Ako sa zobudiť skoro?

Kedy sa potrebujete zobudiť — Ak sa chcete zobudiť skôr, nastavte budíky tak, aby sa spúšťali v 5-minútových intervaloch najmenej 15 minút pred časom, kedy sa potrebujete zobudiť.

Ranné vstávanie pre niektorých z nás znamená pád z postele, blúdenie ako zombie až do tretej šálky kávy a následné poobedňajšie zdriemnutie, aby sme sa cítili polovične v poriadku. Už nie! Aby ste sa efektívne zobudili skoro, budete musieť obnoviť svoj rozvrh spánku, vyvinúť účinné návyky pri včasnom prebúdzaní a stať sa viac rannou osobou, ako v súčasnosti ste.

Metóda 1 zo 4: Preškolte sa

1
Vyberte si cieľový čas prebudenia. Ak by ste sa chceli dobre pripraviť a začať už do 6:00, skvelé! Tam je tvoj cieľ. Toto bude cieľ, na ktorom pracujete každý deň v týždni. Budete to však robiť postupne, aby ste predišli šokovaniu systému.
- Správne, každý deň v týždni vrátane víkendov. Kým nebudete úplne preprogramovaní, nebudete v ničom spať. Ale akonáhle sa dostanete dole, nebudete musieť!
2
Nastavte si budík o 15 minút skôr ako zvyčajne. Ak normálne spíte do 9, chladný moriak a mierenie na 6:30 sa jednoducho nestane. Môže sa to stať raz, ale potom strávite celý deň pitím kávy a ľutovaním svojich životných rozhodnutí. Na ďalší deň nastavte na 8:45. Nasledujúci deň? 8:30. A dokonca aj keď sa dostanete do tej nádhernej soboty, oddýchnite si 15 minút, kým nedosiahnete cieľový čas prebudenia.
- Ak sú pre vás rána vážnym problémom, zostaňte na jednej úrovni dva dni. Pondelok a utorok môžete stráviť o 8:00 a potom v stredu znížiť na 7:45.
3
Doprajte si dostatok času na dobrý nočný odpočinok. Ak ste zvyknutí spať od 12 do 9, nemôžete predsa ísť spať o polnoci a očakávať, že budíček o 6:00 budú všetky trúby a ruže. Čím skôr a skôr vstávate, tým skôr chodíte spať. Cieľom nie je potreba menej spánku (režim spánku, po tom všetkom, je úžasné), cieľom je proste prebudiť skôr jednoduchšie. Veda nám hovorí, že ak sa v noci vyspíte v odporúčanom množstve, je jednoduchšie to urobiť.
- Môžete tiež skúsiť kondicionovať svoje telo tak, aby potrebovalo menej spánku, ak je prechod v týchto nočných hodinách ako vzdanie sa svojho prvorodeného dieťaťa. Je to rovnaký nápad, ale so zachovaním stanoveného času na spánok.
4
Vzrušiť sa. Na to, aby ste ráno s chuťou vyskočili z postele, budete možno potrebovať niečo, kvôli čomu z postele vyskočíte. Nájdite si teda niečo, z čoho budete nadšení! Ak vás nič nenapadá, použite tento experiment ako niečo, čo urobíte naplno. Koniec koncov, cesta k novým, produktívnejším návykom je určite niečo, na čo môžete byť hrdí.
- Čo sa deje nasledujúci deň, že sa nemôžete dočkať, až vstanete? Jeho veľkosť neznamená jeho účinnosť - malé veci fungujú rovnako dobre. Dokonca aj vzrušenie z ranného pohára joe funguje! Mňam Môžete to takmer ochutnať?
5
Pripravte sa na výhody. Ranné prebúdzanie je spojené s kopou rôznych pozitívnych vecí. Výskum hovorí, že ranné deti získavajú lepšie známky, sú spravidla proaktívnejšie, dokážu predvídať problémy a plánovať lepšie ako ich neskoršie rastúce náprotivky. Dúfam, že zvládnete svoju blížiacu sa úžasnosť.
- Je to niečo ako kura pred vajíčkom. Rané osoby majú viac času na cvičenie, rodinu a pokojnejší čas v kancelárii (a jednoduchšie cestovanie). Zlepšuje im spánok život alebo lepšie spia, pretože majú dobrý život? Vyskúšajte si to sami!
6
Psychicky sa pripravte na skoré prebúdzanie. Prejdite si v hlave svoju rannú rutinu, aby ste mali herný plán na skoré hodiny. Ak máte plán, nebudete naň musieť myslieť - stačí sa pohnúť.
- Ak potrebujete byť v určitý čas mimo dverí a na ceste, premyslite si, koľko času budete potrebovať na každý krok rannej rutiny. Zvážte, čo, ak niečo, môžete zo svojej rutiny vynechať, aby ste zefektívnili tento proces: potrebujete tú sprchu alebo šálku kávy?
- Keď si ľahol do postele a zaspal si, povedzte si: „Potrebujem sa zajtra skoro zobudiť. Potrebujem sa zobudiť o 5:00, uvariť si kávu, osprchovať sa, oholiť sa a o 5 byť vonku: 45. Cesta na letisko mi bude trvať dvadsať minút, príprava na dlhodobom parkovisku ďalších desať minút a pešo na bezpečnostnú kontrolu ďalších pätnásť minút. V termináli si môžem rýchlo dať raňajky môj let odlieta. "

Keď si ľahol do postele a zaspal si, povedz si: „Zajtra sa musím skoro zobudiť.

Metóda 2 zo 4: Lepší spánok

1
Začnite s nočnou rutinou. Naše telá musia v istom zmysle programovať. Nával dňa nás zavádza do zajačikov Energizer v ľudskej veľkosti a nemôžeme len tak zo 60 na 0 prejsť tlkotom srdca. Vaša rutina by mala byť tým, čo vás osloví, ale mala by byť každodenná (slúžiť ako znak pre vaše telo) a trvať najmenej 15 minút.
- Rutina môže pozostávať zo sprchovania, pitia teplého mlieka, počúvania klasickej hudby alebo relaxačných cvičení, ako je joga alebo pilates. Ak čítate, čítajte bez jasných svetiel (o tom neskôr). Označte svoju spálňu iba na spanie. Vyhnite sa akýmkoľvek namáhavým aktivitám bezprostredne pred tým, pretože to spomalí pohodlný spánok.
2
Zhruba hodinu pred spánkom stlmte svetlá. Jasné svetlá môžu potlačiť hormón melatonín, ktorý môže viesť k nespavosti a potlačiť pocit „únavy“. Skúste hodinu pred spánkom vypnúť televízne obrazovky, monitory prenosných počítačov a podobne.
- Veda za tým stojí, že všetky tieto jasné svetlá zasahujú do vnútorných hodín nášho tela. Keď do 2:00 sedíte pred počítačom, televízorom a telefónom, vaše telo nemá žiadne predstavy o tom, čo sa deje; všetko, čo vie, môže byť 2:00 alebo 14:00. Vypnutie svetiel necháva svoje telo Uvedomujem si, " Ach, to je čas ísť spať. Vypínanie! "
3
Získajte slušné množstvo zavretých očí. Je to jednoduchá pravda, ale to neznamená, že nie je o nič menej dôležitá: dostatok spánku vám pomôže vstať skôr. Aké sú tvoje?
- Je jednoduchšie vstať skoro, ak máte počas noci odporúčané množstvo spánku. Plánujete získať:
  - 7 až 9 hodín spánku pre mužov.
  - 8 až 9 hodín spánku pre ženy.
  - 9 až 10 hodín spánku pre tehotné ženy.
  - 10 až 12 hodín spánku pre deti a starších ľudí.
4
Spite s pootvorenými závesmi. Spánok s pootvorenými závesmi môže vášmu telu pomôcť zastaviť produkciu melatonínu a súčasne zvýšiť produkciu adrenalínu. To by mohlo vášmu telu pomôcť pripraviť sa na deň, keď sa spustí budík.
- Viete, ako sme si povedali, že svetlo ti nedáva spávať? Ak spíte, prebudí vás to. Šialené veci, čo? Prirodzené slnečné svetlo bude vaše telo vnímať, aj keď spíte.
- Slnečné svetlo môže zohriať aj vašu posteľ a teplota vám tiež umožní vstať. Ak je to možné, zvážte umiestnenie svojej postele do správnej polohy vo svojej miestnosti, aby ste tento efekt využili.
5
Pokúste sa znova zaspať, ak sa v noci zobudíte. Zostaňte v posteli, aby ste sa pri svojom pohybe vyhli prebudeniu tela. Ak však prehadzujete a obraciate viac ako 20 minút, vstaňte. Vykonajte relaxačnú aktivitu (napríklad čítanie alebo strečing), kým nepocítite, že sa môžete vrátiť.
- Vstávanie uprostred noci môže byť symptómom väčšieho problému. Vyhodnoťte svoje návyky a svoje prostredie. Ak robíte všetko správne (na konci tejto stránky sa to dozviete), zvážte návštevu lekára. Môžete mať stav spánku, s ktorým vám môže pomôcť.
6
Upravte teplotu. Väčšina lekárov vám povie, aby ste miestnosť držali niekde medzi 65 a 22°C (18 až 22°C). Avšak to, čo je pohodlné pre jedného, nemusí byť pohodlné pre iného. Ak máte problémy so spánkom, zvážte zahrávanie s teplotou. Vaše spiace strasti môžu zmiznúť kliknutím na tlačidlo.
- Ak nespíte sami, využite vrstvy alebo ich nedostatok. Skúste nájsť spoločnú reč, kde obaja vyjednávate. Najhoršie je, že sa vždy zohrejú prikrývky!

Je jednoduchšie vstať skoro, ak máte počas noci odporúčané množstvo spánku.

Metóda 3 zo 4: Ľahšie sa prebúdza

1
Odložte si budík z postele. Keď je mimo dosahu, ste nútení vstať z postele. Uložiť ho vedľa postele je len pokušenie stlačiť tlačidlo odloženia spánku a znova zaspať - na 9 minút. Nie je to vôbec užitočné.
- Zvážte zaobstaranie nového. Existuje veľa alarmov s rôznymi tónmi. Možno vám ten váš nefunguje, v takom prípade zvážte nový.
- Buďte ohľaduplní k spolubývajúcim a spolubývajúcim. Ak spíte v rovnakej miestnosti ako niekto, povedzte mu, že sa plánujete zobudiť skoro, a požiadajte ho o povolenie nastaviť budík. Takto sa môžu pripraviť na poplach - pomocou štupľov do uší alebo sa rozhodnú spať na noc niekde inde - a ráno sa nezľaknú.
2
Vyhnite sa odloženiu budíka. Hneď ako zazvoní budík, vstaňte z postele a začnite ráno. Nakoniec sa prebudíte a budete sa cítiť lepšie, že ste vydržali cez rannú ospalosť. Vyskočte z postele (pokiaľ je to možné) a premýšľajte o tom, ako zvládnuť svoj nevyhnutne úžasný deň.
- Odložením sa nebudete cítiť viac oddýchnutí. Vedci zistili, že pri podriemkavaní si užijete pokojnejší spánok REM, čo spôsobí, že toto potešenie z viny je zbytočné najmä pre vašu bdelosť. V skutočnosti sa budete cítiť ešte horšie.
3
Zobuďte svoje zmysly. Akonáhle vstanete z postele, dajte si to zaslúžené vyzdvihnutie. Mohla by to byť šálka kávy alebo čaju (tá varná vôňa vás určite dostane), studený pohár vody alebo príjemná sprcha. Nech je to čokoľvek, uistite sa, že to prebudí jeden (alebo viac) vašich zmyslov. Keď je stimulované vaše telo a myseľ, automaticky sa zobudíte, aby ste to prijali.
- Okrem chuti, vône a dotyku funguje aj svetlo a zvuk. Odhrňte závesy, pustite si hudbu a uvoľnite sa, pravou nohou. Čím lepšie ráno, tým lepšie popoludnie a večer!
4
Skúste sa prebudiť na konci spánkového cyklu, aby ste minimalizovali podráždenosť.
- Keď spíte, cyklujete medzi spánkom REM (Rapid Eye Movement) a spánkom bez REM. Spánok bez REM pozostáva z troch fáz: N1 (prechod do režimu spánku), N2 (ľahký spánok) a N3 (hlboký spánok). Do REM spánku obvykle vkĺznete 70 až 90 minút po zaspaní, a vtedy sa stane väčšina vašich snov.
- Každý spánkový cyklus trvá zhruba 90 minút a počas noci sa opakuje štyrikrát až šesťkrát. Ak sa prebúdzate uprostred hlbokého spánku N3, môžete sa cítiť grogy a dezorientovaní. Chcete sa prebudiť v ľahších, aktívnejších fázach spánku, najmä REM alebo N1.
- Skúste nastaviť čas prebudenia, ktorý je násobkom 90 minút od aktuálneho času.
- Na naplánovanie najlepšieho času na prebudenie zvážte použitie kalkulačky spánkového cyklu, ako je [1].
ODBORNÁ TIP

Vedel si? Hlboký spánok sa zvyčajne vyskytuje v prvej tretine noci. Mali by ste sa snažiť neprebúdzať sa počas hlbokého spánku. Ak budete cvičiť neprebúdzanie sa počas hlbokého spánku, bude prebúdzanie do ranných hodín jednoduchšie.

Keď sa zobudíte skoro — Existuje určitý bod, keď sa zobudíte skoro, keď nemá zmysel pokúšať sa vrátiť spať.

Metóda 4 zo 4: zmeny životného štýlu

1
Cvičte dostatočne skoro počas dňa. Mnoho lekárov sa domnieva, že popoludní stredne intenzívne kardiovaskulárne cvičenie pomáha ľuďom v rozumnom čase zaspať. Choďte teda do posilňovne, pripojte sa k basketbalovému tímu alebo vyrazte zaprášený bežecký pás, o ktorom ste si hovorili, že ho použijete. Pomôže vám to skôr zaspať.
- Skúste neskôr v noci necvičiť. Cvičenie neskoro v noci zvyšuje telesnú teplotu. Pretože sa predpokladá, že spánok je spôsobený poklesom telesnej teploty, neskoré nočné cvičenie môže byť pre spánok skorým spánkom škodlivé.
2
Vyhnite sa pitiu nápojov obsahujúcich kofeín v noci. Udrží vaše telo bdelé a v konečnom dôsledku spôsobí nespavosť. Obmedzte dennú spotrebu na menej ako 500 mg denne.
- Kávová káva Starbucks má 330 mg kofeínu. Red Bull dosahuje slušných 80. Len pre informáciu.
3
Doprajte si viac spánku niekoľko dní po tom, čo spíte. Ľudia ďalší deň potrebujú viac spánku, ak sa im v predchádzajúci deň dostatočne nevyspia. Ak teda máte v pondelok iba 5 alebo 6 hodín spánku (čo by ste zvyčajne nemali), snažte sa v utorok vyspať 10 až 11 hodín, aby ste kompenzovali svoju depriváciu. V opačnom prípade by ste každé ráno mohli kŕmiť začarovaný kruh ospalosti.
- V priebehu dňa však nespite dlhší čas, aby ste si to vynahradili. Čím viac sa blíži skutočný spánok, tým ničivejšie môže byť zdriemnutie. Ak si chcete zdriemnuť, pokúste sa ho urobiť do 15:00 a obmedzte ho na menej ako 45 minút. To vám poskytne najväčší odpočinok a zároveň vám poskytne dobrú šancu na rýchle zaspanie neskôr v noci.
4
Vyhnite sa konzumácii veľkých jedál pred spaním. Nielenže vás prebúdza príval chuti, ale akonáhle sa trafíte do vreca, bude pre vás asi ťažké zostať tam. Nielenže škodíte svojmu pásu, ale aj energii na ďalší deň.
- Vaše trávenie sa spomaľuje, keď spíte a predtým, ako budete jesť veľké jedlo, budete náchylní na pálenie záhy (okrem výletov do kúpeľne). Ísť do postele v takmer potravinovej kóme sťažuje tiež spočiatku zaspávanie. Preto je najlepšie sa tomu jednoducho vyhnúť.

Aby bolo jednoduchšie vstávať skoro ráno — Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako upraviť svoj rozvrh spánku, aby bolo jednoduchšie vstávať skoro ráno.

Tipy

Čítať knihu! Nie je to nudné, ale vaše obľúbené. Váš mozog sa automaticky vypne, akonáhle sa unaví z celého čítania. To vám pomôže rýchlejšie zaspať.
Pred spaním si povedzte, že sa zobudíte skoro. Často to pomôže a môže sa stať, že sa zobudíte skôr ako zvyčajne.
Ak ste ráno ospalí, dajte si studenú sprchu. To vám zvýši krvný tlak a poriadne prebudí telo.
Ak ako budík používate telefón alebo elektronické zariadenie, urobte z neho zvláštnu, chytľavú a jazzovú melódiu, ktorá vás prebudí. Nezabudnite si tiež často zapínať budík, aby sa vaše telo cez to nenaučilo spať a nebránilo sa mu prebúdzať.
Keď sa zobudíte, choďte rovno do kúpeľne a umyte si oči a tvár studenou vodou. Prudký chlad vody pomôže o niečo rýchlejšie zmierniť podráždenosť a oživí vaše nervy a zmysly.
Skúste nájsť množstvo spánku, ktoré je pre vás to pravé. Niektorým ľuďom stačí sedem hodín spánku a ráno sa cítia plní energie. Nájdite si týždeň alebo víkend, v ktorom môžete ísť spať v iný čas a vstávať súčasne. Pozrite sa, ako vás nabudí energia, keď sa zobudíte.
Dodržujte pravidelný spánkový režim. Zaspávajte a vstávajte každý deň v rovnaký čas.
Vykonajte fyzické cvičenia, ktoré stimulujú vaše telo. Kliky, skákacie zdviháky a výpady sú skvelé na zbavenie sa rannej únavy.
Skúste Ranné zápasy o výťah, keď sa najskôr pokúšate stať sa skôr rannou osobou. Doplnok vám pomôže fyzicky vstať z postele. Môžete si ich kúpiť na Amazone.
Vstaňte pomaly z postele, aby sa vám točila hlava.
Hneď ako sa spustí budík, vstaňte z postele a začnite svoj deň. Je užitočné porozprávať sa cez deň, pretože to vašu myseľ uberá k veciam neskôr, aby ste si mohli povedať, že nie ste unavení. Ak si neustále pripomínate svoje denné plány a trváte na tom, že nie ste unavení, únavné ranné hodiny hneď ubehnú.
Zapnite si budík a vyhnite sa stlačeniu tlačidla odloženia a návratu do režimu spánku. Môžete si zaobstarať budík, ktorý vibruje vo vašej posteli alebo vo vašej blízkosti, čo tiež pomáha mnohým nepočujúcim deťom. Deti a starší ľudia ju môžu tiež používať, ale dajte si pozor na deti, pretože môžu plakať uprostred noci alebo ráno!
Keď ste hore, neseďte si v posteli, pretože by ste mohli zaspať.
Budík si dajte na druhú stranu miestnosti, aby ste museli vstať z postele a vypnúť ho.
Predchádzajúcu noc sa dobre vyspi. Skúste ísť spať skoro a chvíľu čítajte.
Pred spaním sa napite mlieka, prečítajte si alebo urobte inú relaxačnú aktivitu.
Vyberte si tón budíka na ten najúžasnejší zvuk, aký si dokážete predstaviť, okrem niečoho desivého. Pomôže vám to zobudiť sa skoro, aj keď to bude len tým, že sa zaskočíte.
Ak si do telefónu vložíte budík, môžete na pozadie umiestniť svoj obľúbený obrázok, ktorý vám pomôže začať dobrý deň.
Motivujte sa k skoršiemu prebudeniu. Mali by ste mať cieľ vstať, urobiť to živým.
Uložte si posteľ ihneď po prebudení. To vám zabráni znova zaspať.
Keď sa zobudíte, natiahnite telo, aby sa prebudili aj svaly. Len sa príliš nerozťahujte, alebo by ste jeden mohli potiahnuť!
Ak je v telefóne nastavený budík, zistite, či je možné vypnúť odloženie. Potom nebude žiadne tlačidlo odloženia, takže nemôžete byť v pokušení ho stlačiť.
Pokúste sa nepoužívať elektronické zariadenia skôr, ako pôjdete spať.
Ak máte stále problém vstať z postele, ľahnite si do postele a myslite na niečo smutné - natoľko, že vás rozplače alebo rozplače. To vás bude motivovať dostať sa von a naplno využiť svoj život.
Ak neradi spíte v čiernom tóne, nechajte si zapnutú lampu. Nie však tak blízko postele, že to spôsobí, že vaše oči oklamú mozog, aby si myslel, že je denný čas. Nechajte dvere svojej spálne úplne zatvorené, pomôže to zablokovať väčšinu hlasných zvukov a akékoľvek ďalšie svetlo.
Skúste počítať nejaké ovečky alebo len počítajte. Nezabudnite sa cítiť pohodlne a vyskúšajte si párkrát strečing a skákanie na posteli. Pomáha vám načerpať sily!
Pokúste sa vyhnúť občerstveniu a nápojom, ktoré vám nedajú spať.
Mentálne myslite na prebúdzanie sa v požadovaný čas. Psychicky to prebudí váš mozog.
Keď otvoríte závesy a vstanete skoro, nedávajte si na hlavu pokrývky ani vankúš.
Pred spaním nepozerajte napínavé/thrillerové filmy. Môžu vás vzrušovať a zaspávanie je ťažké.
Keď idete spať, nemotivujte sa ani nerozmýšľajte. To vás pumpuje do adrenalínu a môžete zabrániť zaspávaniu, takže je ťažšie vstávať skoro.
Ak máte problém zobudiť sa na budík, pretože je príliš tichý, dajte ho do prázdneho pohára pred spaním. Zosilní zvuk a prebudí vás.
Motivujte sa k skorému prebúdzaniu tým, že uvediete všetky vzrušujúce veci, ktoré sa budú diať, predchádzajúcu noc.
Existuje fantastická aplikácia s názvom „ALARMY“. Má veľmi inovatívne a účinné prostriedky na nastavenie a vypnutie alarmu. Budík sa napríklad vypne iba vtedy, ak vyriešite určitý matematický problém rôznej náročnosti alebo viackrát potrasiete telefónom. To vám môže pomôcť prekonať ranné strasti zo skorého vstávania.
Nastavte si budík tak, aby odkladanie nebolo možné ráno stláčať.
Keď sa zobudíte, prinútite sa vstať a vstať z postele a vypiť teplý čaj na odbúranie stresu. Pomôže vám to začať deň rýchlo, šťastne a ľahko.

Varovania

Bez ohľadu na to, aké veľké je pokušenie, za nič sa do tej postele nevracajte.

Prečítajte si tiež: Ako sa usadiť pred spaním?

Ako sa zobudiť skoro?

Kroky

Metóda 1 zo 4: Preškolte sa

Metóda 2 zo 4: Lepší spánok

Metóda 3 zo 4: Ľahšie sa prebúdza

Metóda 4 zo 4: zmeny životného štýlu

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (12)

Prečítajte si tiež: