Ako predchádzať nespavosti?

Ako môžem zabrániť nespavosti, keď užívam melatonín?

Nespavosť je definovaná ako neschopnosť zaspať, zaspať a/alebo dostatočne hlboký spánok, čo v priebehu času spôsobuje množstvo fyziologických problémov. Odhaduje sa, že až 95% Európanov má v určitom štádiu svojho života obdobie nespavosti. Vysoká miera stresu - často kvôli finančným problémom, problémom na pracovisku alebo so vzťahovými problémami - je najčastejšou príčinou nespavosti. Významnú úlohu pri nespavosti však môžu hrať ďalšie faktory, ako napríklad vaša strava, zdravotný stav a/alebo lieky na predpis.

Časť 1 zo 4: relaxácia pred spaním

1
Vypnite všetky obrazovky 2 hodiny pred spaním. Modré svetlo z televízora, telefónu, tabletu, počítača a ďalších elektronických zariadení môže narušiť spánkové signály vášho tela. Používanie obrazoviek blízko večierky vám môže sťažiť spánok. Prestaňte používať svoje zariadenia najmenej 2 hodiny pred spaním. Radšej urobte niečo relaxačné, ako je čítanie, pletenie alebo strečing.
- Rutinu pred spaním môžete začať 2 hodiny pred spaním.
2
Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním. Pred spaním je dôležité mať relaxačný rituál. Aktivita, ktorej sa pravidelne venujete pred spaním, môže vašej mysli a telu pomôcť signalizovať, že je čas spať. Relaxačné techniky pred spaním môžu tiež pomôcť mozgu odznieť.
- Meditácia je ľahký spôsob relaxácie pred spaním. Skúste si vypočuť meditáciu v aplikácii, ako je Insight Timer, Calm alebo Headspace.
- Hlboké dýchanie môže pomôcť pri spánku. Položte si jednu ruku na spodný žalúdok a dýchajte, aby sa vám ruka pri každom nádychu dvíhala. Zadržte dych na tri a potom vydýchnite.
- Skúste napnúť prsty na nohách. Stočte prsty na nohách, napočítajte do 10, uvoľnite a potom znova počítajte do 10. Opakujte 10 krát.
- Relaxačné techniky, ako napríklad progresívna svalová relaxácia, vám môžu pomôcť skončiť pred spaním. Nájdete progresívny svalovú relaxáciu techník online. PMR zahŕňa hyper-zaostrenie na jednu oblasť tela naraz. To vám môže pomôcť zaradiť sa do prítomného okamihu a vyhnúť sa akýmkoľvek nepríjemným myšlienkam, ktoré vám bránia spať.
- Teplá sprcha alebo kúpeľ môžu tiež pomôcť so spánkom. Uvažujte o tom, že by ste hodinu pred spaním skočili do vane. Uistite sa, že voda nie je príliš horúca, pretože to môže byť skutočne stimulujúce.
Tip: Skúste si dať teplý soľný kúpeľ Epsom a potom studenú sprchu. To vám môže pomôcť navodiť spánkový cyklus vášho tela, aby ste ľahšie zaspali.
3

Sledujte, čo jete pred spaním. Ťažké jedlo niekoľko hodín pred spaním môže spôsobiť poruchy trávenia a nepohodlie. Výsledkom môže byť neschopnosť zaspať. Držte sa pred spaním ľahkého a zdravého občerstvenia, ako sú celozrnné produkty, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky.
4
Vyhnite sa používaniu stimulantov tesne pred spaním. Ďalšou častou príčinou nespavosti je konzumácia určitých chemikálií narušujúcich spánok príliš blízko pred spaním. Alkohol, kofeín, cukor a nikotín sú dobre známe ako látky narušujúce spánok a ich účinky môžu trvať až 8 hodín.
- Vo všeobecnosti sa vyhýbajte kofeínu po obede, vyhýbajte sa alkoholu do 6 hodín pred spaním a vyhýbajte sa nikotínu (tabaku) niekoľko hodín pred spaním. Kofeín zvyšuje rýchlosť vypaľovania neurónov vo vašom mozgu, čo spôsobuje, že sa vám hlavou preháňa viac myšlienok. Konzumácia alkoholu spôsobuje, že veľa ľudí je ospalých, vedie k zníženiu kvality spánku.
- Káva, čierny čaj, zelený čaj, horká čokoláda, tyčinky tmavej čokolády, väčšina limonád a energetické nápoje sú zdrojom kofeínu. Aj energetické nápoje bez kofeínu obsahujú stimulanty, ako je guarana, cola orech a/alebo ženšen. Vyhnite sa takýmto nápojom tesne pred spaním.
- Cukor je tiež povzbudzujúci prostriedok a treba sa mu vyhnúť aspoň hodinu pred spaním.

Aby ste predišli nespavosti, urobte zo svojej spálne alebo priestoru na spanie čo najpríjemnejšie, najpokojnejšie a najpokojnejšie.

Časť 2 zo 4: zlepšenie spánku

1
Nech je priestor na spanie tichý, chladný, tmavý a pohodlný. Aby ste predišli nespavosti, urobte zo svojej spálne alebo priestoru na spanie čo najpríjemnejšie, najpokojnejšie a najpokojnejšie. Jednoduché vylepšenie oblasti na spanie môže viesť k vyššej kvalite spánku. Tu je niekoľko spôsobov, ako vylepšiť spálňu, aby vám pomohla zaspať:
- Ak žijete v hlučnom byte alebo oblasti, zvážte zariadenie s bielym šumom. To môže prehlušiť nežiaduce zvuky. Do telefónu si môžete stiahnuť aj aplikácie s bielym šumom.
- Mali by ste sa snažiť, aby boli vaše postele a plachty pohodlné. Ak vás určitá tkanina dráždi, vymeňte ju. Experimentujte s teplotou vo vašej miestnosti. Udržujte svoju izbu v chlade-vyskúšajte okolo 60-18°C alebo 16-18°C (aj keď pre niektorých to môže byť príliš chladné). Udržujte jasné svetlá a elektronické obrazovky mimo spálne.
- Skúste do svojej miestnosti nainštalovať ventilátor, ktorý môže poskytovať biely šum, ako aj presúvať vzduch a udržiavať miestnosť chladnú.
- Vaša posteľ by mala slúžiť iba na spánok a sex. Vyhnite sa práci alebo čítaniu vo svojej posteli. Nechcete svoju spálňu spájať s ničím iným ako so spánkom.
- Vyhnite sa prílišnému spánku - počkajte, kým nebudete ospalí, aby ste šli do postele. Ak nemôžete spať, vstaňte z postele po 20-30 minútach a urobte niečo relaxačné, kým nebudete ospalí.
- Odstráňte hodiny zo spálne. Hneď ako nastavíte budík, skryte všetky hodiny. Vidieť, koľko je hodín, môže zvýšiť úzkosť a zhoršiť nespavosť.
2
Nájdite spôsoby, ako vypnúť mozog pred spaním. Ak vám nespavosť spôsobuje stres, môže pomôcť nájsť spôsoby, ako vypnúť mozog pred spaním. Vytvorte si režim pred spánkom, ktorý vám umožní odpočinúť si a zbaviť sa stresu pred spaním.
- Pred spaním zvážte upokojujúcu aktivitu. Prečítajte si niečo ľahké a zábavné. Dajte si teplý kúpeľ. Meditujte. Vyhnite sa aktivitám, ktoré sú stimulujúce, ako napríklad používanie počítača a sledovanie televízie.
- Môžete sa tiež pokúsiť napísať svoje myšlienky skôr v priebehu dňa. Venujte si každý deň 10 až 15 minút, aby ste si zapísali svoje starosti, alebo si aspoň nájdite čas na premýšľanie o tom, čo vás trápi. Potom v noci tieto myšlienky zmiznú z vášho mozgu. To môže uľahčiť zaspávanie.
- Ak sa ocitnete v posteli znepokojení napriek tomu, že sa pokúšate uvoľniť, zaneprázdnite sa mentálnymi cvičeniami. Skúste vymyslieť 50 chlapčenských mien, ktoré začínajú písmenom „A.“ Uveďte čo najviac ovocia a zeleniny, ktoré začínajú písmenom „C.“ Akokoľvek hlúpo sa tieto cvičenia môžu zdať, odvedú vašu myseľ od starostí a unavia vás tým, že zamestnajú váš mozog inými myšlienkami.
3
Pred spaním si dajte doplnok 400 mg horčíka. Horčík môže vášmu telu pomôcť regulovať spánkové cykly. Aj keď to nemusí fungovať rovnako u každého, užívanie doplnku horčíka vám môže pomôcť ľahšie zaspať. Užívajte doplnok 400 mg každý večer pred spaním, ak to váš lekár schváli.
- Pred užitím doplnkov sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Aj keď sú vo všeobecnosti bezpečné, nie sú vhodné pre každého a môžu interferovať s inými liekmi, ktoré užívate.
4
Užívajte doplnok melatonínu v dňoch, keď sa cítite oneskorený. Melatonín je hormón, ktorý reguluje spánkový cyklus vášho tela. Aj keď vaše telo robí to prirodzene, môžete vziať doplnok, ak máte problémy so zaspávaním Due sa jet lag. Poraďte sa so svojím lekárom, či je melatonín v poriadku, a potom ho užite podľa pokynov.
- Nepoužívajte melatonín každý deň, pokiaľ vám to nepovie váš lekár. Vaše telo môže spôsobiť, že si samo vyrobíte menej melatonínu.
5
Do postele noste ponožky, aby vám neboli studené nohy. Môžete mať problémy so zaspávaním, ak sú vám studené nohy, preto si do postele vždy dajte ponožky. Pomôže vám to cítiť sa teplo a pohodlne, takže spánok sa ľahko dostaví. Vyberte si ponožky, ktoré sa cítia pohodlne a neštvorkujú.
- Pozrite sa na teplé, mäkké ponožky, ktoré sú určené na relaxáciu okolo domu.

Časť 3 zo 4: Zmena životného štýlu

1
Prestaňte konzumovať kofeín 6 hodín pred spaním. Môžete sa spoľahnúť na kávu a iné kofeínové nápoje, ktoré vám pomôžu prežiť deň, ale môžu vám tiež zabrániť zaspať. Kofeín zostáva vo vašom systéme niekoľko hodín potom, čo ho vypijete, a môže vám v noci behať myseľ, keď sa pokúšate zaspať. Ak sa chystáte konzumovať kofeín, zastavte sa 6 hodín pred pravidelným spánkom, aby mal čas opustiť váš systém.
- Môžete tiež skúsiť prejsť na bez kofeínu, aby ste si mohli kávu a čaj stále vychutnávať kedykoľvek počas dňa.
Tip: Minimalizujte svoju spotrebu kofeínu, aby ste sa vyhli nadmernej stimulácii. Ak máte vo svojom systéme veľa kofeínu, môže vášmu telu chvíľu trvať, kým to všetko spracuje, čo môže narušiť váš spánok.
2
Znížte stres. Obavy z práce, školy a sociálneho života môžu viesť k stresu, ktorý potom spôsobuje nespavosť. Pokus o zníženie alebo zvládnutie každodenného stresu môže pomôcť zmierniť príznaky nespavosti.
- O svojich povinnostiach a povinnostiach uvažujte rozumne. Mnoho ľudí má stres z toho, že sú preťažení alebo naplánovaní. Ak nemáte čas na výrobu jedla na školský predaj pečiva, nesľubujte to.
- Odstráňte položky zo zoznamu „úloh“, ak si uvedomíte, že sa k nim dnes nestihnete dostať. Ak máte náročný týždeň, požiadajte priateľa alebo člena rodiny o pomoc s vybavovaním pochôdzok.
- Nebojte sa odpútať od stresových situácií. Ak máte rodinného príslušníka alebo spolupracovníka, ktorý má tendenciu k vám strieľať, obmedzte kontakt. Ak vám určité spoločenské udalosti spôsobujú stres, zostaňte na jednu noc.
- Spravujte svoj čas tak, aby ste sa vyhli stresovým situáciám. Ak nenávidíte meškanie, odchádzajte do práce každý deň trochu skôr. Ak máte stres z každodenných povinností, dajte si dohromady úlohy, ktoré je možné vykonať v rámci rovnakého výletu. Naplánujte si napríklad vyzdvihnutie receptu v rovnakom čase, keď sa po práci zastavíte v obchode s potravinami.
- Porozprávajte sa s priateľmi a členmi rodiny o stresových problémoch. Môže byť veľmi užitočné, keď sa v stresových dňoch vyventilujete s priateľom alebo rodinou. Pomáhajú vám len znepokojujúce myšlienky o vašom systéme. Ak vám nie je príjemné rozprávať sa s niekým o svojom strese, zvážte radšej zaznamenanie svojich pocitov do denníka.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o úrovni stresu. Váš lekár vám môže odporučiť zmeny životného štýlu, ktoré môžu vášmu telu pomôcť lepšie regulovať stres. Tiež vám môže poskytnúť odporúčanie k poradcovi alebo terapeutovi, ktorí s vami môžu spolupracovať na zvládaní stresu.
3
Cvičenie. Pravidelná fyzická aktivita vám môže pomôcť regulovať spánkový cyklus. Ak ešte nemáte cvičebnú rutinu, práca na jej vytvorení vám môže pomôcť v boji proti nespavosti.
- Usilujte sa o 20 až 30 minút pravidelnej dynamickej aktivity každý deň. Malo by ísť o aeróbne cvičenia, ako je cyklistika, beh, šport alebo aeróbne rutiny, ktoré nájdete na internete.
- Zavedenie cvičebnej rutiny dá nejakú prácu. Pomôcť môže pravidelný rozvrh. Skúste cvičiť každé ráno alebo každý deň po práci. Ak máte určitý čas, počas ktorého bežne cvičíte, môže z cvičenia pociťovať rutinu, rovnako ako z každodennej činnosti, ako je čistenie zubov alebo večera.
- Keď cvičíte, záleží na nespavosti. Aj keď cvičenie môže pomôcť, nemali by ste sa venovať dynamickým fyzickým aktivitám príliš tesne pred spaním. Skúste zaistiť, aby váš cvičebný program prebiehal päť až šesť hodín pred spaním.
4

Obmedzte denné zdriemnutie. Ak máte problémy so spánkom, môžete si počas dňa zdriemnuť. To však môže výrazne sťažiť zaspávanie. Skúste obmedziť denné zdriemnutie alebo ešte lepšie sa mu úplne vyhnúť. Ak sa nemôžete zaobísť bez šlofíka, nespite dlhšie ako 30 minút a urobte to do 15:00.
5

Skontrolujte svoje lieky. Opýtajte sa svojho lekára, či niektoré z vašich súčasných liekov na predpis môžu prispieť k vašej nespavosti. Ak sú, prečítajte si o zmene typov liekov alebo zmene dávok. Pravidelne kontrolujte štítky všetkých voľne predajných liekov. Ak obsahujú kofeín alebo stimulanty ako pseudoefedrín, môžu spôsobiť vašu nespavosť.

Ak sa akútna nespavosť napriek vášmu úsiliu o domácu liečbu zmenila na chronickú (dlhodobú) nespavosť, dohodnite si stretnutie s rodinným lekárom.

Časť 4 zo 4: vyhľadanie profesionálnej pomoci

1
Dohodnite si konzultáciu so svojim lekárom. Ak sa akútna nespavosť napriek vášmu úsiliu o domácu liečbu zmenila na chronickú (dlhodobú) nespavosť, dohodnite si stretnutie s rodinným lekárom. Môžete mať zdravotný stav, ktorý spôsobuje problémy so spánkom.
- Medzi bežné príčiny nespavosti patrí chronická bolesť, depresia, syndróm nepokojných nôh, silné chrápanie (spánkové apnoe), problémy s močením, artritída, rakovina, hyperaktívna štítna žľaza, menopauza, srdcové choroby, ochorenia pľúc a chronické pálenie záhy.
- Opýtajte sa svojho lekára, ak vám niektorý z vašich liekov predstavuje riziko nespavosti - medzi problematické lieky patria lieky používané na depresiu, krvný tlak, alergie, chudnutie a zmeny nálady (napríklad Ritalin).
- Váš lekár preskúma vašu anamnézu a ďalšie príznaky, ktoré môžete mať. Mohlo by byť užitočné vytvoriť si vopred zoznam obáv a otázok, ktoré sa opýtate svojho lekára.
2
Pozrite sa na kognitívnu behaviorálnu terapiu. Keďže nespavosť je výsledkom emočného stresu, terapia vám môže pomôcť nespavosť zvládnuť. Kognitívna behaviorálna terapia, typ terapie, ktorá vám pomôže lepšie ovládať negatívne myšlienky, je často užitočná pre tých, ktorí trpia nespavosťou.
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) sa používa na boj proti faktorom, ktoré zhoršujú chronickú nespavosť, ako sú zlé spánkové návyky, nepravidelný spánkový režim, neadekvátna spánková hygiena a nedorozumenia týkajúce sa spánku.
- CBT zahŕňa zmeny v správaní (dodržiavanie pravidelných večierok a vstávania, odstraňovanie popoludňajších spánkov), ale tiež pridáva kognitívnu (mysliacu) zložku. Váš terapeut s vami bude spolupracovať, aby vám pomohol ovládať alebo odstrániť negatívne myšlienky, starosti a akékoľvek falošné presvedčenia, ktoré vám nedajú spať. Váš terapeut vás môže požiadať, aby ste robili prácu mimo svojej kancelárie, ako napríklad vedenie denníka negatívnych myšlienok alebo zapojenie sa do určitých aktivít na zvládanie negatívnych myšlienok.
- Terapeuta nájdete, ak o to požiadate svojho lekára. Zoznam poskytovateľov nájdete aj prostredníctvom svojho poistenia. Ak ste študent, môžete mať prístup na bezplatné poradenstvo prostredníctvom svojej vysokej školy alebo univerzity.
3
Pozrite sa na možnosti liekov. Ak to váš lekár považuje za nevyhnutné, môže vám predpísať lieky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s nespavosťou. Majte na pamäti, že väčšina lekárov pri liečbe nespavosti nepredpisuje lieky dlhodobo, pretože lieky niekedy liečia príčinu riešením základných problémov.
- Z-drogy sú trieda liekov, ktoré pomáhajú povzbudiť pokoj a spánok. Obvykle sa predpisujú dva až štyri týždne naraz, pretože postupom času začínajú byť menej účinné. Vedľajšie účinky môžu zahŕňať zvýšené chrápanie, sucho v ústach, zmätenosť a ospalosť alebo závrat počas dňa.
4
Porozprávajte sa so svojím lekárom o voľne predajných doplnkoch. Existuje množstvo bylinných liečiv alebo prírodných doplnkov, ktoré pôsobia ako mierne sedatíva a môžu pomôcť navodiť spánok a bojovať proti nespavosti.
- Koreň valeriány lekárskej má mierne sedatívne účinky. Koreň valeriány lekárskej sa niekedy predáva ako doplnok v mnohých obchodoch so zdravou výživou. Pretože má niekedy vplyv na funkciu pečene, pred použitím koreňa valeriány by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom.
- Melatonín je hormón produkovaný epifýzou vo vašom mozgu a je nevyhnutný pre cirkadiánny rytmus a hlboký spánok. Výskum nie je presvedčivý o tom, ako dobre lieči príznaky nespavosti, ale vo všeobecnosti sa považuje za bezpečný na krátkodobé použitie.
- Akupunktúra je lekársky zákrok, pri ktorom vám lekár priloží ihly do pokožky na strategických miestach. Existujú určité dôkazy, že to môže pomôcť ľuďom s nespavosťou. Ak iné metódy nefungujú, môžete sa pozrieť na akupunktúrnu liečbu.

Keďže nespavosť je výsledkom emočného stresu, terapia vám môže pomôcť nespavosť zvládnuť.

Tipy

Chronické jet lag z neustáleho cestovania na dlhé vzdialenosti a vysporiadania sa s časovými zmenami môže vyvolať nespavosť.
Väčšina ľudí potrebuje 7 až 9 hodín spánku za noc, aj keď niektorí si vystačia už s 3 hodinami za noc bez toho, aby prejavovali akékoľvek negatívne dlhodobé účinky.
Prírodné nápoje na doplnenie spánku, ako napríklad Neuro Sleep, vám môžu pomôcť relaxovať a zaspať a nebyť unavení, keď sa zobudíte.

Varovania

Klinická depresia je bežnou príčinou nespavosti a nemala by sa liečiť domácimi prostriedkami.

Prečítajte si tiež: Ako liečiť karpálny tunel bez operácie?