Ako ovládať stres?

Ak chcete ovládať stres, pokúste sa zistiť, čo na svojej situácii môžete a nemôžete zmeniť, a zamerajte sa na veci, ktoré môžete, pretože sa často stresujeme vecami, ktoré nemôžeme ovplyvniť.

Niekedy môže byť stres dobrý. Pomáha nám konať, keď by sme inak mohli byť paralyzovaní, a povzbudzuje nás to k prekonávaniu prekážok. Ale chronický stres v každodenných situáciách môže byť škodlivý pre vaše zdravie a psychiku. Dobrou správou je, že stres je možné ovládať pomocou správnych nástrojov. So správnou fyzickou praxou a mentálnym zložením môže stres prechádzať od slona v miestnosti až po opicu mimo chrbta.

Metóda 1 z 3: porozumenie stresu

1

Pochopte trochu stres. Stres je fyzické alebo emocionálne napätie alebo nepohodlie, ktoré spôsobuje akákoľvek vnímaná hrozba pre naše blaho. Aj keď určitý stres môže byť dobrý - napríklad plánovanie svadby - iné druhy stresu môžu byť nebezpečné pre vaše celkové zdravie. V tomto článku sa pozrieme na spôsoby, ako obmedziť negatívny druh stresu.
2
Rozpoznať príznaky stresu. Stres sa môže prejaviť niekoľkými rôznymi spôsobmi. Dávajte si pozor na fyzické aj emocionálne príznaky stresu. Tu je niekoľko bežných spôsobov, akými stres ovplyvňuje ľudí:
- Fyzické znaky
- Napätie
- Strata chuti do jedla
- Prírastok alebo strata hmotnosti
- Problémy so spánkom
- Bolesti hlavy, chrbta a žalúdka
- Nefyzické znaky:
- Pocit otupenosti voči svojim pocitom
- Pocit bezmocnosti
- Hnev
- Smútok alebo plač
- Neschopnosť sústrediť sa
- Starosti
3
Uvedomte si niektoré z príčin krátkodobého stresu. Krátkodobý stres je pominuteľný, ale silný. Len preto, že vieme, že je to pominuteľné, to nie je o nič menej bezprostredné. Krátkodobý stres môže byť spôsobený:
- Argumenty
- Cítiť sa zavalený príliš veľa práce v príliš krátkom čase
- Hromadenie malých problémov, ako napríklad meškanie alebo získanie parkovacieho lístka
4
Identifikujte dlhodobé zdroje stresu. Stres môže vyvolať životná udalosť, ako napríklad povýšenie alebo narodenie dieťaťa, alebo z vnútorných zdrojov, ako sú problémy duševného zdravia alebo nízke sebavedomie. Kedykoľvek sa cítite v strese, položte si otázku, čo to spôsobuje, a napíšte zdroj. Tu sú niektoré z bežných dlhodobých príčin stresu:
- Smrť milovanej osoby alebo niekoho blízkeho
- Skúsenosť s dlhotrvajúcou chorobou alebo starostlivosť o niekoho s dlhotrvajúcou chorobou
- Finančné ťažkosti
- Chronické problémy v práci alebo doma
- Negatívne myslenie alebo pesimistický pohľad
Nájdite si pekné miesto na uvoľnenie, pustite si relaxačnú hudbu a pomôžte ovládať svoj stres/.
5

Na zvládanie stresu nepoužívajte drogy ani nepoužívajte alkohol. Vyrovnať sa so stresom je náročné usporiadanie. Je smutné, že užívanie drog alebo zneužívania alkoholu, s cieľom vyrovnať sa so stresom nerobí nič, aby opraviť stres. Z dlhodobého hľadiska používanie drog a alkoholu ako barly skutočne spôsobuje viac problémov, ako rieši.
6
Vedzte, že stresu sa dá v konečnom dôsledku zabrániť. Zdá sa, že stres je vo vašom živote konštantou, ale existujú spôsoby, ako zabrániť tomu, aby stres v prvom rade zasahoval do vášho šťastia. Toto je viac než len zvládanie stresu alebo to, čo nájdete nižšie; toto je prevencia stresu. Ako to robíš?
- Plánovať vopred. Ak máte napríklad záchvat krátkodobého stresu pred každou polovicou, oplatí sa to naplánovať dopredu. Začnite študovať pár dní predtým, ako to bežne robíte, a učte sa, keď je vaša koncentrácia na vrchole. Naplánujte si svoje spoločenské vzťahy, aby ste mali tak často prestávku. Plánovanie dopredu niekedy niekedy úplne zabráni stresu.
- Vytvorte poradie operácií. Priraďte určitým úlohám priority a najskôr vykonajte úlohy s vysokou prioritou a neskôr úlohy s nízkou prioritou. Prihlásenie do zdravotného poistenia a prihlásenie sa na najnovší futbalový turnaj by nemali mať rovnakú prioritu. Podľa toho uprednostnite.
- Pripravte sa na potenciálne stresujúce udalosti. Ak viete, že sa blíži stresujúca udalosť, pripravte sa na ňu nemilosrdne. Tak napríklad, keď príde čas na prezentáciu, budete mať istotu, že máte na to, aby ste ju doručili efektívne.

Metóda 2 z 3: Hľadanie rýchlych opráv

1
Oddýchnite si od situácie. Môžete mať pocit, že musíte okamžite dokončiť prácu, ale prestávka môže pomôcť niekoľkými spôsobmi. Umožní vám to relaxovať, pomôže vám stať sa produktívnejšími a pokojnejšími, keď sa vrátite do práce.
- Skúste si urobiť 5 minútovú prestávku každú hodinu v práci. Prejdite sa okolo pracovného stola, choďte na toaletu alebo si prečítajte krátky článok online.
- Robte si dlhšie prestávky na dlhšie úlohy. Ak napríklad celé ráno staviate kôlňu, dajte si na obed hodinku alebo dve voľno. Ak študujete celý deň, dajte si pár hodín pauzu, než začnete znova.
2

Položte si otázku: Môžem so situáciou skutočne niečo urobiť? Urobte krok späť. Hľadaj nejakú perspektívu. Niekedy máme stres zo situácií, nad ktorými nemáme žiadnu kontrolu, ako napríklad uviaznutie v zápche. Dať svojej mysli vedieť, že je v poriadku vzdať sa kontroly, môže byť všetko, čo potrebujete na boj proti stresu. Ak teda zistíte, že s vašou zrazu stresovou situáciou nemôžete nič urobiť, skúste si z toho nerobiť starosti.
3
Naučte sa nepotiť malé veci. Táto metóda súvisí, ale líši sa od vyššie uvedeného problému, je o použití perspektívy na zníženie stresu. Život je plný problémov - niektoré veľké, niektoré malé. Ľudia, ktorí úspešne odvracajú stres, sú často dobrí v tom, keď nechávajú drobnosti kĺzať a zameriavajú sa na skutočne dôležité veci.
- Pripomeňte si všetko, čo je vo vašom živote dobré. Aj v prípade katastrofálnej straty zamestnania je stále čo zachraňovať. Pripomeňte si všetko, čo máte, či už je to milujúci manžel alebo manželka, vďačné deti alebo pozorná rodina; dobré zdravie a bezpečnosť; strechu nad hlavou a podlahu pod nohami; alebo dostatok peňazí, aby ste sa uistili, že máte pokryté základy. Pripomínať sami zo všetkých veci, ktoré sa majú urobí to s dôrazom o malé veci, ktoré oveľa jednoduchšie.
- Pripomeňte si časy, kedy ste boli vo svojom živote najšťastnejší; spomienky, ktoré vás upokoja a upokojia. Tieto spomienky môžu mať silný relaxačný účinok.
4

Bojujte so stresom fyzickou aktivitou. Cítite sa v strese? Potom sadnite na bicykel a šliapnite do úzadia. Nasaďte si bežecké topánky a behajte po trati. Prezlečte sa do kufrov a urobte pár kôl okolo bazéna. Ovládnuť stres je niekedy také jednoduché, ako vstať a pohybovať sa.
5
Skúste meditačné a dychové cvičenia. Keď stres ovládne, sympatická ANS pumpuje do tela adrenalín a ďalšie hormóny, aby ho pripravila na akciu. Obvykle parasympatickej ANS nakoniec sa znovu a upokojuje telo dole. Parasympatickým ANS môžete pomôcť ovládnuť sa cvičením meditácie a dychových cvičení.
- Kombinujte meditáciu a dýchanie do jedného cvičenia nasledujúcim spôsobom: Pohodlne sa posaďte a zatvorte oči. Začnite pomaly a odmerane dýchať. Všimnite si, kde vo vašom tele dýchanie pochádza. Po chvíli nechajte svoje telo úplne dýchať a stále sa zameriavajte na dych. Všimnite si, akými časťami tela sa vaše dýchanie pohybuje: Od rúk a nôh až po temeno hlavy. Ak začnete myslieť na niečo iné ako na dýchanie, zamerajte sa na tieto nádychy a na to, ako pôsobia na vaše telo.
- Ďalšou skvelou aktivitou je uzemňovacie cvičenie. Pomáha vám to lepšie si uvedomiť prítomný okamih. Nájdite si chvíľu na vnímanie každého pocitu, ako je sedenie na stoličke, počúvanie klimatizácie alebo cítenie stolu pod prstami.
Dať svojej mysli vedieť, že je v poriadku vzdať sa kontroly, môže byť všetko, čo potrebujete na boj proti stresu.
6

Buďte sociálni. Potom, čo sa dostanete do stresu, je lákavé pokúsiť sa izolovať sa od ľudí. Dôkazy však ukazujú, že dôvera v priateľských ľudí vám môže pomôcť zmierniť stres. Nemusia to byť nevyhnutne vaši priatelia alebo rodina, hoci sú veľkým sociálnym motivátorom; môžu to byť známi alebo jednoducho ľudia okolo, povedzme, v kaviarni. Byť okolo správneho typu ľudí dokáže so zvládaním stresu zázraky.
7
Rozptýlite sa. Ak je vašim cieľom zlepšenie koncentrácie, rozptýlenie seba pravdepodobne nie je dobrý nápad. Ale to nie je vašim cieľom, však? Rozptýlenie môže byť efektívnym spôsobom dočasného ignorovania stresu, ak nakoniec použijete iný spôsob jeho ovládania (namiesto toho, aby ste ho len ignorovali).
- Rozptyľujte pozornosť tým, že pomôžete niekomu inému. Vymeňte cudziu pneumatiku. Pomôžte niekomu s peniazmi. Pomôžte seniorovi cez ulicu. Jednoduché skutky láskavosti môžu odznieť, ak im to dovolíte.
- Rozptýlite sa umením. Krásne obrázky, videá, hudbu a hry môžete použiť na to, aby ste sa nedokázali sústrediť na stresovú udalosť.
- Rozptýlite sa koníčkom. Vyberte si svoju obľúbenú vec na svete a urobte to. Je pravdepodobné, že je to zdravé a zábavné, a pravdepodobne ste v tom celkom dobrý.
8

Zamerajte sa na pozitívne. Znie to možno ako Pollyanna, ale niektorým ľuďom to skutočne pomáha. V stresových situáciách je takmer vždy strieborná podšívka. Na hárku rozdeľte situáciu na možné pozitívne a negatívne výsledky. Potom urobte niečo symbolické pre negatívne výsledky, ako je ich roztrhanie alebo spálenie. Vezmite pozitívne výsledky a nechajte ich informovať vaše myslenie namiesto negatívnych.
9

Buď jednoduchý. Náš moderný život môže byť dosť komplikovaný a náročný. Je ľahké mať pocit, že nás svet vedie, a nie naopak. Ak chcete mať pocit, že máte väčšiu kontrolu nad svojimi vlastnými rozhodnutiami, skúste zjednodušiť aspekty svojho života. Vezmite si dovolenku, ktorú už päť rokov odkladáte. Vyhraďte si čas na relaxáciu pri teplej šálke čaju. Choďte na prechádzky so svojou rodinou. Skúste naplniť svoj život jednoduchými vecami. Sú to tie jednoduché veci, ktoré majú často najsilnejšie účinky.
10

Skúste zvládať stres pomocou muzikoterapie. Muzikoterapia je prelomový koncept s jednoduchým nápadom. Spojte relaxáciu s hudbou a bojujte proti stresu, demencii, strate reči, stúpajúcemu krvnému tlaku a mnohým ďalším. Vedci zistili, že muzikoterapia pomáha ľuďom upokojiť svoju myseľ a telo prostredníctvom ich poriadku, rytmu a predvídateľnosti. Nájdite si pekné miesto na uvoľnenie, pustite si relaxačnú hudbu a pomôžte ovládať svoj stres/

Metóda 3 z 3: Investovanie do dlhodobých riešení

1
Vytvorte si denník stresu. Možno to bude znieť trochu kontraproduktívne, keď sa v deníku budete zaoberať svojim stresom, ale v skutočnosti je to zdravé, ak sa so stresom naučíte zaobchádzať. Denník majte stále pri sebe a píšte si ho vždy, keď sa cítite v strese. Do denníka si zapíšte:
- Čo spôsobilo stres (ak si nie ste istí, urobte kvalifikovaný odhad).
- Ako ste sa cítili/cítili, fyzicky alebo emocionálne.
- Ako ste okamžite reagovali na stres.
- Čo ste urobili, aby stres zmizol.
2
Začnite zdieľať svoje myšlienky. V stresovej situácii môžete mať pocit, že ste na ostrove sami. Našťastie nie ste. Podeľte sa o svoje myšlienky a pocity s inými ľuďmi, či už ide o priateľov, rodinu, spolupracovníkov alebo známych, vďaka čomu budete mať pocit, že sa vám z pliec zdvihlo bremeno.
- Zdieľanie myšlienok vo vás môže vyvolať pocit zraniteľnosti, ale zraniteľnosť môže byť dobrá vec. Pomáha vám to otvoriť sa, vďaka čomu sa budete cítiť úprimnejšie a menej uzavretí.
Je smutné, že užívanie drog alebo zneužívanie alkoholu na zvládanie stresu nerobí stres ničím.
3
Dodržujte zdravú výživu. Keď vášmu telu dochádza málo paliva alebo vám ide iba o nesprávny druh paliva, je ťažké nazbierať energiu na boj proti stresu. Počas tejto doby môže byť stres obzvlášť desivý a obzvlášť vyčerpávajúci. Preto je dôležité prijímať zdravú výživu z ovocia a zeleniny, celozrnných produktov, chudých bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Tu sú potraviny, ktorým by ste sa mali vo všeobecnosti snažiť vyhnúť, aby ste znížili účinky stresu:
- Jedlá s vysokým obsahom tuku. Potraviny s vysokým obsahom trans a nasýtených tukov, ako napríklad maslo, niektoré syry a rýchle občerstvenie, môžu vyčerpať našu energiu a súčasne zvýšiť riziko srdcového infarktu. Nie je to dobrý spôsob, ako bojovať so stresom.
- Jednoduché sacharidy. Sacharidy ako biely chlieb, biela ryža a pečivo (koláče, vdolky atď.) Telo rýchlo spracuje a uloží ako tuk. Je lepšie držať sa komplexných uhľohydrátov - potravín ako celozrnný chlieb a cestoviny, ako aj hnedej ryže.
- Cukor. Cukry sú jednoduché uhľohydráty, ktoré rýchlo vstupujú do tela a odchádzajú z neho, čo znamená, že nás rýchlo nakopnú a potom spôsobia zrútenie. Toto zrútenie môže prispieť k pocitu úzkosti alebo stresu.
- Kofeín. Veľkú časť stravy dopĺňame kofeínom z kávy, čaju, sódy a energetických nápojov. Rovnako ako cukor, aj kofeín môže spôsobiť, že sa zrútime, ak telo náhle upadne. Príliš veľa kofeínu môže tiež narušiť prirodzený spánkový cyklus tela.
4

Vyhraďte si vo svojom dni dostatok času na spánok. Stres a nedostatočný spánok môžu vytvoriť začarovaný kruh. Prieskum na jednej strane uviedol, že 0,67 subjektov spájalo svoje problémy so spánkom so stresom. Na druhej strane ďalšia štúdia zistila, že s každou hodinou spánku, ktorú počas noci stratíte, sa riziko stresu zvýši o 14%. Inými slovami, stres spôsobuje nespavosť a nedostatok spánku spôsobuje stres.
5

Odmeňte sa, ale nespoliehajte sa príliš na stimuly. Je v poriadku odmeniť sa, keď sa ti podarí urobiť niečo stresujúce. To nás motivuje pracovať v ťažkých situáciách, aby sme urobili to, čo vieme, že je správne. Nespoliehajte sa však na stimuly, aby ste sa dostali do stresových období. Vždy môže byť motivujúce potrebovať zdravie. Niekedy sa pripútate a urobíte niečo, pretože to chcete urobiť alebo viete, že by ste to mali urobiť.
6

Požiadať o pomoc. Aktívne si vyžiadajte rady ostatných a bavte ich nápady. Nikdy neviete, kedy sa domov skutočne objaví iná perspektíva. Požiadať o pomoc môže znamenať odložiť svoje ego, ale stojí to za to. Ľudia majú spravidla záujem podať pomocnú ruku. (Vďaka nim sa cítia dobre.) Naučte sa využívať túto veľkú výhodu.
7
Ak vám tieto rady nepomôžu, obráťte sa na odborníka. V niektorých prípadoch sa chronický stres ujme a nepustí. Môže to viesť k úzkosti a depresii, ktoré spôsobujú množstvo ďalších problémov. S tými sa treba rýchlo vysporiadať, aby ste sa uistili, že úroveň stresu nedosiahne neznesiteľnú úroveň.
- Ak máte pocit, že vám stres spôsobuje významné zmeny životného štýlu alebo vám bráni robiť veci, ktoré by ste inak robili, vyhľadajte pomoc odborníka.
- Ak máte pocit, že vám stres spôsobuje samoliečbu drogami a/alebo alkoholom, vyhľadajte pomoc odborníka.

Tipy

Pomohlo by, keby ste do svojho zoznamu zaradili činnosti, ktoré radi robíte so svojimi priateľmi.
Pomohlo by tiež, keby ste sa o svojich stresových situáciách podelili s priateľom, ktorý vám môže ponúknuť nezaujatý uhol pohľadu.

Prečítajte si tiež: Ako zmierniť tlak života?

Ako ovládať stres?

Kroky

Metóda 1 z 3: porozumenie stresu

Metóda 2 z 3: Hľadanie rýchlych opráv

Metóda 3 z 3: Investovanie do dlhodobých riešení

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (2)

Prečítajte si tiež: