Ako znova zaspať po nočnej more?
Ak chcete po nočnej more znova zaspať, pokúste sa uvoľniť telo tak, že napnete a uvoľníte svaly jeden po druhom, počnúc od prstov na nohách a končiac čelom. Môžete tiež skúsiť meditovať tak, že sa pri nádychu a výdychu zameriate na dych, čo vám môže pomôcť rozptýliť vás od akýchkoľvek úzkostlivých myšlienok, ktoré máte. Okrem toho sa môžete pokúsiť rozptýliť svoju myseľ od nočnej mory počúvaním upokojujúcej hudby alebo čítaním, kým nebudete pripravení znova spať. Ak sa ocitnete spotení z nočných môr, odstráňte časť posteľnej bielizne, aby ste sa ochladili. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako sa vysporiadať s bežnými nočnými morami, čítajte ďalej!
Ako môžem pomôcť svojmu malému dieťaťu zaspať po nočnej more?
Nočné mory sú veľmi živé a strašidelné sny, ktoré sa vyskytujú počas fázy rýchleho pohybu očí alebo REM. Napriek tomu, že sa nočné mory najčastejšie vyskytujú u detí, môžu sa stať každému, v mnohých prípadoch narušeniu spánku. Ak ste zažili nočnú moru alebo opakujúce sa nočné mory, ktoré vás prebúdzajú, môže byť pre vás ťažké znova zaspať a/alebo dostať obrázky z mysle. Relaxovaním a aktívnym vyrovnávaním sa so svojimi nočnými morami sa možno budete môcť jednoduchšie vrátiť späť k spánku a zahnať ďalšie desivé sny.
Časť 1 z 2: Spať
- 1Uvoľnite svoje telo. Vo väčšine prípadov sa človek náhle prebudí kvôli nočnej more. Tento náhly šok vášho systému zo strachu môže spôsobiť zvýšenie srdcovej frekvencie. Napnutím a uvoľnením svalov možno dokážete vrátiť srdcovú frekvenciu na normálnu úroveň a ľahko upadnete späť do spánku.
- Pevne napnite a uvoľnite svalové skupiny tak, že začnete od prstov na nohách a budete končiť čelom.
- Napnite svaly asi na 10 sekúnd a dajte im 10 sekúnd na uvoľnenie. Môžete prísť nato, že hlboký nádych medzi nimi vás ešte viac uvoľní.
- 2Upokojte sa meditáciou. Okrem vyššieho srdcového tepu môžete v dôsledku nočnej mory pociťovať aj zrýchlené dýchanie a úzkosť. Meditácia môže pomôcť znížiť váš srdcový tep, vrátiť dýchanie do normálu, znížiť úzkosť a zlepšiť relaxáciu. Niekoľko minútová meditácia môže vášmu telu pomôcť upokojiť sa a zaspať rýchlo a ľahko.
- Nechajte svoj dych prirodzene prúdiť bez toho, aby ste ho ovládali. To môže výrazne zvýšiť vašu relaxáciu a rýchlejšie vrátiť váš srdcový tep do normálu.
- Nechajte svoje myšlienky prichádzať a odchádzať. To vám môže pomôcť ľahšie sa zbaviť obrázkov z vašej nočnej mory.
- Ak je pre vás ťažké preorientovať svoju myseľ a relaxovať, skúste pri každom nádychu zopakovať „nechať“ a „ísť“ s každým výdychom.
- 3Rozptýlite svoju myseľ. Ak nemôžete zaspať do niekoľkých minút po prebudení z nočnej mory alebo vás obrázky stále znepokojujú, urobte niečo, čo by rozptýlilo vašu myseľ. Možno budete chcieť trocha vstať z postele alebo urobiť inú aktivitu, ktorá vám môže pomôcť dostatočne sa uvoľniť, až sa nakoniec stanete dostatočne ospalými, aby ste zaspali.
- Choďte na miesto, kde relaxujete. Skúste čítať alebo počúvať jemnú hudbu, obidve môžu rozptýliť vašu myseľ a uvoľniť vás.
- Nechajte svetlá stlmené, aby ste stimulovali mozog, aby nespal.
Odstráňte časť posteľnej bielizne, aby ste sa ochladili, čo vám môže zase pomôcť rýchlejšie zaspať. - 4Odstráňte posteľnú bielizeň. Mnoho ľudí pociťuje potenie spolu s ďalšími fyzickými a emocionálnymi príznakmi nočnej mory. Odstráňte časť posteľnej bielizne, aby ste sa ochladili, čo vám môže zase pomôcť rýchlejšie zaspať.
- Vyššia telesná teplota môže sťažiť pád a spánok, preto si vyberte iba posteľnú bielizeň, ktorú potrebujete na schladenie a pohodlie.
- Zakryte sa všetkým, čo potrebujete, aby ste zahnali zimnicu a pomohli vám cítiť sa pohodlne a v bezpečí.
- Ak ste si namočili posteľ kvôli poteniu z nočnej mory, možno budete chcieť svoju posteľ prerobiť, aby ste sa uvoľnili a znova zaspali.
- 5Ignorujte hodiny. Sledovanie plynutia času môže zvýšiť fyzické a emocionálne utrpenie z vašej nočnej mory. Nesledujte hodiny, ak sa im dokážete vyhnúť, a môžete mať pocit, že sa ľahšie uvoľníte a vrátite sa do pokojného spánku.
- Odvráťte tvár hodín od seba. Ak sú hodiny zavesené na stene, snažte sa ich ignorovať.
- Hodiny, ktoré svietia v tme, môžu brániť vašej schopnosti zaspať. Ak vám to vadí, zvážte prikrývanie prikrývkou alebo obliečkou na vankúš.
- 6Udržujte konzistentný rozvrh spánku. Ak sa budete každý deň držať rovnakej postele a rovnakého času, pomôže vám to zaspať, ak sa zobudíte. Môžete tiež prísť na to, že to pomáha kontrolovať frekvenciu, s ktorou máte nočné mory.
- Skúste ísť do postele a zobudiť sa každý deň v rovnaký čas. Tým sa stanoví prirodzený rytmus vášho tela.
- Snažte sa spať 7,5 až 8,5 hodiny spánku každý deň.
Časť 2 z 2: Vyrovnanie sa s nočnými morami
- 1Získajte informácie o nočných morách. Vzdelávanie sa o príčinách nočných môr a spôsoboch, ako im predchádzať, vám môže pomôcť úspešne sa s nočnými morami vyrovnať a zvládať ich. V dôsledku toho môžete prísť na to, že ste v dôsledku chýbajúceho spánku alebo rušivých obrazov menej stresovaní a môžete dospať spánok, ktorý vaše telo potrebuje.
- Nočné mory sú často spôsobené stresom, úzkosťou, traumami a telesnými a duševnými chorobami. V niektorých prípadoch lekári nevedia, čo spôsobuje nočné mory.
- Napriek tomu, že sa nočné mory môžu zdať neškodné, v skutočnosti môžu výrazne ovplyvniť vás a vašu schopnosť fungovať, pretože tieto desivé sny narúšajú životne dôležitý čas na spánok.
- Väčšina nočných môr sa vyskytuje asi 90 minút potom, čo idete spať, a tento režim môže pokračovať celú noc, čo výrazne ovplyvňuje vašu schopnosť relaxovať a dopriať si tak potrebný odpočinok.
- 2Veďte si denník snov. Možno prídete na to, že vedenie si denníka snov vám môže pomôcť dozvedieť sa o zdroji vašich nočných môr. Kedykoľvek sa prebudíte z nočnej mory, napíšte, čo spôsobilo narušenie vášho spánku a ďalšie faktory, ako je strava alebo alkohol, ktoré môžu zhoršiť desivé sny. Časom si môžete všimnúť vzorce, ktoré vám môžu pomôcť podniknúť konkrétne kroky na zníženie alebo prevenciu nočných môr.
- Uložte si vedľa postele malý zápisník a pero, aby ste mohli písať hneď, ako sa zobudíte. Ak vás nebaví písať, dobrou alternatívou môže byť mať pri sebe malý diktafón.
- Vezmite si svoj vysnívaný denník na schôdzku s akýmkoľvek lekárom, s ktorou sa možno budete musieť vysporiadať so svojou nočnou morou. Vášmu lekárovi to môže poskytnúť informácie o tom, čo spôsobuje zlé sny.
Ak ste si namočili posteľ kvôli poteniu z nočnej mory, možno budete chcieť svoju posteľ prerobiť, aby ste sa uvoľnili a znova zaspali. - 3Skoro sa zastavte, aby ste sa uvoľnili. Potrebujete čas na prepnutie do nočného a spánkového režimu. Ak si doprajete hodinu alebo viac relaxácie, môže to vášmu telu a mozgu signalizovať, že je čas spať, a môže to prispieť k zníženiu alebo prevencii nočných môr.
- Držanie sa mimo elektroniky vrátane televízie a zariadení môže vášmu mozgu pomôcť relaxovať a zabrániť mu v tom, aby videl obrázky, ktoré môžu stimulovať nočné mory. Môžete sa tiež vyhnúť čítaniu niečoho, čo je desivé.
- Nechajte svetlá vo svojom dome a spálni stlmené, aby signalizovali vášmu telu a mozgu, že je čas skončiť.
- Zvážte vyhýbanie sa cvičeniu do troch hodín pred spaním, aby sa vaša telesná teplota vrátila do normálu a minimalizovala stimulácia vášho mozgu.
- 4Vytvorte rituál pred spaním. Pevná rutina pred spaním môže ďalej signalizovať vášmu telu a mozgu, že je čas na relaxáciu a ísť do postele. Robte čokoľvek, čo vám pomôže relaxovať.
- Rutina pred spaním je vynikajúci spôsob, ako zmierniť úzkosť a stres, ktoré môžu spôsobiť nočné mory a narušiť spánok.
- Čítanie ľahkého románu so stlmenými svetlami môže zmierniť stres a úzkosť a zabaviť vás, bez toho, aby ste nadmerne stimulovali mozog a zmysly.
- Pitie bylinkového čaju, ako je mäta pieporná, levanduľa alebo harmanček, vás pri čítaní môže ďalej uvoľniť a udržať v spánku.
- Dajte si teplý kúpeľ na podporu relaxácie a ospalosti.
- 5Obmedzte alebo vylúčte alkohol a drogy. Existujú dôkazy, že alkohol a drogy ako marihuana alebo kokaín môžu spôsobovať nočné mory. Obmedzenie alebo úplné opustenie ktorejkoľvek z týchto látok môže ovládať alebo predchádzať nočným morám a pomôže vám lepšie sa vyspať.
- Nepite viac ako 1-2 alkoholické nápoje denne a vyhýbajte sa akémukoľvek alkoholu do troch hodín pred spaním.
- Pitie kofeínu alebo užívanie kofeínových tabletiek pred spaním môže tiež spôsobiť nočné mory. Vyhnite sa kofeínu do troch hodín pred spaním.
- Ak máte akékoľvek problémy s odvykaním od alkoholu alebo drog, navštívte lekára, ktorý vám môže pomôcť sformulovať liečebný plán, ako s ním prestať.
- 6Rozsvieťte nočné svetlo. Ak máte v izbe nočné svetlo, môže vám to pomôcť ľahšie sa vysporiadať s nočnými morami, pretože vám to pomôže zorientovať sa, ak sa zrazu prebudíte. Vyberte svetlo, ktoré má upokojujúcu a nestimulačnú farbu, ako je červená alebo oranžová.
- Nočné svetlo umiestnite pokiaľ možno blízko postele. Môžete tiež chcieť pridať ďalšie do svojej spálne alebo iných miestností vášho domova.
- 7Znížte stres a úzkosť. Existuje mnoho dôkazov, že stres a úzkosť sú primárnou príčinou nočných môr u dospelých. Zníženie množstva stresu a úzkosti vo vašom každodennom živote môže obmedziť alebo zabrániť nočným morám a celkovo vám pomôže lepšie sa vyspať, čo zase môže zlepšiť vašu schopnosť fungovať.
- Vyhnite sa čo najviac stresovým situáciám tým, že sa z nich odstránite, ak môžete. Ak nie, zvážte desaťminútovú prechádzku, ktorá vám pomôže dostať sa zo situácie.
- Cvičenie je vynikajúci spôsob, ako ovládať stres a úzkosť. Zameranie sa na aspoň 30 minút cvičenia väčšinu dní v týždni môže pomôcť obmedziť vaše nočné mory a predchádzať im a zaistiť úplný nočný odpočinok.
Ak nemôžete zaspať do niekoľkých minút po prebudení z nočnej mory alebo vás obrázky stále znepokojujú, urobte niečo, čo by rozptýlilo vašu myseľ. - 8Zmeňte príbehy nočnej mory. Niektoré výskumy ukázali, že zmena deja vašich nočných môr vám môže pomôcť ovládať ich a vyrovnať sa s nimi. Aktívne vypnite desivé aspekty nočných môr s pozitívnejšími obrázkami.
- Na príbehových líniách môžete pracovať hneď, ako sa prebudíte z nočnej mory alebo dokonca počas dňa. Nahliadnite do svojho vysnívaného denníka a napíšte mu nové konce alebo prvky a odstráňte všetko, čo vám je nepríjemné.
- Ak napríklad snívate, že vás a vašu rodinu žerie obrovská morská príšera, povedzte si to alebo napíšte do zošita: „Nasadli sme na monštrum, odviezli sme sa na ňom na krásny púštny ostrov a dozvedeli sme sa, že monštrum bol skvelý zabávač“.
- 9Navštívte lekára. Ak zistíte, že vaše nočné mory nič nezmierňuje alebo vážne narúšajú vašu schopnosť spať, navštívte lekára. Možno bude schopná identifikovať príčinu snov vrátane stresu, liekov alebo choroby.
- Vezmite si so sebou denník snov, ktorý pomôže lekárovi lepšie zhodnotiť situáciu.
- Váš lekár vám pravdepodobne položí niekoľko otázok, ktoré jej pomôžu pochopiť, kedy sa nočné mory začali a aké faktory k nim môžu prispieť.
- Váš lekár vám môže odporučiť navštíviť psychológa alebo odborníka na spánok, aby vám pomohol zvládnuť alebo vyliečiť vaše nočné mory.
- Môže tiež predpisovať lieky na kontrolu nočných môr.
- Ak má vaše dieťa časté nočné mory, myslite na to, že je to bežné a zvyčajne to prestane vo veku 9 až 11 rokov. Najúčinnejším postupom, ktorý je potrebné s deťmi urobiť, je poskytnúť mu istotu. Veľmi dobre funguje aj pomoc im „ovládať“ sen zmenou deja. Ak sú nočné mory následkom traumy alebo pretrvávajú aj po dosiahnutí veku 11 rokov, poraďte sa s detským odborníkom na spánok alebo detským psychológom.
Prečítajte si tiež: Ako zaspať, keď nemôžete?
Otázky a odpovede
- Takmer každú nočnú moru, ktorú mám, sa chystám zomrieť nejakou strašnou smrťou. Zakaždým, keď sa prebudím, som celý od potu. Navyše nespím s prikrývkou. Ako môžem zabrániť poteniu?Nasaďte si ventilátor a/alebo odvlhčovač a ľahkú plachtu alebo prikrývku. Tým sa ochladíte a prikrývka alebo plachta vám poskytne pocit ochrany. Ak je vám v noci príliš teplo, jednoducho odstráňte kryt.
- Prečo tá nočná mora, z ktorej som sa zobudil, pokračuje, keď sa mi opäť zavrú oči?Dôvodom môže byť to, že sa pokúšate znova zaspať, namiesto toho, aby ste si urobili čas na relaxáciu a vyčistenie mysle. Skúste myslieť na šťastné myšlienky, než znova zatvoríte oči.
- Môže vloženie obrázku šťastných vecí pod môj vankúš pomôcť zahnať nočné mory? To je to, čo robím a zdá sa, že to trochu fungovalo. Tiež, čo keď som pripravený ísť do postele, ale nemôžem, pretože myslím na predchádzajúcu nočnú moru?Ak vám vloženie obrázku šťastných vecí pod vankúš pomáha, v každom prípade pokračujte - môže to pomôcť vašej mysli zamerať sa na pozitívne veci. Niekoľko vecí, ktoré by ste sa mali snažiť odvrátiť od predchádzajúcej nočnej mory a pomôcť vám zaspať: dodržiavajte relaxačný rituál pred spaním, meditáciu a dychové cvičenia.
- Mám sa po nočnej more opäť vrátiť spať?Ak môžete, absolútne. Čím viac spánku môžete spať, tým lepšie. Keď sa zobudíte uprostred noci a nevrátite sa spať, môže sa stať, že váš spánkový rozvrh bude vyhodený a nakoniec sa budete musieť 4-5 dní snažiť dostať späť do starých koľají.
- Žiadny z nich nefunguje. Zakaždým, keď sa zobudím, som na smrť úplne vystrašený. Čo ešte môžem spraviť?Po zvyšok noci zapnite svetlá, počúvajte jemnú hudbu a vezmite svojho domáceho maznáčika do miestnosti. Ak to nie je možné, spi vedľa inej ľudskej bytosti.
- Ako môžem pomôcť svojmu malému dieťaťu zaspať po nočnej more?Nechajte ju rozptýliť myseľ, aby jej prečítala knihu, alebo ju nechajte pozerať televíziu. Potom bude chcieť spať, pretože jej mozog je unavený.
- Čo spôsobuje nočné mory?Nočné mory sú zvyčajne spôsobené úzkosťou alebo stresom. Ísť do postele s negatívnym myslením môže tiež vyvolať nočné mory. Skúste sa pred spaním uvoľniť a myslieť pozitívnejšie. Nezastaví to nevyhnutne všetky nočné mory, ale zaznamenáte ich pokles.
- Ako môžem spať bez toho, aby som sa bál, že sa na mňa pozriem uprostred spánku?Povedzte si, že tam nikto nie je. Postavte si na stráženie plyšovú hračku alebo domáceho miláčika. Uvoľnite sa, ráno tu bude čoskoro.
- Kedykoľvek idem spať okolo 22:00, vypnem svetlá a cvičím svalovú techniku. Neskôr v spánku sa však zdesene prebúdzam okolo 6:30 a viem, že je to kvôli mojej úzkosti. Len neviem, ako sa ich zbaviť alebo sa s nimi vyrovnať. Žiadny z týchto tipov nefungoval, čo teraz?Možno by ste to chceli prediskutovať so svojim lekárom. Ak ste zažili traumu alebo chorobu (fyzickú alebo duševnú), alebo ak užívate akékoľvek lieky alebo užívate akékoľvek lieky, oznámte to svojmu lekárovi. Môže vás odporučiť psychológovi alebo špecialistovi na spánok.
- Prečítal som si všetky tieto tipy, ale akosi sa stále bojím zavrieť oči a vrátiť sa spať. Čo robím?Skúste sa zhlboka nadýchnuť. Ak ste veriaci, prečítajte si niekoľko veršov z Biblie alebo sa modlite. Myslite na ľudí, ktorí vám robia radosť. V prípade potreby možno zapnite nočnú lampu. Počkajte niekoľko minút, kým znova zatvoríte oči, a premýšľajte o miestach, ktoré máte radi, a o tom, čo robíte radi.
Komentáre (9)
- Myslel som, že je to naozaj zaujímavé.
- Ďakujem ti veľmi pekne! Naozaj to pomáha!
- Ako niekto, kto trpí PTSD a práve sa mu pred piatimi minútami stala nočná mora, sú to jednoduché a produktívne kroky, ktoré pomáhajú. Venujte im čas a námahu a začnete mať požadovaný účinok.
- Časť 1, uvoľnite svoje telo, bola veľmi užitočná. Urobil som to a zaspal tam a potom.
- Hudobná časť mi veľmi pomáha sústrediť sa.
- Včera v noci som mal strašnú nočnú moru a nevedel som, ako znova zaspať. Vďaka tejto informácii som mohol pokojne zaspať.
- Zobudil som sa so zlým snom a potom som hľadal toto, som oveľa pokojnejší, ďakujem.
- Ten, ktorý povedal, aby som sa pokúsil relaxovať, som považoval len za všeobecnú vec, ktorú ľudia hovoria, ale keď to hovorí stále viac ľudí, verím tomu.
- Už sa nebojím.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
