Ako sa vrátiť k normálnemu spánku?

Ako vyskúšate akékoľvek liečebné procedúry — Predtým, ako vyskúšate akékoľvek liečebné procedúry, skúste zistiť, prečo je pre vás pravidelné spanie také ťažké.

Mnoho ľudí môže ľahko prepadnúť tomu, že každú noc (alebo skoro ráno) zaspíme príliš neskoro a spíme príliš dlho. Tento problém je známy aj ako syndróm oneskorenej fázy spánku alebo skrátene DSPS. Predtým, ako vyskúšate akékoľvek liečebné procedúry, skúste zistiť, prečo je pre vás pravidelné spanie také ťažké. Často to súvisí so zlými spánkovými návykmi alebo s neschopnosťou relaxovať.

Metóda 1 z 3: Príprava na spánok

1
Zastavte nočné aktivity. Jeden z najväčších problémov, ktorý ľuďom bráni včas zaspať, je skutočnosť, že sa pred spaním neuvoľnia. Vo všeobecnosti sa chcete vyhnúť aktivitám, ktoré stimulujú vaše zmysly, skôr ako sa pokúsite zaspať - venujte nejaký čas identifikácii, ktoré činnosti vás energizujú a ktoré vás uvoľňujú. Medzi všeobecné zásady patrí: nepozerajte televíziu, nečítajte niečo vzrušujúce (napríklad thriller, od ktorého sa nemôžete odtrhnúť), používajte svoj smartphone alebo tablet alebo hrajte videohry pred spaním.
- Ak sa rozhodnete počúvať hudbu pred spaním, uistite sa, že je rytmicky pomalšia a používa upokojujúce tóny. Počúvanie vysokoenergetickej hudby, ako je metal alebo rap, vám môže zabrániť zaspať, keď budete chcieť.
2

Kúpať sa. Ak si potrebujete upratať večer alebo v noci, oveľa lepšie si urobíte teplý, upokojujúci kúpeľ. Sprchy skutočne nepomáhajú ľuďom relaxovať alebo relaxovať rovnako ako kúpeľ a sprchovanie neskoro v noci môže byť dôvodom, prečo máte problémy so zaspávaním.
3
Ovládajte klímu. Ďalším faktorom, ktorý vám môže zabrániť v zaspávaní, je klíma vo vašej spálni. Keď sa pokúšate zaspať, zaistite, aby bola vaša spálňa chladná a pohodlná s dostatkom prúdenia vzduchu.
- Keď spíte, odporúča sa nechať svoju izbu okolo 18°C (18,3°C). Ak vám však príde príliš teplé alebo chladné, je v poriadku pokúsiť sa teplotu znížiť alebo zvýšiť.
- Ak nemáte termostat, skúste na ochladenie miestnosti použiť ventilátor. Ventilátor môže tiež poskytovať biely šum, ktorý niektorým ľuďom pomáha zaspať.
4
Vypnite svetlá a elektroniku. Odpočinok alebo relaxácia na tmavom mieste pomôže pripraviť telo a myseľ na spánok. Zaistite, aby bola vaša izba bez svetla. Televízory, prehrávače DVD, počítače a budíky so svetlami môžu prispieť k vašim problémom so spánkom, preto sa s týmito zdrojmi poraďte. Uistite sa tiež, že máte hrubé a účinné žalúzie alebo závesy, aby ste zabránili skĺznutiu vonkajších zdrojov svetla do vašej spálne.
- Vystavenie svetlu narúša schopnosť vášho tela produkovať melatonín, ktorý vám pomáha cítiť sa ospalý a zaspať.
- Svetlo vyžarované obrazovkami smartfónov, tabletov a ďalších zariadení je stimulujúce a môže sťažovať zaspávanie. Obmedzte používanie týchto položiek pred spaním.
5
Používajte aromaterapiu. Dôkazy naznačujú, že spať v čerstvom, čistom alebo príjemne voňavom priestore môže byť jednoduchšie. Skúste použiť difuzér s esenciálnymi olejmi, zásuvkový deodorant alebo nastriekajte miestnosť jemným izbovým sprejom, aby ste si odľahčili náladu a atmosféru vo vašej spálni.
- Vyhnite sa spaľovaniu sviečok pred spaním, pretože ak zaspíte pred zhasnutím sviečky, predstavuje to vážne bezpečnostné riziko.

Ak ste v posteli a nemôžete zaspať, vstaňte z postele a venujte sa relaxačnej aktivite.

Metóda 2 z 3: úprava stravy

1
Vystrihnite kofeín. Káva, niektoré čaje a sódy sú nabité kofeínom. Aj keď vám dávka energie, ktorú vám poskytne tento deň, môže byť užitočná, váš príjem kofeínu vám môže brániť v zaspaní. Denne obmedzte príjem kofeínu a nikdy nepite kofeín po 14. hodine. V noci vám to môže pomôcť včas zaspať.
- Nezabudnite, že čokoláda obsahuje aj kofeín.
2
Vyhnite sa niektorým jedlám. Niektoré jedlá vám môžu v noci nedať spať. Najmä mastné alebo vyprážané jedlá sú ťažko stráviteľné a rovnako jednoduché sacharidy. Ak vaše telo tvrdo pracuje na strávení týchto vecí, môžete mať problém s mútením sa a zaspávaním.
- Jednoduché uhľohydráty sa nachádzajú v potravinách ako chlieb, cestoviny a sladkosti (napríklad sušienky, koláče, pečivo atď.).
- Jedlá ako kuracie krídla, vyprážané ryby alebo syry s vysokým obsahom tuku sú pre vaše telo ťažko stráviteľné.
- Trans-tuky, ktoré sa často vyskytujú vo veciach, ako sú hranolky alebo zemiakové lupienky, môžu mať tiež negatívny vplyv na vašu schopnosť zaspať.
- Vylúčte zo stravy povzbudzujúce bylinky a korenie. Veci ako čierna alebo červená paprika môžu mať na vaše telo stimulačný účinok.
3
Jedzte jedlá „navodzujúce spánok“. Budete chcieť jesť jedlá, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu vo vašom tele, pretože vám to pomôže ľahšie zaspať. Skúste jesť potraviny, ktoré majú komplexné sacharidy, chudé bielkoviny a nenasýtené tuky.
- Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnnom pečive, cereáliách a cestovinách, ako aj v hnedej ryži.
- Chudé bielkoviny sa nachádzajú v nízkotučných syroch, kuracom mäse, rybách a morke. Dávajte pozor na to, ako si pripravíte chudé bielkoviny, pretože vyprážané kura alebo ryby nie sú „chudé“.
- Nenasýtené tuky nájdete v potravinách, ako sú mandle, arašidy, vlašské orechy, kešu oriešky a pistácie.
4

Večeru jedzte skôr. Váš tráviaci systém má viac spoločného s vašim spánkovým režimom, ako by ste si mohli myslieť. Vyhnite sa neskorej večeri alebo snacku po večeri. Keď vaše telo pracuje na trávení jedla, je ťažšie relaxovať a zaspať. Takže obmedzte nočný príjem jedla a môžete byť v lepšej pozícii, aby ste zaspali, keď budete chcieť.

Môžete začať stresovať tým — Ak zostanete v posteli, môžete začať stresovať tým, ako nemôžete zaspať, a udržať tak bdelý spánok.

Metóda 3 z 3: úprava plánu

1
Navrhnite režim spánku. Vaším cieľom je napraviť spánkový cyklus. V takom prípade musíte navrhnúť ideálny režim spánku, ktorý sa snažíte dosiahnuť. Stanovte si, kedy potrebujete zaspať, ako dlho chcete spať a kedy musíte ráno vstať. Keď máte na mysli niektoré cieľové ciele, môžete podľa potreby vykonať úpravy, aby ste ich dosiahli. Keď si stanovíte a dosiahnete účinný režim spánku, držte sa ho a neodchyľujte sa od plánu.
- Mali by ste si viesť spánkový denník, ktorý sleduje vaše návyky a vzorce spánku, aby vám pomohol navrhnúť rutinu.
- Skúste postupne zvýšiť spánok a vstávať počas niekoľkých týždňov. Ak dokážete ísť spať o 15 minút skôr a budiť sa o 15 minút skôr každý deň v priebehu niekoľkých týždňov, môžete sa postupne vrátiť k normálnemu spánkovému režimu. Môže to byť účinnejšia a použiteľnejšia stratégia, ako sa pokúšať urobiť drastické zmeny vo svojich spánkových režimoch.
2

Cvičte skôr. Cvičenie je nevyhnutnou aktivitou pre zdravie a šťastie; ak máte problémy so spánkovým cyklom, budete chcieť cvičiť skôr v priebehu dňa. Cvičenie vo večerných alebo nočných hodinách vám môže zvýšiť hladinu adrenalínu, takže je ťažšie zaspať a zaspať. S ohľadom na to skúste cvičiť ráno alebo popoludní.
3
Osloboďte svoje rána. Hlavný problém, ktorému čelia ľudia, ktorí majú problémy so spánkom dôsledne a cestovného poriadku je napätie, ktoré vzniknú v dopoludňajších hodinách. Všetci sme tam boli. Keď viete, že máte ráno niečo dôležité, čo robíte, oveľa ťažšie zaspávate. Aj keď to nie je vždy možné, vynaložte všetko úsilie na vyčistenie ranného plánu od stresujúcich alebo dôležitých udalostí. Pomôže vám to v noci uvoľniť myseľ a ľahšie zaspíte, keď budete chcieť.
- Ráno môžete vykonať jednoduché zmeny na zníženie stresu. Skúste si pred spánkom rozložiť oblečenie. Nastavte si kávovar na alarm, aby ráno automaticky pripravoval kávu. Osprchujte sa večer alebo si pripravte raňajky, ktoré nie je potrebné uchovávať v chladničke (napríklad krabica cereálií, misa a lyžica).
4

Posuňte svoju každodennú rutinu dopredu. Ak môžete, posuňte všetko vo svojom dennom pláne dopredu na skorší čas. Ak raňajkujete o 10:00, dajte si raňajky do 8:00 a podobne. Vykonanie všetkých každodenných činností, o ktoré sa musíte starať skôr, vám uvoľní viac času na odpočinok a spanie v rozumnú hodinu.
5

Zostaň hore. Spánok je predovšetkým o cykloch a rytme. Ak zistíte, že v noci zostávate príliš neskoro a spíte príliš dlho, vyberte si deň, najlepšie vtedy, keď nemáte čo robiť, a jednoducho nechoďte spať. Kým sa váš požadovaný spánok opäť prevalí, budete veľmi unavení a schopní zaspať.

Môžete sa postupne vrátiť k normálnemu spánkovému režimu — Ak dokážete ísť spať o 15 minút skôr a budiť sa o 15 minút skôr každý deň v priebehu niekoľkých týždňov, môžete sa postupne vrátiť k normálnemu spánkovému režimu.

Tipy

Nerobte vo svojej posteli nič iné, ako spánok. Váš mozog tak nespája vašu posteľ s inými vecami, ako je spánok.
Pred spaním sa snažte relaxovať a dostať sa do stavu neistoty.
Posunutie vnútorných hodín času dopredu je vždy jednoduchšie ako dozadu.
Skúste si vziať doplnok melatonínu, ktorý vám pomôže prispôsobiť si plán spánku.
Ak ste v posteli a nemôžete zaspať, vstaňte z postele a venujte sa relaxačnej aktivite. Akonáhle ste unavení, skúste to znova. Ak zostanete v posteli, môžete začať stresovať tým, ako nemôžete zaspať, a udržať tak bdelý spánok.

Varovania

Navštívte lekára, ak ste unavení aj po úplnom nočnom spánku, máte pretrvávajúce problémy so zaspávaním alebo máte iné príznaky poruchy spánku.

Prečítajte si tiež: Ako zabudnúť na zlý sen a znova zaspať?