Ako liečiť nespavosť?
Na liečbu nespavosti vyskúšajte horúcu sprchu alebo kúpeľ pred spaním, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa uvoľnene a ospalo. Môžete sa tiež pokúsiť vypiť šálku harmančekového čaju, aby ste sa upokojili pred spaním. Prípadne zvážte vmasírovanie levanduľového oleja na pokožku, aby ste znížili stres a cítili sa pokojnejšie. Okrem toho sa niekoľko hodín pred spaním vyhnite pitiu kofeínových nápojov, ako je káva a sóda, ktoré môžu sťažiť zaspávanie. Rady, ako používať hlboké dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu zaspať, čítajte ďalej.
Na liečbu nespavosti vyskúšajte horúcu sprchu alebo kúpeľ pred spaním, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa uvoľnene a ospalo.
Nespavosť je charakterizovaná chronickou neschopnosťou zaspať alebo sa dostatočne vyspať. Ľudia trpiaci nespavosťou sa môžu nasledujúci deň prebúdzať stále unavení, čo môže narušiť ich každodenné činnosti. Nasledujúci článok vám poskytne niekoľko tipov a rád na zvládanie a liečbu nespavosti.
Metóda 1 zo 4: zvažovanie zmien životného štýlu a rutín
- 1Nájdite príčinu alebo zdroj svojej nespavosti. Skúste zistiť, čo vám bráni zaspať, a pokiaľ je to možné, odstráňte to. Na liečbu nespavosti možno budete musieť najskôr vyriešiť ďalšie problémy a problémy. Napríklad:
- Ak vás v noci neprebúdza úzkosť alebo depresia, zistite, čo vo vás vyvoláva pocit úzkosti alebo depresie, a pokúste sa to zvládnuť. To môže zahŕňať rozhovor so svojím lekárom a užívanie liekov na úzkosť alebo depresiu.
- Váš spolubývajúci môže rád čítať alebo pracovať dlho do noci a svetlo, ktoré používa, vám nedáva spávať. Ak váš spolubývajúci nemôže alebo odmieta pracovať v inej miestnosti, kúpte si namiesto toho masku na spanie.
ODBORNÁ TIPNespavosť môže mať množstvo rôznych príčin. Nespavosť je všeobecný termín pre zlý spánok a presnú príčinu je ťažké určiť. Príčinou môže byť čokoľvek, vrátane vašej diéty, pitia kávy alebo upchatého nosa, kvôli ktorému dýchate ústami.
- 2Vytvorte si nočnú rutinu. Pokúste sa vykonávať rovnaké činnosti každú noc pred spaním. To znamená ísť každý večer do postele v rovnaký čas a každé ráno sa zobudiť v rovnaký čas. Do svojej rutiny pred spaním môžete tiež začleniť niektoré relaxačné činnosti, ako je čítanie alebo počúvanie jemnej hudby. Vaša myseľ tak začne spájať takéto činnosti s spánkom a spánkom.
- 3Pred spaním sa uistite, že je vaša spálňa pohodlná. To znamená, že teplota je podľa vašich predstáv a osvetlenie je dostatočne tmavé, aby ste mohli zaspať.
- Ak je vaša izba príliš teplá, skúste ju ochladiť otvorením okna, použitím menšieho počtu prikrývok alebo otočením ventilátora alebo klimatizácie.
- Ak je vám v miestnosti príliš zima, skúste na spánok nosiť teplejšie oblečenie alebo použite viac prikrývok.
- Ak žijete v oblasti, ktorá je v noci veľmi svetlá, aj keď vypnete svetlo, investujte do masky na spanie, ktorá vám zakrýva oči.
- 4Nechajte svoju spálňu ako spálňu a nič iné. Spálňu používajte iba na spánok a odpočinok. To môže zahŕňať odstránenie rušivých prvkov, ako sú počítače a televízory, aby ste sa uistili, že ich nebudete používať namiesto spánku. Tiež to môže znamenať, že budete musieť dokončiť domácu úlohu (alebo inú prácu) v inej miestnosti.
- Ak žijete v štúdiovom apartmáne, kde je všetko v jednej miestnosti, alebo ak nie je možné pracovať inde, urobte všetku svoju prácu za stolom, v knižnici alebo na inom mieste. Nepracujte vo svojej posteli, pretože vaše podvedomie začne vašu posteľ spájať s prácou namiesto spánku.
Na liečbu nespavosti možno budete musieť najskôr vyriešiť ďalšie problémy a problémy.
Metóda 2 zo 4: používanie prírodných liekov
- 1Pred spaním si dajte horúci kúpeľ alebo sprchu. Nielenže sa vďaka tomu budete cítiť čistí a svieži, ale tiež vám to pomôže relaxovať. Keď sa vaše telo začne ochladzovať po horúcom kúpeli alebo sprche, môžete prísť na to, že sa začínate cítiť ospalí.
- 2Vypite bylinkový čaj. Ak musíte pred spaním vypiť niečo teplé, vyskúšajte radšej bylinkový čaj. Niektoré čaje, ako napríklad harmančekový čaj, sú údajne považované za lieky, ktoré pomáhajú navodiť spánok, aj keď neexistujú jednoznačné vedecké dôkazy, ktoré by to dokázali.
- Ak ste ešte neskúsili bylinné čaje, buďte opatrní. Niektorí ľudia sú alergickí na niektoré bylinky, vrátane harmančeka.
- 3Skúste aromaterapiu. Hoci neexistuje žiadny vedecký výskum, ktorý by to podporoval, mnoho ľudí zistilo, že niektoré bylinky, ako napríklad levanduľa, znižujú stres a navodzujú pokoj. Môžete vyskúšať aromaterapiu vmasírovaním levanduľového oleja do pokožky, alebo použitím v horúcom kúpeli alebo difuzéri.
- Pri vmasírovaní akýchkoľvek olejov do pokožky sa vyhnite citlivým oblastiam okolo očí, nosa a úst.
- Buďte opatrní pri akejkoľvek aromaterapii, ak máte astmu.
- 4Vykonajte relaxačné alebo dýchacie cvičenie. Ak nemôžete zaspať, vykonajte niektoré činnosti vyvolávajúce spánok, ako sú dychové cvičenia, jóga alebo meditácia.ODBORNÁ TIP
Pokúste sa vyhnúť stresu z nespania. Nespavosť môže byť začarovaný kruh. Ak nespíte a máte z toho stres, stanete sa podráždenejšími. Potom budete v noci stále v strese.
Ako môžem povedať svojim rodičom o svojej nespavosti v detstve, keď ma neberú vážne?
Metóda 3 zo 4: používanie liekov
- 1Navštívte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Ak zistíte, že sa s nespavosťou stretávate pravidelne, môžete mať základné ochorenie alebo stav, ktorý si vyžaduje profesionálne ošetrenie. Porozprávajte sa so svojim lekárom. Môže vám predpísať lieky na nespavosť alebo vám diagnostikovať základný stav, ktorý nespavosť spôsobuje, a priradiť mu liečbu.
- 2Vezmite si voľne predajnú pilulku. Na zmiernenie nespavosti je k dispozícii množstvo voľne predajných liekov, ako sú antihistaminiká a melatonín. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo lekárnikom predtým, ako si ho kúpite, aby ste sa uistili, že si vyberiete správnu pilulku.
- Nespoliehajte sa na voľne predajné tabletky. Telo sa voči nim stane po určitom čase imunným, ale môžu mať aj negatívne vedľajšie účinky. Voľnopredajné lieky vám majú pomôcť zaspať, ale nevyriešia vašu nespavosť.
- Ak už užívate predpísané lieky na iné ochorenia alebo choroby, poraďte sa najskôr so svojím lekárom alebo lekárnikom, aby ste sa presvedčili, že pomôcka na spanie nereaguje negatívne na váš súčasný predpis.
ODBORNÁ TIPMôžu byť užitočné pri zmierňovaní krátkodobej nespavosti. Nespavosť môže byť začarovaný kruh. Ak nespíte a máte z toho stres, stanete sa podráždenejšími a budete v strese, keď si v noci ľahnete. Príležitostné používanie práškov na spanie môže byť dobré na prerušenie cyklu zlého spánku noc čo noc. Ak ich však budete užívať častejšie ako raz za týždeň, môžete sa na nich stať závislými a bude ťažšie spať, ak ich neprijmete.
- 3Vezmite si predpísanú pilulku. Keď uvidíte svojho lekára ohľadom nespavosti, môže vám predpísať nejaké lieky. Užívajte si recept podľa pokynov, ktoré vám dal váš lekár alebo lekárnik.
Metóda 4 zo 4: vyhýbanie sa stimulantom
- 1Nepite večer kofeínové nápoje. Pokúste sa vyhnúť pitiu kofeínu, ako je káva, čierny čaj alebo sóda, najmenej 6 hodín pred spaním. Kofeín je povzbudzujúci prostriedok, takže bude ťažké zaspať.
- Ak musíte pred spaním vypiť niečo horúce, rozhodnite sa namiesto čierneho čaju z bylinkového čaju, napríklad z harmančeka.
- 2Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním. Konzumácia príliš ťažkých alebo korenených jedál pred spaním vám môže spôsobiť nepríjemné pocity v žalúdku, ktoré vám môžu zabrániť v zaspávaní.
- Jesť ľahké jedlo alebo desiatu, napríklad krekry, pred spaním je v poriadku a nenaruší váš spánok.
- 3Vyhnite sa cvičeniu pred spaním. Aj keď je cvičenie dôležité pre udržanie zdravého životného štýlu, snažte sa pred spaním necvičiť. Cvičenie alebo tréning si naplánujte 3 až 4 hodiny pred spaním.
- 4Cez deň sa snažte nespať ani si zdriemnuť. Vyhraďte si radšej spánok na večer. Ak sa počas dňa cítite ospalí, rozptýlite sa tým, že sa porozprávate s priateľom, cvičíte, čítate alebo vykonávate inú činnosť. Vytrvalé driemanie počas dňa uberá na množstve a kvalite spánku, ktorý získate počas noci.
Ak nie ste schopní liečiť svoju nespavosť sami, budete musieť navštíviť spánkovú kliniku, aby ste to vyriešili.
- Nie všetky tieto metódy prinesú okamžité výsledky. Niektoré, napríklad užívanie liekov, budú vyžadovať niekoľko dní, kým začnete vidieť akékoľvek výsledky.
- Ak zistíte, že nemôžete zaspať, vstaňte a vykonajte upokojujúcu činnosť, ktorá nevyžaduje veľa pohybu, napríklad počúvanie hudby.
- Nekonzumujte žiadne lieky s alkoholom.
- Problémy so spánkom môžu byť znakom základnej choroby. Ak máte dlhodobé problémy so spánkom, obráťte sa na svojho lekára.
- Neodporúča sa dlhodobé používanie voľne predajných liekov na spanie. Nielenže tieto lieky časom začnú byť menej účinné, ale niektoré môžu mať aj negatívne vedľajšie účinky.
Prečítajte si tiež: Ako porozumieť a prijať človeka s Tourettovým syndrómom?
Otázky a odpovede
- Ako môžem povedať svojim rodičom o svojej nespavosti v detstve, keď ma neberú vážne?Mali by ste im povedať, či vaša nespavosť ovplyvnila vaše každodenné činnosti a bráni vám poriadne sa učiť. Povedzte im, že možno budete musieť navštíviť lekára.
- Čo keď už mám dobrú spánkovú hygienu, antihistaminiká na mňa nefungujú a iné OTC pomôcky na spánok nie sú v mojej krajine k dispozícii?V noci pred spaním môžete vyskúšať niektoré relaxačné oleje, ako napríklad levanduľový olej na nohách. Alebo môžete investovať do difuzéra.
- Ako zistím, koľko spánku potrebujem?Takmer všetci dospelí potrebujú 7-9 hodín každú noc. Deti potrebujú 9-11 hodín, tínedžeri 8-10 a seniori 7-8.
- Mám 14 rokov a nespavosť. Niekedy nespím 2 noci za sebou. V noci nepoužívam telefón ani počítač, nemôžem spať. Ako prinútim svojich rodičov, aby ma vzali k lekárovi?Buďte k nim úprimní v tom, ako sa cítite. Povedzte im, že keď nemôžete v noci spať, nemôžete sa na druhý deň sústrediť v škole, pretože ste vyčerpaní. Uveďte ďalšie spôsoby, akými nespavosť ovplyvňuje váš každodenný život, duševný stav atď. Povedzte im, že naozaj chcete navštíviť lekára. Ak to nefunguje, skúste sa porozprávať s poradcom v škole a požiadať ho, aby sa s vami porozprával s rodičmi, alebo to jednoducho povedzte svojmu lekárovi, keď pôjdete na kontrolu. Keď v noci ležíte v posteli, urobte všetko, čo je v vašich silách, aby ste si vyčistili myseľ. Neohrozte sa tým, že nemôžete zaspať, pretože tento druh stresu to robí oveľa ťažším.
- Čo mám robiť, ak na moju nespavosť nič nefunguje?Ak nie ste schopní liečiť svoju nespavosť sami, budete musieť navštíviť spánkovú kliniku, aby ste to vyriešili.
- Čo mám robiť, ak som nespal a musím pracovať?Ak nemôžete spať a nasledujúci deň musíte pracovať, skúste sa na chvíľu uvoľniť. Uvoľnite sa alebo chvíľu meditujte, aby ste sa upokojili, potom si uvarte šálku čaju a skúste znova spať,
- Som dieťa a viem, že mám nespavosť, ale moja rodina mi neverí. Čo mám robiť?Deti môžu mať nespavosť, rovnako ako dospelí. Neustále hovorte rodine. Ak vám stále neveria, predložte to lekárovi nabudúce, keď pôjdete na kontrolu.
- Ako zistím, že mám nespavosť?Ak neustále nemôžete spať alebo spať niekoľko hodín v noci, pravdepodobne by ste mali navštíviť lekára.
Komentáre (3)
- Je to skvelé, pretože mám rovnaký problém a niečo sa o ňom učím.
- Pomáha to mne a môjmu drahému priateľovi vyliečiť našu nespavosť. Teraz môžeme skutočne spať bez bolestí hlavy!
- Najviac mi pomohlo jesť ostré alebo ťažké jedlá a žiadny kofeín. Naozaj to zlepšilo môj spánok.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
