sa ranným človekom môže byť náročné, ak ste zvyknutí spať a nemať radi rána. Ale príslovie „ranný vták dostane červa“ má skutočnú hodnotu, pretože štúdie ukazujú, že ranné vtáky sú proaktívnejšie a majú väčšiu pravdepodobnosť úspechu. Úpravou rannej rutiny, spánkových návykov a svojich denných návykov môžete trénovať svoje telo, aby si zvykalo na skoré ranné vstávanie a možno sa dokonca stalo ranným človekom.

Metóda 1 z 3: Úprava spánkových návykov

1
Dodržiavajte pravidelný spánkový režim. Vytvorte si rozvrh spánku, v ktorom sa každý deň prebúdzate a idete spať v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy alebo dni voľna. Požiadavky na spánok sa líšia od človeka k človeku, ale v priemere by ste si mali dopriať sedem až deväť hodín spánku, aby ste počas bdenia fungovali čo najlepšie.
- Niektorí ľudia si myslia, že spánok o jednu hodinu menej neovplyvní ich každodenné fungovanie alebo že nedostatok spánku môžu nahradiť víkend alebo deň voľna. Ale akékoľvek zmeny alebo posuny vo vašom pravidelnom režime spánku budú mať iba negatívny vplyv na vaše spánkové návyky a povedú k nadmernému spánku alebo nadmernej únave, keď sa zobudíte.
- Majte na pamäti, že spánok v noci vás nemôže vyliečiť z vašej dennej únavy. Množstvo spánku, ktoré spíte každú noc, je dôležité, ale kvalita vášho spánku je dôležitejšia. Môžete spať osem alebo deväť hodín za noc, ale nebudete sa cítiť dobre oddýchnutí, ak by bola kvalita vášho spánku zlá.
2
Posuňte čas prebúdzania postupne. Namiesto toho, aby ste si budík nastavili o hodinu skôr a dúfali, že sa vyhnete tlačidlu odloženia spánku, posúvajte čas prebudenia v priebehu času. Pomôže to vášmu telu prispôsobiť sa novému plánu spánku a zaistí, že sa vaše spánkové návyky dlhodobo prispôsobia novému času prebudenia.
- Začnite s nastavením budíka tak, aby bol nastavený o päť minút skôr ako obvykle. Choďte spať o päť minút skôr ako obvykle a pokúste sa zobudiť s budíkom. Vykonajte to niekoľko dní až týždeň a potom posuňte čas prebudenia o ďalších päť minút. Skúste sa zobudiť niekoľko dní až týždeň s novým časom prebudenia. Tento postup opakujte, kým nedosiahnete požadovaný čas prebudenia.
3
Vyhnite sa konzumácii kofeínu štyri až šesť hodín pred spaním. Približne polovica kofeínu, ktorý skonzumujete o 19.00 h, je vo vašom tele ešte o 23.00 h. Známy stimulant, kofeín, nájdete v káve, čokoláde, nealkoholických nápojoch, nie bylinných čajoch, diétnych liekoch a niektorých liekoch proti bolesti. Obmedzte, koľko šálok kávy si dajte niekoľko hodín pred spaním, alebo sa pokúste vylúčiť kofeín zo stravy spoločne.
- Alkohol tiež zabraňuje hlbokému spánku a REM spánku. Udrží vás v ľahších fázach spánku, vďaka čomu sa pravdepodobne ľahko zobudíte a ťažšie zaspíte. Vyhnite sa konzumácii alkoholu 1-2 hodiny pred spaním, aby ste sa poriadne vyspali a ráno nespali.
Rady, ako sa stať ranným vstávateľom úpravou rannej rutiny, čítajte ďalej!
4
Vypnite všetku elektroniku a rušivé vplyvy niekoľko hodín pred spaním. Vypnite televízor, smartphone, iPad a počítač alebo úplne vypnite všetku elektroniku zo svojej spálne. Svetlo, ktoré tieto obrazovky vyžarujú, môže stimulovať váš mozog, potlačiť produkciu melatonínu (ktorý vám pomáha spať) a interferovať s vnútornými hodinami vášho tela.
- Ďalšou možnosťou je vypnúť počítač podľa plánu. Tým sa počítač automaticky uspí a zabráni vám pracovať na počítači príliš neskoro alebo príliš skoro pred spaním. Na počítačoch PC aj Mac existujú funkcie spánku, ktoré môžete aktivovať. Rovnako tak, ak chcete, aby bol váš počítač ráno pripravený na spustenie, môžete si po prebudení naplánovať aj čas spustenia.
5
Nastavte si budík, aby vám pripomenul, že je čas ísť spať. Ak máte tendenciu zabaliť sa do večerných aktivít alebo konverzácií a zabúdate na dodržiavanie plánu spánku, môžete si v telefóne alebo počítači nastaviť budík, ktorý vás upozorní 1 hodinu alebo 30 minút pred spaním.
- Ak dávate prednosť vypnutiu všetkej elektroniky niekoľko hodín pred spaním, môžete použiť budík na hodinkách alebo požiadať niekoho, s kým žijete, aby vám 1 hodinu pred časom pripomenul, že idete spať.
6
Vykonajte relaxačnú aktivitu pred spaním. Môže to byť teplý kúpeľ, čítanie dobrej knihy alebo tichý rozhovor so svojim partnerom. Odpočívajúca aktivita pomôže vášmu mozgu začať relaxovať a vypínať sa.
- Ak sa v tme pristihnete, ako sa hádžete a otáčate v posteli, neležte tam a civte do stropu. Namiesto toho urobte relaxačnú aktivitu v posteli, aby ste sa upokojili a odbúrali svoju neschopnosť spať. Oddychová činnosť môže v skutočnosti skončiť tým, že zaspíte.
7

Dajte si oblečenie na druhý deň tesne pred spaním. Aby ste si ráno ušetrili čas a cítili ste sa pri prebúdzaní menej stresovaní, strávte čas pred koordináciou oblečenia. Rozložte si oblečenie na stoličku v skrini alebo pri posteli, aby ste sa ráno mohli zobudiť a nemrhať časom tým, že prídete na to, čo si na deň obliecť.
8
Nechajte svoju spálňu tmavú, chladnú a tichú. Zatvorte ťažké záclony alebo tienidlá, ktoré zablokujú svetlo z okien. Zakryte všetky elektronické displeje, ako sú televízory alebo počítače, aby v miestnosti nesvietilo svetlo. Na spanie môžete použiť aj masku na spanie, ktorou si zakryjete oči.
- Ak máte problémy so spánkom kvôli hlasným zvukom za vašim oknom alebo partnerovi pre hlasný spánok, zvážte investíciu do dobrých štupľov do uší alebo zariadenia na potlačenie hluku.
Stať sa ranným človekom môže byť náročné, ak ste zvyknutí spať a nemať radi rána.
9
Zobuď sa so slnkom. Môžete tiež nastaviť časovač tak, aby sa jasné svetlo rozsvietilo vo vašej miestnosti ráno v rovnakom čase každý deň. Ak sa pokúšate ráno vstať skôr, nastavte časovač tak, aby sa vo vašej miestnosti rozsvietilo jasné svetlo skôr. Slnečné svetlo pomáha vnútorným hodinám vášho tela obnoviť sa každý deň. Pomôže vám to tiež zabrániť tomu, aby ste ráno zaspali, pretože slnko vás prebudí.
- Odborníci na spánok odporúčajú ľuďom, ktorí majú problém zaspať, vystavenie sa hodinovému rannému slnečnému žiareniu.

Metóda 2 z 3: úprava rannej rutiny

1
Vyhnite sa stlačeniu tlačidla odloženia budíka. Aj keď vás môže ráno lákať spať ďalších päť minút, aby ste si dopriali ďalší spánok, stlačením tlačidla „Odložiť“ na budíku vás však v skutočnosti unaví. Keď odložíte spánok, váš mozog prejde ešte hlbšie do spánkového cyklu. Kým stlačíte „odložiť“ ešte niekoľkokrát a konečne sa prebudíte, budete sa cítiť grošovaní a unavení ešte viac, ako keby ste vstali s budíkom.
- Ak je to možné, získajte budík bez tlačidla odloženia budíka. Alebo deaktivujte možnosť odloženia budíka.
2
Nech je vaša ranná rutina pozitívna a dôsledná. Natiahnite sa a vstaňte, otvorte závesy vo svojej izbe a vpustite dovnútra ranné svetlo. Ráno považujte za pozitívny zážitok a zaväzujte sa tešiť sa na svoj deň.
- Môžete tiež začať s obliekaním a raňajkami v určitom čase. Keď sa pripravíte, naplánujte si svoj rozvrh a svoje úlohy alebo záväzky na daný deň.
3
Skúste sa zobudiť bez budíka. Ak sa budete držať konzistentného plánu spánku a budete si udržiavať pravidelný spánkový režim, pravdepodobne budete schopní vstať sami skôr, bez alarmu.
- Chodiť spať každú noc v rovnaký čas a každú noc sa prebúdzať v rovnaký čas bude vaše telo naprogramovať tak, aby si zvyklo na pravidelný spánkový režim. Časom bude vaše telo fungovať ako vlastný budík a mali by ste byť schopní vstať aj sami v rovnaký čas, každý deň.

Metóda 3 z 3: úprava vašich denných návykov

1
Nezdriemnite si po 15:00. Najlepší čas na zdriemnutie je zvyčajne uprostred popoludnia pred 15:00. Toto je denná doba, v ktorej pravdepodobne zažijete popoludňajšiu ospalosť alebo nižšiu úroveň bdelosti. Zdriemnutia pred 15. hodinou by nemali zasahovať do vášho nočného spánku.
- Dajte si zdriemnuť, 10 až 30 minút. Zabráni sa tým zotrvačnosti spánku, keď sa po zdriemnutí, ktoré trvá dlhšie ako 30 minút, cítite deprimovane a dezorientovane. To vám tiež zabráni zaspať nasledujúce ráno, pretože spánky do 30 minút by nemali zasahovať do vášho plánu spánku.
Ak sa chcete stať ranným vstávajúcim, začnite tým, že po 15. hodine vylúčite spánok a najmenej 4-6 hodín pred spaním sa vyhnete kofeínu.
2
Tabletky na spanie používajte iba vtedy, ak je to nevyhnutné. Keď budete krátkodobo užívať prášky na spanie a na základe odporúčaní lekára, môžu vám pomôcť zaspať. Ale sú len dočasným riešením. V skutočnosti môžu prášky na spanie z dlhodobého hľadiska často spôsobiť nespavosť a ďalšie problémy so spánkom.
- Používať prášky na spanie a liekov striedmo u krátkodobých situáciách, ako je cestovanie cez niekoľko časových pásiem, alebo pri obnovovaní z lekárskeho zákroku.
- Používanie práškov na spanie iba vtedy, keď je to potrebné, a nie denne, vám tiež zabráni byť závislý na nich, pretože vám pomôžu spať každú noc.
3
Uvedomte si voľne predajné lieky, ktoré môžu viesť k nespavosti a problémom so spánkom. Mnoho vedľajších účinkov týchto liekov môže mať nepriaznivé účinky na váš spánkový režim a dennú bdelosť. Bežné lieky, ktoré môžu narušiť váš spánok, zahŕňajú:
- Nosové dekongestíva.
- Aspirín a iné lieky na bolesť hlavy.
- Úľavy od bolesti, ktoré obsahujú kofeín.
- Lieky z prechladnutia a alergie obsahujúce antihistaminikum.
- Ak užívate niektorý z týchto liekov, pokúste sa znížiť dávkovanie. Alebo preskúmajte alternatívne metódy na riešenie týchto problémov, aby ste mohli prestať užívať tieto voľne predajné lieky.
4
Začnite si písať denník spánku. Spánkový denník alebo denník môžu byť užitočným nástrojom, ktorý vám pomôže identifikovať akékoľvek návyky, ktoré vás v noci môžu prebúdzať a spôsobovať spánok. Môžete tiež určiť, či sa u vás prejavujú príznaky poruchy spánku. Aktualizujte svoj denník spánku poznámkami o:
- Kedy ste išli do postele a zobudili ste sa?
- Celkový počet hodín spánku a kvalita vášho spánku.
- Čas, ktorý ste strávili hore a čo ste urobili. Napríklad: „zostal v posteli so zatvorenými očami“ „počítal ovečky“ „čítal knihu“.
- Jedlo a tekutiny, ktoré ste spotrebovali pred spaním, a množstvo jedla a tekutín, ktoré ste skonzumovali.
- Vaše pocity a nálady pred spaním, napríklad „šťastný“, „v strese“, „úzkostlivý“.
- Ako dlho vám trvalo ráno vstať a ako často ste na budíku stlačili tlačidlo „Odložiť“.
- Akékoľvek lieky alebo lieky, ktoré ste užili, ako napríklad tabletky na spanie, vrátane dávky a času spotreby.
- Všimnite si všetky spúšťače, ktoré sa začnú opakovať vo vašom denníku spánku, a zistite, či existujú spôsoby, ako týmto spúšťačom zabrániť alebo obmedziť. Napríklad sa vám v piatok často zle spí po vypití dvoch pív alebo máte tendenciu spať po polnoci, keď sledujete televíziu. Nasledujúci piatok sa snažte vôbec nepiť alebo vynechajte neskorú nočnú televíznu reláciu a zistite, či to zlepšuje váš spánok.

Prečítajte si tiež: Ako znova zaspať po nočnej more?

Ako sa stať ranným vtáčikom?

Kroky

Metóda 1 z 3: Úprava spánkových návykov

Metóda 2 z 3: úprava rannej rutiny

Metóda 3 z 3: úprava vašich denných návykov

Otázky a odpovede

Komentáre (3)

Prečítajte si tiež: