Ako spať pre lepšie zdravie?
Ak nemôžete dobre spať, môže ísť o to, preskúmať svoje vlastné spánkové preferencie a prispôsobiť tomu svoje prostredie a správanie.
Všetci vieme, že dobrý spánok je rozhodujúci pre blaho človeka. Ak nemôžete dobre spať, môže ísť o to, preskúmať svoje vlastné spánkové preferencie a prispôsobiť tomu svoje prostredie a správanie. Investovanie času teraz môže v dlhodobom horizonte viesť k značným prínosom pre zdravie (a lepšie sny!).
Metóda 1 z 3: Rozvoj spánkového režimu
- 1Dodržujte pravidelný spánok. Skúste ísť spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa zobudiť v rovnaký čas. Môžete tiež zmeniť pravidelný spánok, aby ste sa dostatočne vyspali.
- Ak napríklad nepôjdete spať do 23:30 a zobudíte sa o 6:00, potom by ste mohli zvážiť posunutie spánku pred 22:30, aby ste sa mohli lepšie vyspať.
- 2Cvičte trpezlivosť. Ak sa pokúsite ísť spať v stanovený čas a vaše telo odoláva, úplne sa nevzdajte. Zostaňte hore (stále ležte v posteli) ďalších 15 minút a potom sa pokúste znova zaspať. Odolajte nutkaniu hnevať sa alebo byť frustrovaní, pretože to len zvýši stres a udrží vás dlhšie v pokoji.
- Využite minúty navyše a premyslite si 15 snov, ktoré by ste chceli mať.
- 3Vyhnite sa veciam, ktoré by vás mohli zdržiavať alebo narušovať spánok. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžu rušiť vašu schopnosť zaspať a zostať v noci spať. Zvážte, čo môžete zmeniť na zlepšenie spánku, napríklad tým, že sa vyhnete:
- Pitie alkoholu v noci.
- Popoludní a večer používajte stimulanty, ako je kofeín a nikotín.
- Jesť ťažké jedlá pred spaním.
- Cvičenie do štyroch hodín pred spaním.
- Driemanie počas dňa.
- 4Spomaľte myseľ. Vyhnite sa preberaniu povinností, stresu, napätia a negatívnych emócií počas dňa. Mentálne si predstavte, ako všetky svoje starosti ukladáte do škatule a ako ich odložíte na poličku, aby ste ich zajtra mohli odstrániť.
- Vaša myseľ naďalej pracuje na rozvíjaní schopností počas spánku prostredníctvom procesu nazývaného „konsolidácia“.
- 5Vypnite miniaplikácie. Hodinu pred spaním vypnite televízor a odložte telefón. Namiesto sledovania správ si prečítajte niečo odľahčeného obsahu. Dobrý román alebo komiks je úžasný spôsob, ako uniknúť z reality a ponoriť sa do snov.
- 6Uvoľnite svoje telo. Myseľ a telo sú dva kusy celku. Ak je vaša myseľ uvoľnená, musíte do tohto stavu dostať aj svoje telo. Asi 30 až 45 minút pred spaním sa vyhnite všetkým namáhavým fyzickým aktivitám, v podstate všetkému, čo sa zapotí.
- Skúste si urobiť relaxačnú jogu. Úseky inšpirované jogou vám môžu pomôcť zlepšiť celkový obeh a upadnúť do hlbokého spánku. Začnite tým, že sa budete zhlboka nadýchnuť, nosom a von z úst. Potom sa napríklad posaďte so skríženými nohami na zemi a posaďte sa. Alebo sa jednoducho ohnite a pomaly sa dotknite prstov na nohách.
- 7Využite silu vône. Pred spaním zapáľte niekoľko sviečok (nezabudnite ich uhasiť), použite kadidlo alebo si masírujte ruky esenciálnymi olejmi. Levanduľa a vanilka sú obzvlášť relaxačné vône.
- 8Oblečte sa poriadne. Pri výbere nočného oblečenia vezmite do úvahy osobné preferencie, ale aj faktory, ako je teplota a dráždivé látky pre pokožku. Ak vás polyester napríklad svrbí, môže vám lepšie poslúžiť výber bavlnenej látky. Flanel je obľúbenou tkaninou aj na oblečenie na spanie, ale mnohým sa zdá, že je v lete príliš horúco.
- Preskúmajte výhody spánku nahého. Nenosenie oblečenia znižuje telesnú teplotu, čo vedie k hlbšiemu a pokojnejšiemu spánku. Mohlo by to tiež pomôcť vybudovať dôveru v telo.
Napríklad sa vám lepšie spí po večernom vypití pohára mlieka?
Metóda 2 z 3: Vytvorenie príjemného prostredia
- 1Posteľ používajte iba na spánok a sex. Aby ste sa uistili, že vaša myseľ vie, že sa má uvoľniť a spať, keď sa dostanete do postele, je dôležité zabezpečiť, aby ste spánkové činnosti robili iba vo svojej izbe. Nečítajte, nejedzte, nepracujte ani nepozerajte televíziu v posteli.
- Tiež sa uistite, že chodíte spať iba vtedy, ak ste ospalí.
- 2Myslite na osvetlenie. Nainštalujte stmievateľné svetlá alebo použite nočnú lampu. Snažte sa vyhnúť sa okamžitému prechodu z úplného svetla do úplnej tmy, uvoľnite svoje telo do stavu spánku.
- Zaistite, aby bola vaša izba tmavá a aby do nej nevstupovalo žiadne svetlo, ktoré by mohlo rušiť váš spánok. Mohli by ste zvážiť zaobstaranie svetelných závesov, ak má vaša izba skôr než sa zobudíte alebo ak do nej zasvieti pouličné svetlo. Alebo môžete nosiť masku na spanie.
- Ak potrebujete trochu svetla, aby ste sa cítili pohodlne, zvážte nočné svetlo, niekoľko bezplameňových sviečok alebo dokonca zapnutý budík.
- 3Vyberte preferenciu teploty. Začnite tým, že si vyberiete jednu teplotu a potom zmeriate, ako vaše telo reaguje cez noc. Ideálne nastavenie termostatu je okolo 65° pre hlboký spánok. Vyhnite sa vo svojej spálni extrémnym horúcim alebo chladným teplotám.
- Najdôležitejšie je udržať hlavu chladnú počas celej noci bez toho, aby ste ochladili zvyšok tela. To často znamená, že budete chcieť experimentovať s vrstvením oblečenia a ľanu.
- 4Udržujte to čisté. Alergény sú pre mnohých ľudí vážnym problémom a komplikácie (kýchanie, sipot) sa často objavujú v noci. Pravidelne odstraňujte prach zo svojej spálne, aby sa nedostal do vzduchu. Aj s týmto môže pomôcť dobrá čistička vzduchu.
- V zime môžu zvlhčovače vzduchu pomáhať ľuďom s problémami s dýchaním tým, že do vzduchu pridávajú vlhkosť.
- 5Použite svoj nočný stolík. Skladujte ho so všetkými položkami, ktoré budete potrebovať počas noci. Umiestnite lieky, vreckovky, pleťové vody, akékoľvek elektronické zariadenia/alarmy na dosah ruky.
- 6Plánujte dopredu zvuky. Ak sa ľahko prebúdzate, zvážte kúpu štupľov do uší alebo chráničov sluchu určených na spánok. Zvukové stroje sú tiež dobrou investíciou. Môžu napodobňovať upokojujúce vlny, dážď alebo dokonca zvuky džungle!
- Môžete tiež skúsiť prehrať v telefóne biely šum, napríklad zvuky dažďa alebo oceánu. Uistite sa, že je svetlo z telefónu zablokované.
- 7Kúpte si vynikajúci matrac. Dalo by sa použiť tvrdý matrac (Zlatovláska), nie príliš tvrdý a nie príliš mäkký. Dalo by sa zvážiť hrubý bavlnený matrac v štýle Futon bez pružín, na nejakom pevnom povrchu, ako je pružina v posteli, preglejka alebo nejaký stojan, ktorý s ním môže byť spojený.
- Matrace ovplyvňujú prietok krvi, a preto sú tie, ktoré zmierňujú tlakové body, najlepšie pre celkové zdravie.
- 8Nájdite vhodný vankúš. Existujú vankúše pre vašu hlavu a telo a sú vyrobené z peny, peria a dokonca aj vody. Vankúš, ktorý si vyberiete, bude často závisieť od preferovanej polohy spánku. Napríklad ľudia, ktorí spia na chrbte, si často dajú pod brucho ďalší vankúš.
- Najmä tehotenské vankúše často používajú ženy na držanie brucha a zmiernenie bolestí bokov.
Ak sa pokúsite ísť spať v stanovený čas a vaše telo odoláva, úplne sa nevzdajte.
Metóda 3 z 3: Vykonávanie fyzických zmien
- 1Cvičte strategicky. Pri potení sa vytvoria ďalšie zásoby energie, ale má tiež potenciál stimulovať hlbší spánok. Jedinci trpiaci poruchami spánku môžu predovšetkým vidieť výhody vyplývajúce z dlhodobých tréningových návykov.
- Kľúčom je dôslednosť. Doprajte si tri 30-minútové tréningy týždenne a posilnite sa.
- Nespavosť sa zvyšuje s vekom. Vyrovnajte sa s tým účasťou na aeróbnych aktivitách. Pripojte sa k cyklistickej triede v miestnej telocvični alebo si začnite s DVD kickboxom v súkromí vášho domova.
- Zdravý spánok tiež podporuje regeneráciu po tréningu prostredníctvom zrýchlenej syntézy bielkovín a rastu svalov.
- 2Experimentujte s rôznymi polohami spánku. Tu máte na výber: bok, chrbát a žalúdok. Bočné spanie je najbežnejšie-41% ľudí dáva prednosť niektorej verzii polohy plodu (strana ležiaca s mierne pokrčenými kolenami). Spánok týmto spôsobom prospeje obzvlášť každému, kto má problémy s bedrami, vrátane tehotných žien.
- Je lepšie spať vľavo alebo vpravo? So spánkom na pravej strane môžete zažiť viac epizód refluxu.
- Spanie na chrbte je lepšie s vankúšom umiestneným pod kolenami na podporu bedrovej oblasti.
- Lekári sa najviac obávajú pražcov žalúdka, pretože táto poloha spôsobuje tlakové napätie v dolnej časti chrbta a krku.
- 3Začnite si písať denník o jedle a spánku. Zapíšte si všetko, čo jete alebo pijete, spolu s časom a ako to ovplyvnilo váš spánok. Potom sa môžete pozrieť späť a pozrieť sa na všetky vzorce súvisiace s jedlom. Spíte napríklad lepšie po večernom pohári mlieka?
- Môžete tiež prísť na to, že čím viac spíte, tým menej jete. Telo bez spánku produkuje menej hormónu leptínu, ktorý hovorí vášmu telu, aby prestalo jesť, čo vedie k prejedaniu a možnej obezite.
- 4Jedzte na spánok. Pozitívna zmena stravy môže viesť k výraznému zlepšeniu vášho pásu prostredníctvom procesu hlbšieho spánku a hormonálnej rovnováhy.
- Vyhnite sa alkoholu a kofeínu. Toto sú najväčší previnilci.
- Preskúmajte načasovanie jedál. Buďte konzistentní so svojimi jedlami, a to tak z hľadiska obsahu, ako aj z hľadiska harmonogramu. Nevynechávajte jedlá na začiatku dňa, inak by ste mohli neskôr vytvoriť hormonálnu nerovnováhu, čo prispieva k zlému spánku.
- Trávenie jedla ovplyvňuje telo, pretože vstupuje do krvného obehu. V ideálnom prípade by ste chceli večeru dokončiť dve až tri hodiny pred spaním. Vášmu telu to poskytne dostatok času na spracovanie jedla.
- 5Hydratovať na spánok. Pitná voda je vašou najbezpečnejšou stávkou na zabezpečenie dobrého nočného spánku. Kofeín a cukor pôsobia ako stimulanty a mali by ste ich konzumovať v obmedzenom množstve.
- 6Preskúmajte bylinné lieky. Vyskúšajte rôzne druhy bylinkových čajov a nápojov, ako je mlieko a med, zvyčajne teplé.
- Harmančekový čaj je obľúbený bylinný nápoj. Najlepšie je vypiť pohár jednu až dve hodiny pred spaním.
- 7Zvážte lekárske možnosti. Na zlepšenie kvality spánku sú k dispozícii rôzne liečivá. Nezabudnite však porozumieť všetkým možným vedľajším účinkom. Odporúčame zvážiť konzultáciu s lekárom pri zvažovaní použitia zdravotných pomôcok na spánok.
Investovanie času teraz môže v dlhodobom horizonte viesť k značným prínosom pre zdravie (a lepšie sny!).
- Rôzne vážne zdravotné poruchy môžu mať za následok zlý spánok. Ak nedokážete dôsledne zavrieť oči, môže byť na vine jedna z nasledujúcich chorôb: parasomnias (vrátane nočných desov), narkolepsia alebo porucha nepokojných nôh. Ak si myslíte, že by to mohla byť vaša situácia, kontaktujte svojho osobného lekára alebo sa poraďte s klinikou spánku.
- Spánok v jednej posteli s ostatnými môže tiež ovplyvniť váš spánok. Nepokojný partner vás môže vyrušovať zakaždým, keď hodí, otočí sa, chrápe alebo čokoľvek. Ak je to možné, budete musieť dostať svojho spánkového partnera podľa rovnakého plánu ako vy. Ak nie, možno budete musieť zvážiť spanie v oddelených izbách.
Prečítajte si tiež: Ako spôsobiť, že človek zaspí?
Komentáre (1)
- Tento článok mi skutočne pomohol poriadne sa vyspať.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
