Ako obmedziť chrápanie?
Ak chcete chrápanie obmedziť, pokúste sa podložiť si hlavu vankúšmi alebo spať na boku, pretože ležanie na chrbte môže spôsobovať chrápanie. Ak vám je ťažké nespať na chrbte, skúste si našiť tenisovú loptičku na zadnú stranu trička, aby ste sa prebudili vždy, keď sa prevrátite na chrbát. Môžete si tiež nainštalovať zvlhčovač vzduchu vo svojej izbe a dať si pred spaním teplú sprchu, pretože vlhkosť pomáha pri zápchach, ktoré spôsobujú chrápanie. Ak sa chcete dozvedieť, ako zastaviť chrápanie pomocou zdravotníckych pomôcok, posuňte sa nadol!
Ak chcete chrápanie obmedziť, skúste si podložiť hlavu dodatočnými vankúšmi alebo spať na boku, pretože ležanie na chrbte môže spôsobovať chrápanie.
Chrápanie je bolesť. Keď je hlasný, môže rušiť vášho partnera, spolubývajúcich a (v extrémnych prípadoch) aj vašich susedov. Chrápanie je bežné: The Sleep Foundation odhaduje, že asi 90 miliónov dospelých Európanov (37% dospelej populácie) chrápe počas spánku; z toho 37 miliónov to robí pravidelne. Ak sa teda vy alebo váš partner vyrovnávate s problémom chrápania, čítajte ďalej a zistite, ako ho zmierniť. Chrápanie môžete zvládnuť mnohými rôznymi spôsobmi. Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako ho obmedziť, je zmena návykov.
Metóda 1 zo 4: zmena vašich návykov
- 1Pochopte, prečo chrápete. Rôzne typy chrápania sú spôsobené rôznymi vecami a budete musieť pochopiť hlavnú príčinu, aby ste našli riešenie. Na začiatok: opýtajte sa svojho partnera alebo spolubývajúceho, či chrápete s otvorenými ústami alebo so zatvorenými ústami.
- Ak chrápete s otvorenými ústami, môže byť priechod hrdla čiastočne zablokovaný. Keď spíte, svaly v krku sa uvoľňujú - a niekedy sa tak uvoľnia, že nemôže prúdiť vzduch. Lapáte po vzduchu a to spôsobuje, že chrápete. Blokovaný priechod hrdla môže byť symptómom rôznych zdravotných problémov, od spánkového apnoe po sínusovú infekciu.
- Chrápanie so zatvorenými ústami naznačuje, že vám jazyk môže prekážať v priedušnici, najmä ak spíte na chrbte.
- 2Zdvihnite hlavu. Ak spíte na chrbte, kúpte si niekoľko ďalších vankúšov a opierajte sa o posteľ, nie opretá o chrbát. Pomôže vám to odblokovať hrdlo.
- Zvážte zdvihnutie hlavy postele. Niektoré matrace a rámy postelí sú nastaviteľné, čo vám umožňuje zdvihnúť opierku hlavy jediným kliknutím. Ak vlastníte polohovateľnú posteľ, využite ju!
- Ak nevlastníte polohovateľnú posteľ, môžete zvážiť zvýšenie čela postele sami. Pod každú z dvoch nôh v čele postele umiestnite dosku 2x4 alebo tehlu. Uistite sa, že sklon nie je príliš strmý na to, aby ste vykĺzli z postele, a skôr, ako sa v nej pokúsite zaspať, skontrolujte, či je posteľ stabilná.
- 3Skúste zaspať na boku alebo na bruchu. Keď spíte na chrbte, jazyk sa vám môže opierať o krk, blokuje priedušnicu a spôsobuje chrápanie.
- Experimentujte s polohami na spanie bokom a bruchom a zistite, čo vám vyhovuje. Ak sa budete cítiť pohodlne, bude menej pravdepodobné, že sa v spánku prevrátite na chrbát.
- 4Prišite tenisovú loptičku k zadnej časti trička a spite v ňom. Keď sa v spánku pokúsite prevrátiť na chrbát, prebudí vás tenisová loptička. Postupne sa možno dokážete vycvičiť, aby ste nespali na chrbte.
- 5Vyhnite sa pitiu alkoholu pred spaním. Alkohol je svalová relaxancia a môže uvoľniť svaly, ktoré udržujú otvorenú priedušnicu, čím zablokuje príjem vzduchu. Vaše telo nadmerne kompenzuje zablokovanie tým, že nasáva príliš veľa vzduchu, čo spôsobuje chrápanie.
- Alkohol navyše spôsobuje menej pokojný a narušený spánok.
- 6Vyhnite sa konzumácii kanabisu pred spaním. Marihuana, podobne ako alkohol, môže uvoľniť svaly hrdla a spôsobiť chrápanie. Podobá sa na alkohol aj v tom, že používanie pred spánkom môže zabrániť tomu, aby sa pražci ponorili do regeneračného REM spánku, a tak zostanú deprimovaní a nepokojní, keď príde ráno.
- Ak budete fajčiť kanabis, fajčenie môže tiež hrať úlohu pri vašom probléme s chrápaním. Pravidelné fajčenie môže podráždiť pokožku v nose a hrdle, čím sa vysušia vaše dýchacie cesty a zvýši sa pravdepodobnosť zablokovania.
- 7Vyhnite sa používaniu liekov na spánok na predpis. Sedatíva a prášky na spanie môžu spôsobiť, že sa vaše svaly hrdla uvoľnia rovnakým spôsobom ako alkohol a konope, čím zablokujú priedušnicu a prinútia telo chrápať.
- 8Vyhnite sa jedlu ťažkých jedál pred spaním. Aj to môže vaše svaly uvoľniť až do chrápania.
- 9Zvážte chudnutie. Extra hmotnosť môže pridať prebytočné tkanivo na váš krk. Toto tkanivo môže zúžiť vašu priedušnicu, čo vedie k vibráciám, ktoré poznáme ako chrápanie. Chudnutie vám môže poskytnúť mnoho ďalších zdravotných výhod nad rámec oblasti chrápania!
- 10Vyhnite sa fajčeniu. Pravidelné fajčenie môže spôsobiť podráždenie pokožky v nose a hrdle, čo môže brániť vášmu dýchaniu. Ak silne fajčíte a máte chronický problém s chrápaním, zvážte, že so svojim zlozvykom skoncujete alebo ho zmiernite.
- Fajčenie môže spôsobiť prekážky vo vašej priedušnici, opuch sliznice v nose, opuch tkaniva v krku a upchatie malých ciev v pľúcach.
- 11Spievaj. Chrápeme, keď sa uvoľnené tkanivo v krku uvoľňuje a blokuje naše dýchacie cesty. Pravidelné spevácke cvičenia môžu posilniť svaly hrdla a spevniť tkanivo hrdla a úst, čím sa zníži pravdepodobnosť, že sa vám v noci zatvorí hrdlo.
- To môže fungovať obzvlášť dobre u starnúcich chrápačov, ktorých svaly hrdla časom oslabili.
- Ak vám nie je do spevu, zvážte vyskúšanie niekoľkých natiahnutí jazyka a hrdla. Vyplazte jazyk, pokiaľ je to možné, potom relaxujte. Opakujte 10 krát. Vyplazte opäť jazyk a pokúste sa dotknúť brady. Vydrž. Opakujte, ale skúste sa namiesto toho dotknúť nosa. Opakujte 10 krát.
Ak sa teda vy alebo váš partner vyrovnávate s problémom chrápania, čítajte ďalej a zistite, ako ho zmierniť.
Metóda 2 zo 4: Liečba problémov s dutinami
- 1Riešiť akékoľvek upchatie nosa. Ak máte upchatý nos a máte problémy s dýchaním, v noci môžete chrápať, aby ste nadmernú kompenzáciu zníženého prietoku vzduchu vynaložili. Ak trpíte chronickou infekciou dutín, porozprávajte sa so svojím lekárom o liečbe.
- 2Skúste užiť dekongestívum alebo antihistaminikum, ak máte podozrenie, že upchatie nosa spôsobuje vaše chrápanie. Používajte ich iba ako dočasné opatrenie. Dlhodobé používanie ktoréhokoľvek z nich môže predstavovať zdravotné riziká.
- Kloktajte ústnou vodou z mäty piepornej, aby ste zmenšili výstelku nosa a hrdla. To je obzvlášť účinné, ak je vaše chrápanie dočasným stavom spôsobeným prechladnutím hlavy alebo alergiou.
- Obliečky a obliečky na vankúše často meňte, aby ste odstránili alergény zo spálne. Vysajte podlahy, vyčistite závesy a utrite miesto. Mnoho respiračných infekcií je spôsobených choroboplodnými zárodkami, ktoré sa vznášajú v našich životoch.
- 3Na zvlhčenie spálne použite zvlhčovač vzduchu. Keď dýchate suchý vzduch, vaše dýchacie cesty sa stiahnu, čím sa zníži množstvo vzduchu, ktoré môže prejsť vašou prieduškou. Ak je vaša spálňa veľmi suchá, na kompenzáciu môžete chrápať.
- 4Pomocou výplachu dutín/nosa vypláchnite úlomky a hlieny, ktoré sa vám tvoria v nose. Väčšina lekární predáva fľaše so soľným roztokom a niektoré z týchto roztokov sú na zosilnenie účinku liečivé dekongestívami. Tieto nosové dekongestívne spreje používajte striedmo, pretože pri nadmernom používaní môžu vysušiť váš nos.
- Pred spaním si dajte teplú sprchu alebo kúpeľ, aby vaše dýchacie kanály nevyschli. Horúci a vlhký vzduch pomôže odvádzať hlieny z vašich dutín a udrží ich bez prekážok.
- Ako už bolo uvedené, zdvihnite hlavu postele alebo spite na extra vankúši. Pomôže to znížiť množstvo hlienu, ktorý odteká a blokuje vaše nosné cesty.
- 5Zvážte používanie nosových pásikov na zníženie hladiny hluku pri liečbe problémov s dutinami. Tieto lepkavé prúžky môžu spôsobiť, že bude vaše chrápanie tichšie, ale pravdepodobne problém skutočne nevyriešia.
- Nosové pásiky sú dostupné vo väčšine lekární. Postupujte podľa pokynov na balení a prilepte jeden z pásikov k vonkajšej časti nosa. Fungujú tak, že zdvihnú a otvoria nosné dierky, aby sa zvýšil prietok vzduchu.
Opýtajte sa svojho lekára na možnosť vážnej poruchy spánku, ktorá sa tiahne aj za chrápaním - napríklad spánková apnoe.
Metóda 3 zo 4: Hovorte so svojim partnerom o chrápaní
- 1Buďte taktní. Ak hovoríte s partnerom alebo spolubývajúcim o ich chrápaní, pokúste sa k problému pristúpiť konštruktívne. Ponuka pomoci. Navrhujte riešenia, ale nevyžadujte zmenu.
- Uvedomte si hlbšie problémy. Rozprávanie o základných príčinách problému s chrápaním môže nechtiac viesť k fajčeniu, pitiu, hmotnosti alebo iným citlivým problémom, ktoré môžu ovplyvniť váš vzťah s partnerom. Uvedomte si územie, ktorého by sa váš rozhovor mohol dotýkať, a rešpektujte voľby svojho partnera.
- Je frustrujúce držať celú noc v rukách niekoho chrápania - ale snažte sa nebyť zatrpknutí. Udržujte svoju diskusiu ľahkú a optimistickú a dajte jasne najavo, že ste radi, že môžete byť súčasťou riešenia.
- 2Predveďte to skôr ako neskôr. Chrápanie vášho partnera môže byť dočasným vedľajším účinkom infekcie dutín, alebo môže ísť o dlhodobú frustráciu, ktorá sa vám vryje pod kožu vášho vzťahu. Možno bude lepšie vyčistiť vzduch a spolupracovať s partnerom na vyriešení problému spoločne.
- Načasovanie je všetko. Snažte sa nekonfrontovať svojho partnera so svojim chrápaním uprostred noci alebo bezprostredne po ich prebudení. Budete menej frustrovaní, ak počkáte do dňa, a váš partner bude v lepšom stave, aby sa s problémom vyrovnal.
- 3Nezabudnite, že chrápanie je fyzická porucha s praktickými riešeniami. Či už chrápete alebo s ním žijete, nie je sa za čo hanbiť ani hnevať. Chrápajúci sa nechystá chrápať.
- Ak pravidelne chrápete a váš partner sa sťažuje, vezmite tento problém vážne. Vaše chrápanie vám nemusí prekážať, ale časom môže vo vašom vzťahu spôsobiť zbytočné napätie.
- 4Nezabudnite, že väčšina riešení potrebuje svoj čas. Medzitým, ak váš partner chrápe, zvážte investíciu do dvojice štupľov do uší, aby ste sa lepšie vyspali.
- Ak začnete používať štuple do uší, ale nevyvoláte problém s chrápaním, váš partner sa môže hanbiť. Špunty do uší používajte iba ako dočasné riešenie. Buďte proaktívni, ale nie pasívne agresívni.
Metóda 4 zo 4: Porozprávajte sa so svojim lekárom o chrápaní
- 1Zistite, či sa vaše príznaky zhodujú s obštrukčnou spánkovou apnoe. Časté, hlasné chrápanie môže byť znakom spánkového apnoe - najmä ak je vaše chrápanie prerušované prestávkami, po ktorých nasleduje dusenie alebo lapanie po dychu. Spánková apnoe spôsobuje plytké, prerušované dýchanie a zabraňuje ľuďom vkĺznuť do hlbokého REM spánku, ktorý im vracia energiu na každý nasledujúci deň. Asi 0,5 ľudí nahlas chrápajúcich trpí spánkovým apnoe.
- Možno trpíte spánkovým apnoe, ak ste okrem chrápania aj abnormálne ospalí počas dňa. Vaše reflexy a koncentrácia môžu byť narušené. Majte na pamäti, že niektoré z týchto symptómov môžu klíčiť z mnohých ďalších koreňov.
- Spánková apnoe je liečiteľná. Identifikujte príznaky a porozprávajte sa so svojím lekárom.
- 2Ak pravidelne užívate akékoľvek predpísané lieky, skontrolujte fľašu alebo obal, či nie je chrápanie uvedené ako vedľajší účinok. Lieky, ktoré užívate, môžu vaše chrápanie ešte zhoršiť. Ak si nie ste niečím istý, opýtajte sa svojho lekára.
- 3Opýtajte sa svojho lekára, či by váš vek mohol hrať úlohu pri probléme s chrápaním. Chrápanie sa s vekom zhoršuje. Mnoho z vyššie uvedených riešení stále platí pre starších chrápajúcich.
- Ako dosiahnete stredný vek, priedušnica sa vám zúži a postupne strácate svalový tonus v krku. Tento účinok môžete zvrátiť cvičením hrdla.
- 4Opýtajte sa svojho lekára, či by váš typ tela mohol hrať úlohu pri probléme s chrápaním. Medzi chrápaním a cukrovkou existuje silná väzba: ľudia s obštrukčnou spánkovou apnoe (OSA) majú cukrovku deväťkrát častejšie.
- 5Ak váš problém s chrápaním nereaguje na liečbu dutín alebo zmeny životného štýlu, opýtajte sa svojho lekára na používanie náustku proti chrápaniu. Tieto „zubné prístroje“ sú navrhnuté tak, aby zabránili tomu, aby sa vaše mäkké tkanivá v krku uvoľnili do tej miery, že upchávajú dýchacie cesty.
- Niektoré zariadenia posúvajú dolnú čeľusť dopredu, niektoré zdvíhajú strechu úst a niektoré zabraňujú pádu jazyka späť cez priedušnicu.
- Dávajte si pozor na komerčné pomôcky na spánok. Opýtajte sa svojho lekára na riziká, náklady a výhody a urobte informované rozhodnutie o tom, či je náustok proti chrápaniu pre vás vhodný.
- 6Zvážte spánok s výdychovými ventilmi pozitívneho tlaku v dýchacích cestách (EPAP) v nosných dierkach. Tieto zariadenia využívajú silu vášho dychu na vytvorenie jemného tlaku, ktorý pomáha udržať vaše dýchacie cesty otvorené.
- Opäť si dajte pozor na komerčné pomôcky na spánok. Opýtajte sa svojho lekára na riziká, náklady a výhody a urobte informované rozhodnutie o tom, či je zariadenie EPAP pre vás to pravé.
- 7Zvážte zariadenia proti chrápaniu iba v extrémnych prípadoch. Pred kúpou drahého ventilu alebo náustku sa pokúste identifikovať všetky návyky alebo faktory životného prostredia, ktoré vám môžu spôsobiť chrápanie. Pozrite si „rýchle opravy životného štýlu“ v hornej časti tejto stránky a pokúste sa vyriešiť hlavnú príčinu vášho problému s chrápaním.
Časté, hlasné chrápanie môže byť znakom spánkového apnoe - najmä ak je vaše chrápanie prerušované prestávkami, po ktorých nasleduje dusenie alebo lapanie po dychu.
- Zvážte základnú príčinu. Opýtajte sa svojho lekára na možnosť vážnej poruchy spánku, ktorá sa tiahne aj za chrápaním - napríklad spánková apnoe. Ak máte diagnostikovanú obštrukčnú spánkovú apnoe, opýtajte sa svojho lekára na používanie zariadenia na kontinuálny pretlak v dýchacích cestách (CPAP), ktoré otvára vaše nosné cesty tlakovým vzduchom dodávaným cez masku alebo zariadenie na nos.
- Ak váš problém pretrváva, zvážte vyhľadanie lekára, ktorý sa špecializuje na spánkovú medicínu alebo zubnú medicínu na spánok. Navštívte Európsku akadémiu zubného spánku ([1]) alebo [sleepeducation.com].
Prečítajte si tiež: Ako liečiť nespavosť?
Otázky a odpovede
- Ako sa môžem zraniť zátkami do uší?Uistite sa, že ich máte v dobrej hlasitosti, aby ste si neublížili uši.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
