Ako si zlepšiť spánok krásy?

Ak si chcete zlepšiť spánok krásy, snažte sa spať aspoň 8 hodín denne, aby ste predišli vráskam a zápalom.

Spánok je dôležitý pre vaše celkové zdravie. Dobre sa vyspať je tiež dôležité, ak chcete vyzerať čo najlepšie, pretože ľudia sú prirodzene atraktívnejší, keď sú dobre odpočinutí. Skúste vo svojej rutine vykonať niekoľko jednoduchých zmien, ktoré vám pomôžu zlepšiť kvalitu spánku. Existuje aj niekoľko jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zo spánku mali čo najväčší úžitok pre krásu.

Časť 1 z 5: Získanie kozmetických výhod

1

Zamerajte sa na osem hodín. Ak ste schopní dopriať si sedem až osem hodín spánku každú noc, začnete ťažiť z výhod krásneho spánku bez toho, aby ste robili čokoľvek iné! Dobrý spánok pomáha predchádzať vráskam a zápalom, stimuluje rast svalov a obmedzuje tvorbu tuku.
2

Umyte si tvár. Deň pred spaním určite umyte. Zvyšková špina a make -up môžu upchať póry a viesť k prasknutiu.
3
Vyberte si správnu obliečku na vankúš. Spánok na saténovom alebo hodvábnom obliečke na vankúš môže zabrániť tvorbe vrások a poškodeniu vlasov.
- Tiež sa odporúča často meniť obliečku na vankúš, pretože môže hromadiť nečistoty a olej, čo môže viesť k upchatiu pórov.
- Ak chcete maximalizovať prevenciu vrások, spite na chrbte, aby vaša tvár nemala prakticky žiadny kontakt s vankúšom.
4

Zvlhčiť. Vaša pokožka sa počas spánku sama obnovuje. Podporte ju tým, že jej pred spaním doprajete veľa vlhkosti. Ak chcete zvýšiť vlhkosť, skúste namiesto pleťovej vody alebo krému použiť masku.

Časť 2 z 5: Zmena životného štýlu

1
Vyhnite sa kofeínu. Popoludňajšia šálka kávy alebo čaju môže niektorým ľuďom zabrániť zaspať. Po obede sa snažte nepiť žiadne kofeínové nápoje.
- Dávajte si tiež pozor na skryté zdroje kofeínu, ako sú čokoláda a energetické nápoje. Niektoré voľne predajné lieky, najmä tabletky na chudnutie, obsahujú tiež kofeín.
- Snažte sa nekonzumovať viac ako 400 mg kofeínu denne, bez ohľadu na to, v akom čase ho pijete. To sa rovná asi štyrom šálkam kávy.
2

Vyhnite sa alkoholu. Aj keď vám alkohol môže spôsobiť ospalosť, účinok je krátkodobý a ľudia sa často zobudia o niekoľko hodín neskôr, pretože nevedia zaspať. Alkohol vám tiež zabráni upadnúť do hlbších fáz spánku.
3

Ovládajte svoju váhu. Nadváha môže zvýšiť riziko spánkového apnoe, ktoré zabráni pokojnému nočnému spánku.
4

Vyhnite sa jedlám, na ktoré môžete byť citliví. To platí najmä pre mliečne a pšeničné výrobky, pretože môžu okrem iného ovplyvniť váš spánok tým, že spôsobia preťaženie, gastrointestinálne poruchy a nadmerné plyny.
5
Cvičte pravidelne. Cvičenie najmenej 30 minút každý deň vám môže pomôcť zaspať, keď je čas ísť do postele.
- Ak nemôžete cvičiť tridsať minút naraz, zamerajte sa na desať minút ráno, desať minút popoludní a desať minút večer.
- Cvičenie príliš blízko spánku môže niektorým ľuďom nedať spať. Ak zistíte, že je to pre vás problém, skúste si dať pár hodín relaxácie medzi cvičením a spánkom.
6
Znížte stres. Stres môže byť veľmi nezdravý z rôznych dôvodov a môže vám brániť v úplnom nočnom spánku. Ak zistíte, že nemôžete zaspať, pretože máte obavy z toho, čo sa deje vo vašom živote, rozhodne musíte urobiť niekoľko krokov na zníženie stresu.
- Myslite pozitívne a naučte sa smiať, keď sa cítite v strese.
- Meditácia, cvičenia a hlboké dýchanie pomáhajú mnohým ľuďom zmierniť stres. Vyskúšajte ich a uvidíte, čo vám vyhovuje.
- Skúste sa zorganizovať a urobiť si hrubý plán na nasledujúci deň s dostatočným predstihom pred spaním, aby ste na to nemuseli myslieť, keď už budete v posteli.
7
Užite si slnečné svetlo počas dňa. Čím viac budete počas dňa vystavovať prirodzenému svetlu, tým je väčšia pravdepodobnosť, že zostanete v kontakte s prirodzeným cirkadiánnym rytmom vášho tela, čo vám tiež pomôže v noci zaspať.
- Aj keď sa nemôžete dostať von, skúste sedieť pri okne.
8
Snažte sa nespať. Ak máte problémy so spánkom v noci, zdriemnutie počas dňa pravdepodobne problém ešte zhorší, urobte preto maximum, aby ste zostali hore pred spaním.
- Ak si musíte počas dňa zdriemnuť, pokúste sa to urobiť čo najskôr. Nespávajte neskôr ako v poludnie a snažte sa odpočinok obmedziť na 10-30 minút.

Na zlepšenie spánku skúste zjesť občerstvenie bohaté na sacharidy krátko pred spaním.

Časť 3 z 5: dodržiavanie rutiny pred spaním

1
Nemeňte večerku. Mali by ste ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy. Pomôže to vášmu telu dostať sa do spánkového rytmu a uľahčí vám zaspávanie a ranné vstávanie.
- Neskorý spánok, aj cez víkendy, je pre vaše telo nezdravý, pretože zistíte, že v tú noc zaspíte ťažšie. Vaše telo už predtým potrebovalo spánok a odmietne zaspať.
2
Jedzte správne jedlá. Na zlepšenie spánku skúste zjesť občerstvenie bohaté na sacharidy krátko pred spaním. Teplé mlieko, bylinné čaje a potraviny s vysokým obsahom tryptofánu, ako sú jogurty a tuniaky, sú tiež dobrou voľbou.
- Vyhnite sa prejedaniu, inak by ste mohli byť bdelí pri tráviacich ťažkostiach.
3
Sledujte príjem tekutín. Vyhýbanie sa tekutinám do jednej hodiny pred spaním zníži pravdepodobnosť, že budete musieť vstať a ísť na toaletu, alebo aspoň zníži frekvenciu.
- Skúste ísť na toaletu tesne pred spaním, aby ste zvýšili svoje šance na nerušený spánok.
4
Nesledujte televíziu tesne pred spaním. Modré svetlo vyžarované televízormi a elektronickými obrazovkami zasahuje do spánku tým, že potláča produkciu melatonínu. Pre lepší spánok vypnite zariadenia hodinu pred spaním.
- Vyhnite sa aj iným obrazovkám, ako sú mobilné telefóny a tablety.
- Ak musíte pred spaním sledovať televíziu, nerobte to vo svojej spálni. Skúste svoju spálňu označiť ako miesto na spanie.
5
Odložte svoju prácu. Skúste prestať pracovať aspoň jednu hodinu (najlepšie však dve alebo viac) pred spaním. Vďaka tomu sa vaša myseľ dostane do pokoja, aby ste mohli zaspať s pokojom, bez nadšenia alebo úzkosti z termínov zajtrajška.
- Vyhýbajte sa tomu, aby ste pracovali alebo študovali neskôr, ako obvykle. Skúste to radšej naplánovať dopredu, aby ste na tieto veci mali čas skôr.
6
Pred spaním urobte niečo relaxačné. Namiesto sledovania televízie alebo práce robte činnosť, ktorá vám pomôže skončiť po dlhom dni. Základom je nájsť niečo, pri čom sa budete cítiť uvoľnene, a potom to opakovať každú noc, aby ste uvoľnili napätie vo dne.
- Prečítajte si príjemnú, pomalú knihu. Skúste sa vyhnúť čítaniu napínavej knihy, pretože namiesto spánku by ste mohli skončiť celé hodiny. Aby ste si nerušili spánok, prečítajte si tlačenú knihu alebo si zvoľte čítačku elektronických kníh, ktorá nie je podsvietená.
- Cvičte relaxačný koníček, ako je pletenie alebo maľovanie.
- Meditujte, cvičte hlboké dychové cvičenia alebo si jemne natiahnite svaly.
7

Pred spaním si dajte horúci kúpeľ, sprchu alebo saunu. Keď sa vaša telesná teplota zvýši neskoro večer, klesne pred spaním, čo uľahčí spánok.

Prečítajte si tiež: Ako zaspať, keď nemôžete?

Časť 4 z 5: Vytvorenie priestoru priaznivého pre spánok

1
Posteľ si nechajte na spánok a sex. Ak ste zvyknutí sledovať televíziu alebo pracovať v posteli, môže byť pre vás ťažšie relaxovať a myslieť na posteľ ako na miesto na spanie. V ideálnom prípade by mala byť celá vaša spálňa označená ako zóna na spanie, a nie ako zóna aktivity.
- Ak nemáte inú možnosť, ako stráviť bdenie vo svojej spálni, zvážte pridanie pohodlnej stoličky alebo malého gauča do svojej miestnosti na činnosti, ako je práca a sledovanie televízie, namiesto používania postele.
- Uistite sa, že skutočne spíte vo svojej posteli. Ak zaspíte na gauči, nebudete mať kvalitný spánok.
2
Nechajte svoju izbu čo najtmavšiu. Ak je v miestnosti čo i len najmenší kúsok svetla, môže to narušiť váš cirkadiánny rytmus a produkciu melatonínu a serotonínu vo vašej epifýze.
- Ak nemôžete zablokovať každý prúd svetla alebo ak má váš partner iný rozvrh ako vy, skúste si do postele obliecť očnú masku.
- Vypnite svetlo, aj keď idete v noci na toaletu.
3
Ticho. Vypnite televíziu a všetku hudbu, ktorá obsahuje texty, a pokúste sa zablokovať čo najviac hluku z vonkajšieho sveta.
- Niektorým ľuďom zvuk bieleho šumu, ktorý tlmí zvuky v pozadí, alebo prírodné zvuky, ako napríklad oceán alebo les, upokojujú spánok. Ak vám to pomôže spať, skúste si zaobstarať zariadenie na potlačenie šumu alebo zapnúť ventilátor.
4
Nastavte príjemnú teplotu. Budete lepšie spať, ak vám nebude ani zima, ani príliš teplo. Ideálna teplota pre optimálny spánok je 60-19°C (15,5-20°C). Vaša telesná teplota sa spánkom znižuje a tieto chladnejšie teploty vám môžu v skutočnosti pomôcť rýchlejšie zaspať.
- Pretože majú najslabší obeh, chodidlám je často pred zvyškom tela zima. Nosenie ponožiek do postele vám pomôže byť milí a opečení.
5
Vyberte si správny budík. Budík by mal byť dostatočne hlasný, aby vás zobudil, ale nie taký, aby ste sa zľakli hlbokého spánku. Môžete skúsiť použiť jeden s upokojujúcejším budíkom alebo zvážiť prepnutie na hodiny, ktoré vás prebudia svetlom.
- Ak sa pravidelne dostatočne vyspíte, možno prídete na to, že na včasné prebudenie už nepotrebujete budík.
- Váš telefón nie je skvelý budík, pretože vás môže rušiť textami a e -mailami.
- Pokúste sa vyhnúť budíkom, ktoré vyžarujú modré svetlo, pretože to môže narušiť váš spánok.
- Ak máte hodiny, snažte sa na ne nepozerať, keď sa zobudíte v noci. Ak sa vám zdá, že to robíte často, otočte hodiny od seba, presuňte ich po miestnosti alebo si zaobstarajte hodiny s spánkovým režimom.
6

Pohodlne. Zaistite, aby vám matrac a vankúš poskytovali dostatočnú oporu a pohodlie. Ak dlhé roky spíte na rovnakom matraci a vankúši, možno je načase upgradovať.

Ako si vybrať najlepší budík na spanie do krásy — Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako si vybrať najlepší budík na spanie do krásy, čítajte ďalej!

Časť 5 z 5: Riešenie nespavosti

1
Veďte si denník. Ak často ležíte hore v posteli, mohlo by vám pomôcť, ak si napíšete denník a napíšete si svoje myšlienky pred spaním. Denníky pomáhajú organizovať vaše myšlienky a upokojiť myseľ.
- Zapisovanie si myšlienok vám tiež môže pomôcť sledovať, aké činnosti alebo životné udalosti vám prekážajú v dobrom spánku, ktoré vás dúfajme povzbudia k úpravám.
2

Na upokojenie mysle používajte triky. Ak sa vám ťažko zaspáva, pretože vám preteká myseľ, skúste sa zamerať na jednu svetskú úlohu, ako je počítanie dozadu od 100. Pomôže vám to relaxovať a rýchlejšie zaspať.
3
Vstať. Ak sa zobudíte a nemôžete znova zaspať, skúste vstať z postele, opustiť spálňu a venovať sa niečomu relaxačnému, napríklad čítaniu. To by vám malo pomôcť opäť sa cítiť ospalý.
- Nechajte svetlá tlmené, aby ste nenarušili cirkadiánny rytmus.
- Drž sa ďalej od mobilných telefónov, televízorov a ďalšej elektroniky.
4
Navštívte svojho lekára. Ak máte problémy s pravidelným zaspávaním alebo spánkom, môžete mať základný zdravotný stav, preto prediskutujte so svojim lekárom všetky svoje príznaky.
- Ak ste v menopauze alebo v perimenopauze, opýtajte sa svojho lekára, či vaša nespavosť môže súvisieť s hormónmi.
5
Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich liekoch. Mnoho voľne predajných liekov a liekov na predpis môže mať vplyv na váš spánok. Ak sa u vás vyskytne tento vedľajší účinok, lekár vám môže odporučiť prejsť na iný liek alebo znížiť dávkovanie.
- Nikdy neprestaňte užívať žiadne lieky, pokiaľ sa o tom najskôr neporadíte so svojím lekárom.

Ak ste schopní spať každú noc sedem až osem hodín, začnete využívať výhody krásneho spánku bez toho, aby ste robili čokoľvek iné!

Tipy

Začnite malými zmenami vo svojej rutine. Vypnúť televíziu 30 minút pred spaním je lepšie ako nič!
Držte sa zmien, ktoré ste urobili. Nakoniec sa stanú návykmi, takže na ne už ani nebudete musieť myslieť.
Ak si všimnete niečo iné, čo vám narúša spánok, pokúste sa s tým niečo urobiť. Ak na vás napríklad váš pes často vyskočí uprostred noci, môže byť načase, aby začal spať v prepravke.
Každý je iný a rôzni ľudia potrebujú rôzne množstvo spánku.

Ako si zlepšiť spánok krásy?

Kroky

Časť 1 z 5: Získanie kozmetických výhod

Časť 2 z 5: Zmena životného štýlu

Časť 3 z 5: dodržiavanie rutiny pred spaním

Časť 4 z 5: Vytvorenie priestoru priaznivého pre spánok

Časť 5 z 5: Riešenie nespavosti

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: