Ako zaspať?
Ak sa chcete vrátiť do spánku, skúste sa pri nádychu zamerať na dych, vydržte 3 sekundy a vydýchnite znova a znova. Alebo môžete skúsiť napnúť a uvoľniť svaly, začať pri nohách a postupovať po tele. Prípadne môžete na telefóne prehrať biely šum, napríklad zvuk dažďa alebo narážajúcich vĺn, aby ste sa mohli zaspať. Tipy, ako liečiť pretrvávajúcu nespavosť, nájdete v zozname nižšie!
Niektoré štúdie uvádzajú, že ľudia, ktorí spia nahí, v skutočnosti uvádzajú dlhší spánok a lepšiu kvalitu spánku.
Nemôžete sa vrátiť spať? Nie si sám. Nervozita trápi mnoho ľudí každú noc. Ak to budete čítať uprostred noci, môžete sa naučiť upokojiť telo i myseľ a začať doháňať z.
Metóda 1 z 3: uvoľnenie tela
- 1Postupne uvoľnite svaly. Ak sa prebúdzate a snažíte sa znova zaspať, jednou z vynikajúcich metód rýchleho zaspania bez pohybu alebo vstávania je vyskúšať techniku nazývanú progresívna svalová relaxácia. Je to jednoduché a efektívne pomôcť ľuďom rýchlo zaspať.
- Začnite nohami, pričom všetku pozornosť zamerajte na chodidlá. Zhlboka dýchajte a posielajte všetku svoju relaxáciu a energiu k svojim nohám. Cítite, ako sa vaše nohy začínajú uvoľňovať a začínajú zaspávať.
- Ďalej zdvihnite nohy a cítite, ako sa vaše nohy začínajú uvoľňovať. Postupne sa presuňte do každej časti tela, dýchajte „do“ tej časti tela a pomaly týmto spôsobom uvoľňujte svoje telo. Skúste sa aspoň 5-10krát zhlboka nadýchnuť na jednu časť tela.
- 2Dýchajte zhlboka. Niekedy môže byť sústredenie sa na hlboké dýchanie do membrány účinnou technikou, ktorá vám pomôže rýchlo zaspať. Nie je v tom žiadne veľké tajomstvo. Sústreďte sa na to, aby ste zhlboka dýchali, držali ste ho tri a pustili von veľmi pomaly.
- Hlboké dýchanie pomáha okysličovať vašu krv, vďaka čomu sa cítite uvoľnene a ospalo. Sústredenie pozornosti na dych tiež pomáha upokojiť myseľ a uvoľniť vás.
- 3V prípade potreby upravte teplotu. Ak má vaša izba nesprávnu teplotu, môže byť veľmi ťažké znova zaspať. Niektoré štúdie uvádzajú, že väčšina ľudí najlepšie spí pri teplote 20°C. Ideálna teplota na spanie sa bude líšiť v závislosti od vašich osobných preferencií a podnebia, v ktorom žijete, ale jemné prispôsobenie vecí vám môže pomôcť cítiť sa pohodlnejšie.
- Ak je vám zima, kúpte si inú prikrývku alebo si oblečte viac vrstiev v posteli. Ak je miestnosť veľmi chladná, nastavte termostat alebo použite ohrievač priestoru.
- Ak vám je príliš teplo, skúste stratiť deku alebo stratiť niekoľko vrstiev. Zapnite klimatizáciu alebo použite ventilátor na chladný vzduch a okolitý zvuk v miestnosti.
- 4Zmeňte polohu spánku. Ak sa vám nedarí spať, môže za to čiastočne aj poloha, v ktorej spíte. Skúste spať na chrbte, ak je to možné, alebo na boku, ak sa cítite pohodlnejšie. Počas spánku sa snažte mať krk a ramená relatívne vystreté, posilnite chrbticu a nechajte svaly relaxovať.
- Uistite sa, že váš vankúš je dostatočne široký a nie príliš vysoký. Ak vám tabletka nakloní krk alebo príliš ohýba krk, môže byť veľmi ťažké zaspať a zaspať.
- Ak spíte na boku, dajte si medzi nohy vankúš, ktorý vám pomôže udržať chrbát vystretý.
- Vyhnite sa spánku na bruchu. To veľmi zaťažuje váš krk a môže vám spôsobiť nesprávne dýchanie, takže je veľmi ťažké zaspať.
- 5Prezliecť sa. Ak sa cítite nepokojne, môže za to vaše oblečenie. Skúste nosiť pohodlné a voľné bavlnené pyžamo na spanie a vyhnite sa syntetickým tkaninám, vlne a iným svrbivým tkaninám, ktoré by vás mohli v noci dráždiť.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že ľudia, ktorí spia nahí, v skutočnosti uvádzajú dlhší spánok a lepšiu kvalitu spánku. Zvážte prirodzený chod.
Vaše prirodzené hodiny spánku fungujú oveľa lepšie, ak chodíte spať a vstávať každý deň v rovnaký čas.
Metóda 2 z 3: Upokojenie vašej mysle
- 1Vstaňte, ak nemôžete zaspať do 20 minút. Ak len ležíte v posteli a prehadzujete a otáčate sa, je lepšie vstať, ako bojovať a nechať sa zmrznúť. Len tak neležte a buďte stále viac frustrovaní. Bude to len horšie. Namiesto toho po 20 minútach nepokoja vstaňte a pokúste sa urobiť niečo aktívne, aby ste boli viac ospalí.
- Nejesť nič. Mnoho ľudí si myslí, že polnočné občerstvenie môže byť dobrý nápad, ale trávenie jedla v spánku ovplyvní kvalitu odpočinku, ktorý môžete dosiahnuť.
- Čokoľvek robíte, prestaňte sledovať hodiny. Najhoršie, čo môžete urobiť, je sadnúť si do postele a sledovať, ako vám tikajú ruky. Vďaka tomu bude vaša myseľ iba zamestnaná a nervózna.
- 2Prečítajte si niečo nezaujímavé. Jeden z najlepších spôsobov, ako rýchlo zaspať, je prečítať si niečo komplikované, otrepané alebo inak nezaujímavé. Vytiahnite starú učebnicu histórie alebo otvorte kópiu Ulysses. Čas omdlieť.
- Čítanie pomáha unaviť vaše oči a myseľ, pretože sa môžete sústrediť na čítanie slov namiesto toho, aby ste nechali svoju myseľ blúdiť a stresovať. Veľmi úspešní ľudia si z čítania pred spaním často robia zvyk.
- Pri čítaní ponechajte svetlá veľmi nízke. Ak sa pokúšate zaspať, nepozerajte televíziu ani nepoužívajte mobilné zariadenie. Niektoré štúdie uvádzajú, že displeje s vysokým kontrastom svetla skutočne ovplyvnia vnútorné hodiny spánku vášho tela, čo spôsobí jeho zmätok. Jasné svetlo neskoro v noci sťažuje zaspávanie a spánok.
- 3Napíšte svoje obavy alebo úlohy na zajtra. Ak nemôžete prestať myslieť na všetky veci, ktoré musíte zajtra urobiť, alebo na milión vecí, ktoré ste dnes neodložili, môže byť veľmi relaxačné a upokojujúce napísať si ich pred spaním. Už len samotný zápis vecí do zoznamu vám môže priniesť pocit úspechu, a pomôže vám cítiť sa, že ste časť úlohy zvládli. A to vám môže pomôcť vrátiť sa do postele.
- 4Skúste zopakovať frázu alebo zvuk opakovane. Ak sa vaša myseľ neupokojí, skúste ju prinútiť upokojiť sa opakovaním mantry alebo krátkej frázy. To prinúti vašu myseľ zamerať sa na niečo, ale nie na niečo, čo bude komplikované, alebo vás to prinúti odísť do úzkosti a iných znepokojujúcich myšlienok.
- Nemusí to byť ani zložité, ani vymyslené. Len opakovanie vlastného mena alebo „Choď spať“ alebo „Všetko je v poriadku, som uvoľnený“ je skvelý spôsob, ako sa upokojiť. Nemusíte to hovoriť nahlas, stačí si to myslieť.
- 5Skúste počúvať biely šum. Rovnako ako opakujúce sa frázy môžu upokojiť vašu myseľ, rovnako tak môže pôsobiť aj opakujúci sa zvuk. Nízky hluk statickej elektriky alebo zvuk burácajúcich vĺn, zvuk praskajúceho krbu alebo zvuk jemne fúkajúceho ventilátora môžu mnohým ľuďom pomôcť zaspať a zaspať.
- Generátory bieleho šumu sa bežne predávajú v obchodoch s novinkami a oddeleniach domácich potrieb. Sú to tiež bežné videá z YouTube a sú široko dostupné na internete.
- 6Skúste si predstaviť niečo relaxačné a nudné. Vizualizácia pomáha niektorým typom nespavcov rýchlo zaspať. Ak sa cítite nepokojní a máte nervóznu myseľ, skúste sa predstaviť v relaxačnom a pokojnom mieste a prinútiť vás vykonávať konkrétne úlohy okolo miestnosti. Nebuďte len v miestnosti, urobte nejakú úlohu.
- Predstavte si, že ste na Vianoce u babičky a miesite cesto na vianočný chlieb. Alebo si predstavte seba s partnerom na pokojnej a tichej lúke, kde si po prechádzke šúchate ramená. Nech je to ľahké, pokojné a tiché.
Ak sa vám nedarí prespať celú noc, tipovanie väčšieho pohybu vám môže spánok výrazne zlepšiť.
Metóda 3 z 3: Riešenie problémov so spánkom
- 1Udržujte spánkový režim pravidelný. Vaše prirodzené hodiny spánku fungujú oveľa lepšie, ak chodíte spať a vstávať každý deň v rovnaký čas. Snažte sa, aby bol váš rozvrh dosť konzistentný, aby si vaše telo zvyklo na spánok a prebúdzanie v stanovenom čase.
- Hodinu alebo dve pred spaním vypnite svetlá a urobte relaxačnú rutinu. Vyčistite si zuby a urobte si nočnú starostlivosť, ktorú bežne robíte, a udržujte tak svoj priestor tichý a maximálne upokojujúci.
- 2Minimálne hodinu pred spaním sa vyhýbajte jasnému svetlu. Odlesky televízora a jasné svetlá mobilných zariadení vám môžu sťažiť usadenie sa a spánok. Aj keď všetci radi kontrolujeme svoje telefóny často po celý deň, dajte si pauzu, keď sa chystáte ísť spať, aby vaše oči a mozog mali šancu usadiť sa.
- Čítanie pred spaním môže byť skvelým spôsobom, ako upokojiť mozog a navodiť spánok, ale snažte sa vyhnúť používaniu elektronickej čítačky. Použite namiesto toho starú analógovú knihu alebo časopis a čítajte pri slabom svetle.
- 3Vyhnite sa jedlu alebo pitiu niekoľko hodín pred spaním. Napriek tomu, že z moriaka máte ospalosť, nikdy nie je dobré niekoľko hodín pred spaním niečo jesť alebo piť, najmä ak sa pravidelne prebúdzate uprostred noci. Je to spôsobené tým, že vaše telo musí pracovať, aby sa dostalo do fázy trávenia, ktorá môže interferovať so spánkom.
- Vyhnite sa konkrétne kofeínu a alkoholu, čo vám môže sťažiť zdravý spánok. Alkohol má povesť ospalých ľudí, ale zvyčajne ide o zdravý a nekvalitný spánok. Akákoľvek tekutina užitá hodinu alebo dve pred spaním môže spôsobiť, že budete musieť uprostred noci použiť kúpeľňu a prerušiť spánok.
- 4Pred spaním si dajte teplú sprchu. Niektoré štúdie uvádzajú, že teplý (nie horúci) kúpeľ alebo sprcha pred spaním vám môže pomôcť usadiť sa a naladiť sa na odpočinok. Keď prechádzate medzi teplou sprchou a studenou miestnosťou, vaša telesná teplota klesne podobne, ako keď zaspávate. Optimálna je krátka sprcha, asi 5-10 minút, asi pri 40°C.
- 5Zacvičte si viac. Ak sa vám nedarí prespať celú noc, tipovanie väčšieho pohybu vám môže spánok výrazne zlepšiť. Cvičenie môže zvýšiť vašu telesnú teplotu a uvoľniť serotonín, čo pomáha zmierniť príznaky úzkosti, ktoré vám môžu brániť v spánku.
- Ak sa vám nedarí spať celú noc, vyskúšajte mierne cvičenie. Skúste večer urobiť 15-20 minút ľahkého kardia, 4-5 hodín pred spaním.
- 6Porozprávajte sa so svojim lekárom, ak sa pravidelne prebúdzate uprostred noci. Ak sa prebúdzate uprostred noci viac ako raz alebo dvakrát týždenne, môžete mať výraznejšiu poruchu spánku, ktorú je možné napraviť liečbou alebo liekmi. Ak je to pre vás pravidelný problém, môže to byť znak niektorého z nasledujúcich problémov:
- Nespavosť
- Spánkové apnoe
- Bdenie súvisiace so stresom
- Syndróm nepokojných nôh
- Iné poruchy spánku
- Zväčšená prostata alebo iné zdravotné problémy
Ak sa prebúdzate a snažíte sa znova zaspať, jednou z vynikajúcich metód rýchleho zaspania bez pohybu alebo vstávania je vyskúšať techniku nazývanú progresívna svalová relaxácia.
- Skúste nemyslieť na veci, ktoré vás môžu stresovať. Myšlienky, stres a uvedomenie si vás držia v snahe prespať celú noc.
- Pre deti: vyhnite sa sledovaniu strašidelných videí alebo filmov na YouTube pred spaním
- Ak nič nefunguje, skúste v hlave myslieť na náhodné čísla. To vám pomôže byť unavený.
- Utečte do svojej predstavivosti, splňte si svoj dokonalý sen. Prečítajte si knihu alebo vypite šálku teplého mlieka-môže to pomôcť.
- Počítanie ovečiek nespí rýchlejšie. Vlastne vás to prebudí viac.
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, ak idem stále na obrazovku?Budete musieť vyvinúť sebakontrolu. Nájdite si pred spaním niečo iné, na čo by ste sa chceli uvoľniť. Ak si naozaj nemôžete pomôcť, obrazovky zo svojej spálne úplne vynechajte. Ak si budík v telefóne zvyčajne nastavíte na prebudenie, zaobstarajte si staromódny budík.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
