Ako bojovať proti stresu s jedlom?
Ak si vyberiete správne jedlá, jete v správnom čase a prijmete menej stresujúci životný štýl, môžete proti stresu bojovať.
Keď bojujete so stresom, správne stravovanie môže byť jednou z posledných vecí, ktoré máte na mysli. Môžete sa cítiť ťahaní toľkými smermi, že vôbec jesť je zázrak. A keď sa už pustíte do jedla, stres vás núti vybrať si niečo rýchle, jednoduché a pravdepodobne nie také zdravé. Váš zlý výber jedla môže naopak viesť k zdravotným problémom a ďalším problémom, ktoré zvyšujú váš stres. Ale v skutočnosti môžete dostať jedlo tak, aby pracovalo pre vás a nie proti vám v boji proti stresu. Ak si vyberiete správne jedlá, jete v správnom čase a prijmete menej stresujúci životný štýl, môžete proti stresu bojovať.
Metóda 1 z 3: výber správnych potravín k jedlu
- 1Zahrňte do stravy chudé bielkoviny. So stresom môžete bojovať s jedlom, ak do svojich jedál a príkrmov zaradíte zdravé bielkoviny. Aminokyselina tryptofán sa nachádza v high-proteín potravín a pomôže vášmu telu serotonínu, ktorý vám pomôže cítiť pokojnejšie a šťastnejší.
- Potraviny ako morka, ryby, orechy, semená, šošovica, fazuľa a vajíčka majú vysoký obsah bielkovín a tryptofánu.
- Začnite deň správne, doprajte si raňajky s vysokým obsahom bielkovín z vaječných bielkov alebo ovsených vločiek.
- Keď máte chuť na občerstvenie, vyskúšajte niečo ako hrsť mandlí a tenký plátok morčacích pŕs.
- Vymeňte mäso s vysokým obsahom tuku a štýly varenia. Namiesto vyprážaného kuracieho mäsa skúste obložené kuracie prsia pečené v rúre.
- Skúste obmedziť bielkoviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je červené mäso a plnotučné mlieko.
- 2Spravujte svoje sacharidy. Mnoho pohodlie potraviny, ako sú cukrovinky, zemiakovej kaše, chleba a cestovín sú sacharidy. Chcete obmedziť príjem jednoduchých sacharidov, pretože sú to väčšinou iba cukry; Ak však chcete proti stresu bojovať s jedlom, chcete jesť komplexné sacharidy, pretože pomáhajú telu vyrábať serotonín.
- Zahrňte do jedál celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky, cestoviny a celozrnné pečivo. Vymeňte hnedú ryžu za bielu a namiesto múky zvoľte celozrnné alebo kukuričné tortilly.
- Jedzte sladké zemiaky, kukuricu a fazuľu, ak máte pocit, že potrebujete komfortné jedlo.
- Snažte sa vyhnúť sa jedlu veľa jedál s vysokým obsahom cukru a kukuričného sirupu. Môžu vám poskytnúť krátku energetickú podporu, ale to nevydrží a tieto jedlá vám môžu viac ublížiť, ako pomôcť.
- Obmedzte napríklad sušienky, koláče a iné sladkosti.
- 3Dokončite svoje ryby. Väčšina morských plodov obsahuje omega-3 mastné kyseliny, o ktorých sa zistilo, že znižujú stresové a stresové hormóny, ako je kortizol. Ak sa snažíte so stresom bojovať jedlom, uistite sa, že do svojho jedálnička zaradíte dostatok rýb.
- Nie všetky morské plody obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ale mastné ryby ako losos, tuniak dlhoplutvý, makrela a sardinky áno.
- Pokúste sa jesť tučné ryby aspoň dvakrát týždenne.
- Potraviny ako chia semienka a vlašské orechy majú tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a sú skvelé na občerstvenie.
So stresom môžete bojovať s jedlom, ak do svojich jedál a príkrmov zaradíte zdravé bielkoviny. - 4Jedzte veľa listovej zeleniny. Táto zelenina je plná folátu, ktorý pomáha vášmu mozgu vyrábať chemický dopamín. Dopamín vám zase pomôže cítiť sa pokojnejšie a šťastnejšie. Obsahujú tiež horčík, ktorý vám môže zlepšiť náladu. Zaistite dostatok listovej zeleniny na boj so stresom jedlom.
- Skúste do svojej bežnej stravy pridať zeleninu ako kel, zelenú zeleninu, okrúhlicu, rapini, rímsky šalát a špenát.
- Ak nie ste veľký jedák šalátov, skúste pridať listovú zeleninu do smoothie. Nemenia chuť smoothie a dodávajú vám živiny, ktoré by vám inak mohli chýbať.
- 5Vychutnajte si bobule na občerstvenie. Je ťažké bojovať so stresom, keď nie ste fyzicky v poriadku alebo vám chýba energia. Bobule vám môžu pomôcť v boji proti stresu, pretože obsahujú fytonutrienty a antioxidanty, ktoré posilňujú váš imunitný systém, a preto si ich dajte pravidelne.
- Pridajte k svojim celozrnným cereáliám alebo ovseným vločkám čerstvé bobule ako jahody, maliny alebo čučoriedky.
- Na vrch šalátu dajte niekoľko bobúľ, aby mali extra chuť a výživu.
- 6Vyhnite sa alkoholu a kofeínu. Alkohol a kofeín vám síce môžu dočasne spôsobiť menší stres (aj keď rôznymi spôsobmi), ale obidva môžu spôsobiť oveľa viac škody ako úžitku. Ak chcete bojovať proti stresu s jedlom, obmedzte množstvo kofeínu a alkoholu, ktoré konzumujete.
- Užívanie alkoholu môže viesť k tomu, že sa v okamihu rozhodnete pre zlé rozhodnutie, čo môže skutočne prispieť k vášmu celkovému stresu.
- Nápoje s kofeínom vám môžu dať impulz, ale tiež vás môžu nechať pôsobiť príliš „káblovo“, aby ste získali odpočinok, ktorý potrebujete.
- Namiesto toho pite veľa vody, aby ste bojovali so svojimi pocitmi stresu.
Metóda 2 z 3: Jedzte v správny čas
- 1Jedzte pravidelne. Keď ste hladní, môže sa to zvýšiť k vášmu stresu a je pravdepodobnejšie, že budete jesť veci, ktoré váš stres skutočne zvýšia, nie ho znížia. Ak si však zvyknete jesť pravidelne, môžete proti stresu bojovať s jedlom tak, že zaistíte telu potrebnú výživu, keď to potrebuje.
- Aj keď nemusíte hneď po prebudení jesť, mali by ste si dať každé ráno raňajky.
- Skúste obedovať každý deň. Popoludňajšie jedlo môže vášmu telu dodať potrebnú energiu na boj proti popoludňajšiemu stresu.
Ak chcete bojovať proti stresu s jedlom, obmedzte množstvo kofeínu a alkoholu, ktoré konzumujete. - 2Naplánujte si jedlo. Plánovanie a príprava jedál vopred vám dá príležitosť vybrať si jedlá, ktoré vášmu telu pomôžu bojovať proti stresu. Pretože ste si už naplánovali, čo budete jesť, bude menej pravdepodobné, že budete jesť jedlá, ktoré zvyšujú váš stres.
- Každý týždeň si premyslite, aké jedlá budete mať, aby ste splnili všetky svoje nutričné potreby na týždeň.
- Môžete napríklad premýšľať o tom, že by ste museli viackrát jesť ryby, viac zeleniny a menej jednoduchých sacharidov.
- V kuchyni skontrolujte, či existujú nejaké prísady, ktoré si musíte kúpiť k jedlu.
- Plánujte zaradiť potraviny, ktoré vám pomôžu v boji proti stresu. Naplánujte si napríklad rybu aspoň dvakrát týždenne a listovú zeleninu zaradte aspoň do jedného jedla denne.
- 3Podľahnite útoku na občerstvenie. Nie je nič zlého na tom, ak si počas dňa dáte občerstvenie alebo dve. V skutočnosti vám zdravé občerstvenie môže dodať výživu potrebnú na boj proti stresu.
- Občas je v poriadku občerstviť sa čipmi alebo tyčinkou, ale nemalo by to byť každodenné občerstvenie.
- Občerstvenie z čerstvého ovocia a zeleniny. Napríklad nakrájanú paradajku posypanú korením alebo šálku mandarínkových pomarančov.
- Pokúste sa priniesť si občerstvenie z domu, aby vás menej lákalo kúpiť si niečo nezdravé len preto, že sa to hodí.
- Dávajte si pozor na porcie, aby sa z vášho občerstvenia nestalo jedlo.
- 4Vyhnite sa emocionálnemu jedlu. Sú chvíle, keď sa cítite v strese a napriek tomu, že nie ste hladní, máte chuť na svoje obľúbené občerstvenie. Je v poriadku občas sa poddať, ale používanie jedla ako pravidelného mechanizmu zvládania môže viesť k obezite, poruchám príjmu potravy a ďalšiemu stresu. Vyhnite sa používaniu emocionálneho stravovania ako spôsobu boja proti stresu s jedlom.
- Emocionálne jedenie môže viesť k prejedaniu sa jedlom, pretože nevenujete pozornosť tomu, koľko toho jete.
- Pred jedlom si položte otázku, či ste skutočne hladní alebo jete len preto, aby ste sa cítili lepšie.
- Môžete si myslieť niečo ako: „Je teraz správny čas na jedenie? Som hladný alebo sa len snažím, aby som sa cítil lepšie?“
Metóda 3 z 3: Osvojte si menej stresujúci životný štýl
- 1Buďte ohľaduplnejší. Všímavosť môže vo všeobecnosti pomôcť znížiť váš stres, pretože vyžaduje, aby ste sústredili všetku svoju pozornosť na to, čo robíte. To vám môže pomôcť odbúrať stres tým, že sa zamyslíte nad tým, čo a kedy jete. Keď sa sústredíte na svoje jedlo, máte menej času myslieť na veci, ktoré vás stresujú, a viac času na to, aby ste si jedlo vychutnali.
- Precvičujte všímavosť pri všetkých svojich aktivitách. Namiesto viacerých úloh sa zamerajte na to, čo v danej chvíli robíte.
- Keď budete pri jedle dávať pozor, pomôže vám to rozpoznať, kedy ste sýti a vychutnať si jedlo viac.
- Napríklad, keď pripravujete jedlo alebo jete, spomaľte a urobte si čas, aby ste venovali pozornosť farbám, textúre, vôni a chuti vášho jedla.
- Mohli by ste si napríklad povedať: „Tento kuskus je naozaj zrnitý a vonia voňavo so všetkými koreninami.“
Ak sa snažíte so stresom bojovať jedlom, uistite sa, že do svojho jedálnička zaradíte dostatok rýb. - 2Aktivujte sa. Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete v boji so stresom urobiť, je okrem zdravého stravovania aj fyzická aktivita. Fyzická aktivita nielenže zvyšuje vašu náladu, ale tiež pomáha pri trávení, čo znamená, že všetky živiny, ktoré jete, budú mať vplyv na úroveň stresu rýchlejšie. Zaistite teda pravidelnú fyzickú aktivitu.
- Skúste sa prejsť na obed, alebo večerať, aby ste svojmu jedlu pomohli lepšie stráviť.
- Choďte raz alebo dvakrát týždenne na turistiku alebo bicykel. Vezmite si so sebou zdravé, energeticky výdatné občerstvenie ako mandle a sušené brusnice.
- Zúčastnite sa tímového športu, ako je volejbal, ragby, baseball alebo kriket. Okolie iných ľudí vás môže povzbudiť k tomu, aby ste zostali aktívni.
- 3Veďte si denník. Denník je skvelý na zníženie stresu, pretože vám dáva možnosť úprimne vyjadriť, ako sa cítite o veciach, ktoré sa dejú vo vašom živote. Môžete si tiež napísať denník, aby ste mali prehľad o tom, ktoré potraviny vám pomôžu lepšie bojovať so stresom.
- Napíšte o veciach, ktoré sa dejú vo vašom živote, a tiež o tom, čo si o nich myslíte.
- Skúste si zaznamenať, čo jete, keď ste v strese, aby ste mali predstavu o potravinách, ktoré vám v boji so stresom najviac (alebo najmenej) účinne pomáhajú.
- Môžete tiež napísať o tom, ako sa pri jedle cítite, alebo o svojich skúsenostiach s rozumným jedením.
- Môžete napríklad napísať: „Bolo skutočne príjemné ochutnať zmes chutí a textúr v ovocnom šaláte.“
Prečítajte si tiež: Ako obnoviť potlačené spomienky?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
