Ako vstať, keď chcete, s iba niekoľkými hodinami spánku?
Keď sa pokúšate prebúdzať po slabom spánku, odolajte nutkaniu stlačiť tlačidlo odloženia budíka. V opačnom prípade sa prebudíte ešte ťažšie. Akonáhle vstanete z postele, choďte do oblasti s prirodzeným slnečným žiarením, ak je to možné, aby ste pomohli telu dostať sa z režimu spánku. Môžete sa rozhýbať aj vypitím šálky kávy, ale nepite toľko, aby ste boli nervózni a nervózni. Nakoniec začnite deň dobrými raňajkami a trochou cvičenia, ktoré vám pomôžu byť najenergickejší. Prečítajte si ďalšie tipy vrátane toho, ako šetriť energiou v priebehu dňa!
Ako sa prebudím bez budíka, keď potrebujem pár hodín spánku?
Vaše telo a myseľ potrebujú spánok každú noc, aby správne fungovali; každý však občas vynechá celú noc spánku. Ak budete málo spať, existujú opatrenia, ktoré môžete urobiť, aby ste ráno nespali.
Metóda 1 z 3: prebudenie
- 1Nestláčajte tlačidlo odloženia. Zobuďte sa hneď, ako zazvoní budík. Siahnutie po tlačidle odloženia budíka sa môže zdať ako skvelý spôsob, ako si dopriať pár minút spánku navyše; biť odklad však v skutočnosti spôsobí, že sa po prebudení budete cítiť viac vyčerpaní.
- Ak sa prebúdzate na budík, často skončíte bdelí uprostred REM spánku. Toto je najhlbšia fáza vášho spánkového cyklu. Môže byť znepokojujúce byť náhle prebudený z REM spánku (toto je známe ako spánková zotrvačnosť). Ak stlačíte tlačidlo odloženia spánku, vaše telo začne nový spánkový cyklus, aby ho znova zrazu prebudil hlboký spánok. Cyklus zaspávania a prebúdzania vás ešte viac vyčerpá, keď konečne vstanete z postele.
- Aj keď môže byť lákavé odložiť si spánok na niekoľko minút navyše, skúste sa prinútiť vstať hneď, ako sa spustí budík. Aby ste sa motivovali vzdať sa tlačidla odloženia, skúste si pripomenúť, že to bude pre vás dlhodobo lepšie.
- Ak máte problém odolať pokušeniu stlačiť tlačidlo odloženia, zvážte umiestnenie budíka v celej miestnosti. Tak budete musieť vstať a vypnúť ho. To vám môže pomôcť prebudiť sa.
- 2Okamžite vyhľadajte svetlo. Ľudský mozog je zapojený tak, aby reagoval na svetlo ako znamenie na prebudenie zo spánku. Hneď ako sa zobudíte, pokúste sa vystaviť jasnému svetlu a slnečnému žiareniu. To vyšle signál do vašej mysle a tela, že je čas byť hore.
- Najlepšie je prirodzené slnečné svetlo. Skúste otvoriť žalúzie hneď, ako ráno vstanete alebo vystúpite na verandu na niekoľko minút.
- Ak sa zobudíte skôr, ako vyjde slnko, po zobudení zapnite všetky svetlá. Umelé svetlo môže byť dôstojnou náhradou slnečného svetla. Existujú budíky, ktoré pomocou budíka zabezpečujú umelý východ slnka a pomôžu vám ráno vstať z postele.
- 3Dajte si mierne množstvo kávy. Kofeín je silný stimulant. Pri použití s mierou (200 - 400 mg kofeínu alebo približne jedna 8 -oz šálka kávy) vám ranný kofeínový nápoj pomôže cítiť sa osviežujúco po celý deň.
- Štúdie ukazujú, že celková kognitívna funkcia pri nízkom spánku sa zlepšuje užívaním kofeínu. Prvú hodinu po prebudení si dajte šálku kávy. Vďaka tomu sa budete cítiť energicky po celý deň.
- Nepreháňajte to. Mnoho ľudí má pocit, že pije veľa kávy alebo im energetický nápoj nabitý cukrom a vysokým obsahom kofeínu pomôže prebudiť sa. Ale príliš veľa kofeínu môže spôsobiť dehydratáciu, ktorá má za následok únavu. Môžete tiež pociťovať ďalšie fyzické príznaky, ako napríklad úzkosť a problémy s koncentráciou.
- Vyhnite sa kofeínu najmenej šesť hodín pred spaním, pretože sa ukázalo, že narúša spánok.
Ako môžem spať 3 hodiny a potom sa zobudiť?
Metóda 2 z 3: pokračovanie ráno
- 1Zostaňte hydratovaní. Hydratácia môže zabrániť únave, najmä keď spíte málo. Uistite sa, že zostanete hydratované celé ráno, aby ste sa prebudili.
- Začnite deň jedným až dvoma 8-oz pohármi vody. Držte krok s príjmom vody po celý deň. Popíjajte vodu po celý deň celkom deväť až 13 8 oz. pohárov (2,2 až 3 litre), čo je všeobecne odporúčané množstvo. Pamätajte si, že každý je iný, takže môžete potrebovať trochu viac alebo menej. Prineste si fľašu vody do práce alebo do školy a pravidelne si dajte dúšok.
- Jedzte tiež potraviny s vysokým obsahom vody, ako je ľadový šalát, uhorka, zelená paprika, melón a detská mrkva.
- 2Zacvičiť si Zostaňte v pohybe celé dopoludnie. Cvičenie podporuje krvný obeh, ktorý vám pomôže cítiť sa energicky po celý deň.
- Ak máte čas na ranné cvičenie, urobte to. Keď sa budete doma cvičiť ľahký aerobik, niečo ako skákacie zdviháky, po dobu 20 až 30 minút vám to môže pomôcť prebudiť sa.
- Ak však nemáte čas na dynamické cvičenie, môže vám pomôcť ľahká chôdza. Ak je to možné, zvážte namiesto šoférovania chodiť do práce alebo do školy. Urobte si rýchlu 15-minútovú prechádzku okolo bloku a potom sa dajte do sprchy. To má ďalšiu výhodu, že vás vystaví prirodzenému slnečnému žiareniu, ktoré môže byť stimulujúce.
- 3Jesť raňajky. Ak sa snažíte prebúdzať do spánku, raňajky sú nevyhnutné. Vaše telo potrebuje všetko palivo, ktoré dokáže dostať na bezproblémový chod napriek nedostatku odpočinku.
- Skúste raňajkovať do jednej hodiny po prebudení. Výskum naznačuje, že to zvýši vašu celkovú bdelosť neskôr počas dňa.
- Keď ste ospalí, máte tendenciu túžiť po jednoduchom cukre a sacharidoch; cvičte však vôľu. Choďte na zdravé raňajky ako ovsené vločky, jogurt a ovocie alebo vajíčka natvrdo. Spracované potraviny a nezdravé jedlá vás neskôr môžu zrútiť a budete unavení.
Ako môžem vyzerať, že som sa dobre vyspal, keď som spal iba 3 hodiny?
Metóda 3 z 3: Vykonajte predbežné opatrenia neskôr v priebehu dňa
- 1Ležte čo najnižšie. Neskôr počas dňa sa pokúste ležať a nepúšťať sa do aktivít, ktoré si vyžadujú veľa duševného spracovania. Ak máte prácu alebo školu, môže to byť náročné. Skúste si podľa možnosti naplánovať schôdzky alebo telefonáty v práci. Obmedzte interakciu s ostatnými, pretože ľudia s nízkym spánkom väčšinou neberú ohľad na neverbálne sociálne podnety. Choďte na deň ľahko. Majte na pamäti, že každý má dni voľna. Ak nepracujete najlepšie počas jedného vyučovacieho obdobia alebo jedného pracovného dňa, zajtra sa môžete vždy zlepšiť.
- 2Vyhnite sa multitaskingu. Ak málo spíte, vaša pamäť je narušená. Multitasking v práci a v škole je zlý nápad. Ak spíte málo, snažte sa držať jednej úlohy naraz.
- 3Vykonajte opatrenia na zlepšenie hygieny spánku. Ak máte pravidelne ráno spánok, hľadajte dlhodobé riešenia. Skúste si zlepšiť spánkovú hygienu, aby ste každú noc lepšie zaspali a dopriali si kvalitný odpočinok.
- Choďte spať a vstávajte každý deň zhruba v rovnaký čas. Vaše telo funguje v prirodzenom cirkadiánnom rytme. Ak pôjdete spať o 23:00 a každú noc sa zobudíte o 8:00, vaše telo sa prirodzene prispôsobí. Pred spaním sa budete cítiť unavení a ráno energickí.
- Oddeľte svoj spánkový a bdelý život. Nenechávajte elektroniku vo svojej spálni a nevykonávajte iné činnosti, ako je spánok (alebo sex) vo vašej posteli. Chcete, aby vaše telo spájalo vašu spálňu s časom spánku, aby vaša myseľ bola pripravená na odpočinok, keď si ľahnete do postele.
- Doprajte si relaxačný rituál pred spaním. Pred spaním sa venujte upokojujúcim aktivitám, ako je meditácia, čítanie alebo si dajte teplý kúpeľ. Nočné rituály, ktoré vykonávate pred spaním, pomôžu vášmu telu signalizovať, že je čas spať.
Vaše telo a myseľ potrebujú spánok každú noc, aby správne fungovali; každý však občas vynechá celú noc spánku.
- Vyhnite sa šoférovaniu, ak málo spíte. Nedostatok spánku za volantom môže viesť k nehodám.
- Aj keď spánok v skutočnosti nikdy nemôžete „dobehnúť“, ak ste bez spánku, silový spánok môže byť v skutočnosti prospešnejší ako kofeín na zvýšenie vašej bdelosti. 15-20 minútový spánok počas dňa resetuje váš systém a bolo preukázané, že zvyšuje energiu a bdelosť a zlepšuje výkon motora. Nemali by ste sa zdriemnuť dlhšie ako 20 minút, pretože by vás to mohlo dostať do REM štádia spánku, čo by viedlo k zotrvačnosti spánku, keď sa prebudíte.
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Otázky a odpovede
- Ako môžem spať 3 hodiny a potom sa zobudiť?Zostaňte hore celú noc a potom spite tri hodiny, než sa spustí alarm. Cvičte to zhruba týždeň, a keď odstránite hodiny a budete normálne spať, váš mozog sa prebudí aj bez budíka. Neskúšajte to, ak máte školu alebo prácu. Urobte to cez letné prázdniny alebo cez prázdniny.
- Ako môžem zostať hore dlho do noci?Nastavte si budík vo svojom okolí, aby sa spustil každých 15 minút alebo v prípade potreby aj častejšie. To vám pomôže zostať v strehu.
- Ako sa zobudím skoro ráno o 5:30?Nastavte si na telefóne veľa budíkov. Jeden o 5:20, jeden o 5:23, jeden o 5:26, jeden o 5:29 a jeden o 5:31. Uistite sa, že sú všetky zapnuté, a položte telefón na druhú stranu miestnosti.
- Ako môžem vyzerať, že som sa dobre vyspal, keď som spal iba 3 hodiny?Ráno si môžete umyť tvár alebo sa osprchovať. Káva je tiež dobrý spôsob, ako to urobiť. Môžete sa tiež trochu obliecť, aby ste vyzerali a cítili sa viac pospájané.
- Ako sa prebudím bez budíka, keď potrebujem pár hodín spánku?Pred spaním vymyslite skutočne dobrý dôvod na prebudenie a potom si povedzte, že ak sa neprebudíte, budú to mať dôsledky, ale musíte skutočne veriť tomu, čo si hovoríte.
- Obvykle sa ráno prebúdzam okolo 9:20, ale v sobotu musím byť už hore. Ako sa môžem zobudiť skôr?Nastaviť budík. Umiestnite ho na druhú stranu miestnosti, aby ste museli fyzicky vstať z postele, aby ste ho vypli, a uistite sa, že sa do postele nevraciate.
- Ako zostať hydratovaný bez pitia kávy?Stačí piť vodu alebo iný nápoj. Káva sa skutočne nepoužíva na hydratáciu, ale na energiu a bdelosť.
- Ako zabránim tomu, aby som spal 3 hodiny, keď sa vrátim zo školy a dokončím prácu na ten deň?Choďte na prechádzku a nezostaňte doma. Napríklad sa učte s kamarátom v parku, prechádzajte sa, cvičte, zmeňte svoj denný režim a trávte čas s rodinou a po tomto náročnom dni sa budete cítiť unavení a v pravý čas zaspíte a prebudíte sa s plnou energiou.
- Koľko hodín spánku by sme sa mali pokúsiť dopriať?Šesť až osem hodín je dobrých. Ak spíte menej, budete veľmi unavení, a ak budete dlhšie spať a nebude víkend, budete ospalí.
- Mohli by ma ťažké raňajky znova ospať?Áno, ťažké jedlo kedykoľvek môže spôsobiť ospalosť.
Komentáre (7)
- Myslím si, že toto mi veľmi pomôže. Ráno som mal veľa problémov vstávať.
- Užitočné boli rady ohľadom prebúdzania. Zobudil som sa oveľa lepšie ako kedykoľvek predtým.
- Najviac mi pomohla celá druhá časť.
- Vychádzalo to z toho, že som dal budík na druhú stranu miestnosti.
- Neodkladajte a zdravý začiatok rána je najlepšia vec.
- Jednoduché čítanie a ľahké pochopenie.
- Kofeín tak zafungoval. Ďakujem veľmi pekne za pomoc!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
