Ako vstať skôr?
Ak chcete začať vstávať skôr, choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas, aby sa vaše telo prispôsobilo konkrétnemu plánu spánku. Uistite sa, že svoj nový rozvrh budete udržiavať aj cez víkendy! Ak máte problém so skorým zaspávaním, skúste cvičiť cez deň a vyhýbajte sa stimulantom 4-6 hodín pred spaním. Ak často na budíku stlačíte tlačidlo odloženia spánku, umiestnite hodiny niekde cez miestnosť, mimo bezprostredného dosahu, aby ste ich museli vypnúť tak, že vstanete z postele. Tipy na vytvorenie nočnej rutiny čítajte ďalej!
Po niekoľkých dňoch vaše telo resetuje svoje vnútorné hodiny, čo vám umožní zaspať skôr a tiež sa zobudiť skôr na druhý deň.
Všetci máme vo svojom živote veci, ktoré vyžadujú, aby sme sa občas zobudili skôr, ako je obvyklé. Možno budete musieť stihnúť let za úsvitu, alebo to môže byť niečo trvalejšie, ako napríklad prispôsobenie sa novému pracovnému plánu alebo rutine. Možno si chcete zvyknúť na skoré prebúdzanie, aby ste každý deň mohli dosiahnuť niekoľko ďalších hodín produktivity. Nech je vaša motivácia akákoľvek, skoré prebúdzanie je boj takmer pre každého - ale nemusí!
Metóda 1 z 3: Vytvorenie plánu spánku
- 1Spoznajte vnútorné hodiny svojho tela. Nastavte si pre seba konkrétny čas večierky, teda osem hodín pred tým, ako sa normálne spustí budík. Pokračujte v tomto rituáli pred spaním niekoľko týždňov (vrátane víkendov). Časom začnete dobre rozumieť prirodzeným požiadavkám vášho tela na spánok.
- Vedľa postele si nechajte zápisník, do ktorého sa môžete každý deň zapisovať, keď ste zaspali, ako ľahko ste zaspali, či ste sa zobudili skôr, ako sa spustil budík alebo nie - zaznamenajte všetky informácie o svojom cykle spánok/bdenie.
- Po vytvorení prirodzených spánkových návykov môžete začať trénovať svoje telo, aby ste sa zobudili skôr, pretože budete vedieť, koľko spánku vaše telo prirodzene chce.
- 2Skúste doplnky melatonínu. Naše telá vytvárajú a vylučujú do krvného obehu hormón melatonín, ktorý stimuluje spánok a riadi cykly spánok/bdenie. Melatonínové doplnky je možné kúpiť bez lekárskeho predpisu takmer vo všetkých lekárňach a obchodoch s potravinami (pozrite sa do sekcie vitamínov a doplnkov). Ak chcete resetovať hodiny svojho tela, skúste užiť malú dávku melatonínu (0,5 až 1,0 miligramu) približne päť hodín pred spaním niekoľko dní po sebe.
- Po niekoľkých dňoch vaše telo resetuje svoje vnútorné hodiny, čo vám umožní zaspať skôr a tiež sa zobudiť skôr na druhý deň.
- Doplnky melatonínu sú vo všeobecnosti považované za bezpečné pre každého, ale pred pridaním nového doplnku do denného príjmu sa vždy poraďte so svojim lekárom, najmä ak máte vážne zdravotné problémy alebo užívate iné lieky.
- 3Vstávajte každý deň o minútu skôr. Namiesto toho, aby ste cez noc urobili drastickú zmenu, táto metóda z vás urobí ranného človeka. Stanovte si, aký bude váš nový čas prebúdzania, a stanovte si to ako cieľ. Ponechajte si aktuálny čas prebúdzania a začnite sa každý deň zobúdzať o jednu minútu skôr. Vnútorné hodiny vášho tela sa začnú prirodzene obnovovať.
- Niektorým sa táto metóda môže zdať príliš pomalá. Majte však na pamäti, že najmenej otrasné a najúspešnejšie zmeny plánu spánku sa dejú pomaly a postupne.
Dôsledné vykonávanie tohto postupu vám môže tiež pomôcť resetovať vnútorné hodiny, aby akceptovali váš nový skorší čas prebudenia. - 4Cez víkendy sa držte svojho nového plánu spánku/bdenia. Ak sa chcete skôr prebúdzať a stať sa pre vás zvykom, je nevyhnutné dodržať víkendový rozvrh, ktorý robíte cez týždeň! Neustále opakovanie konzistentného plánu spánku zabezpečí, že návyk na skoršie prebúdzanie je zavedený do vnútorných hodín vášho tela.
- Štúdie ukazujú, že konkrétny rozvrh spánku počas týždňa a neskorší spánok cez víkend na zotavenie môže v skutočnosti spôsobiť, že sa človek začne cítiť unavený a zaostáva v lietadle, akonáhle začne nový týždeň. To zahodí všetok pokrok, ktorý ste urobili počas týždňa!
Metóda 2 z 3: Nočná rutina
- 1Vyhnite sa stimulantom 4 až 6 hodín pred spaním. Môže sa to zdať samozrejmé, ale niektorí z nás používajú stimulanty ako káva tak často, že ani raz nerozmýšľajú nad tým, že si dajú poobednú šálku joe. Ak kofeín skonzumujete do 4 až 6 hodín pred spaním, bude sa vo vašom systéme stále nachádzať, aj keď sa v tú noc pokúsite zaspať. Dokáže vás prebudiť oveľa neskôr, ako ste si predstavovali, a preto vám skomplikuje včasné vstávanie.
- Tiež by ste sa mali vyhnúť alkoholu pred spaním. Je zaradený medzi antidepresíva, ale v skutočnosti závisí od množstva vypitého alkoholu a rýchlosti jeho konzumácie. Ak pijete nad rámec toho, čo vaše telo zvládne, a opijete sa, alkohol pôsobí na váš systém ako depresívum. Ak si však dáte len jeden alebo dva nápoje, alkohol vo vašom systéme pôsobí ako stimulant - to je ten „bzučiaci“ pocit, o ktorom ľudia hovoria.
- 2Choď spať skôr. Nastavte si konkrétny čas na spanie - a toho sa držte! Ak ste nočná sova a máte problémy so skorým zaspávaním, skúste cvičiť cez deň - v noci vám to môže jednoduchšie zaspať, najmä keď sa snažíte zaspať skôr, ako je váš obvyklý spánok. Necvičte však hodinu a menej pred spaním, inak budete napumpovaní!
- Ak máte stále problémy so spánkom, skúste sa pred spaním ukončiť teplým kúpeľom alebo sprchou, než sa trafíte do vreca.
- Ak viete, že sa v tú noc snažíte dostať do postele skoro, rozhodne sa vyhnite spánku počas dňa.
- Hodinu pred spaním prestaňte používať televízory, notebooky a mobilné telefóny. Tieto zariadenia vás môžu nielen rozptyľovať a udržiavať v pokoji, ale môžu tiež ovplyvniť kvalitu vášho spánku, ak sa používajú bezprostredne pred spaním. Vypnite ich a vypnite, aby ste sa vyhli pokušeniu.
- 3Nastavte si budík. Uistite sa, že ste si nastavili budík na správny čas prebudenia a dvakrát si ho skontrolujte, kým sa uložíte do postele. Namiesto toho, aby ste ju položili hneď vedľa seba na nočný stolík, položte ju na komodu cez miestnosť alebo niekam inam, z bezprostredného dosahu. To vás prinúti prebudiť sa a vstať z postele, aby ste to vypli.
- Ak tvrdo spíte a máte problémy s prebúdzaním s jediným budíkom, pripravte si viacero budíkov! Umiestnite ich do rôznych častí miestnosti a rozložte budíky tak, aby sa spustili niekoľko minút od seba.
- Vykonajte dobré voľby zvuku budíka. Ak sa vám ťažko prebúdza, zaistite, aby bol zvuk budíka hlasný a opakujúci sa. Ak vás ostré zvuky budíka prinútia udrieť päsťou do tlačidla odloženého spánku a okamžite zaspať, skúste si aktivovať budík, ktorý sa spustí potichu a postupne bude zosilnievať.
- 4Manipulujte so svojim prostredím. Skúste si kúpiť kávovar s časovačom, aby ste ho mohli nastaviť tak, aby mala vašu kávu pripravenú, keď sa zobudíte. Udržanie teplého neostrého županu hneď vedľa postele môže byť nápomocné v chladnom ráne - môžete si ho obliecť hneď, ako vstanete, čím sa zvýši vaša šanca skutočne zostať hore, než aby ste sa plazili späť pod tieto teplé prikrývky.
Ak chcete začať vstávať skôr, choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas, aby sa vaše telo prispôsobilo konkrétnemu plánu spánku. - 5Vytvorte naliehavosť. Naplánujte si na nasledujúce ráno veľmi dôležitú úlohu, ktorá vás prinúti vstať včas. Môže to byť schôdzka alebo iný druh naplánovanej úlohy, ktorá vyžaduje, aby ste prišli včas. To vás bude motivovať vstávať skoro ráno, či sa vám to páči alebo nie!
- Jednoduchší prístup k vytvoreniu naliehavosti je vypiť plný pohár vody tesne pred spaním. Keď sa nasledujúce ráno spustí alarm, váš močový mechúr vás prinúti vyskočiť priamo z postele!
Metóda 3 z 3: prebudenie
- 1Vyhnite sa stlačeniu tlačidla odložiť. Vypnite tlačidlo, ak to vaše hodiny umožňujú. Zvyčajným odkladaním si odložíte návyk, ktorý je veľmi ťažké zlomiť. Nastavte si budík niekde v miestnosti, mimo vášho bezprostredného dosahu, aby ste ho museli fyzicky zdvihnúť z postele, aby ste ho vypli.
- 2Vyskočte z postele - doslova! Aj keď sa na to necítite, vyskúšajte to. Nadšene vyskočte z postele a doširoka roztiahnite ruky, akoby ste chceli povedať: „Na dnešok som taký pripravený! Zapnite si to!“ Znie to hlúpo, ale skutočne to funguje (aj keď sa kvôli tomu len smejete).
- 3Ihneď po prebudení sa zhlboka nadýchnite. Keď sa ráno prebúdzame, zažívame pocit spomalenia mozgu predtým, ako sa náš mozog vráti k plnej funkčnosti. Počas spánku dýchame veľmi pomaly, čo má za následok nižšie množstvo kyslíka, ktoré zasiahne náš systém, než na aké sú zvyknuté bežať naše úplne bdelé telá. Dostať mozog späť na plné obrátky závisí od času, ktorý potrebuje telo na vdýchnutie dostatočného množstva kyslíka, aby sa všetky naše procesy rozbehli. Veľkými a hlbokými nádychmi začne prúdiť kyslík rýchlejšie, čo umožní vášmu mozgu úplne sa prebudiť a reštartovať, než zaspíte!
- 4Okamžite sa vystavte jasnému svetlu. Bez ohľadu na to, či rozopnete závesy, aby dovnútra preniklo slnečné svetlo, alebo zapnete umelé vnútorné osvetlenie, jasné svetlá vám okamžite zvýšia náladu. Dôsledné vykonávanie tohto postupu vám môže tiež pomôcť resetovať vnútorné hodiny, aby akceptovali váš nový skorší čas prebudenia.
Neustále opakovanie konzistentného plánu spánku zabezpečí, že návyk na skoršie prebúdzanie je zavedený do vnútorných hodín vášho tela. - 5Vypite veľký pohár vody. Keď sa zobudíte, ste dehydrovaní z toho, že celú noc nepijete žiadnu vodu. Dehydratácia môže spôsobiť, že sa budete cítiť veľmi unavení. Hneď ako sa zobudíte, vypite vysoký pohár vody. Rehydratujete svoje telo a budete sa cítiť okamžite viac bdelí.
- 6Odmeňte sa. Keď sa pokúšame vytvoriť nový návyk, odmeňovanie úspechov na ceste môže skutočne pomôcť udržať tento návyk. Zakaždým, keď sa úspešne prebudíte skoro, odmeňte sa! Nemusí to byť veľký problém, ale vyberte si niečo, čo vám bude skutočne prospešné, či už je to káva, vaše obľúbené raňajky alebo pustenie obľúbenej hudby.
Prečítajte si tiež: Ako si vyčistiť myseľ pred spaním?
Otázky a odpovede
- Nestláčam tlačidlo odloženia spánku, iba vypnem budík a idem spať. Čo robím?Majte pri posteli vodu, ktorá pomôže stimulovať vaše zmysly. Zapnite svetlo alebo sa natiahnite, aby ste sa zobudili. V prípade potreby nastavte druhý budík. Choď do kúpeľne.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
