Ako zaspať?
Ak sa vám nedarí zaspať, skúste sklopiť termostat alebo sa na schladenie použiť ventilátor, pretože väčšina ľudí zaspáva ľahšie, keď je chladno. Okrem toho sa snažte zablokovať akékoľvek vonkajšie svetlo, ktoré vás nenechá spať. Ak chcete ešte lepšie nastaviť spánok, skúste použiť ventilátor alebo telefónnu aplikáciu na vytvorenie bieleho šumu, ktorý vášmu mozgu uľahčí relaxáciu a odplávanie. Akonáhle ste v posteli, vyhýbajte sa kontrole telefónu alebo otváraniu očí, pretože akékoľvek rozptýlenie vám bude ťažšie zaspať. Je to možno nudné, ale ak necháte svoju myseľ a telo relaxovať, čoskoro zaspíte! Ak chcete získať ďalšie rady, vrátane zmien životného štýlu, ktoré môžu zlepšiť vaše spánkové návyky, pokračujte v čítaní.
Ako môžem spať po sledovaní strašidelného filmu?
Bezsenná noc môže mať ďalekosiahle následky - môže ovplyvniť vašu prácu, vašu koncentráciu a interakcie s inými ľuďmi. Tento článok vám poskytne dlhodobé a krátkodobé riešenia, ako sa dobre vyspať.
Časť 1 z 3: hľadanie okamžitých riešení
- 1Nech je miestnosť čo najtmavšia. Vyberte si dobrú polohu na spanie. Svetlo potláča produkciu melatonínu, hormónu, ktorý váš mozog vylučuje, aby ste boli ospalí. Odstránenie čo najväčšieho množstva svetla môže zvýšiť produkciu melatonínu a pomôcť vám zaspať.
- Zatiahnite rolety alebo závesy, aby ste zatienili akékoľvek pouličné osvetlenie.
- Ak je stále príliš svetlé, môžete použiť masku na spanie (alebo si dokonca obliecť tričko na oči, ak ju nemáte).
- 2Udržujte miestnosť v chlade, medzi 16-19°C (60-19°C). Rovnako ako zvieratá, ktoré prechádzajú do režimu hibernácie, sa naša telesná teplota znižuje, keď zaspávame. Chladné prostredie môže vášmu telu pomôcť dostať sa do stavu, ktorý je optimálny pre spánok.
- Ak máte termostat pod kontrolou, uistite sa, že v noci nastavíte teplotu na pohodlné a chladné nastavenie.
- Ak nemáte klimatizáciu alebo ak máte spoločný dom alebo byt a nemôžete nastaviť teplotu vo svojej miestnosti, skúste prasknúť okno alebo pomocou ventilátorov znížiť teplotu, ak je príliš teplo. Ak je príliš zima, môžete na zohriatie použiť fľašu s horúcou vodou, vyhrievaciu podložku alebo prikrývku.
- 3Odstráňte zvukové znečistenie. Doprava, hluční susedia, chrápajúci partneri a štekajúce psy sú len niektoré z vecí, ktoré nemôžete ovplyvniť a ktoré vám môžu spôsobiť, že nebudete spať. Bojujte proti rušivým zvukom tak, že ich zablokujete pomocou štupľov do uší alebo ich prehltnete iným, upokojujúcejším zvukom.
- Zapnite ventilátor, zapnite zvukový automat alebo nalaďte rádio medzi stanicami a vytvorte biely šum, stály, monotónny zvuk, ktorý dokáže efektívne maskovať zvuky, ktoré stimulujú náš mozog a narúšajú spánok.
- Ak nemáte ventilátor alebo zvukový automat, existuje mnoho telefónnych aplikácií, ktoré si môžete stiahnuť so zvukmi, ako sú vodopády, búrky alebo vlny oceánu, ktoré vás uspia.
Ako môžem spať s jetlagom? - 4Cvičte dýchacie techniky, ktoré podporujú relaxáciu. Zhlboka dýchať je jednoduchý a rýchly spôsob, ako upokojiť telo a zmierniť úzkosť.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom a výdych ústami.
- 5Napíšte všetko, čo vás trápi. Ak zistíte, že máte obsedantné, kruhové alebo úzkostlivé myšlienky, skúste ich dostať na papier.
- 6Jedzte malé občerstvenie, ako krajec chleba. Jedenie pred spaním môže mať na ľudí rôzny vplyv, ale ak vám nedovolí prežiť hlad, pravdepodobne bude lepšie, ak sa občerstvíte.
- Potraviny obsahujúce uhľohydráty a tryptofán, ako napríklad celozrnný chlieb, morčacie mäso a banány, vám môžu pomôcť spať.
- Držte sa jemných jedál. Pikantné, kyslé jedlá môžu spôsobiť poruchy trávenia. Mastné a bohaté jedlá sa rozkladajú dlhšie a práca, ktorú musí vaše telo urobiť, aby ich strávilo, by mohla zabrániť spánku.
- Drž sa ďalej od sladkostí s cukrom alebo kofeínom, povzbudí tvoje telo a nedáš spať.
Časť 2 z 3: Hľadanie dlhodobých riešení
- 1Nastavte si rozvrh spánku a držte sa ho. Dodržiavaním rutinného spánku, efektívne precvičíte svoje telo a vyhnete sa nociam stráveným prehadzovaním a otáčaním.
- Choďte spať každú noc v rovnaký čas. Zamerajte sa na čas, keď vás prirodzene začne unavovať.
- Vstávajte každý deň v rovnaký čas. Aj keď je lákavé nechať si cez víkend niekoľko hodín zavretého oka, odhodí to váš spánkový plán a vy môžete mať problémy so zaspávaním v správnom čase.
Ako môžeš spať pri prespaní? - 2Cvičte pravidelne. Na to, aby ste videli zmenu vo svojich spánkových návykoch, potrebujete iba 20-30 minút cvičenia každý deň. Aj keď je najlepšie energické cvičenie, všetko, čo vás postaví na nohy a rozhýbe sa, je skvelý začiatok.
- Vyberte si vhodný čas na cvičenie. Ak si idete zabehať tesne pred spaním, je pravdepodobné, že budete príliš draví na to, aby ste spali. Dajte si pár hodín na oddych, kým sa pokúsite zaspať.
- Ak máte málo času, pokúste sa prerušiť cvičenie po celý deň. Dokonca aj voľba ísť po schodoch cez výťah vám môže poskytnúť rýchle cvičenie.
- 3Posteľ používajte iba na spánok alebo sex. Postávať na posteli a sledovať filmy na prenosnom počítači je zábavné a zábavné, ale táto akcia môže zmiasť vaše telo. Chcete vycvičiť svoje telo, aby sa dostalo do režimu spánku, hneď ako si ľahnete do postele.
- Ak chcete pred spaním vykonávať relaxačnú aktivitu, ako je čítanie alebo pletenie, skúste ísť do inej miestnosti s jemným svetlom.
- 4Skúste užívať voľne predajný liek ako advil pm alebo unisom.
- 5Skúste bylinný prípravok, ako je koreň valeriány alebo melatonín.
Časť 3 z 3: Pochopenie vecí, ktorým sa treba vyhnúť
- 1Vyhnite sa jasnému svetlu, najmä z obrazoviek televízie, počítača a telefónu. Zdá sa to ako prirodzené riešenie - pokúšate sa odreagovať, takže zapnete televízor alebo sa vám telefón nabíja pri stole, aby ste sa naposledy pozreli, či je na sociálnych sieťach niečo nové. Svetlo stimuluje váš mozog a narúša proces spánku.
- Použiť budík, miesto telefónu, aby vás prebudil ráno, a udržiavať váš telefón mimo dosahu.
- Televízor a počítač nechajte v inej miestnosti, nie v spálni.
Ak máte zranenie ruky, skúste spať na boku oproti zraneniu (ak máte poranenú ľavú ruku, spite na pravom boku) alebo spite na chrbte. - 2Ukončite kofeín po 14:00. Účinky kofeínu môžu trvať niekoľko hodín po požití. Užite si teda rannú kávu, ale skúste to nechať tak.
- Skúste popíjať mlieko alebo čaj bez kofeínu popoludní a večer namiesto kávy alebo sódy.
- 3Prestať fajčiť. Nielenže nikotín pôsobí ako stimulant a udržať si hore, môžete začať zažíva silný, rušivé abstinenčné príznaky, ako spíte.
Prečítajte si tiež: Ako dosiahnuť hypnagogický stav spánku?
Otázky a odpovede
- Ako môžem zaspať s poranením (noha, ruka atď.)?Ak máte zranenie ruky, skúste spať na boku oproti zraneniu (ak máte poranenú ľavú ruku, spite na pravom boku) alebo spite na chrbte. To isté s nohami. Nohu podoprite, aby bola vyššie ako srdce, a položte si na chrbát oči.
- Ako môžem prestať myslieť na zlé veci, ktoré mi bránia spať?Môžete sa pokúsiť napísať všetky svoje zlé myšlienky, ktoré vám pomôžu dekomprimovať. Môžete sa tiež pokúsiť s niekým o nich hovoriť a zistiť, či vám to pomôže zbaviť sa dostatočného stresu, aby ste sa mohli vyspať a spracovať ich počas dňa.
- Môžem stále zaspať, ak čítam a/alebo pozerám televíziu v posteli?Normálne to nefunguje a môže vám to spôsobiť, že nebudete spať.
- Mám 12 rokov. Vstávam o 6:30. Kedy by som mal ísť do postele?Aby ste dosiahli optimálne množstvo spánku, mali by ste ísť spať do 10.
- Aké jedlá mi pomôžu zaspať?Dať si pred spaním teplý čaj by bolo najlepšie. Ak budete jesť príliš skoro pred spaním, môže byť ťažšie zaspať alebo zaspať.
- Ako môžem spať s jetlagom?Aby ste sa ráno vyhli svetlu, zostaňte vnútri, napríklad tým, že pôjdete do nákupného centra alebo do múzea. Ak ste leteli na západ, zostaňte bdelí za denného svetla a skúste spať po tme. To môže pomôcť upraviť hodiny vášho tela a pomôcť vášmu telu vytvárať melatonín v správnom čase. Kofeín vám môže pomôcť zostať ostražitý počas dňa po vašom príchode.
- Ako môžeš spať pri prespaní?Trávte čas hraním hier a používaním veľa energie, kým vás neunaví. Môžete si tiež vziať tabletku na spanie.
- Čo keď je 1 hodina ráno a ja stále nespím?Skúste sa zhlboka nadýchnuť, uvoľnite sa, zatvorte oči a myslite na skvelé veci.
- Ako môžem spať po sledovaní strašidelného filmu?Skúste myslieť na niečo iné. Ak na to budeš myslieť ďalej, budeš sa báť ešte viac.
- Je dobré kresliť v posteli?Aby ste boli ospalí? Môže to byť veľmi relaxačné. Nechajte zapnuté svetlo a tlačte si chrbát k niečomu pevnému, ako je posteľ alebo stena alebo telový vankúš, aby ste sa cítili bezpečne.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
