Ako pomôcť teenagerovi lepšie spať?
Pracovaním na vytvorení lepšieho režimu spánku, obmedzením zlých spánkových návykov a hľadaním ďalších príčin nedostatočného spánku môžete svojmu dospievajúcemu dieťaťu pomôcť viac spať - a stať sa tak šťastnejším a zdravším.
Tínedžeri potrebujú viac spánku ako dospelí, ale medzi neskorými nocami, rannými školskými ranami, nabitým programom a zlými spánkovými návykmi si iba asi 10% európskych tínedžerov dopraje nočný odpočinok, ktorý potrebujú. Dospievajúci nie vždy túžia dostať radu od dospelých, ale existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste svojmu dospievajúcemu zaspali. Pracovaním na vytvorení lepšieho režimu spánku, obmedzením zlých spánkových návykov a hľadaním ďalších príčin nedostatočného spánku môžete svojmu dospievajúcemu dieťaťu pomôcť viac spať - a stať sa tak šťastnejším a zdravším.
Časť 1 z 3: Pomoc pri rutinách spánku
- 1Podporujte pravidelný spánok a prebúdzanie. V školskom roku sa zdá, že všetci dospievajúci majú rovnaký rozvrh spánku: zostávajú príliš neskoro a vstávajú skoro cez pracovné dni, cez víkendy potom spia do poludnia. Nekonzistentné plány spánku však zamieňajú spánkové rytmy tela a sťažujú získanie dostatočne kvalitného zavretého oka.
- Nenechajte mladistvých cez víkendy zostať hore (alebo sa zdržiavať mimo domu) oveľa neskôr ako obvykle a snažte sa vo svojej domácnosti udržiavať rovnaké večerné vzorce bez ohľadu na to, aký je deň. Naplánujte si víkendové ranné aktivity na približne rovnaký čas, ako začína škola.
- Nastavte budík, rozhoďte závesy alebo v prípade potreby zaprašte bubon, aby ste teenagerovi pomohli zobudiť sa cez víkendy v normálnom čase. Nakoniec s vašim povzbudením začne chodiť do postele v rozumnejšom čase.
- Snažte sa zachovať konzistenciu spánkového plánu pre svoje dospievajúce dieťa počas prázdnin a letného času.
- 2Vytvorte večer upokojujúcu atmosféru. Ak je váš domov jasný, hlučný a uponáhľaný až do spánku, nemali by ste byť príliš prekvapení, ak sa vám mladistvému nechce ísť spať alebo má problémy so zaspávaním. Každý má úžitok z toho, keď sa „vinie“ jednu až niekoľko hodín pred spaním.
- S pribúdajúcim večerom stlmte alebo vypnite svetlá, znížte hlasitosť (alebo ešte lepšie vypnite) televízory, stereofónne zariadenia a ďalšie zariadenia a podporujte upokojujúce činnosti, ako je čítanie alebo teplý kúpeľ alebo sprcha.
- Mohlo by sa zdať, že ide o zlý vtip z piesne z osemdesiatych rokov minulého storočia, ale prinútenie mladistvého „nosiť si v noci slnečné okuliare“ môže pomôcť navodiť túžbu ísť spať. Naše telá reagujú na stmavnutie tým, že produkujú viac melatonínu a povzbudzujú spánok, preto poproste svojho tínedžera, aby si večer vyskúšal obliecť tiene.
- 3Urobte z postele tínedžera exkluzívny priestor na spanie. Mnoho dospievajúcich považuje svoje izby za osobné útočisko a chcú v nich stráviť značné množstvo času. V závislosti od miestnosti sa z postele môže stať pracovný stôl, leňošenie, miesto na občerstvenie atď. Prospieva však spánkovým rytmom vášho dospievajúceho dieťaťa, ak je jeho mozog spojený s tým, že je v posteli výlučne so spánkom.
- Ak nemáte miesto na to, aby ste svojmu dospievajúcemu dali pracovný stôl, dajte mu na jedálenský stôl priestor na domáce úlohy. Podporte občerstvenie v kuchyni a leňošenie v obývačke. Zvážte odstránenie rušivých prvkov, ako sú televízory a herné konzoly, zo spálne.
- Urobte si spálňu príjemnejšou na spánok zavesením zatemňovacích závesov a zaistením príjemnej teploty cirkulujúcim vzduchom.
Dospievajúci nie vždy túžia dostať radu od dospelých, ale existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste svojmu dospievajúcemu zaspali. - 4Zistite špecifické potreby spánku vášho dospievajúceho dieťaťa. Bez ohľadu na vek má každá osoba jedinečné požiadavky na čas spánku za noc. Aj keď sa zvyčajne uvádza, že dospievajúci potrebujú asi deväť hodín spánku každú noc, niektorým to pôjde dobre s trochou menej, zatiaľ čo iným môže stačiť viac, aby sa cítili odpočinutí a osviežení. Nájdenie ideálneho „čísla na spánok“ dospievajúceho je dôležitým krokom k zaisteniu adekvátneho nočného odpočinku.
- Najlepším spôsobom, ako určiť ideálny čas na spánok akejkoľvek osoby, je vypočítať priemer, ako dlho spí, keď nie je potrebné vstávať v konkrétny čas. Môžete napríklad sledovať, ako dlho dospievajúci spí, keď v sobotu ráno nemusí vstať. Ak je to číslo 9,5 hodiny, použite to ako cieľ, ktorý má vaše dieťa dosiahnuť každú noc.
Časť 2 z 3: zmena zlých spánkových návykov
- 1Vypnite technológiu. Mohlo by sa zdať ako nemožná úloha prinútiť akéhokoľvek mladistvého odložiť smartphone, vypnúť počítač a vypnúť televíziu. Svetlo vyžarované z obrazoviek elektroniky však môže prinútiť naše telo oddialiť produkciu melatonínu, čo zase narúša normálny spánkový režim.
- Mali by ste sa pokúsiť zaviesť zásadu „bez obrazovky“ aspoň jednu hodinu pred spaním. Pravdepodobne bude najlepšie fungovať, ak z neho urobíte všeobecnú zásadu pre všetkých v domácnosti - napríklad žiadne zariadenie s obrazovkou po 21:00 pre nikoho.
- Pohľad na obrazovky nahraďte čítaním knihy, počúvaním upokojujúcej hudby, teplým kúpeľom alebo sprchou, pitím bylinkového čaju, meditáciou alebo modlitbou alebo inými relaxačnými aktivitami, ktoré pomáhajú urýchliť produkciu melatonínu.
- 2Vylúčte večerné sódy, občerstvenie a kofeín. Aj keď sa vám zdá, že vám sóda alebo káva nenaberú energiu, malé množstvo kofeínu môže na niekoľko hodín narušiť normálny spánkový režim. Vo väčšine prípadov je zvyčajne najlepšie, ak sa mladiství po skorom popoludní vyhýbajú kofeínu. To je vlastne dobrá politika aj pre dospelých.
- Nočné občerstvenie môže tiež sťažiť zaspávanie, najmä keď sa konzumujú sladké alebo tučné jedlá. Dospievajúci môžu byť náchylní na občerstvenie, aj keď nie sú hladní, keď sa pokúšajú získať kontrolu nad tým, kedy a čo jedia. Zaistite, aby bola k dispozícii zdravá, sýta večera, a obmedzte dostupné možnosti občerstvenia na veci, ako sú mrkvové tyčinky, plátky jablka alebo mandle.
- 3Vyhnite sa cvičeniu neskoro počas dňa. Aj keď je to zdravšie ako sóda alebo nezdravé občerstvenie, večerné mierne až energické cvičenie môže stimulovať telo a sťažiť mu prechod do „režimu spánku“. Takže zatiaľ čo cvičenie počas dňa je prospešné pre zdravie dospievajúceho a môže ho unaviť (čím uľahčuje zaspávanie), večer by ste sa mu mali vyhnúť. Po večeri sa držte relaxačnej prechádzky.
- 4Nenechávajte školské povinnosti na poslednú chvíľu. Tínedžeri môžu byť odborníkmi na prokrastináciu a čakať na poslednú možnú chvíľu na vypracovanie domácich úloh, štúdium na test alebo napísanie semestrálnej práce. Vytiahnutie „na celú noc“ alebo práca do neskorých nočných hodín má samozrejme negatívny vplyv na spánok, ale aj na školské úlohy až do spánku.
- Chcete, aby sa vaše telo a mozog rozbili a prešli do režimu spánku, ale keď sa budete tlačiť na test nasledujúci deň alebo sa pokúsite zistiť domácu úlohu z algebry, namiesto toho udrží motor vášho mozgu v prevádzke na plné obrátky.
- Produktivita je kľúčová: využitím študovne, čakania na autobus alebo desaťminútových blokov „prestojov“ tu a tam zvládne teenager počas dňa viac práce a v noci bude mať dostatok času na dostatočný spánok.
Skutočnosť, že mnohé stredné a vysoké školy začínajú skoro ráno, je v rozpore s prírodou a dostatočným dospievajúcim spánkom. - 5Vyhodnoťte postupy zdriemnutia. Pri striedmom zamestnaní môže zdriemnutie pomôcť obnoviť koncentráciu a energiu počas dňa. V niektorých častiach sveta dospievajúci v škole pravidelne plánujú „silové zdriemnutia“. Príliš dlhé alebo zle načasované spánky však môžu rušiť nočný spánok.
- Pre dospievajúcich je zvyčajne najlepšie, ak zdriemnutie netrvá dlhšie ako 30 minút. Potreba dlhšieho spánku môže naznačovať nedostatočný nočný spánok. Spánku by ste sa mali vyhýbať aj neskoro popoludní, pretože večerné spánky môžu rušiť nočnú rutinu. Ak je váš dospievajúci večer unavený, navrhnite mu, aby to nazval večer o niečo skôr.
- 6Diskutujte o nebezpečenstvách nedostatočného spánku. Každý ľudský organizmus potrebuje na správnu funkciu určité minimálne množstvo odpočinku, a tak či tak ho dostane. Ak dospievajúci pravidelne nespí, môže dôjsť k letargii, nesústredenosti a zmenám nálady, keď telo hľadá potrebný odpočinok. Ešte znepokojivejšie je, že telo môže napríklad vyžadovať spánok, keď dospievajúci šoféruje.
- Tínedžerov samozrejme nemusia presvedčiť dokonale racionálne argumenty o tom, ako nedostatok spánku bráni akademickému výkonu a zvyšuje riziko dopravných nehôd. O niečo väčší úspech však môžete dosiahnuť odvolaním sa na márnosť tínedžera alebo poukazom na to, že nedostatočný spánok zvyšuje pravdepodobnosť akné a obezity.
- Bez ohľadu na to, aké metódy najlepšie fungujú s vašim dospievajúcim, dôležité je, aby ste sa s ním porozprávali o dôležitosti spánku. Neukladajte iba nový spánok alebo prikazujte zmeniť návyky. Zahrňte svojho dospievajúceho do procesu vykonávania zmien k lepšiemu - a buďte dobrým príkladom aj tým, že pozitívne zmeníte aj svoje spánkové návyky.
Časť 3 z 3: identifikácia ďalších prekážok dobrého spánku
- 1Hľadajte preplnené plány a nadmerný stres. Medzi domácimi úlohami, mimoškolskými aktivitami, prácou po škole, rodinnými povinnosťami a zaneprázdneným sociálnym kalendárom by nemalo byť prekvapením, že mnoho dospievajúcich má pocit, že nemá dostatok času na spánok. V skutočnosti viac ako polovica európskych dospievajúcich má počas školského roka výrazne nedostatok spánku, v priemere šesť alebo menej hodín spánku za noc.
- Porozprávajte sa so svojim dospievajúcim o nebezpečenstvách, ktoré s sebou prináša nadmerné rozšírenie. Pomôžte mu naučiť sa niekedy povedať „nie“ - alebo to v prípade potreby urobte za neho.
- Hektické plány spôsobujú stres a nadmerný stres a nedostatočný spánok môžu spôsobiť začarovaný kruh. Stres sťažuje spánok, nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresu a stále to ide dokola.
- Tieto sprievodné články o strese mladistvých a strese v triede na strednej škole poskytujú užitočné tipy na zníženie stresu.
- 2Dávajte si pozor na príznaky depresie. Keď sa stres a nespavosť spoja do začarovaného kruhu, depresia sa môže ľahko pripojiť k problému a ešte viac zhoršiť problémy so spánkom. Viac ako polovica európskych tínedžerov prejavuje stredné alebo výrazné príznaky depresívnej nálady a mnoho z nich má v dôsledku toho poruchy spánku.
- Príznaky depresie sa môžu veľmi líšiť, ale dávajte pozor na zmeny nálady (ako je neustála podráždenosť alebo nervozita), sociálne návyky (napríklad vyhýbanie sa bežným aktivitám alebo priateľstvám) alebo denné rutiny (napríklad zmeny stravovacích návykov alebo záujmov).
- Ak máte podozrenie na možnú depresiu, vyhľadajte pomoc lekára a vyškolených terapeutov. Porozprávajte sa so svojim dospievajúcim dieťaťom a ubezpečte ho, že ste tam, aby ste pomohli a chcete veci spoločne zvládnuť.
- 3Identifikujte bežné a liečiteľné poruchy spánku. Ak váš dospievajúci používa dobré spánkové návyky a stále sa zdá byť unavený, mali by ste zvážiť, či netrpí poruchou spánku. Bežné stavy, ako je narkolepsia, nespavosť, syndróm nepokojných nôh a spánkové apnoe, sa neobmedzujú iba na dospelých. Našťastie sa mnohé bežné poruchy spánku dajú efektívne liečiť.
- Aj keď to nie je technicky porucha spánku, niektorí dospievajúci môžu mať narušený spánkový režim v dôsledku zmien v produkcii melatonínu, ktoré sú v tomto období vývoja bežné. Môžu mať prospech z jednoduchého užívania nízkodávkových (2-3 mg) tabliet doplnkov melatonínu, ktoré sú k dispozícii na voľnom predaji ako vitamíny. Najlepšie je však najskôr sa poradiť s lekárom.
- Iba lekár môže správne diagnostikovať poruchu spánku a odporučiť vhodné možnosti liečby, ktoré môžu zahŕňať napríklad celý rad liekov. Bez ohľadu na to, či ide o predpis alebo voľne predajné lieky, je vždy najbezpečnejšie a najlepšie poradiť sa s lekárom dospievajúceho dieťaťa, než sa pustíte do liekov na spánok.
Ak váš dospievajúci používa dobré spánkové návyky a stále sa zdá byť unavený, mali by ste zvážiť, či netrpí poruchou spánku. - 4Obhajca neskorších nástupov do školy. Ukazuje sa, že váš dospievajúci môže legitímne viniť biológiu človeka, ak chce zostať neskoro hore a neskoro spať. Cirkadiánny rytmus sa počas dospievania mení (spolu s mnohými ďalšími prebiehajúcimi zmenami) a dospievajúcich zvykne zaradiť do neskoršieho plánu spánku. Skutočnosť, že mnohé stredné a vysoké školy začínajú skoro ráno, je v rozpore s prírodou a dostatočným dospievajúcim spánkom.
- Napriek tomu, že zmena zakorenených rozvrhov je pomalý proces, školy v USA, ktoré posunuli čas začiatku na 8:30 alebo neskôr, zaznamenali zlepšenie dochádzky a výkonnosti a zníženie počtu výletov k školskej sestre a poradenskému poradcovi.
- Kým počkáte, kým váš školský obvod začne neskorší štart, môžete svojmu dieťaťu pomôcť tým, že ho povzbudíte, aby sa čo najskôr pripravilo na večer (kúpanie, rozloženie oblečenia, zbalenie zásob a obed, atď.)). Vďaka tomu môže váš dospievajúci ráno spať o niečo dlhšie. Nenechajte však svojho dospievajúceho vynechať raňajky; pripravte si zdravé raňajky na cestách ako cereálnu tyčinku, jogurtové smoothie alebo sušené ovocie a orechy.
- V tomto článku sprievodcu o dobrom spánku ako tínedžeri (a tomto o dlhšom spánku v noci) nájdete mnoho tipov na zlepšenie spánkových návykov.
Prečítajte si tiež: Ako zabudnúť na zlý sen a znova zaspať?
Otázky a odpovede
- Ako zablokujem hluk?Skúste zatvoriť dvere alebo si do telefónu dajte aplikáciu na dažďový stroj, ktorá vám pomôže prehlušiť časť hluku.
- Ako sa vyhnem všetkej elektronike? Technológia je všade!Skúste, ale nemusí to byť zapnuté, vo vašej izbe, keď sa chystáte ísť spať. Vypnite všetky svoje elektronické zariadenia najmenej hodinu pred spaním a budete lepšie spať.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
