Ako prestať chrápať prirodzene?
Našťastie možno budete môcť chrápanie prirodzene zastaviť zmenou spánkového režimu, zmenou životného štýlu a cvičením proti chrápaniu.
Chrápanie je chrapľavý zvuk, ktorý vydávate, keď sa vám počas spánku zablokuje dýchanie. Okrem rušenia ostatných môže chrápanie narušiť aj váš spánkový cyklus a spôsobiť, že sa budete cítiť ospalí, unavení a budete mať nádchu. Chrápanie má mnoho príčin, takže úľava môže byť ťažká. Našťastie možno budete môcť chrápanie prirodzene zastaviť zmenou spánkového režimu, zmenou životného štýlu a cvičením proti chrápaniu. Je však najlepšie navštíviť lekára, ak sa chrápanie nezlepší, vážne ovplyvní váš život alebo máte príznaky spánkového apnoe.
Metóda 1 zo 4: Zmena spánkových návykov
- 1Dodržujte rutinný spánkový režim. U niektorých ľudí je chrápanie dôsledkom často sa meniaceho alebo nepravidelného plánu spánku. Pracovať veľmi dlho pred spaním, vynechať nočný odpočinok alebo dostatočne dlho nespať môže spôsobiť, že telo bude veľmi unavené. Keď telo dostane šancu spať, „zrúti sa“, obzvlášť dlho a tvrdo spí. Počas tohto intenzívneho spánku sa svaly v zadnej časti hrdla uvoľňujú viac, než by normálne robili, čím je chrápanie pravdepodobnejšie.
- Aby ste sa tomuto stavu vyhli, pokúste sa celú noc spať približne v rovnaký čas. Napriek tomu, že spánok potrebuje každý človek, väčšina dospelých sa najlepšie vyspí zhruba 7-9 hodín. Deti a dospievajúci zvyčajne vyžadujú o niečo viac.
- Počkajte, kým pôjdete spať. Zdriemnutia sú skvelým spôsobom, ako nabiť batérie, ak máte stabilný rozvrh spánku, ale pri pokuse o zmenu spánkových návykov sú kontraproduktívne. Cez deň vôbec nespite, aby ste neskôr mohli zaspať vo vhodnom čase.
- 2Vyhnite sa stimulácii pred spaním. Posteľ používajte iba na spánok a sexuálne aktivity. Nepozerajte televíziu ani sa nepozerajte na telefón. Asi hodinu pred spaním vypnite všetku elektroniku a stlmte svetlá telefónu a počítača, pretože vaše oči sú citlivé na modrasté svetlo vyžarované elektronickými obrazovkami.
- Po pol dni sa vyhnite stimulantom. V závislosti od veľkosti vášho tela, množstva, ktoré prijmete a celkového zdravia, môžu účinky kofeínu zostať vo vašom tele aktívne až 5 až 10 hodín po počiatočnej konzumácii. Vyhnite sa káve a kofeínovým čajom a sódam.
- Vyhnite sa jedlu do 3 hodín pred spaním.
- Vyhnite sa alkoholu. Alkohol je depresívny, čo znamená, že spomaľuje vaše telo. Aj keď vám to pomôže zaspať, alkohol tiež spomaľuje váš metabolizmus a zasahuje do vášho mozgu počas spánkových cyklov. Pravdepodobne sa budete častejšie prebúdzať, ak ste pred spaním požili alkohol.
- Vyhnite sa ťažkému cvičeniu 1-2 hodiny pred spaním. Lekári odporúčajú, aby ste sa niekoľko hodín pred plánovaným spánkom vyhli ťažkému kardio cvičeniu; to môže narušiť váš cirkadiánny rytmus a váš spánok bude menej pokojný. To znamená, že ľahké naťahovanie a cvičenie, ako je večerná prechádzka, sú pravdepodobne užitočné pri príprave na spánok.
- 3Pred spaním si precvičte dychové cvičenia. To vám môže pomôcť relaxovať pred spaním a tiež uviesť do pohybu správne a funkčné dýchanie ešte predtým, ako narazíte na seno. Stačí zhlboka dýchať niekoľko minút a sústrediť sa iba na svoj dych. Alebo vyskúšajte techniku 4-7-8: pri nádychu počítajte 4, pri čísle 7 zadržte dych a pri čísle 8 vydýchnite.
Ak vaše chrápanie sťažuje milovanej osobe spánok, váš lekár vám môže pomôcť. - 4Vytvorte prostredie, ktoré vám pomôže zaspať. V noci nechajte svoju izbu tmavú. Špecialisti na spánok poznamenávajú, že váš cirkadiánny rytmus je ovplyvnený svetlom a tmou. To znamená, že mnoho ľudí ťažko zaspáva, keď je ešte svetlo, čo sa stáva v lete vďaka letnému času. V noci zatiahnite žalúzie a závesy. Vypnite jasné stropné svetlá. Zvážte zaobstaranie zatemňujúcej záclony, ktorá zabráni prenikaniu akéhokoľvek svetla. Ak je stále príliš svetlé alebo do vás vchádza príliš veľa svetla, zvážte nosenie masky na spanie.
- Udržujte svoj pokoj v chlade-ideálna je teplota medzi 60 a 19°C (16 až 19°C).
- Ak žijete v suchom podnebí, možno budete chcieť vyskúšať spať vo svojej spálni zvlhčovač. Citlivé hrdlá môžu byť niekedy podráždené dýchaním suchého vzduchu počas celej noci.
- Zapnite biely šum. Môžete si vypočuť ľahkú hudbu alebo si pustiť ventilátor a potlačiť hluk v pozadí.
- 5Udržujte vzduch v spálni bez dráždivých látok. Membrány hrdla a mäkkého podnebia, tkanivo na zadnej strane ústnej dutiny, môžu byť podráždené vdýchnutím prachu, peľu, pachu a iných vzduchom prenášaných častíc-obzvlášť ak máte na tieto veci alergiu. Toto podráždenie môže viesť k opuchu membrán hrdla, zúženiu dýchacích ciest a zvýšeniu pravdepodobnosti chrápania. Našťastie je odstránenie týchto dráždivých látok zvyčajne jednoduchou záležitosťou, aby bola spálňa a samotná posteľ čo najčistejšie. Tu je niekoľko rád:
- Obliečky a obliečky na vankúš perte každý týždeň. Ak máte alergiu na peľ, sušte ich v sušičke a nie na šnúre na bielizeň, alebo aspoň vo vnútri, kde je menej peľu.
- Vymeňte staré vankúše každých 6 mesiacov.
- Miestnosť pravidelne vysávajte a čistite povrchy (vrátane stropných zariadení).
- Držte zvieratá mimo postele.
- 6Spi na boku. U dospelých sa chrápanie zvyčajne vyskytuje vtedy, keď sa počas spánku zrúti mäkké podnebie a horné hrdlo, čím sa obmedzí prúdenie vzduchu do pľúc a pri každom nádychu sa objaví charakteristický „hrkajúci“ zvuk chrápania. Keď spíte na chrbte, polohovanie hlavy a krku veľmi uľahčuje zrútenie mäkkého podnebia na jazyku a hornej časti hrdla. Ak chcete začať bojovať so zlým prípadom chrápania, skúste spať na boku. Táto jednoduchá zmena niekedy stačí na to, aby drasticky zlepšila zlý prípad chrápania.
- 7Mierne zdvihnite hlavu. Zastavenie zlého prípadu chrápania je niekedy rovnako jednoduché ako kúpa väčšieho vankúša. Opieranie hlavy iba o niekoľko palcov počas spánku môže zmeniť polohu jazyka a čeľuste, otvoriť dýchacie cesty a znížiť pravdepodobnosť chrápania. Skúste použiť viac ako jeden vankúš, kúpte si hrubší vankúš alebo jednoducho zložte súčasný vankúš na seba, aby mala vaša hlava dodatočnú výšku, aby ste chránili bez chrápania.
- Keď budete mať zdvihnutú hlavu, pomôže vám to udržať dýchacie cesty otvorené.
- 8Pred spaním si vyčistite nosové cesty. Ak sú vaše dutiny zablokované, keď idete spať, vaše telo sa môže počas spánku úplne spoliehať na dýchanie ústami (čo je oveľa pravdepodobnejšie, že spôsobí chrápanie). Aby ste tomu zabránili, snažte sa zvyknúť si na čistenie dutín pred spaním. Jeden jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je dať si horúcu sprchu niekoľko minút pred tým, ako si ľahnete do postele; horúca voda a teplý, vlhký vzduch stimulujú otvorenie dutín.
- Prípadne použite nosové prúžky alebo vonkajšie nosové dilatátory.
Toto podráždenie môže viesť k opuchu membrán hrdla, zúženiu dýchacích ciest a zvýšeniu pravdepodobnosti chrápania.
Metóda 2 zo 4: Zmena životného štýlu
- 1Udržujte si zdravú váhu. Nosenie nadbytočnej hmotnosti na tele môže chrápanie ešte zhoršiť. V niektorých prípadoch môže nadváha spôsobiť zväčšenie tkaniva hrdla a krku, najmä ak ste muž. Časom vám hrozí aj riziko poruchy spánku. Porozprávajte sa so svojím lekárom o zdravej hmotnosti. Ak potrebujete schudnúť, jedzte zdravú výživu z čerstvých produktov a chudých bielkovín a cvičte 30 minút denne. Porozprávajte sa však so svojím lekárom skôr, ako zmeníte diétu alebo cvičebné návyky. Medzi niekoľko užitočných rád patrí:
- Zvýšte príjem vlákniny vo vašej strave. Viac vlákniny zvyšuje pravidelnosť čriev a pomáha vám cítiť sa dlhšie „plní“. Inými slovami, vláknina môže pomôcť znížiť množstvo jedla, ktoré zjete, pretože nie ste tak často hladní. Medzi dobré zdroje vlákniny patrí hnedá ryža, jačmeň, kukurica, raž, pšenica bulharská, kasha (pohánka) a ovsené vločky.
- Jedzte viac ovocia a zeleniny. Získajte do svojej stravy viac listovej zeleniny, ako je švajčiarsky mangold, zeler, špenát, šaláty, repa. Sú plné vlákniny, vitamínov, minerálov a majú nízky obsah kalórií. Ovocie je tiež skvelým zdrojom vitamínov, minerálov, antioxidantov a ďalších základných živín a je skvelým občerstvením.
- Obmedzte v strave množstvo tučného alebo červeného mäsa. Zvýšte množstvo rýb a hydiny bez kože, ktoré jete.
- Vyhýbajte sa potravinám, ktoré sú „biele“ ako biely chlieb a biela ryža. Tieto potraviny boli spracované a stratili značné množstvo svojich nutričných hodnôt. Vo všeobecnosti sa snažte vyhýbať vopred baleným alebo pripraveným jedlám a tiež väčšine „fastfoodov“. Väčšinou majú pridané vyššie množstvo cukrov, solí a tukov, aby „vylepšili“ svoju chuť.
- 2Cvičte aspoň 30 minút denne. Cvičenie denne môže chrápanie zvládnuť lepšie. Zlepšením celkového svalového tonusu môže cvičenie tiež pomôcť vášmu hrdlu udržať si správny tvar počas spánku. Ak sa vám mäkké podnebie a horné hrdlo nezrútia nadol do jazyka, šanca na chrápanie sa výrazne zníži.
- Každý má iné cvičebné potreby. Vo všeobecnosti sa snažte absolvovať aspoň 2,5 hodiny stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia (ako rýchla chôdza) týždenne spolu s 2 dňami mierneho silového tréningu. Ak vykonávate intenzívnejšie cvičenie, celkový čas strávený cvičením môže byť menší.
- 3Udržujte hydratovaný, aby bolo menej pravdepodobné, že sa vám upchajú dýchacie cesty. Keď sú ľudia dehydrovaní, sekréty v nose a v hrdle sa prirodzene zahustia a začnú sa lepiť. V niektorých prípadoch to môže viesť k zablokovaniu dýchacích ciest a zvýšenému chrápaniu. Denne vypite najmenej 90-125 gramov tekutiny (2,7-3,7 litra) vody. Zostať hydratovaný môže udržiavať tkanivá vo vašich ústach a nose zvlhčené, čo môže pomôcť kontrolovať dýchacie ťažkosti.
- Denná potreba vody rôznych ľudí sa môže veľmi líšiť v závislosti od ich pohlavia, veľkosti a aktivity. Vo všeobecnosti budete vedieť, či dostávate dostatok vody, iba zriedka pociťujete smäd a váš moč je bezfarebný alebo svetložltý.
- Ak máte problém prijať do stravy viac vody, skúste vypiť pohár vody s každým jedlom a potom medzi každým jedlom. Nezabudnite tiež piť vodu pred cvičením, počas neho a po ňom.
- 4Nespoliehajte sa na pomoc pri spánku. Akýkoľvek druh drogy alebo chemikálie, ktorá vám pomôže zaspať, sa pri opakovanom použití môže potenciálne stať návykovou barličkou. Aj krátkodobé používanie môže spôsobiť epizódy nadmerného chrápania. Rovnaké druhy chemikálií, ktoré uľahčujú zaspávanie, zvyčajne tiež uvoľňujú svaly tela, vrátane hrdla. To spôsobuje, že sa mäkké podnebie počas spánku zrúti na zadnej strane jazyka, čo vedie k chrápaniu.
- Všimnite si toho, že sem patrí alkohol, ktorý, podobne ako prášky na spanie, môže mať depresívny účinok na nervový systém, čo spôsobí kolaps dýchacích ciest počas spánku.
- 5Ak áno, prestaňte fajčiť. Pravdepodobne viete, že fajčenie môže spôsobiť zdravotné problémy, ale môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť chrápania. Aj keď vzťah príčin a následkov nie je úplne pochopený, predpokladá sa, že podráždenie hrdla fajčením môže viesť k opuchu a zápalu, zúženiu dýchacích ciest počas spánku. Okrem toho, ak fajčiar trpí odvykaním nikotínu cez noc, môže dôjsť k prerušeniu spánku, čo zvyšuje riziko upchatia dýchacích ciest.
- Všimnite si toho, že bolo zistené, že vystavenie pasívnemu fajčeniu má podobné účinky spôsobujúce chrápanie ako fajčenie tabaku.
Zariadenie na nepretržitý pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP) pomáha zastaviť chrápanie a dýchať po celú noc.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie proti chrápaniu
- 1Skúste predĺženie jazyka. Aj keď to môže znieť nepravdepodobne, verte či neverte, existuje niekoľko dôkazov, že cvičenia zamerané na fyzické posilnenie úst a hrdla môžu chrápanie znížiť. Keď sú tieto svaly silnejšie, je menej pravdepodobné, že sa počas spánku zrútia a budú prekážať vašim dýchacím cestám. Pohybujte jazykom dozadu spoza predných zubov smerom k zadnej časti krku, aby ste vykonali jednoduché cvičenie.
- Vykonajte to 3 minúty každý deň.
- 2Skúste precvičiť svaly hrdla. Posilnenie svalov v krku môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa vaše mäkké podnebie zrútilo na zadnú časť jazyka. Jedno ľahké cvičenie v hrdle je jednoducho opakovane povedať každú samohlásku asi tridsaťkrát pred spaním, pričom urobte krátke prestávky medzi samohláskami.
- Keď je cvičenie vykonané správne, mali by ste znieť viac -menej takto: „Ah, ah, ah, ah, ah... ee, ee, ee, ee... Ach, oh, oh...,“ a tak ďalej. Ak sa hanbíte, že to robíte pred svojim partnerom, môžete to alternatívne chcieť urobiť aj počas jazdy do práce.
- 3Spievaj. Jedným z najlepších cvičení krku je jednoducho spievať! Ukázalo sa, že častý spev nielenže znižuje frekvenciu chrápania, ale zvyšuje kvalitu spánku. Spev funguje tak, že zvyšuje kontrolu svalov v krku a mäkkom podnebí, čím posilňuje vaše svaly a zabraňuje ich kolapsu počas spánku.
- Ak už nespievate, skúste sa zapísať na hodiny spevu, pridať sa k miestnemu speváckemu zboru alebo dokonca jednoducho spievať v aute.
- 4Vychutnajte si didgeridoo. Naučiť sa hrať na tento domorodý dychový austrálsky nástroj údajne znížilo alebo odstránilo chrápanie u dospelých. Hra na nástroji totiž posilňuje hrdlo a mäkké podnebie.
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
- 1Ak sa chrápanie nezlepšuje alebo vážne neovplyvňuje váš život, navštívte lekára. Vyskúšajte prírodné prístupy k liečbe chrápania počas 4 až 6 týždňov, aby ste zistili, či sa zlepšuje. Ak nie, možno budete potrebovať ďalšie ošetrenia. Podobne by ste mohli vyhľadať pomoc lekára skôr, ak vaše chrápanie výrazne ovplyvňuje váš život, napríklad ak sa cítite extrémne unavení alebo máte problémy s vzťahom kvôli chrápaniu. Váš lekár vykoná fyzickú prehliadku a zhodnotí vaše príznaky a stanoví diagnózu.
- Ak nespíte dobre, môžete sa dostať do nehody alebo mať problémy v škole alebo v práci kvôli únave alebo problémom so sústredením.
- Ak vaše chrápanie sťažuje milovanej osobe spánok, váš lekár vám môže pomôcť.
Ukázalo sa, že častý spev nielenže znižuje frekvenciu chrápania, ale zvyšuje kvalitu spánku. - 2Ak máte príznaky spánkového apnoe, ihneď navštívte lekára. Aj keď chrápanie zvyčajne nie je nebezpečné, môže súvisieť so závažným stavom, ktorý sa nazýva spánkové apnoe. Keď máte spánkové apnoe, vaše dýchacie cesty sa počas spánku tak upchajú, že prestanete dýchať. Hrozí vám tak zadusenie, ako aj mŕtvica, srdcový infarkt a ďalšie závažné komplikácie. Skúste sa však báť, pretože váš lekár vám môže pomôcť získať správnu diagnózu a liečiť váš stav. Tu sú príznaky, na ktoré by ste si mali dať pozor:
- Veľmi hlasné chrápanie počas spánku
- Prebudenie zo spánku s pocitom dusenia
- Extrémna únava aj po celonočnom odpočinku
- Nepokojný spánok
- Bolesť na hrudníku počas noci
- Slabá pozornosť
- Ráno bolesti hlavy
- Narkolepsia (zaspávanie v nevhodných časoch)
- Znížená živosť, znížené libido, zmeny nálady
- Pozorované poruchy spánku
- 3Očakávajte, že váš lekár urobí zobrazovací test na zistenie prekážok dýchacích ciest. Tieto testy môžu zahŕňať röntgenové lúče, CT vyšetrenie alebo MRI. Vytvoria obrázky vášho hrdla a dýchacích ciest, aby váš lekár mohol skontrolovať abnormality. To im môže pomôcť diagnostikovať príčinu vášho chrápania, aby ste dostali správnu liečbu pre vaše potreby.
- Röntgenové lúče ukážu základnú štruktúru vašich dýchacích ciest, ale CT alebo MRI môže zobraziť podrobnejšie obrázky.
- Všetky tieto testy sú bezbolestné, ale môže vám byť nepríjemné, keď budete stáť na mieste.
- 4Vykonajte štúdiu spánku, ak to odporúča váš lekár. Pravdepodobne nebudete potrebovať štúdiu spánku, ale váš lekár vám môže odporučiť jej vypracovanie, ak si nie je istý, čo spôsobuje vaše chrápanie alebo má podozrenie, že máte spánkové apnoe. Štúdiu spánku môžete vykonať doma alebo v spánkovom centre. Počas testu bude váš lekársky tím pomocou senzorov monitorovať váš pohyb, mozgové vlny, dýchanie, srdcovú frekvenciu, fázy spánku a hladinu kyslíka. Potom lekár skontroluje vaše výsledky a stanoví diagnózu.
- Počas štúdie spánku nebudete pociťovať bolesť, ale môžete sa cítiť nepríjemne.
- Väčšina štúdií spánku sa robí cez noc celú noc.
- 5Požiadajte lekára o zubný náustok, ktorý zmierni chrápanie. Môžete si zaobstarať špeciálne ústne zariadenie, ktoré vám zapadne do úst a pomôže tak zmierniť chrápanie. Upraví vašu čeľusť, jazyk a mäkké podnebie tak, aby vaše dýchacie cesty zostali otvorené. Toto zariadenie noste, keď spíte, aby ste minimalizovali chrápanie.
- Zubár vám sadne k náustku.
- Pri používaní náustku môžete pociťovať mierne nepohodlie, bolesť čeľuste, nadmerné slinenie alebo sucho v ústach.
- 6Ak máte spánkové apnoe, použite zariadenie CPAP. Zariadenie na nepretržitý pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP) pomáha zastaviť chrápanie a dýchať po celú noc. Má masku, ktorá sa vám počas spánku hodí cez nos alebo ústa. Potom zariadenie pumpuje stabilný prúd vzduchu do vašich dýchacích ciest. Uistite sa, že používate svoj CPAP stroj každú noc, aby ste pomohli ovládať svoj stav.
- Možno vám bude maska nepríjemná, ale môžete si na ňu zvyknúť. Tento stroj môže byť tiež trochu hlasný.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť nespavosť kognitívnou behaviorálnou terapiou?
Otázky a odpovede
- Som veľmi v strese, som vážne veľmi nespokojný, pretože všetky ošetrenia sú zbytočné, povedzte mi, prosím, ako sa chránim pred chrápaním svojich rodičov, pretože som príliš znepokojený cez polnoc.
- Existujú nejaké metódy homeopatie na obštrukčné spánkové apnoe?Áno - museli by ste vidieť skúseného homeopata, ktorý vám pravdepodobne položí veľké množstvo otázok, aby mohol presne určiť, ktorý hoemopatický liek by bol najlepší. Homeopat sa pozerá na to, čo sa nazýva „súhrn symptómov“, a nájde správny homeopatický liek na vašu konkrétnu kombináciu symptómov.
- Čo keď stále chrápete, čo potomAk sa chrápanie nezlepší, môžete sa obrátiť na lekára alebo na odborníka na spánok a zistiť, či majú nejaké návrhy špecifické pre váš životný štýl.
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
