Ako bojovať proti stresu správnou výživou?
Konzumácia potravín, ktoré sú pre vás prospešné, môže zároveň pomôcť v boji proti psychickému stresu.
Konzumácia nezdravého jedla môže vážne poškodiť vaše fyzické zdravie. Zdravá strava môže zmierniť tieto stresy. Konzumácia potravín, ktoré sú pre vás prospešné, môže zároveň pomôcť v boji proti psychickému stresu. Ak sa cítite v strese, či už fyzickom alebo duševnom, odložte chipsy a choďte do obchodu pre zdravé jedlá.
Metóda 1 z 3: Boj proti fyzickému stresu zmenou stravy
- 1Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Pri spracovaní potravín sa odstránia dôležité živiny. Keď sa vaša strava skladá hlavne z spracovaných potravín, môžete prísť na to, že máte nerovnováhu v živinách, pretože vaše telo nedostáva dennú potrebu vitamínov a minerálov. Keď nedostanete potrebné živiny, vaše telo bude pôsobiť proti tejto nerovnováhe tak, že sa budete zásobovať živinami z rôznych častí tela, čo spôsobí vášmu telu stres.
- Existuje mnoho druhov spracovaných potravín, ale medzi niektoré bežne spracované potraviny patrí rafinovaná múka, biely cukor a trans a nasýtené tuky.
- 2Jedzte prírodné alebo celé potraviny. Prírodné alebo celozrnné potraviny označujú potraviny, ktoré boli spracované čo najmenej a sú bez prísad a iných umelých látok. Tieto potraviny sú vo všeobecnosti plné prírodných bielkovín, komplexných uhľohydrátov, vlákniny, vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré vaše telo potrebuje na efektívne fungovanie a bez stresu.
- Aj keď existuje veľa celých potravín, medzi najbežnejšie celozrnné potraviny patrí čerstvé ovocie a zelenina a celozrnné produkty.
- 3Obmedzte konzumáciu sódy a alkoholu. Sóda je nabitá kofeínom, rafinovaným cukrom a často aj kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy. Tieto prísady, ak sú užívané v nadbytku, môžu vášmu telu uškodiť a môžu obzvlášť namáhať obličky.
- Z tohto dôvodu sa snažte obmedziť množstvo sódy, ktoré pijete, na minimum a zvážte úplné vylúčenie zo stravy.
Metóda 2 z 3: zmiernenie psychického stresu prostredníctvom správnej výživy. - 4Obmedzte množstvo alkoholu, ktoré pijete. Pitie malého množstva alkoholu môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a mŕtvici, ale nadmerné pitie môže byť pre vaše telo škodlivé a stresujúce. Suma, na ktorú sa obmedzíte, závisí od vášho pohlavia a veku; ženy všetkých vekových skupín a muži starší ako 65 rokov by sa mali držať jedného nápoja denne, zatiaľ čo muži vo veku 65 rokov a mladší by sa mali obmedziť na dva nápoje denne.
- Jeden nápoj znamená 12 tekutých gramov (350 ml) piva, päť tekutých gramov vína alebo 1,5 tekutého gramu (44,4 ml) destilovaného destilátu.
- 5Ak je to možné, jedzte vyváženú stravu. Vyvážená strava je taká, ktorá obsahuje všetky hlavné i vedľajšie živiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé a bez stresu. Vyvážená strava obsahuje sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály.
- Odporúča sa konzultovať s dietológom vaše konkrétne individuálne požiadavky na tieto živiny, pretože sa líšia v závislosti od vašej hmotnosti, výšky, fyzickej aktivity, pohlavia a ďalších faktorov. Ale vo všeobecnosti by 60% vašej celkovej energetickej potreby malo pochádzať zo sacharidov, 20% z bielkovín a ďalších 20% z tukov.
- 6Snažte sa, aby bola vaša strava pestrá. Rôzne stravovanie znamená zaistiť konzumáciu živín z rôznych zdrojov. Rozmanitosť zaručuje, že telo dostane všetky potrebné živiny. Vyvážená a pestrá strava dodáva vášmu telu dostatok živín, ktoré pomáhajú predchádzať fyzickému stresu.
- Pozrime sa napríklad na vaše bielkoviny za deň. Ak ste mali na raňajky vajíčko, skúste si dať na obed rybu a na večeru iný proteín, napríklad kuracie prsia.
- 7Piť veľa vody. Zostať hydratovaný pomáha vášmu telu pri procesoch, ako je trávenie, transport živín, regulácia teploty a odstraňovanie odpadu. Keď sa dehydratujete, tieto procesy sa môžu spomaliť a spôsobiť vášmu telu stres.
- Množstvo vody, ktorú pijete každý deň, závisí od množstva cvičenia, ktorému cvičíte, a od toho, akým teplotám ste vystavení. Všeobecne platí, že dospelé ženy by sa mali snažiť vypiť zhruba 2,2 litra vody denne, zatiaľ čo dospelí muži by mali vypiť asi 3 litre (0,8 US gal).
Kortizol je „stresový hormón“, ktorý, ako naznačuje názov, vo vás môže vyvolať veľký stres.
Metóda 2 z 3: odbúranie psychického stresu správnou výživou
- 1Jedzte viac bielkovín. Vaše telo spravidla potrebuje viac bielkovín, keď ste psychicky v strese. Stres môže spôsobiť smrť buniek a tkanív, takže vaše telo potrebuje na opravu tohto poškodenia zvýšené množstvo bielkovín. Okrem toho je tryptofán, ďalší proteín, potrebný na výrobu serotonínu, čo je chemická látka, ktorú vaše telo uvoľňuje a vďaka ktorej sa cítite šťastní.
- Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patrí hydina, ryby, mäso ako hovädzie a bravčové mäso, orechy, vajíčka, fazuľa, hrášok a sójové výrobky, ako je tofu.
- Množstvo bielkovín, ktoré by ste mali jesť, je zhruba 0,8 až 1,0 gramu na kilogram zdravej telesnej hmotnosti za deň.
- 2Konzumujte komplexné uhľohydráty. Serotonín je chemická látka, ktorá funguje ako neurotransmiter a je to hormón, ktorý vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnene. Sacharidy podnecujú váš mozog k produkcii serotonínu. Existujú dva druhy uhľohydrátov-jednoduché a komplexné. Jednoduché sacharidy sa rýchlo strávia a obsahujú rafinované cukry a málo vitamínov a minerálov. Zložité uhľohydráty vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýty, čo znamená, že sa budete cítiť menej ochotní občerstviť sa (čo mnoho ľudí robí, keď sú v strese).
- Medzi zdroje komplexných sacharidov patrí celozrnné pečivo a cestoviny, fazuľa a strukoviny a škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky.
- 3Zvýšte príjem čerstvého ovocia a zeleniny. Stres môže oslabiť imunitný systém a zvýšiť potrebu antioxidantov v tele. Bežne známymi antioxidantmi sú vitamín C, E a beta karotén. Tieto antioxidanty bojujú proti voľným radikálom, ktoré sa môžu vo vašom tele vytvárať, keď ste v strese.
- Dobrým zdrojom vitamínu C sú citrusové plody, kivi, papája, zelená paprika, kapusta, špenát, brokolica, kel, melón a jahody.
- Vitamín E sa naopak nachádza hlavne v klíčkových olejoch z pšenice, kukurice, bavlníka, sóje a rýb, orechoch a marhuliach.
- Beta karotén, ktorý je prekurzorom vitamínu A, je prítomný v mlieku, masle, vaječnom žĺtku, pečeni, špenáte, zrnách a v žltom a oranžovom ovocí a zelenine.
- 4Obmedzte príjem kofeínu. Polčas kofeínu je štyri až šesť hodín, čo znamená, že sa naplno prejaví po uplynutí šiestich hodín. Z tohto dôvodu je dôležité vyhnúť sa pitiu kofeínu po 14:00, inak by ste mohli ťažko zaspať, čo by vás mohlo ďalší deň stresovať. Kofeín môže tiež vplývať na nasledujúce hormóny, ktoré vo vás môžu vyvolať stres:
- Adenozín: Kofeín môže v tele brániť absorpcii adenozínu, ktorý telo upokojuje. Napriek tomu, že sa v krátkodobom horizonte môžete cítiť ostražití, neskôr to môže spôsobiť problémy s vašim spánkovým cyklom.
- Adrenalín: Kofeín pumpuje adrenalín do vášho systému, čím vás dočasne povzbudí, ale neskôr budete unavení a v depresii. Ak vezmete viac kofeínu na potlačenie týchto účinkov, deň strávite v rozrušenom stave a v čase, keď príde noc, sa môžete cítiť nervózni a nervózni.
- Kortizol: Kofeín môže zvýšiť hladinu kortizolu v tele. Kortizol je „stresový hormón “, ktorý, ako už názov napovedá, môže spôsobiť, že sa budete cítiť veľmi vystresovaní.
- Dopamín: Kofeín zvyšuje hladinu dopamínu vo vašom systéme, funguje podobne ako amfetamíny, vďaka čomu sa môžete na krátky čas cítiť dobre. Po vyprchaní kofeínu sa však môžete cítiť „nízko“.
Tieto prísady, ak sú užívané v nadbytku, môžu vášmu telu uškodiť a môžu obzvlášť namáhať obličky.
Metóda 3 z 3: dodržiavanie všeobecných zdravých stravovacích návykov na zníženie stresu
- 1Pokúste sa vyhnúť vynechávaniu jedál. Vynechanie jedla môže v skutočnosti zhoršiť príznaky súvisiace so stresom. Bežné stresové príznaky, ktoré sa môžu zvýšiť, keď vynecháte jedlo, zahŕňajú bolesti hlavy a žalúdka. Namiesto vynechávania jedál sa snažte zaradiť aspoň tri jedlá každý deň alebo ich vymeňte a jedzte štyri až päť menších jedál počas celého dňa.
- Vynechávanie jedál vás môže tiež prinútiť rozhodnúť sa namiesto zdravých jedál pre rýchle zdroje energie, ako sú cukríky a iné sladkosti. Tieto rýchloenergetické zdroje môžu na chvíľu zvýšiť vašu energetickú hladinu, ale v konečnom dôsledku spôsobia, že sa zrútite a budete sa cítiť hladní a unavení.
- 2Noste so sebou zdravé občerstvenie, kedykoľvek je to možné. Stresovaní ľudia majú tendenciu neprítomne žuť, a preto je rozumné mať so sebou vždy zdravé občerstvenie, aby ste sa vyhli nákupu toho, čo je k dispozícii (čo je spravidla nezdravé jedlo). Medzi nápady na zdravé občerstvenie patria:
- Ovocie, ktoré je možné ľahko jesť a manipulovať s ním ako s banánmi, pomarančmi a jablkami.
- Celozrnné sušienky, slnečnica a ďalšie semená.
- Mrkvové a zelerové tyčinky.
- 3Vyhnite sa nákupu nezdravých potravín. Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako sa vyhnúť nezdravým potravinám, je jednoducho ich prestať kupovať. Ak nemáte doma koláčiky, budete mať menšiu tendenciu ich neprítomne obskakovať.
- Namiesto toho naplňte svoj dom zdravým občerstvením. Dávajte si však pozor, aby ste sa na týchto potravinách neprimerane nezjedli. To, že sú zdravé, neznamená, že by ste sa mali prejedať.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o zdravej výžive, ktorá bude zodpovedať vášmu životnému štýlu.
Prečítajte si tiež: Ako zostať rozumný?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
