Ako relaxovať pred spaním?
Ak sa nemôžete uvoľniť po 10-15 minútach v posteli, vstaňte z postele a urobte ďalšiu relaxačnú aktivitu.
Väčšina dospelých potrebuje sedem až osem hodín spánku, aby nasledujúci deň dobre fungovala. Psychický a fyzický stres však môže sťažiť dostatočný relax pred spaním, aby ste si poriadne oddýchli. Našťastie existujú opatrenia, ktoré vám môžu pomôcť relaxovať a zaistiť, aby ste si pravidelne dopriali odpočinok, ktorý potrebujete.
Metóda 1 zo 4: uvoľnite svoje telo
- 1Zhlboka dýchaj Ak pravidelne zápasíte s nočným relaxom, samotná príprava na spánok môže byť zdrojom stresu. To vedie k začarovanému kruhu, v ktorom vám nervy ešte ťažšie zaspia. Nervy môžete vyvrátiť cvičením techník hlbokého dýchania. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite nosom, počítajte do päť. Potom pomaly vydýchnite ústami a znova napočítajte do päť. Pokračujte niekoľko minút, kým nepocítite spomalenie srdcového tepu a uvoľnenie svalov.
- Zamerajte sa výlučne na dýchanie a snažte sa v tejto dobe očistiť svoju myseľ od všetkých ostatných myšlienok.
- Vytvorte si túto súčasť pravidelnej rutiny pred spaním, aby ste hlboké dýchacie cvičenia spojili s spánkom. Hlboké dychové cvičenia čoskoro signalizujú vášmu telu, že by sa malo pripraviť na spánok.
- 2Zapojte sa do progresívnej svalovej relaxácie. Napnite a potom uvoľnite každú z rôznych svalových skupín vo svojom tele jednu po druhej. Môže to byť účinný spôsob, ako si odpočinúť pred spaním alebo dokonca aj vtedy, keď ležíte v posteli. Napnite svaly tak, že ich ohnete a stiahnete asi na desať sekúnd. Vizualizujte si napínaný sval. Uvoľnite napätie a nechajte celé telo ochabnúť, než prejdete na ďalšiu svalovú skupinu. Začnite od prstov na nohách a potom sa prepracujte k lýtkam, stehnám, chrbtu, pažiam a tvári. Mali by ste sa cítiť uvoľnenejšie v celom tele a zabudnúť na starosti dňa.
- Pri napínaní konkrétneho svalstva určite nechajte všetky ostatné svaly uvoľnené.
- 3Vykonajte jemnú jogu. Jemná joga môže vášmu telu tiež pomôcť relaxovať, keď sa chystáte ísť spať. Pomalá a stabilná jógová rutina v trvaní päť až pätnásť minút môže zmierniť fyzické a psychické napätie. Používajte iba základné pózy, žiadne pózy, ktoré by vás mohli nabiť energiou. Vykonajte iba základné zákruty a strečing. Niektoré príklady sú:
- Póza dieťaťa. Za týmto účelom si sadnete na päty a ruky vytiahnete nabok, telo spustíte cez kolená a čelo spustíte smerom k podlahe.
- Stojace zákruty. Zdvihnite ruky nad hlavu, natiahnite chrbticu a jemne sa pokrčte, pričom chrbát držte vystretý.
- Jathara Parivrtti. Ľahnite si na chrbát s rukami vytiahnutými od tela, dlane nadol. Ohnite nohy a zdvihnite ich tak, aby boli boky a kolmo na podlahu. Spustite nohy doprava, vráťte ich hore do stredu a potom ich spustite doľava.
- 4Dajte si teplý kúpeľ. Mať teplé kúpele 15-30 minút pred spaním môže byť skvelý spôsob, ktorý vám pomôže uvoľniť pred spaním. Uistite sa, že kúpeľ je teplý, nie skutočne horúci, aby ste získali najlepšie možné podmienky na relaxáciu. Pravidelný teplý kúpeľ pred spaním môže vášmu telu pomôcť rozpoznať, že sa blíži koniec dňa a čas na odpočinok.
- Môžete si dať teplý kúpeľ s upokojujúcou hudbou a aromaterapeutickými olejmi, ktoré vám pomôžu relaxovať ešte viac. Z levandule alebo harmančeka vytvorte relaxačný aromaterapeutický kúpeľ.
- 5Vyhnite sa kofeínu. Obmedzenie stimulantov, ako je kofeín, môže byť veľmi užitočné, ak sa snažíte pred spánkom relaxovať. Vyvarujte sa čaju, kávy alebo iných kofeínových látok v neskorých popoludňajších hodinách a večer, pretože sťažujú zaspávanie a môžu zabrániť dôležitému hlbokému spánku, ktorý potrebujete. Účinky kofeínu môžu trvať až 24 hodín, takže môže byť dôležitým faktorom pri problémoch so spánkom. Kofeín môže tiež zvýšiť váš srdcový tep, takže sa budete cítiť nervóznejšie a nervóznejšie.
- Nahraďte kofeín teplým mliekom alebo bylinkovými čajmi, ako je harmanček alebo mäta pieporná.
- Relaxáciu môžu sťažiť aj iné stimulanty, ako je nikotín, sladké jedlá a nápoje a ťažké jedlá.
- 6Vyhnite sa alkoholu. Zatiaľ čo mnoho ľudí pociťuje ospalosť bezprostredne po požití alkoholu, alkohol spôsobuje, že spánok nie je celkovo upokojujúci a regeneračný. Alkohol môže tiež zvýšiť vaše šance na strednú nespavosť, keď sa zobudíte uprostred noci a budete mať problém zaspať. Ak sa chcete cez noc cítiť úplne uvoľnene, vyhýbajte sa alkoholickým nápojom.
- 7Cez deň buďte fyzicky aktívni. Udržanie aktívneho tela počas denných hodín môže vášmu telu pomôcť pripraviť sa na relaxáciu pred spaním. Cvičte 20-30 minút denne behom, behaním, plávaním alebo bicyklovaním. Cvičte ráno alebo popoludní. Večerné cvičenia majú tendenciu energizovať telo, a nie relaxovať.
- Vystavenie sa slnečnému svetlu počas dňa tiež pomôže vášmu telu relaxovať vo večerných hodinách. Zvážte cvičenie počas denného svetla, aby ste získali dávku slnečného svetla.
Jemná joga môže vášmu telu tiež pomôcť relaxovať, keď sa chystáte ísť spať.
Metóda 2 zo 4: uvoľnite svoju myseľ
- 1Naplánujte si čas na odpočinok pred spaním. Namiesto toho, aby ste jednoducho ľahli do postele a očakávali relaxáciu, si dajte aspoň 15-30 minút, aby ste sa po dlhom a namáhavom dni uvoľnili. Existujú techniky, ktoré môžete použiť na to, aby ste sa zbavili namáhavých alebo stresujúcich myšlienok, aby ste cez noc relaxovali. Môžete napríklad:
- Napíšte si zoznam toho, čo ste počas dňa dosiahli.
- Začiarknite svoje úspechy v zozname úloh. Môžu to byť všedné každodenné úlohy, ktoré sú často príčinou väčšiny nášho stresu.
- Zapíšte si svoje myšlienky do denníka alebo denníka.
- Zapíšte si svoje úlohy na ďalší deň, aby vás v posteli nezaťažovali.
- Meditujte 15-30 minút, aby ste si vyčistili hlavu.
- 2Rozptýlite sa namiesto dusenia. Ak zistíte, že nedokážete v posteli relaxovať, nenechajte sa dusiť príliš dlho. Ak sa nemôžete uvoľniť po 10-15 minútach v posteli, vstaňte z postele a urobte ďalšiu relaxačnú aktivitu. Vaša úzkosť sa sama nerozpustí. Namiesto toho prerušte cyklus tým, že si dáte teplý kúpeľ, prečítate si knihu alebo počúvate klasickú hudbu asi 15 minút. Potom sa pokúste znova ísť do postele. Uistite sa, že vaše rozptýlenie nezahŕňa jasné svetlo.
- 3V noci sa vyhnite elektronickým obrazovkám. Sledovanie televízie, používania počítača alebo pozerania na chytrý telefón môže mať škodlivý vplyv na vašu schopnosť relaxovať a zaspať. Najmä pozeranie sa na malú jasnú obrazovku v tme môže narušiť vylučovanie melatonínu, ktorý reguluje náš spánkový cyklus. Zaistite jasnú prestávku medzi používaním technologických zariadení a spaním.
- Dôkazy naznačujú, že podvečerné hranie videohier súvisí so stratou spánku a tínedžeri, ktorí používajú svoje telefóny v posteli, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú počas dňa ospalí.
- 4Vizualizujte si pozitívne obrázky. Vizualizačné cvičenia môžu znížiť stres a úzkosť. Ak sa pred spaním cítite napätí, vyskúšajte cvičenie s pozitívnou vizualizáciou. Predstavte si miesto, kde sa budete cítiť šťastní a uvoľnení. Predstavte si pamiatky, zvuky, vône a chute, ktoré chcete zažiť. Môže to byť imaginárna scéna alebo šťastná spomienka. Obrázky, ktoré si môžete predstaviť, zahŕňajú:
- Teplá pláž.
- Chladný les.
- Váš dvorček z detstva.
- 5Vykonajte mentálne cvičenia pred spaním. Ak máte problém zbaviť sa stresujúcich udalostí zo svojho dňa, skúste sa rozptýliť mentálnymi cvičeniami. Môžu to byť hádanky so slovami alebo číslami, alebo dokonca niečo také jednoduché, ako keď sa pokúšate zapamätať si báseň alebo pieseň. Tieto mentálne cvičenia by mali byť dostatočne jednoduché, aby vám pomohli cítiť sa uvoľnene, ale dostatočne rušivo, aby ste nemali duševnú energiu na stres zo svojho dňa. Môžete napríklad vyskúšať:
- Sudokus
- Krížovky
- Recitácia vašej obľúbenej piesne späť
- Pomenovanie všetkých autorov, ktorých priezvisko začína určitým písmenom, napríklad B
Môže to byť účinný spôsob, ako vás uvoľniť pred spaním alebo dokonca aj vtedy, keď ležíte v posteli.
Metóda 3 zo 4: Pravidelný plán spánku
- 1Majte pravidelný spánok. Dodržiavanie rozvrhu je veľmi dôležité, ak chcete svojmu telu vysielať relaxačné signály v správnom čase. Udržiavanie pravidelného plánu spánku funguje, pretože sa riadite cirkadiánnymi rytmami svojho tela. Nielen deti potrebujú dobrú rutinu pred spaním; dospelí si tiež musia oddýchnuť a odpočinúť si pred spaním. Skúste mať pravidelné časy, keď idete spať a vstávať každý deň - aj cez víkendy.
- 2Nepoužívajte tlačidlo odloženia. Tlačidlo odloženia spánku môže byť lákavé, ale nevedie k vysokokvalitnému, pokojnému spánku. Naopak, zvyšuje sa pravdepodobnosť, že budete ráno unavení a vo večerných hodinách, keď by ste mali relaxovať, ste príliš unavení. Skúste odolať nutkaniu ráno odložiť „odklad“ a namiesto toho sa prinútite vstať z postele.
- 3Vyhnite sa dlhému spánku počas dňa. Je dôležité, aby ste sa čo najviac vyhli dlhému spánku počas dňa. Ak dokážete obmedziť spánok iba na nočný čas, pravdepodobne budete mať pred spaním príjemnejší odpočinok.
- Ak si musíte absolútne zdriemnuť, uistite sa, že si zdriemnete menej ako 30 minút a že si zdriemnete v polovici popoludnia, kým je vonku ešte svetlo. Príliš dlhé driemanie alebo podriemkavanie vo večerných hodinách môžu narušiť vašu schopnosť relaxovať pred spaním.
- 4Vstávajte každé ráno v rovnaký čas. Môže to byť náročné, ale ak sa chcete držať svojho plánu, musíte sa snažiť čo najviac nespať. Nastavte si obvyklý budík cez víkend aj cez týždeň. Ak chodíte spať a vstávať každý deň zhruba v rovnaký čas, naprogramujete svoje telo, aby lepšie spalo.
- 5Dodržujte nočný režim pred spaním. Vytvorte si relaxačnú rutinu, ktorú vykonávate každý večer 15-30 minút pred spaním. Dajte si teplý kúpeľ. Natiahnite telo. Čítať knihu. Počúvajte relaxačnú hudbu. Robenie týchto vecí každý večer pomôže vášmu telu vedieť, kedy sa blíži večierok. Začlenenie relaxačnej aktivity do vašej rutiny vám pomôže zaspať (a zostať spať). Nakoniec tieto činnosti budú signalizovať vášmu telu, aby začalo relaxovať a pripravovať sa na dobrý spánok každú noc v rovnakom čase.
Metóda 4 zo 4: Príprava relaxačnej spálne
- 1Posteľ používajte iba na spánok a intimitu. Vyhnite sa práci, telefonovaniu alebo plateniu účtov v posteli. Namiesto toho si zvyknite na myšlienku, že vaša posteľ je na spanie alebo romantické aktivity. Chcete, aby bola vaša posteľ miestom relaxácie - nie pracovným stolom. Udržujte svoju posteľ bez neporiadku a nikdy v posteli nevykonávajte pracovné činnosti.
- 2Vytvorte relaxačnú atmosféru. Vaša spálňa by mala byť relaxačným bezpečným útočiskom, ktoré je bez stresu, rozptyľovania alebo čohokoľvek, čo narúša nervy. Pokúste sa vo svojej spálni vyhýbať práci alebo čomukoľvek stresujúcemu. Chráňte svoju spálňu pred elektronickými obrazovkami alebo hlučnými predmetmi, ako sú televízory, počítače a telefóny. O tejto elektronike je známe, že vyžaruje modré svetlo, ktoré zasahuje do spánku.
- K ďalším relaxačným priestorom v spálni patrí vymaľovanie miestnosti upokojujúcou farbou, ako je svetlo modrá alebo svetlo šedá, používanie žiaroviek, ktoré vytvárajú jemné svetlo, a používanie upokojujúcich základných vôní, ako sú levanduľové oleje alebo potpourri. Esenciálne oleje vám môžu pomôcť lepšie spať.
- 3Nechajte to tmavé. Tmavá miestnosť je veľmi dôležitá pre relaxáciu a dobrý spánok v posteli. Hormon vyvolávajúci spánok melatonín je veľmi citlivý na svetlo. Vypnite všetky svetlá na noc a zistite, či je vaša izba príliš svetlá. Počkajte, kým sa vaše oči upravia: ak dobre vidíte predmety, je tu príliš veľa svetla. Teraz môžete hľadať oblasti, do ktorých svetlo uniká.
- Ak ste v meste s veľkým počtom pouličných svetiel za oknom, zvážte zaobstaranie zatemňujúcej podšívky pre závesy alebo kúpu očnej masky.
- 4Nechajte svoju spálňu v pohode. Príliš horúca miestnosť zabráni poklesu teploty jadra, čo je nevyhnutné na zapnutie mechanizmu spánku vášho tela. Keď spíte, vaše telo klesne na najnižšiu teplotu, takže vám chladenie miestnosti môže pomôcť. Mali by ste sa snažiť o teplotu okolo 18 - 24°C alebo 64 - 75 Fahrenheita. Prehriatie môže spôsobiť, že sa pred spaním budete cítiť dehydrovaný, nervózny alebo nepokojný.
- Ponechanie mierne pootvoreného okna, ak je to bezpečné, môže pomôcť zaistením dobrej cirkulácie vzduchu. Oscilačný ventilátor môže tiež pomôcť vytvoriť správnu teplotu v spálni počas teplejších mesiacov.
- Končatiny určite udržujte v teple. Ak je zima, zvoľte radšej teplejšiu perinu, ako by ste mali nechať zapnuté kúrenie, ktoré vás môže dehydratovať. Je obzvlášť dôležité, aby ste mali nohy v teple, preto by ste si do postele mohli chcieť obliecť ponožky.
- 5Vyberte si ten správny matrac pre vás. Matrac vyrobený z priedušných, hypoalergénnych materiálov pomôže vášmu telu efektívnejšie relaxovať pred spaním. Uistite sa, že váš matrac je tiež požadovanou pevnosťou a veľkosťou. Výber správneho matraca pre váš typ postavy a štýl spánku prispeje k relaxačnému prostrediu.
- 6Na prekrytie stresujúcich zvukov použite stroj s bielym šumom. Hluk je jedným z najlepších rušičov spánku a môže vás vystresovať pred spaním alebo cez noc. Biely šum je upokojujúci okolitý zvuk, ktorý môže pomôcť zakryť stresujúce zvuky, ako sú hlasy, autá, chrápanie alebo hudba vašich susedov. Stroje s bielym hlukom je možné konkrétne kúpiť alebo ako ventilátor s bielym šumom môžete použiť ventilátor alebo odvlhčovač. Na internete nájdete aj generátory bieleho šumu.
Teplý kúpeľ 15-30 minút pred spaním môže byť skvelý spôsob, ako si oddýchnuť pred spánkom.
- Ak vám žiadna z týchto metód nefunguje, zvážte návštevu odborníka na spánok, ktorý môže liečiť nespavosť kognitívnou behaviorálnou terapiou alebo liekmi.
- Chronická úzkosť nemusí byť dôsledkom vášho prostredia, ale skôr chemickej alebo hormonálnej nerovnováhy. Ak sú vaše relaxačné rutiny pred spaním zavedené, ale stále máte problémy s relaxáciou pred spaním, porozprávajte sa o svojich možnostiach s lekárom alebo terapeutom.
- Spoločnosť Bath and Body Works predáva hmly z vankúšov v upokojujúcich vôňach, ako je levanduľa a vanilka, pre lepší spánok.
- Čítanie je dobré, najmä ak je pekné a nápadité alebo si napíšete do denníka.
- Vypnite všetky zariadenia vo svojom dome a v miestnostiach na spanie nastavte tlmené svetlo spolu s chladnou teplotou.
- Levanduľa je relaxačná vôňa a relaxácia môže nastať vtedy, ak si pred spaním zľahka postriekate izbový sprej s vôňou levandule.
- Pred cvičením alebo zmenou stravy sa vždy poraďte so svojim lekárom, aby ste sa uistili, že zostanete zdraví.
Prečítajte si tiež: Ako zaspať, keď nemôžete?
Otázky a odpovede
- Vedie večerné pitie alkoholu k dobrému spánku?Nie. Jeden nápoj vám môže pomôcť relaxovať, ale viac bude mať negatívny vplyv na kvalitu vášho spánku.
- Ako môžem zabrániť tomu, aby som sa uprostred noci pozeral na svoje zariadenia?Darujte telefón súrodencovi alebo rodičovi pred spaním. Problém je vyriešený.
- Ako môžem zablokovať hluk prichádzajúci cez stenu?Používajte štuple do uší. Ak sú susedia hluční, potom sa s nimi vysporiadajte. Môžete použiť biely šum alebo relaxačnú hudbu.
- Čo mám robiť po sprche?Vysušte sa, oblečte si pyžamo a ľahnite si do postele s knihou. Chvíľu čítajte, kým sa necítite unavení, potom choďte spať.
- Aké sú zlé účinky používania elektronických predmetov pred spaním?Keď ste vystavení umelému svetlu, vaše telo si myslí, že je deň a zníži produkciu melatonínu, ktorý vám pomáha spať. Vyrežte teda používanie elektronických zariadení najmenej hodinu pred spánkom.
- Moja sestra necháva zapnutý televízor. Ako môžem zablokovať svetlo?Skúste sa odvrátiť od televízora alebo si dať na tvár vankúš alebo prikrývku. Ak vám nie je príjemné dávať si ho na tvár, skúste si ľahnúť na bok a preložiť ho cez rameno alebo blízko tváre, aby ste zablokovali časť svetla. Môžete tiež skúsiť požiadať ju, aby vypla televízor, pretože váš spánok je dôležitejší ako jej zábava.
- Aké sú niektoré spôsoby, ako vypnúť moju myseľ? Skúsil som kúpele, knihy atď., Ale niekedy mi nedá pokoj, keď idem spať a pozerám televíziu. Čo mám robiť?Uistite sa, že máte nočnú rutinu a každú noc idete spať v rovnaký čas. Skúste zaradiť jogu do tejto rutiny a meditácie tesne pred spaním. Buďte zásadní, pokiaľ ide o pravidlo bez televízie.
- Aké bylinky podporujú spánok a vnútorný pokoj?Harmanček je ten, ktorý je úplne úžasný na relaxáciu. Zbavuje stresu a upokojuje vás, zvnútra aj zvonku.
- Chcem spať skoro. Snažil som sa uvoľniť, ale nešlo to. Moja myseľ je pri spánku príliš rozrušená. Čo mám robiť, aby som skoro spal a uvoľnil si myseľ?Ak ste vyskúšali tipy v článku a nepomohli, možno máte chemickú nerovnováhu, ktorú je potrebné riešiť. Zvážte večer užívanie doplnku horčíka; ak nemáte dostatok horčíka (čo veľa ľudí nemá), môže byť ťažké relaxovať a spať. Zvážte užívanie vitamínu D aj ráno; môže to pomôcť regulovať váš rozvrh spánku/bdenia. A uistite sa, že sa o seba všeobecne dobre staráte. Uistite sa, že budete jesť zdravo a počas dňa si zacvičíte, inak by ste mohli mať príliš veľa neuvoľnenej energie, ktorá by vám na konci dňa nedala spať.
- Týždeň spím maximálne 3 hodiny a mám neustály pocit úzkosti, stresu a frustrácie, ale tiež mám skúšky a musím sa učiť skoro ráno a spím neskoro o hod. noc. Čo mám robiť?Naozaj musíte viac spať. Je normálne a nevyhnutné, že sa takto cítite, keď tak málo spíte. Tiež to výrazne zhoršuje vašu mentálnu funkciu a sabotuje vašu schopnosť študovať; keby ste boli dobre odpočinutí, dokázali by ste sa naučiť oveľa viac za oveľa kratšie obdobie. Najdôležitejšie je, že tak málo spať tak dlho môže mať vážne dôsledky na vaše fyzické a duševné zdravie a nestojí to za to, z akéhokoľvek dôvodu. Mohli by ste vyvinúť ťažkú depresiu alebo úzkosť, ktoré by mohli zničiť vašu myseľ a život a zrušiť všetko vaše úsilie. Nájdite spôsob, ako reorganizovať svoj život tak, aby ste mohli spať najmenej 7 hodín za noc (a na chvíľu by ste mali spať o niekoľko hodín dlhšie, aby ste nahradili nahromadený dlh v spánku).
Komentáre (9)
- Pochopenie toho, čo dobrému spánku prospieva a čo mu bráni, je užitočné. Vďaka.
- Veľmi užitočné, včera mi bolo oveľa lepšie!:-)
- Vytvorenie relaxačnej atmosféry skutočne pomáha! Rovnako ako vyhýbanie sa používaniu telefónu alebo sledovaniu televízie pred spaním. Vynikajúca zmena spánku po nasledovaní tohto článku. Ďakujem, sprievodca!
- Pred spaním vôbec nepoužívajte elektroniku. Minimálne hodinu, najlepšie však vôbec, do 3 hodín pred spaním.
- Tento článok mi veľmi pomohol. Malo to niekoľko neznámych trikov, ako lepšie spať.
- Pomáha rutina jogy, upokojujúci kúpeľ a pitie čaju bez kofeínu.
- Tieto rady mi veľmi pomáhajú. Dakujem za navrhy. Tieto sú skutočne užitočné.
- Myslím si, že je to tak skvelé, že sa nemusíte zlepšovať.
- Užil som si tok cvičenia.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
