Ako sa vyrovnať so spánkovou paralýzou?
Na zvládnutie spánkovej paralýzy sa snažte vykonávať malé pohyby prstami na rukách alebo nohách, pretože to môže viesť k väčším pohybom, ktoré môžu zlomiť kúzlo spánkovej obrny. Prípadne, ak sa nemôžete hýbať, skúste si predstaviť, ako sa hýbete, aby ste sa vytlačili z paralýzy. Pretože spánková paralýza zvyčajne spôsobuje pocit strachu, zamerajte sa na to, aby ste dýchali pokojne, kým sa nebudete môcť hýbať. Bez ohľadu na to, čo robíte, pamätajte na to, že spánková paralýza nepoškodí, a preto sa snažte nerobiť si starosti, že vôbec nespíte. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako si viesť denník spánkovej paralýzy, čítajte ďalej!
Na zvládnutie spánkovej paralýzy sa snažte vykonávať malé pohyby prstami na rukách alebo nohách, pretože to môže viesť k väčším pohybom, ktoré môžu zlomiť kúzlo spánkovej obrny.
Spánková paralýza je, keď sa nemôžete pri zaspávaní alebo prebúdzaní pohybovať, ale ste duševne bdelí. Spánková paralýza je často spojená s ďalšími príznakmi, ako je pocit dusenia, znížená srdcová frekvencia, halucinácie, pocit zlej prítomnosti v miestnosti alebo pocit strachu, a môže to byť dôsledok iných stavov. Našťastie, aj keď to môže byť strašidelné, spánková paralýza nie je nebezpečná. Aby ste sa vyrovnali so spánkovou paralýzou, začnite tým, že budete lepšie spať, čo môže prispieť k zníženiu ich výskytu. Môžete tiež pracovať na tom, čo robiť, keď sa to stane, a tiež sa porozprávať so svojím lekárom o akýchkoľvek základných podmienkach.
Časť 1 z 3: Lepší spánok
- 1Dostatočne spať Jednoduchý spôsob, ako sa vyrovnať so spánkovou paralýzou, je zaistiť, aby ste dostatočne spali. Vo všeobecnosti to znamená, že musíte spať najmenej šesť hodín v noci, ale osem hodín je zvyčajne lepšie. To znamená, že zo spánku musíte urobiť prioritu a venovať pozornosť tomu, kedy potrebujete ísť do postele.
- 2Pripravte si izbu na spánok. Aby ste spali čo najlepšie, musíte spať v prostredí zameranom na spánok. Napríklad je zvyčajne najlepšia chladná miestnosť spolu s vrstvami, ktoré vás v prípade potreby zahrejú. Ak je vaša oblasť hlučná, môžete tiež používať chrániče sluchu.
- Zablokujte čo najviac svetla. Svetlo, dokonca aj okolité svetlo ako jasné pouličné osvetlenie, môže ovplyvniť váš spánok.
- Ak hádžete a otáčate sa, zvážte svoju posteľ. Možno je načase aktualizovať ho na niečo pohodlnejšie.
- 3Nastúpte do režimu spánku. Ísť spať každú noc v rovnaký čas a vstávať každý deň v rovnaký čas, hovorí vášmu telu, čo môžete očakávať. Začnete byť ospalí, keď idete spať, a budete pravdepodobne ľahšie zaspávať a spať lepšie. Lepší spánok môže niekedy zlepšiť spánkovú paralýzu.
- Pomôcť môže aj spiace „tágo“. Vyberte si niečo, čo vás uvoľní, napríklad šálku čaju (bez kofeínu), čítajte si alebo meditujte a robte to každý večer pred spaním.
- 4Vylúčte zo svojej rutiny zlé návyky. Aj keď je dôležité robiť určité veci pred spaním, aby vám pomohli zaspať, je tiež dôležité, aby ste nerobili iné veci. Vynechajte napríklad kofeín a alkohol, pretože oba môžu negatívne ovplyvniť váš spánok. Tiež nejedzte obrovské množstvo a nefajčite tesne pred pokusom o spánok.
- Dve hodiny pred spaním začnite vypínať všetky obrazovky (napríklad televíziu a smartfón), ktoré môžu ovplyvniť váš spánok. Začnite sa vinúť a posuňte sa smerom k posteli. Keď skončíte, prestaňte tiež vykonávať akúkoľvek prácu, ktorá môže byť príliš stimulujúca a zasahovať do vášho spánku.
Jednoduchý spôsob, ako sa vyrovnať so spánkovou paralýzou, je zaistiť, aby ste dostatočne spali. - 5Spi na boku. Spánková paralýza sa vyskytuje častejšie, keď spíte na chrbte. Príčinou môže byť pád jazyka späť do krku a dočasné zablokovanie vzduchu. Skúste namiesto toho spať na boku, aby ste znížili pravdepodobnosť, že budete mať epizódu. Ak často končíte na chrbte, prišite si vrecko alebo prišpendlite ponožku k zadnej časti nočnej košele a vložte jednu alebo dve tenisové loptičky, aby ste tento zvyk porušili.
- 6Pravidelne cvičte. Nemusíte chodiť do posilňovne. Jednoducho si dajte do svojho dňa cvičebný režim s malým dopadom. Dobrým nápadom je napríklad ranná prechádzka. Cvičenie vám môže pomôcť lepšie zaspať, ale je dôležité, aby ste necvičili príliš blízko pred spaním, pretože to na začiatku dodáva energiu. Začnite cvičiť najmenej štyri hodiny pred spaním.
- 7Nebojte sa, že nespíte. Ak nemôžete spať, neležte tam a rozčuľujte sa kvôli tomu, čo vás bude dlhšie zdržiavať. Skôr ako sa pokúsite znova spať, skúste vstať a robiť niečo, čo vás nudí, asi 20 minút.
- Ak tam ležíte a stresujete sa kvôli niečomu vo svojej mysli, skúste si nejaký čas zapísať do denníka, aby ste ich vyhodili z mysle.
- 8Relaxuj. Stres prerušuje normálne spánkové cykly, čo môže výrazne prispieť k pravdepodobnosti spánkovej paralýzy. Nájdite si každý deň čas na zníženie stresu tým, že sa budete venovať aktivitám, ktoré považujete za relaxačné, ako napríklad meditácii, počúvaniu hudby, kreatívnej činnosti alebo hre s domácim zvieratkom.
- Tiež sa pokúste zo svojho života odstrániť stres, kde je to možné. Ak napríklad pri každom sledovaní správ spozorujete pocit úzkosti alebo stresu, skúste to obmedziť.
Časť 2 z 3: Riešenie spánkovej paralýzy
- 1Po prvé, uvedomte si, že spánková paralýza nie je nebezpečná ani smrteľná. Aj keď vám to môže pripadať desivé, pamätať na to, že spánková paralýza v skutočnosti nespôsobí žiadnu ujmu, môže byť utešujúce. Hlavnými vedľajšími účinkami spánkovej paralýzy sú nedostatok spánku a zvýšená úzkosť.
- 2Zamerajte sa na pohyb tela. Môžete prísť nato, že ste schopní rozhýbať menšie časti tela, napríklad prsty na nohách, prsty alebo jazyk. Akonáhle ste schopní urobiť malý počiatočný pohyb, môžete zistiť, že kúzlo paralýzy je zlomené a ste schopní rozhýbať zvyšok tela.
- Skúste sa postupne zamerať na svoje časti tela ako pri relaxačnej rutine. Upriamte pozornosť na prsty na nohách a myslite na ne. Potom skúste rozhýbať prsty na nohách a prejsť na chodidlá, nohy a podobne.
Aby ste sa vyrovnali so spánkovou paralýzou, začnite tým, že budete lepšie spať, čo môže prispieť k zníženiu ich výskytu. - 3Predstavte si, že sa hýbete. Niektorí ľudia úmyselne navodia stav spánkovej paralýzy, aby povzbudili to, čo považujú za zážitky mimo tela. Na druhej strane, predstava si, že sa hýbete alebo premietate pohyb, môže stačiť na to, aby ste sa dostali z paralýzy.
- 4Sústreďte sa na dýchanie, aby ste zostali pokojní. Spánkovú paralýzu môže sprevádzať strach alebo dokonca teror. Ostatní ľudia majú pocit, že je v miestnosti niekto alebo niečo hrozivé. Keď prežívate tieto emócie, skúste si pripomenúť, že je všetko v poriadku. Zamerajte sa na snahu prehĺbiť dýchanie, najmä ak sa vám hrudník zdá byť ťažký alebo ťažký.
- Strach môže byť jedným z najhorších aspektov spánkovej paralýzy. Skúste si pripomenúť, že to, čoho sa bojíte, sa v skutočnosti nestalo. Sústreďte sa na tu a teraz.
- 5Diskutujte o tom so svojim partnerom alebo rodinnými príslušníkmi. Epizódu spánkovej paralýzy je často možné prerušiť, keď počujete zvuk alebo cítite, ako sa vás niekto dotýka. Ak teda blízky člen rodiny pochopí, že to môže pomôcť, ak vás náhodou uvidia s epizódou, ktorá bude fungovať, iba ak budete môcť počas paralýzy otvoriť oči. Môžu vás klepnúť alebo hovoriť, aby sa vás pokúsili vytrhnúť z paralýzy.
- Ak môžete, otvorte oči, aby si to všimla iná osoba v okolí. Nie každý to však dokáže.
- 6Zamerajte sa na pohyb očí. Niektorí ľudia dokážu otvoriť oči a rozhliadnuť sa okolo seba. Ak môžete, pokúste sa to urobiť. Pozrite sa rýchlo tam a späť. Tento malý pohyb pomáha niektorým ľuďom dostať sa z paralyzovaného stavu.
Časť 3 z 3: porozprávajte sa so svojím lekárom
- 1Uschovajte si denník. Napíšte si čo najviac podrobností o zážitku. Zahrňte čas, váš spánkový režim, polohu pri spánku, váš duševný/emocionálny stav pred a po ochrnutí a ak ste boli paralyzovaní počas zaspávania alebo po prebudení. Všetky tieto informácie môžu byť užitočné, najmä ak sa o tomto stave rozhodnete navštíviť lekára.
- Sledujte aj ďalšie problémy so spánkom, ako napríklad nespavosť, počet prebúdzaní v noci, halucinácie po prebudení a/alebo časté zaspávanie počas dňa.
- Skúste si všimnúť, či niečo konkrétne nespôsobuje paralýzu. Môžete si napríklad všimnúť, že sa to stáva častejšie, keď ste večer predtým pili alkohol.
- 2Diskutujte o narkolepsii. Narkolepsia môže byť základnou príčinou spánkovej paralýzy. Ak ste počas dňa zaznamenali extrémnu únavu spojenú s neschopnosťou bdieť, narkolepsia môže byť základnou príčinou vašej choroby. Opýtajte sa svojho lekára, či je to možné.
- Ďalšie príznaky narkolepsie môžu zahŕňať halucinácie pri zaspávaní alebo prebúdzaní a kataplexiu, čo je náhla svalová slabosť, ktorú často spôsobujú silné emócie. Napríklad veľký výbuch smiechu môže spôsobiť, že vám časti tela dočasne ochabnú.
Ak spím v úplnej tme, mával som spánkovú paralýzu, ale nikdy viac potom, čo som si kúpil lampu so slabým osvetlením. - 3Nechajte si vypracovať štúdiu spánku. Štúdia spánku sa vykonáva v nemocnici alebo inom zdravotníckom zariadení. V zásade zostanete cez noc a budete pripojení k počítačom, ktoré vám pomôžu určiť akékoľvek problémy, ktoré môžete mať so spánkom. Je to jeden z testov, ktoré sa používajú napríklad na diagnostiku narkolepsie.
- 4Porozprávajte sa o ďalších možných spúšťačoch. Spánkovú paralýzu môžu spôsobiť aj iné choroby. Zvlášť úzkosť, depresia a PTSD môžu všetky spôsobiť spánkovú paralýzu. Liečba týchto stavov môže niekedy pomôcť pri spánkovej paralýze, preto sa o možnosti poraďte so svojim lekárom.
- Je obzvlášť dôležité vyhľadať poradcu, ak si myslíte, že vašu spánkovú paralýzu spôsobuje PTSD.
- 5Opýtajte sa svojho lekára na antidepresívum. Niekedy vám lekár môže predpísať antidepresívum, ktoré vám pomôže regulovať spánkový cyklus. Na druhej strane to môže znížiť vaše prípady spánkovej paralýzy. Mnoho ľudí, ktorí majú prípady spánkovej paralýzy, zistí, že majú menej prípadov, keď užívajú antidepresíva.
- Spánková paralýza môže byť desivá, ale nie je skutočne nebezpečná ani škodlivá.
- Dobrým tipom pri spánkovej paralýze je zavrieť oči a pokúsiť sa znova zaspať. Môžete počuť šepot a/alebo dokonca trasenie sa na posteli, snažte sa neotvoriť oči a znova upadnete do spánku.
Prečítajte si tiež: Ako zvládnuť nočné pomočovanie u starších detí a mladistvých?
Otázky a odpovede
- Aký je najranejší vek, kedy môžete dostať spánkovú paralýzu?Spánková paralýza sa u malých detí nestáva. Nie som si istý presným vekom, kedy to môže začať.
- Počul som, že máte pocit, že vám do miestnosti/postele prídu ľudia alebo veci a cítite, ako dýchajú. Stáva sa to často alebo sa to hlavne nepohybuje?Toto je strach z neznámeho. Nie je to to isté ako halucinácie. V skutočnosti ľudí nevidíte, skôr máte pocit, že tam sú. Zamerajte sa znova na tu a teraz, v miestnosti nie je nikto. Stále si hovorte, že nikto nie je, a zamerajte sa na svoje známe okolie.
- Ahoj, tieto epizódy mám veľmi často, ale moja posledná bola strašná, niečo so mnou triaslo a prebudil ma vlastný krik. Srdce mi bilo veľmi rýchlo. Pomoc!Je to skôr sen zlej nočnej mory než skutočná spánková paralýza. Zvlášť ak je tlkot srdca rýchly. Môže to byť desivé, áno. Všímajte si toho, čo cez deň sledujete a pozeráte. Správy sú zlé, rovnako ako niektoré filmy. Stáva sa to po sledovaní násilného filmu? Potom skúste sledovať mäkšie a pokojnejšie filmy. To isté platí pre čítanie a sledovanie správ. Naše podvedomie nám počas spánku vracia nedávne spomienky. Skúste spríjemniť tie nedávne spomienky.
- Pomáha vôbec ponechanie televízora v noci v prípade, že spadnete do SP?Ak vám večerné sledovanie televízie pomôže, keď upadnete do spánkovej paralýzy, je to užitočná osobná preferencia. To však nemusí fungovať pre každého.
- Počas spánkovej paralýzy počujem čudné šepkanie a niekedy vidím pohybujúce sa tiene. Čo to znamená a mám ísť k lekárovi?Môžete mať halucinácie. Ak máte obavy, môžete navštíviť lekára, ale pravdepodobne to nie je potrebné.
- V tejto chvíli nemôžem pohnúť žiadnou časťou svojej časti tela a nemôžem dýchať. V srdci kričím, aby som sa nadýchol. Budem nakoniec dýchať?Keď sa to stane, vyskúšajte relaxačnú metódu. Sústreďte sa na ruky a potom na nohy. Skúste hýbať časťami tela a povedzte si, že ste v poriadku a áno, budete dýchať. Spánková paralýza je dočasná situácia a mala by prejsť.
- Je to z nejakých duchovných dôvodov?Spánková paralýza nie je pripisovaná žiadnemu druhu hlbokého duchovného dôvodu, je to len druh poruchy spánku.
- Je bezpečné niekoho prebudiť so spánkovou paralýzou?Technicky je človek už hore. Vyslovenie ich mena alebo ich ľahký dotyk im však môže pomôcť vymaniť sa z paralýzy.
- Ak spím v úplnej tme, mával som spánkovú paralýzu, ale nikdy viac potom, čo som si kúpil lampu so slabým osvetlením. Mohlo sa to stať kvôli strachu z tmy (to si ani neuvedomujem)?Áno, a toto je myseľ nad hmotou. Ak si myslíte, že umiestnenie žiarovky pri slabom svetle poskytuje kontrolu, potom sa to stane. Strach z tmy súvisí s neznámym, ktoré nemôžete vidieť. Akonáhle to bude odstránené, potom je ovládanie späť.
- Bol som v SP a von zo SP niekoľko hodín! Ako preboha môžem zaspať, aby sa to neopakovalo znova a znova? Vstal som a našiel som tvoju stránku. Pomôžte mi prosím zbaviť sa toho.Skúste niečo príjemné ako spôsob preprogramovania a preostrenia. Prečítajte si príjemnú knihu, poéziu alebo počúvajte príjemnú hudbu. Toto je vhodný čas na uvedenie klasickej hudby. Mozart, Beethoven a tak ďalej. Sústreďte sa iba na hudbu a jej jemnosť. Robte všetko, čo vám vyhovuje.
Komentáre (22)
- Páči sa mi, ako sa v článku uvádza, že pri získavaní SP vám vôbec neublíži a že existujú jednoduché metódy „vyliečenia“ SP.
- Všetko pomohlo. Ďakujem.
- Vďaka. Toto mi veľmi pomohlo. Bol som zdesený, ale teraz sa len pozerám „démonovi“ do očí a myslím si: „Nebojím sa ťa.
- Naučili ste sa, že je to spôsob, ako vás udržať v bezpečí.
- Páčila sa mi časť, kde mi bolo povedané, že ak sa to stane často, navštívte lekára.
- Ďakujem, niekedy si to užívam.
- Ďakujem, to mi veľmi pomohlo.
- Veľmi mi to pomohlo. Skúsim tieto akcie, aby som viac spal. Ďakujem!
- Ako sa vyslobodiť zo spánkovej paralýzy.
- Bolo to dobré. Vďaka.
- Odpovedal na moje otázky.
- Mal som to už predtým a vedieť, že to naozaj mi pomohlo.
- Pomohlo, že malé pohyby, ako sú pohybujúce sa oči alebo prsty na nohách, môžu priniesť úľavu a uzavrieť paralýzu.
- Najviac mi pomohla tá časť, kde mi bolo povedané, čo je spánková paralýza a že sa nemám báť, pretože sa mi nemôže (alebo len zriedka) stať niečo. Pomohli aj všetky tipy, ktoré povedali ostatní prispievatelia.
- Dalo mi vedieť, čo je spánková paralýza a ako sa s ňou vyrovnať. Prebudenie a neschopnosť pohnúť ktoroukoľvek časťou tela je také desivé.
- Tip, ktorý mi skutočne pomohol, je, že moje telo je unavené a ospalé, ale môj mozog je stále aktívny. Naozaj sa k tomu môžem vyjadriť.
- Teraz viem, že to, čo sa mi deje, je normálne a že to nie je znakom toho, že som dočasne mŕtvy. Rozprával som sa s rodičmi a oni mi v tom pomáhajú, pretože mi do izby dali opatrovateľku. Keďže som schopný v epizódach vydávať malé lapavé zvuky, dokážu ma čo najskôr dostať zo stavu, pretože to môžu počuť.
- Páči sa mi, ako to malo základné odpovede s dodatočným vysvetlením, nie obrovské vysvetlenie so skrytou odpoveďou. Tiež sa mi páči, ako je to zorganizované. Skoro pre všetko idem na sprievodcu.
- To mi pomohlo vedieť, ako sa vyrovnať so SP. V minulosti som mal niekoľko epizód a zvykol som sa zdesiť a počas epizódy SP som sa horúčkovito pokúšal spadnúť z postele, aby som sa „zobudil“. Teraz viem, že zachovanie pokoja pomôže viac a lepšie sa zamerať na úlohu, aby ste sa pohli. Ďakujem všetkým, ktorí pomohli s týmto článkom!
- Za veľmi užitočné považujem tipy na zvládnutie epizód paralýzy spánku, najmä tých, ktoré sa týkajú iných ľudí, ktorí sa vás dotýkajú alebo s vami rozprávajú.
- Vďaka! Vždy som mal SP, ale teraz sa mi to už tak často nestáva. Je to desivé, keď sa to stane, ale upokojenie sa skutočne pomôže!
- Pretože pri zaspávaní vždy dochádza k paralýze spánku, teraz používam pohľad na špičku jasného svetla, keď cítim tento začiatok. Kým predtým som tam vystrašene ležal a snažil sa zastaviť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
