Ako liečiť poruchu nočných môr?

Na uvoľnenie stresu použite relaxačné techniky. Niektorí ľudia zaznamenávajú zmeny vo svojich snoch, keď čelia ohromnému stresu a/alebo úzkosti. Zamyslite sa nad tým, či sa nočné mory začali v konkrétnom období vášho života a či vaša schopnosť zvládať stres ovplyvňuje váš vysnený stav. Ak je to tak, naučenie sa niektorých relaxačných techník, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so stresom a úzkosťou, môže prispieť k zníženiu frekvencie vašich nočných môr.

• Pravidelné cvičenie je skvelý spôsob, ako sa vyrovnať so stresom. Skúste cvičiť 30 minút každý deň a robte niečo, čo vás baví. Môžete si napríklad vyskúšať chôdzu, plávanie, bicyklovanie, tanec alebo šport, napríklad basketbal.
• Na zvládanie stresu použite dýchacie techniky, meditáciu alebo jogu.
• Pred spaním si nacvičte postupnú relaxáciu svalov. Toto je proces napínania a uvoľňovania svalov vo vašom tele, ktoré sa pohybujú od vašich prstov k hornej časti hlavy. Niektorí účastníci, ktorí cvičili progresívnu svalovú relaxáciu, zaznamenali pokles nočných môr alebo ich úplné odstránenie.

Vyhnite sa strašidelným filmom a televíznym reláciám. Sledovanie strašidelného filmu alebo televíznej relácie pred spaním môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť, že budete mať nočnú moru, preto je najlepšie sa im vyhnúť. Skúste si naopak pozrieť niečo zábavné alebo poučné, napríklad romantickú komédiu alebo prírodný program.

• Udržujte čas pred spaním čo najpokojnejší. Skúste si prečítať zábavnú alebo romantickú knihu, alebo jednoducho večer venujte relaxácii a príprave na dobrý spánok.

Držte sa nealkoholických nápojov. Aby ste získali diagnózu poruchy nočnej mory, vaše sny nemôžu súvisieť s používaním alkoholu alebo iných látok. Niektorí ľudia však majú nočné mory v dôsledku pitia alkoholu alebo použitia iných látok príliš skoro pred spaním. Aby ste odstránili tento rizikový faktor, vyhnite sa pitiu akýchkoľvek alkoholických nápojov alebo užívaniu akýchkoľvek iných látok pred spaním.

Diskutujte o svojich nočných morách s milovanou osobou. Niekedy možno nie je možné zabrániť nočnej more, ale rozprávanie o tom môže pomôcť. Po prebudení opíšte svoju nočnú moru rodičovi, priateľovi alebo svojmu blízkemu. Vysvetlite, čo sa stalo, kto bol vo sne a prečo bol taký desivý.

• Môžete tiež zvážiť prepísanie konca svojho sna. Skúste si predstaviť šťastný koniec nočnej mory.
• Žurnál o svojom sne vám môže tiež pomôcť lepšie ho porozumieť a vyjadriť spôsob, akým ste ho cítili.

Ošetrite všetky základné zdravotné ťažkosti. Aby ste získali diagnózu poruchy nočnej mory, vaše nočné mory nemožno vysvetliť iným zdravotným alebo duševným zdravotným stavom. Základný stav však môže byť zodpovedný za vaše nočné mory a ich liečba môže nočné mory odstrániť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek zdravotných problémoch, ktoré môžete mať a ktoré môžu byť základom nočných môr. Váš lekár môže vykonať niekoľko testov a vylúčiť príčiny vašich nočných môr. Ak sa zistí zdravotná príčina, ošetrite základnú zdravotnú príčinu.

• Váš lekár vám môže tiež predpísať nové lieky alebo upraviť súčasné lieky, ak má podozrenie, že tieto lieky môžu spôsobovať vaše nočné mory.
• Opakované nočné mory môžu byť znakom poruchy dýchania, ako je spánkové apnoe. K spánkovej apnoe dochádza vtedy, keď telo počas spánku prestane dýchať a potom lapá po dychu. Poznávacím znakom spánkového apnoe je hlasné chrápanie, po ktorom nasleduje pauza a potom odfrknutie alebo zalapanie po dychu. Tento vzor sa opakuje celú noc. Môžete sa ráno prebúdzať bez sviežosti alebo mrzutosti, celý deň sa cítiť ospalí alebo vás budú bolieť hlavy.
• Aj keď to nesúvisí s poruchou nočných môr, posttraumatická stresová porucha je bežnou príčinou nočných môr. Posttraumatická stresová porucha (PTSD) postihuje niektorých ľudí po stresovej alebo traumatickej udalosti. 71 až 96% ľudí, ktorí majú traumu a následnú PTSD, zažíva nočné mory. Nočné mory môžu rozprávať o hlavných scénach traumy. Choďte k terapeutovi a nechajte sa vyšetriť na symptómy PTSD a z toho vyplývajúce nočné mory.

V terapii používajte behaviorálne prístupy. Používanie terapeutických a behaviorálnych prístupov môže byť účinné u detí i dospelých. Účinky behaviorálnej terapie môžu mať krátkodobé aj dlhodobé účinky na poruchy nočných môr. Terapia môže byť krátka, stačí niekoľko sedení v skupine alebo jednotlivo.

• Existuje mnoho druhov behaviorálnej terapie. Môžete cvičiť expozičnú, relaxačnú a prepisovaciu terapiu (ERRT), terapiu lucidnými snami a desenzibilizáciu a regeneráciu pohybu očí (EMDR).
• Môžete sa naučiť spôsoby, ako sa vyrovnať s nočnými morami, spôsoby, ako pomôcť mysli a telu relaxovať pred spaním, a spôsoby, ako lepšie zvládať stres.

Vyskúšajte terapiu obrazovou skúškou (IRT). IRT je cvičenie, ktoré sa vykonáva, keď je jednotlivec bdelý. Keď je človek v zábere s nočnou morou, zmení koniec nočnej mory tak, aby ju už viac nepotešovalo. Akonáhle je koniec zmenený, človek si v mysli znova a znova opakuje nočnú moru a výsledný koniec. Tento typ liečby môže znížiť frekvenciu nočných môr.

• Ak napríklad neustále snívate o výjazde z útesu, predstavte si, že idete po tej istej ceste, očakávate útes a auto alebo autobus idúce mimo tohto miesta. Potom sa pozrite na cieľ dopredu. Môžete si predstaviť pekný les alebo pláž, kde si môžete urobiť piknik.

Choďte do hypnózy. Hypnóza pomáha uvoľniť myseľ a telo a zamerať sa na jednu konkrétnu myšlienku, pamäť alebo pocit. Používa sa na pomoc pri zmene alebo odrazení určitých myšlienok alebo správania. V niektorých vzorkách bolo mnoho liečených hypnózou po ošetrení bez symptómov.

• Môžete zažiť opakujúci sa desivý sen z prírodnej katastrofy. Pracujte so snom v hypnotickom stave a všimnite si, ako sa opakujúci sa sen znižuje alebo zastavuje.
• Ďalšie informácie nájdete v článku Ako nájsť hypnoterapeuta.