Ako zastaviť spánkovú paralýzu?
Trpenie spánkovou paralýzou môže byť desivý zážitok, ale môžete sa pokúsiť to v daný moment zastaviť tak, že všetku svoju pozornosť budete sústreďovať na krútenie prstami na nohách alebo päsť. To môže byť účinné, pretože rozhýbanie končatín čo i len trochu môže stačiť na prelomenie paralýzy. Keď sa pokúšate vymaniť sa z paralýzy, pripomeňte si, že tento pocit je len dočasný a budete v poriadku. Ak s niekým zdieľate svoju posteľ, požiadajte ho, aby vás zobudil, ak niekedy začnete dýchať ťažko alebo nepravidelne. Ak chcete predovšetkým zabrániť spánkovej paralýze, snažte sa spať 6 až 8 hodín každú noc, pretože kvalitnejší spánok vám môže pomôcť udržať spánkovú paralýzu preč. Ak chcete získať ďalšiu pomoc od nášho spoluautora Medical, vrátane toho, ako použiť bylinné prostriedky na zastavenie spánkovej paralýzy, posuňte sa nadol.
Ak chcete predovšetkým zabrániť spánkovej paralýze, snažte sa spať 6 až 8 hodín každú noc, pretože kvalitnejší spánok vám môže pomôcť udržať spánkovú paralýzu preč.
Spánková paralýza je stav, ktorý spôsobuje, že sa počas spánku dostanete do bezvedomia, ale nemôžete sa hýbať ani hovoriť. Ľudia, ktorí majú spánkovú paralýzu, môžu mať tiež problémy s dýchaním, pocit blížiacej sa záhuby alebo pocit, že sú sledovaní. Môže to byť desivý zážitok, ale existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste tomu zabránili, ako napríklad dlhšie spať, piť bylinky a vyhľadať pomoc od svojho lekára. Ak je spánková paralýza pre vás bežným javom alebo ak pokračuje napriek vášmu úsiliu zlepšiť spánok, navštívte lekára.
Metóda 1 zo 4: Riešenie spánkovej paralýzy v danom okamihu
- 1Skúste sa uvoľniť. Spánková paralýza môže byť strašná a môžete cítiť potrebu proti nej bojovať, najmä ak máte pocit, že vás niekto zdržiava. Ale najlepšie, čo môžete urobiť, je pokúsiť sa relaxovať. Ak máte pocit, že vás niekto drží dole, nesnažte sa tlačiť proti sile - nechajte sa tlačiť. To vám môže pomôcť prebudiť sa alebo vkĺznuť do sna.
- Skúste si zapamätať výrok ako: „Som v spánkovej paralýze, prirodzenom stave a nehrozí mi žiadne nebezpečenstvo“. Opakujte tvrdenie, ak počas spánku alebo prebúdzania dôjde k paralýze spánku.
- 2Pochopte, že ste v poriadku. Pochopenie spánkovej paralýzy vám môže pomôcť uvoľniť sa, keď k tomu dôjde - ak viete a rozumiete tomu, čo sa deje, a že je to iba dočasné, môže byť pre vás jednoduchšie relaxovať, keď sa to stane. Spánková paralýza môže byť znakom zriedkavého stavu nazývaného narkolepsia, ale zvyčajne to neznamená závažnú poruchu. Keď spíte, zažívate niečo, čo sa nazýva „atónia“, čo znamená, že váš mozog udržiava vaše telo nehybné a uvoľnené (možno preto, aby ste nerobili, čo sa deje vo vašom sne a zranili seba alebo ostatných.) Spánková paralýza je, keď ste vedomý je štát.
- Vedci sa domnievajú, že spánková paralýza môže nastať vtedy, ak plynule neprechádzate z REM spánku.
- Môžete zažiť halucinácie, vrátane myslenia, že je niekto s vami v miestnosti alebo vás drží pri zemi. Pripomeňte si, že sú to len halucinácie a normálna súčasť spánkovej paralýzy a nehrozí vám nič.
- 3Kmitajte prstami na nohách, škrabkajte si tvár alebo päste. Niektorí ľudia môžu byť schopní prerušiť paralýzu pohybom končatiny. Skúste sústrediť všetku svoju pozornosť na prsty na nohách alebo prstoch a pokúste sa s nimi vrtieť alebo urobiť päsť. Ďalšou metódou je pokúsiť sa oškrabať tvár, akoby ste práve cítili niečo odporné. Tieto akcie opakujte niekoľkokrát a možno sa dokážete zobudiť
- 4Porozprávajte sa so svojim partnerom. Ak s niekým zdieľate posteľ, porozprávajte sa s ním o tom, čo prežívate. Možno vám pomôže prebudiť sa z epizódy spánkovej paralýzy. Ak si váš partner všimne, že dýchate ťažko a nepravidelne, požiadajte ho, aby s vami otriasol. To môže, ale nemusí fungovať - váš partner vás môže nakoniec zobudiť z normálneho spánku, ale za pokus to stojí.
- Väčšina ľudí nemôže hovoriť, keď má spánkovú paralýzu, ale porozprávajte sa so svojim partnerom o tom, že mu dávate signál, keď máte epizódu. Ak sa sústredíte na hrdlo, budete môcť šepkať „Pomoc“ alebo kašľať, čo môže signalizovať vášmu partnerovi, že vás zobudil.
Jedenie do dvoch hodín pred spaním môže narušiť váš spánok, čo môže zvýšiť riziko spánkovej paralýzy.
Metóda 2 zo 4: Spite lepšie a dlhšie
- 1Predĺžte si spánok. Viac spánku môže pomôcť zastaviť spánkovú paralýzu, preto sa snažte predĺžiť čas, ktorý spíte každú noc. Dospelí by sa mali snažiť spať šesť až osem hodín za noc, ale možno budete potrebovať viac.
- Ak napríklad v súčasnosti spíte asi šesť hodín spánku za noc a v dôsledku toho máte spánkovú paralýzu, skúste ísť spať asi o hodinu skôr, aby ste spali sedem hodín za noc. Sedem hodín je minimálne množstvo spánku, ktoré by dospelí mali spať každú noc - pokiaľ je to možné, mali by ste sa snažiť o sedem až deväť hodín.
- 2Choďte spať každú noc v rovnaký čas. Kvalita a kvantita spánku môže zlepšiť aj to, že budete každú noc spať v rovnaký čas a vstávať každé ráno v rovnaký čas. Uistite sa, že túto večierku a bdenie budete dodržiavať aj cez víkendy.
- Ak napríklad chodíte spať o 23:00 večer cez víkend a vstávate približne o 6:30, dodržujte tento rozvrh aj cez víkend.
- 3Vytvorte si večerku a držte sa jej. Pravidelná rutina pred spaním vám môže pomôcť uľahčiť zaspávanie a spánok. Ak nemáte spánkový režim, vytvorte si taký, ktorého sa budete ľahko držať.
- Vaša rutina môže napríklad pozostávať z čistenia zubov, umývania tváre, obliekania pyžama, čítania 20 minút a následného lezenia na noc. Vyberte si rutinu, ktorá vám vyhovuje.
- Ak nemôžete hneď zaspať, nebojujte sa. Len vstaňte z postele a zopakujte časť svojej rutiny. Môžete napríklad vstať z postele, čítať ďalších 20 minút a potom znova vliezť do postele.
- 4Zaistite, aby bola vaša posteľ a spálňa pohodlné. Pohodlný matrac, mäkká posteľná bielizeň a vankúše a príjemný prehľadný priestor môžu veľmi uľahčiť pád a spánok. Vaša spálňa by mala byť tiež tmavá, chladná a tichá.
- Ak je vaša spálňa chaotická alebo ak je vám posteľ nepohodlná, pracujte na tom, aby ste z nej urobili príjemnejší priestor. Môžete si napríklad kúpiť nejaké nové obliečky, zbaviť sa neporiadku v spálni alebo investovať do nového matraca.
- Ak žijete v jasnom, hlučnom susedstve, zvážte umiestnenie závesov blokujúcich svetlo a hluk do svojej spálne.
- 5Posteľ používajte iba na spánok a sexuálne aktivity. Nerobte vo svojej posteli nič iné, pretože by to mohlo narušiť vašu schopnosť zaspať a zostať spať, čo spôsobuje väčšiu pravdepodobnosť spánkovej paralýzy. Nesledujte televíziu, nepoužívajte prenosný počítač ani iné zariadenia a dokonca ani nečítajte v posteli.
- 6Prestaňte jesť asi dve hodiny pred spaním. Jedenie do dvoch hodín pred spaním môže narušiť váš spánok, čo môže zvýšiť riziko spánkovej paralýzy. Ak si zvyčajne dávate pred spaním občerstvenie, naplánujte si to asi na dve hodiny, než pôjdete spať každú noc.
- 7Cvičte skôr v priebehu dňa. Namáhavé cvičenia vykonávané neskoro počas dňa môžu sťažiť spánok, preto sa snažte naplánovať si cvičenia na skorší deň, napríklad ráno alebo popoludní.
- Ak potrebujete cvičiť večer, držte sa cvičení s nízkym nárazom, ako je chôdza, cvičenie s nízkou hmotnosťou a strečing.
- 8Popoludní a večer obmedzte alebo sa vyhýbajte kofeínu. Kofeín vám môže prebudiť spánok, ak ho budete piť príliš neskoro počas dňa. Popoludní a večer sa pokúste obmedziť alebo dokonca vyhnúť kofeínovým nápojom, ako je káva, čaj a cola.
- Ak si napríklad dáte šálku kávy asi o 16:00, skúste namiesto toho vypiť šálku polovičnej bezkofeínovej kávy alebo šálku zeleného čaju.
- 9Pred spaním si oddýchnite. Nájdenie si pred spaním môže tiež pomôcť predchádzať spánkovej paralýze a podporiť lepší spánok. Existuje mnoho rôznych relaxačných techník, ktoré môžete použiť. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- progresívna svalová relaxácia
- hlboké dýchanie
- kúpeľ
- joga alebo jemné strečingové cvičenia
- pokojná hudba
Viac spánku môže pomôcť zastaviť spánkovú paralýzu, preto sa snažte predĺžiť čas, ktorý spíte každú noc.
Metóda 3 zo 4: vyskúšanie bylinných liečiv
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate bylinné doplnky. Mnoho ľudí prirovnáva „prirodzené“ k „bezpečnému“, ale nie vždy to tak je. Pred vyskúšaním doplnkov je dôležité poradiť sa so svojím lekárom alebo lekárnikom, pretože môžu interagovať s inými liekmi, ktoré užívate alebo môžu zhoršiť existujúce zdravotné problémy. Váš lekárnik môže tiež odporučiť renomované značky doplnkov - nie sú regulované FDA, takže doplnky nemusia v skutočnosti obsahovať to, čo je inzerované. Váš lekárnik by mal vedieť, ktoré značky sú najlepšie.
- 2Vezmite koreň valeriány. Koreň valeriány lekárskej je mierne sedatívum, ktoré vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a dlhšie zaspať. Doplnky z koreňa valeriány lekárskej nájdete v drogériách a obchodoch so zdravou výživou, ale pred použitím koreňa valeriány lekárskej sa poraďte so svojim lekárom.
- Koreň valeriány lekárskej môže interagovať s niektorými liekmi, ako je fexofenadín, alprazolam a lorazepam.
- Bežná dávka je 400 až 900 mg užitá asi dve hodiny pred spaním až 28 dní.
- 3Skúste mučenku. Mučenka môže pomôcť zmierniť úzkosť a zlepšiť kvalitu spánku. Mučenku nájdete v drogériách a obchodoch so zdravou výživou, ale pred použitím sa poraďte so svojim lekárom.
- Mučenka môže znižovať krvný tlak, takže ak užívate lieky na krvný tlak, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.
- Nepoužívajte mučenku, ak ste tehotná, pretože môže vyvolať sťahy maternice.
- Skúste užiť jednu 90 mg tabletu mučenky denne.
- 4Vypite trochu harmančekového čaju. Harmanček znižuje úzkosť a môže dokonca zlepšiť kvalitu a množstvo vášho spánku. Skúste každú noc vypiť jednu alebo dve šálky harmančekového čaju. Na uvarenie šálky harmančekového čaju stačí zaliať harmančekovým čajovým vrecúškom v hrnčeku asi 8 gramov vriacej vody. Čaj nechajte lúhovať asi päť minút a potom vyberte vrecko s čajom. Pred pitím nechajte čaj trochu vychladnúť.
- Harmanček môže interagovať s mnohými liekmi na predpis, preto sa najskôr poraďte so svojím lekárom, ak užívate nejaké lieky. Harmanček môže napríklad interagovať so sedatívami, riedidlami krvi, liekmi na diabetes a liekmi na krvný tlak.
- 5Zvážte citrónový balzam. Medovka lekárska môže tiež zmierniť úzkosť a zlepšiť kvalitu spánku. Medovka lekárska je ešte účinnejšia, ak sa užíva s koreňom harmančeka alebo valeriány, preto môžete zvážiť kombináciu týchto byliniek.
- Pred použitím sa poraďte so svojim lekárom. Citrónový balzam nepoužívajte, ak máte zvýšenú činnosť štítnej žľazy alebo ste tehotná.
- Medovky môžete užívať ako 300 až 500 mg kapsulu až trikrát denne.
- 6Vmasírujte levanduľový esenciálny olej do rúk a zápästí. Dokonca aj chvíľka masírovania upokojujúceho levanduľového oleja do vašich rúk a zápästí vás môže upokojiť a pomôcť vám lepšie sa vyspať.
- Skúste skombinovať niekoľko kvapiek levanduľového esenciálneho oleja s lyžicou nosného oleja, ako je mandľový alebo kokosový olej. Potom zmes vmasírujte do rúk a zápästí a zhlboka sa nadýchnite.
Ak je spánková paralýza pre vás bežným javom alebo ak napriek vašej snahe zlepšiť spánok pokračuje, navštívte lekára.
Metóda 4 zo 4: vyhľadajte lekársku pomoc
- 1Ak spánková paralýza pokračuje, dohodnite si stretnutie s lekárom. Ak viac spánku a opatrenia na zlepšenie kvality spánku nepomáhajú, možno budete musieť navštíviť lekára. Majte na pamäti, že spánková paralýza môže byť symptómom väčšieho problému, ako je narkolepsia.
- 2Diskutujte o užívaní tricyklických antidepresív so svojím lekárom. Lekár vám môže na liečbu spánkovej paralýzy predpísať tricyklické antidepresíva, ako je klomipramín. Tricyklické antidepresíva môžu zmeniť chémiu vášho mozgu a zabrániť paralýze spánku zvýšením spánku s rýchlym pohybom očí (REM). Opýtajte sa svojho lekára na túto možnosť, ako aj na potenciálne riziká a vedľajšie účinky užívania tricyklických antidepresív. Vedľajšie účinky môžu zahŕňať:
- Suché ústa
- Zápcha
- Problémy s močením
- Potenie
- Rozmazané videnie
- Ospalosť
- Medzi príznaky predávkovania patrí sedácia, záchvaty, hypotenzia a arytmia, ktoré môžu byť smrteľné
- 3Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní melatonínu. Melatonín je spánkový hormón, ktorý si naše telo vytvára prirodzene, ale niektorí ľudia ho nevyrábajú dostatočne. Melatonín je dostupný bez lekárskeho predpisu, ale pred užitím tohto lieku sa poraďte so svojím lekárom.
- Začnite s veľmi nízkymi dávkami melatonínu, najmä ak ste starší. Iba 0,1-0,3 mg denne by vám malo pomôcť zaspať. Ak nemôžete nájsť takú nízku dávku, skúste tabletky nakrájať na polovicu alebo na štvrtiny.
- 4Opýtajte sa na vedľajšie účinky vašich ďalších liekov. Ak užívate nejaké lieky, poraďte sa so svojím lekárom, či nie sú zodpovedné za vašu spánkovú paralýzu. Niektoré lieky môžu spôsobiť poruchy spánku, takže zníženie dávkovania alebo vyskúšanie iného lieku vám môže tiež pomôcť zbaviť sa spánkovej paralýzy.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť viacnásobnú systémovú atrofiu (MSA)?
Otázky a odpovede
- Prečo mám stále spánkovú paralýzu?Ľudia sa často cítia paralyzovaní, keď vstúpia do REM spánku. Ak sa počas cyklu REM prebúdzate, môže to byť preto, že vám nie je v posteli dobre. Skúste teplotu znížiť a zatemniť svetlo z vašich okien zatemňovacími závesmi. Možno tiež nebudete mať dostatok spánku. Strieľajte 7-9 hodín v noci, aby ste sa vyhli pravidelnému náhlemu prebúdzaniu počas spánku REM.
Komentáre (2)
- Nápomocné boli tipy na krútenie prstami na nohách alebo škrabanie na tvári.
- Myslel som si, že to pomohlo, ale stále som sa bál, že sa mi to stane.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
