Ako upraviť svoje telo tak, aby potrebovalo menej spánku?
Ak chcete, aby vaše telo potrebovalo menej spánku, postupne znižujte jeho spánok o 20 minút každý týždeň. Choďte tiež každý deň spať a vstávať v rovnaký čas, aby si telo zvyklo na nový spánkový režim. Skúste cvičiť 3-4 krát do týždňa, ktoré vám posilnia silu a vytrvalosť, aby ste sa tak ľahko neunavili. Budete tiež chcieť zaistiť, aby bol váš priestor na spanie pohodlný, tmavý a tichý, aby ste si dopriali kvalitný spánok každú noc, čo vás počas dňa menej unaví. Ak sa chcete dozvedieť, aké látky zo svojho života vylúčiť, aby ste si zlepšili spánkový režim, pokračujte v čítaní článku!
Ako znížim potrebu spánku počas dňa, ak už v noci spím osem hodín?
Ak máte nabitý program, možno by ste chceli stráviť menej času spánkom. Aj keď je dlhodobá deprivácia spánku zlý nápad, existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste na krátky čas menej spali. Urobte si čas na prípravu mysle a tela, postupne obmedzte spánok a vráťte sa do normálneho rozvrhu, ak spozorujete akékoľvek účinky na vaše zdravie alebo pohodu.
Časť 1 z 3: Príprava mysle a tela
- 1Cvičenie. Ak očakávate, že budete fungovať bez spánku, budete musieť vybudovať celkovú silu svojho tela. Cvičenie trikrát alebo štyrikrát týždenne vám môže posilniť celkovú silu a vytrvalosť, takže budete potrebovať menej spánku.
- Zamerajte sa na aerobik, ako je beh alebo beh, plávanie a mierny silový tréning, ako je zdvíhanie závaží, cvičenie v ľahu alebo v ľahu a pilates.
- Cvičenie popoludní je ideálne, pretože sa zlepšuje celková kvalita vášho spánku v noci. To znamená, že celkovo získate kvalitnejší spánok, čo môže viesť k tomu, že budete potrebovať menej spánku.
- 2Vystrihnite určité látky. Alkohol, nikotín a kofeín narúšajú váš spánkový režim. Ak chcete pracovať s menším spánkom, musíte urobiť opatrenia, aby bol váš spánok kvalitný.
- Alkohol vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať. Keď však zaspíte, váš spánok bude mať nižšiu kvalitu. Nakoniec budete musieť viac spať. Priekopný alkohol, pite iba príležitostne a s mierou.
- Kofeín zostane v tele až šesť hodín potom, čo ho vypijete. Pitie kofeínu v neskorých popoludňajších hodinách môže ovplyvniť vašu schopnosť v noci spať. Najlepšie je držať sa kávy ráno bez toho, aby ste to prehnali. Jeden alebo dva 8 gramové poháre denne by mali stačiť.
- Nikotín, okrem toho, že vedie k mnohým zdravotným problémom, je stimulant. Fajčenie cigariet počas celého dňa môže viesť k problémom so spánkom v noci. Nehovoriac o tom, že tabak oslabuje vaše telo a imunitný systém, čo znamená, že na silu budete potrebovať viac spánku. Ak chcete menej spať, urobte opatrenia, ktoré s fajčením prestanú.
Ak chcete pracovať s menším spánkom, musíte urobiť opatrenia, aby bol váš spánok kvalitný. - 3Vytvorte si spánkový režim. Predtým, ako sa pokúsite spánok obmedziť, pracujte na zlepšení svojho plánu spánku. Vykonajte opatrenia, ktoré vám zaistia rýchle zaspanie a prebudenie s pocitom sviežosti.
- Choďte do postele a vstávajte každú noc zhruba v rovnaký čas. Vaše telo má prirodzený cirkadiánny rytmus, ktorý sa prispôsobuje pravidelnému cyklu spánok/bdenie. Ak budete každý deň spať a vstávať rovnako, budete sa v noci cítiť prirodzene unavení a ráno sa zobudíte svieži.
- Vyhnite sa používaniu elektronických obrazoviek v čase pred spaním. Modré svetlo, ktoré pochádza zo smartfónov a prenosných počítačov, má na telo stimulačný účinok a sťažuje prikyvovanie.
- Urobte si nejaký rituál pred spaním. Ak si vaše telo spojí určitú aktivitu s večierkom, budete sa v reakcii na túto aktivitu prirodzene cítiť unavení. Vyberte si niečo relaxačné, ako napríklad čítanie knihy alebo lúštenie krížovky.
- 4Udržujte prostredie svojej spálne priateľské k spánku. Pamätajte si, že na to, aby ste spali menej, musíte zabezpečiť, aby bol váš spánok čo najkvalitnejší. Za týmto účelom sa ubezpečte, že je vaša spálňa vhodná pre spánok.
- Skontrolujte si matrac a vankúše. Mali by byť pevné a podporujúce a nemali by viesť k tomu, že by ste sa cítili boľavo. Vankúše a posteľná bielizeň by nemali obsahovať žiadne alergény, ktoré by mohli spôsobiť podráždenie a udržať vás v noci hore.
- Nechajte svoju izbu v pohode. Ideálna teplota na spanie je medzi 60 a 19°C (15,5 až 19,4°C).
- Ak žijete v hlučnej budove alebo oblasti, zvážte investíciu do zariadenia na potlačenie bieleho šumu, ktoré blokuje nežiaduce zvuky.
Časť 2 z 3: Postupné zmenšovanie
- 1Postupne znižujte počet hodín, ktoré spíte. Ak sa pokúsite prejsť zo spánku deväť hodín v noci na šesť hodín, bude sa to opakovať. Pracujte na postupnom odďaľovaní večierky alebo skoršieho vstávania.
- Prvý týždeň choďte spať o 20 minút neskôr alebo vstaňte o 20 minút skôr ako zvyčajne. Druhý týždeň pridajte ďalších 20 minút. Tretí týždeň posuňte svoj spánok alebo bdenie o hodinu dopredu alebo dozadu.
- Pokračujte v znižovaní intervalov každý týždeň o 20 minút.
Nehovoriac o tom, že tabak oslabuje vaše telo a imunitný systém, čo znamená, že na silu budete potrebovať viac spánku. - 2Buď trpezlivý. Prvých niekoľko týždňov budete pravdepodobne pociťovať únavu. Vášmu telu bude trvať, kým sa adaptuje na menej spánku. Ak vás už unavuje, zmeňte svoj jedálniček pridaním zdravších, energiou stimulujúcich jedál a viac cvičte, aby ste zlepšili kvalitu svojho spánku.
- 3Zamerajte sa na šesť hodín spánku každú noc. Šesť hodín spánku v noci by malo byť vašim cieľom. Ak si zachováte kvalitu spánku, môžete stále relatívne dobre fungovať. Čokoľvek menej ako toto môže predstavovať veľké zdravotné riziká.
Časť 3 z 3: poznanie rizík
- 1V noci nespite menej ako päť a pol hodiny. Úplne najmenšie množstvo, ktoré môžete spať, je päť a pol hodiny v noci. Štúdie spánku, ktoré monitorovali účinky deprivácie spánku na mozog, uvádzajú subjekty, ktoré spia menej, ako táto, hlásia silnú únavu a zníženú schopnosť fungovať v každodennom živote.
Ak chcete, aby vaše telo potrebovalo menej spánku, postupne znižujte jeho spánok o 20 minút každý týždeň. - 2Dávajte pozor na škodlivé účinky na zdravie. Nedostatok spánku môže byť nebezpečný. Ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich účinkov, mali by ste zvážiť návrat do pravidelného režimu spánku:
- Zvýšený hlad
- Zmeny hmotnosti
- Strata krátkodobej pamäte
- Impulzívne správanie
- Slabá motorika
- Zmeny na koži
- Rozmazané videnie
- 3Pochopiť, že spíte menej, je ťažké dlhodobo udržať. Aj keď môžete spánok obmedziť na kratšie časové obdobie, spánok kratší ako osem hodín v noci sa neodporúča dlhodobo. Nakoniec vaše fungovanie skĺzne a budete musieť doháňať spánok.
- Koľko spánku potrebujete, sa líši v závislosti od životného štýlu. Väčšina ľudí však potrebuje aspoň osem hodín spánku za noc. Pravidelné prijímanie menšieho množstva je pre vašu koncentráciu zlé.
- Ak nepretržite bežíte šesť hodín v noci, vytvoríte takzvaný spánkový dlh. Vaše telo bude chcieť viac spánku, ako poskytujete. Nakoniec sa zrútite. Ak sa pokúšate málo spať, urobte to iba niekoľko týždňov v pokoji a potom sa vráťte k ôsmim hodinám v noci.
- Nepokúšajte sa prevádzkovať motorové vozidlo, ak máte málo spánku. Zaspávanie za volantom môže viesť k potenciálne smrteľným dopravným nehodám.
Prečítajte si tiež: Ako zaspať, keď nemôžete?
Otázky a odpovede
- Ako znížim potrebu spánku počas dňa, ak už v noci spím osem hodín?Jedzte vyváženú stravu a konzumujte päť malých jedál denne, aby ste si regulovali energiu. Pravidelné cvičenie môže tiež pomôcť zvýšiť vašu energiu počas dňa.
- Môžem nahradiť nejaký nočný spánok denným spánkom?Môžeš. Vyspať sa v noci je ideálne, ale ak to nie je možné, funguje aj spánok cez deň.
- Ako môžem fungovať bez spánku?Skutočne fungovať bez akéhokoľvek spánku je nemožné. Netrvalo by dlho a začali by ste sa klamať alebo, pravdepodobne, len nedobrovoľne prikývnuť. Strata alebo obmedzenie spánku určite časom zníži vaše fungovanie a výkon pri mnohých druhoch úloh a schopností, zaručene, a tiež prinesie vážne a zvýšené riziká pre vaše zdravie.
- Ako môžem okamžite obmedziť spánok?Bohužiaľ, neexistuje žiadny dobrý spôsob, ako to urobiť. Najlepšie bude, ak sa jednoducho zobudíte podľa potreby a potom sa budete snažiť zdriemnuť si, keď sa naskytne príležitosť odstrániť váš spánkový dlh. Chronické obmedzovanie spánku môže mať mnoho negatívnych zdravotných následkov.
- Užívam lieky, ktoré ma neznesiteľne vyčerpávajú a bez ohľadu na to, ako sa snažím, akonáhle ich vezmem, moje motorické schopnosti sa na 12 hodín výrazne znížia. Vďaka tomu je ťažké prebúdzať sa a zostať hore neskoro a v súčasnosti už neexistujú žiadne ďalšie lieky, na ktoré by som mohol prejsť, čo mám robiť?Cvičenie. Keď cvičíte, vaše telo si zvykne na fyzický stres a začne spaľovať viac kalórií, aby to kompenzovalo. Takže z dlhodobého hľadiska bude vaša metabolická energia oveľa väčšia, čo vám umožní zostať energickejšími. Ak máte ťažkosti s intenzívnym cvičením, skúste chôdzu. To znamená, že pred cvičením sa poraďte so svojím lekárom.
- Ako môžem byť menej unavený?Cvičenie. Viem, že to ľudia veľa hovoria, ale cvičenie pomáha dostať kyslík do mozgu, čo vás môže viac prebudiť.
- Dokážete sa prispôsobiť menšiemu spánku?Krátka odpoveď nie je príliš dobrá. Dlhá odpoveď je, že si možno budete môcť zvyknúť na menej spánku, ale vaše úsilie môže byť márne alebo riskujete zdravie. Ak nemáte dostatok spánku, vaše telo si ho dopraje tak, ako môže, takže pravdepodobne zaspíte v práci, v škole alebo v inej situácii, v ktorej musíte byť v strehu, napríklad pri riadení auta! Ak málo spíte, nakoniec vás to dobehne a vy nakoniec prikývnete. Uvedomte si, že nedostatok spánku môže viesť k zvýšenému riziku rôznych zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak, mŕtvica, cukrovka a dokonca aj obezita, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Na druhej strane, ak máte pocit, že ste spali oveľa viac, ako potrebujete, možno to dokážete obmedziť. Ak sa zobudíš s dobrým odpočinkom a nieAk sa počas dňa nebudete cítiť ospalý, pravdepodobne ste v poriadku.
- Mám uprednostniť spánok alebo štúdium, ak mám ako študent veľmi nabitý program?Pri štúdiu nikdy neohrozujte svoje zdravie. V ideálnom prípade sa musíte pokúsiť urobiť si čas na oboch, ale ak nespíte, vaša koncentrácia bude zastrelená a vaše štúdium bude aj tak zbytočné.
- Spôsobí to zdravotné problémy, ak budem spať iba niekoľko hodín v kuse?Záleží na tom, ako dlho to robíte, a na to, čo rozumiete pod pojmom „niekoľko hodín v kuse“. Ak napríklad spíte trikrát denne po tri hodiny, technicky si na deň doprajete dostatok spánku, aj keď by to mohlo pokaziť vaše vnútorné hodiny a hormóny, ak by ste to robili vytrvalo. Ak máte na mysli iba niekoľko hodín spánku, spôsobí to celkové zdravotné problémy, pravdepodobne psychické aj fyzické. Je v poriadku, ak to robíte niekoľko dní ako jednorazovú vec, alebo ak máte raz za čas takú túlavú noc, ale je veľmi nebezpečné spať tak málo dôsledne alebo dlhší čas.
- Čo môžem robiť, ak spím 12 až 13 hodín denne, ale keď sa zobudím, som stále unavený?Spať 12 až 13 hodín denne je príliš veľa. Nadmerný spánok je veľmi nezdravý a môže vás viesť k tomu, že sa skutočne budete cítiť unavenejší. Skúste zmeniť svoj spánkový režim na 7 až 8 hodín v noci pomalým skracovaním času spánku v priebehu niekoľkých mesiacov.
Komentáre (19)
- Naozaj mi to veľmi pomohlo. Je veľmi ťažké prvý deň menej spať, ale v priebehu niekoľkých týždňov sa cítim dobre a je to teraz ako rutina, ktorú mám veľmi rád. Existuje len jeden spôsob, ako to urobiť, byť trpezlivý. Určite sa to stane aj vám.
- Tento článok je veľmi užitočný a informatívny!
- Dobrý a informovaný.
- Cvičenie zvyšuje kvalitu spánku, a tým aj dobu spánku.
- Táto príručka je veľmi nápomocná. Najprv mi trvalo týždeň, kým som si zvykol na pravidelný spánok. Potom sa mi podarilo obmedziť spánok od 8 hodín. na 6,5-7. Chcel by som to skúsiť skrátiť na 6 a stále to prebieha. Moja rada je robiť krátke cvičenia, keď vstanete.
- Väčšinou mi pomohlo číslo 3. Naučilo ma to zobudiť sa asi o 20 minút skôr a ísť spať neskôr. A žiadne obrazovky pred spaním.
- Dobre napísané a vysvetlené.
- Veľmi mi to pomohlo. Teraz môžem spať menej a napriek tomu byť produktívny počas dňa.
- Moja sestra zvyčajne spí v čase štúdia, preto som navštívil túto stránku a tento článok bol užitočný.
- Veľmi nápomocné a efektívne.
- Ľudia odporúčajú spať najmenej 7 hodín. Počúvať 5 hodín je však skvelé na zvládnutie času.
- Pomohlo, ďakujem!
- Článok vyzerá užitočne, vyskúšam.
- Pomohlo mi to oveľa viac, ako som čakal.
- Bolo to dobré! Pekný výskum.
- Myšlienky boli veľmi jasné a najlepšia časť bola rituál pred spaním. Vďaka.
- Výborný článok. Mám niekoľko priateľov, ktorí spia nepravidelne a sú nevyspatí. Niekedy reagujú veľmi impulzívne, keď sa s nimi rozprávate a ja som začal premýšľať, čo im je. Snažil som sa obmedziť spánok 4 hodiny. Po 3 dňoch som sa cítil ako zombie.
- Veľká pomoc, pekná logika.
- Dobrý článok. Každý krok funguje správne.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
