Ako získať viac spánku REM?
Ak chcete získať viac spánku REM, dodržujte konzistentný rozvrh spánku, aby ste si zaistili dostatok spánku každú noc. Okrem toho sa pokúste vypnúť všetku elektroniku niekoľko hodín pred spaním, aby vás modré svetlo dlho nezdržalo. Ak sa aj napriek tomu necítite oddýchnutí, mali by ste sa pokúsiť cvičiť 30 minút 5 až 6 hodín pred spaním. Nakoniec, aby ste dosiahli najlepší spánok, udržujte svoju spálňu tmavú, chladnú a tichú aj pomocou okenných tienidiel a v prípade potreby štupľov do uší. Tipy od nášho odborného lekára, ako používať lieky na predĺženie spánku REM, čítajte ďalej!
Ráno sú vaše fázy REM spánku dlhšie, preto sa snažte spánok REM predĺžiť pridaním 30 minút spánku navyše.
Rapid Eye Movement (REM) je štádium spánku, v ktorom je váš mozog veľmi aktívny a náchylný snívať. Počas spánku REM vaše oči skutočne robia rýchle pohyby. Množstvo spánku REM, ktoré získate, môže závisieť od veku a ďalších faktorov, pričom deti strávia 50% času v REM a dospelí viac ako 20 percent. Ukázalo sa, že zvýšený spánok REM zlepšuje pamäť a celkové mentálne schopnosti. Môžete tiež zažiť živé sny, keď ste v REM fáze spánkového cyklu a možno budete chcieť svoje sny v noci predĺžiť.
Časť 1 z 2: úprava spánkových návykov
- 1Pochopte fázy spánku. Existujú štyri fázy spánku, pričom štvrtou a poslednou fázou je spánok REM. Aby ste získali viac spánku REM, musíte postupne dovoliť svojej mysli a telu prejsť prvými tromi fázami spánku. Pomôže vám k tomu pravidelný spánkový režim a zdravé spánkové návyky.
- Fáza N1: To je vtedy, keď prechádzate do spánku a trvá asi päť minút. Vaše oči sa budú pod viečkami pohybovať pomalšie a vaša svalová aktivita sa spomalí, ale môže vás ľahko prebudiť hluk alebo zvuk.
- Fáza N2: Toto je prvá fáza skutočného spánku a trvá 10-25 minút. Pohyb vašich očí sa úplne zastaví, srdcový tep sa spomalí a telesná teplota sa zníži.
- Fáza N3: Toto je začiatok hlbokého spánku, počas ktorého sa ťažko prebúdzate a ak ste sa zobudili, často sa budete na niekoľko minút cítiť grogy alebo dezorientovaní. V tejto fáze sú vaše mozgové vlny veľmi pomalé a prietok krvi smeruje z vášho mozgu do svalov, čo obnovuje fyzickú energiu vo vašom tele.
- Fáza N4: Konečnou fázou spánku je spánok REM alebo spánok snov. K tomu dochádza asi 70 až 90 minút po zaspaní. Pravdepodobne zažijete rýchly pohyb očí, plytké dýchanie a váš srdcový tep a krvný tlak sa môžu zvýšiť. V tejto fáze sú ochrnuté aj vaše ruky a nohy.
- Majte na pamäti, že počas noci sa váš spánok riadi určitým vzorcom a pohybuje sa tam a späť medzi hlbokým spánkom a REM spánkom. Každý cyklus trvá asi 90 minút a počas noci sa opakuje štyrikrát až šesťkrát. Ako noc postupuje, množstvo času, ktorý strávite v každej fáze, sa mení. Väčšina hlbokého spánku sa vyskytuje v prvej polovici noci. Neskôr v noci sa vaše fázy spánku REM predĺžia.
- 2Dodržiavajte pravidelný spánkový režim. Vytvorte si rozvrh spánku, v ktorom sa každý deň prebúdzate a idete spať, a to aj cez víkendy alebo dni voľna. Požiadavky na spánok sa líšia od človeka k človeku, ale v priemere by ste mali spať sedem až deväť hodín. Pravidelný spánkový režim vám umožní zažiť spánok REM častejšie, pretože počas celého cyklu sedem až deväť hodín budete niekoľkokrát prechádzať medzi fázami spánku počas noci.
- Niektorí ľudia si myslia, že spánok o jednu hodinu menej neovplyvní ich každodenné fungovanie alebo že môžu nedostatok spánku nahradiť víkendom alebo dňom voľna, ale bohužiaľ to tak nefunguje. Akékoľvek zmeny alebo posuny vo vašom pravidelnom režime spánku budú mať iba negatívny vplyv na vaše spánkové návyky a môžu viesť k menej hlbokému spánku alebo REM spánku.
- Je mýtom, že sa vaše telo rýchlo prispôsobuje rôznym harmonogramom spánku. Aj keď väčšina ľudí dokáže resetovať svoje biologické hodiny, dá sa to dosiahnuť iba načasovanými signálmi, a aj tak v najlepšom prípade iba o jednu až dve hodiny denne. Majte na pamäti, že vnútorným hodinám vášho tela môže trvať viac ako týždeň, kým sa prispôsobia cestovaniu vo viacerých časových pásmach alebo prepnutiu na nočnú smenu.
Ak chcete získať viac spánku REM, dodržujte konzistentný rozvrh spánku, aby ste si zaistili dostatok spánku každú noc. - 3Vypnite všetku elektroniku a rušivé vplyvy niekoľko hodín pred spaním. Vypnite televízor, smartfón, tablet a počítač, alebo ešte lepšie úplne vypnite všetku elektroniku zo svojej spálne. Svetlo, ktoré tieto obrazovky vyžarujú, môže stimulovať váš mozog, potlačiť produkciu melatonínu (ktorý podporuje spánok REM) a interferovať s vnútornými hodinami vášho tela.
- Ďalšou možnosťou je vypnúť počítač podľa plánu. Tým sa počítač automaticky uspí a zabráni vám pracovať na počítači príliš neskoro alebo príliš skoro pred spaním. Na počítačoch PC aj Mac existujú funkcie spánku, ktoré môžete aktivovať. Rovnako tak, ak chcete, aby bol váš počítač ráno pripravený na spustenie, môžete si po prebudení naplánovať aj čas spustenia.
- 4Nechajte svoju spálňu tmavú, chladnú a tichú. Na zablokovanie svetla z okien používajte ťažké záclony alebo tienidlá. Zakryte všetky elektronické displeje, ako sú televízory alebo počítače, aby v miestnosti nesvietilo svetlo. Môžete tiež použiť masku na spanie, ktorou si zakryjete oči a vytvoríte temný priestor, ktorý vám pomôže zaspať.
- Ak máte problémy so spánkom kvôli hlasným zvukom za vašim oknom alebo partnerovi pre hlasný spánok, zvážte investíciu do dobrých štupľov do uší alebo zariadenia na potlačenie hluku.
- 5Nekonzumujte kofeín ani alkohol štyri až šesť hodín pred spaním. Približne polovica kofeínu, ktorý skonzumujete o 19.00 h, je vo vašom tele ešte o 23.00 h. Kofeín je známy stimulant, ktorý môže potlačiť váš REM spánok a nájdete ho v káve, čokoláde, nealkoholických nápojoch, bylinkových čajoch, diétnych liekoch a niektorých liekoch proti bolesti. Obmedzte, koľko šálok kávy si dáte niekoľko hodín pred spaním, alebo sa pokúste vylúčiť kofeín zo stravy spoločne.
- Alkohol tiež zabraňuje hlbokému spánku a REM spánku. Udrží vás v ľahších fázach spánku, vďaka čomu sa pravdepodobne ľahko zobudíte a ťažšie zaspíte. Vyhnite sa konzumácii alkoholu niekoľko hodín pred spaním, aby ste zvýšili svoje šance na spánok REM.
Majte na pamäti, že počas noci sa váš spánok riadi určitým vzorcom a pohybuje sa tam a späť medzi hlbokým spánkom a REM spánkom. - 6Skúste ísť spať o 30 minút skôr ako obvykle. Ráno sú vaše fázy REM spánku dlhšie, preto sa snažte spánok REM predĺžiť pridaním 30 minút spánku navyše. Upravte si spánok, aby ste zaspali o 30 minút skôr ako obvykle, a potom si túto úpravu ponechajte vo svojom spánkovom programe tým, že to budete robiť každú noc.
- Vždy buďte v súlade s úpravami plánu spánku, pretože na zlepšenie spánku REM budete potrebovať dostatok každej fázy spánku, obzvlášť hlbokého. Ak sa v noci dostatočne nevyspíte, vaše telo sa to ďalšiu noc môže pokúsiť vynahradiť, čím sa zníži množstvo REM spánku, ktorý zažívate.
Časť 2 z 2: používanie liekov a cvičenia
- 1Opýtajte sa svojho lekára na melatonín na zlepšenie REM spánku. Nedávne štúdie ukázali, že užívanie doplnkov melatonínu, asi 3 mg denne, môže predĺžiť váš REM spánok a pomôcť vám udržať sa v REM štádiu spánkového cyklu na dlhšiu dobu. Váš lekár vám môže odporučiť doplnok melatonínu, zvyčajne vo forme tabliet, a tiež predpísané dávkovanie pre váš typ postavy.
- Melatonín sa odporúča aj starším ľuďom a ľuďom, ktorí pracujú na neskoré smeny v noci, pretože môže pomôcť normalizovať váš spánkový cyklus a celkovo byť prospešný pre vaše zdravie.
- 2Dávajte si pozor na voľne predajné lieky, ktoré môžu viesť k potlačenému REM spánku. Mnoho vedľajších účinkov týchto liekov môže mať nepriaznivé účinky na váš spánkový režim a dennú bdelosť. Bežné lieky, ktoré môžu narušiť váš spánok REM, zahŕňajú:
- Nosové dekongestíva.
- Aspirín a iné lieky na bolesť hlavy.
- Úľavy od bolesti, ktoré obsahujú kofeín.
- Lieky z prechladnutia a alergie obsahujúce antihistaminikum.
- Niektoré tabletky na chudnutie a antidepresíva.
- Ak užívate niektorý z týchto liekov, pokúste sa znížiť dávkovanie. Alebo preskúmajte alternatívne metódy na riešenie týchto problémov, aby ste mohli prestať užívať tieto voľne predajné lieky.
Vždy buďte v súlade s úpravami plánu spánku, pretože na zlepšenie spánku REM budete potrebovať dostatok každej fázy spánku, obzvlášť hlbokého. - 3Zaviažte sa cvičiť aspoň 20 až 30 minút denne. Je dokázané, že každodenné cvičenie pomáha ľuďom spať a môže vám pomôcť zostať dlhšie v REM štádiu spánku. Cvičenie príliš blízko večere však môže narušiť váš spánkový plán. Skúste denne cvičiť asi päť až šesť hodín pred spaním.
Prečítajte si tiež: Ako interpretovať sen zahŕňajúci červenú farbu?
Otázky a odpovede
- Je meditácia dobrý spôsob, ako zaspať?Áno. Meditácia je dobrý spôsob, ako si oddýchnuť, a ktorý by vám mal pomôcť pri pokojnom spánku.
- Budem lepšie spať, ak sa zhruba dve hodiny pred spánkom osprchujem?Áno. Mali by ste sa však osprchovať tesne pred spaním a potom sa osušiť. Funguje to, pretože teplo vám môže spôsobiť ospalosť a relaxáciu.
- Funguje dýchací režim 4-7-8 skutočne?Môže to byť prospešné pre niektorých ľudí, najmä pre tých, ktorí potrebujú pomoc s relaxáciou, aby mohli zaspať. Ak však váš problém so spánkom nie je spôsobený ťažkosťami s relaxáciou, nemusí to stačiť.
- Ako sa zbavím stresu, aby som sa lepšie zaspal?Existuje mnoho vecí, ktoré vám môžu pomôcť upokojiť myseľ. Niekoľko príkladov je meditácia, písanie denníka, počúvanie relaxačnej hudby, sledovanie komédie, užívanie si prírody alebo trávenie času s domácim zvieratkom alebo s niekým, s kým sa cítite dobre. Dôležité je tiež zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie. Dbajte na dostatok horčíka zo stravy alebo z doplnkov stravy a vyhýbajte sa prebytočnej soli alebo cukru. Ďalšie tipy na zvládanie stresu nájdete v téme Ako sa vysporiadať so stresom.
- Ako dlho je priemerná fáza REM?Prvá fáza REM, ktorá sa vyskytuje v spánku, je asi 10 minút. Trvanie sa zvyšuje zakaždým, keď sa vyskytne. Trvanie poslednej REM fázy v spánku sa môže predĺžiť až na jednu hodinu a neskôr.
- Je v poriadku, ak nechám rádio zapnuté celú noc?Nie. S výnimkou, samozrejme. Relaxačná hudba navrhnutá na pomoc pri spánku je pravdepodobne v poriadku.
- Čo mám robiť, ak som niekoľko dní nespal?Ak ste zámerne nespali niekoľko dní, okamžite si nájdite čas. Ak vaša nespavosť nie je úmyselná, porozprávajte sa o tom so svojím lekárom - vaša nespavosť môže byť symptómom iného ochorenia.
- Prečo mi je ťažké zaspať?V dôsledku stresu, príliš veľkého množstva kofeínu alebo rozptýlenia môžete ťažko zaspať. Počas dňa sa musíte starať o svoje povinnosti, aby ste znížili stres. Vyhnite sa kofeínovým nápojom a rušivým aktivitám, ako je používanie mobilného telefónu a knihy, keď je čas spať. Ak nemôžete spať po pätnástich minútach, skúste niekoľko minút vstať - tento trik pomáha mysli uvedomiť si, že posteľ je miesto, kde spíte, a mali by ste časom zaspať oveľa rýchlejšie.
- Ak úmyselne nezostanem spať a snažím sa spať, moje telo nakoniec zaspí?Pokúšať sa tvrdo zaspať spravidla sťažuje zaspávanie. Mali by ste sa uvoľniť a nakoniec zaspíte. Ak máte problémy so spánkom, prečítajte si článok Ako liečiť nespavosť.
- Ovplyvňuje konzumácia zeleného čaju 2 hodiny pred spánkom štádium REM?Áno, pokiaľ nie je bez kofeínu. Asi polovica kofeínu, ktorý skonzumujete v určitom čase, vám zostane približne o štyri hodiny neskôr.
Nezodpovedané otázky
- Ako môžem pomocou vedených pohybov simulovať REM spánok v bdelom stave?
- Ako môžem zastaviť potrebu močenia, aby ma v noci zobudila?
Komentáre (7)
- Pochopil zdravé návyky spánku. Konkrétne účinky zmeny rozvrhov spánku z pracovných dní na víkend.
- Dobre.
- Tento článok odpovedal na moje otázky o čase spánku, fázach spánku a o tom, ako viac spať REM.
- Ďakujem za informácie, ktoré s týmto stupňom zrozumiteľnosti nemôžem nikde inde nájsť.
- Vynikajúce návrhy, tieto mi pomohli implementovať do môjho každodenného života.
- Teraz viem niečo o fázach spánku.
- Nepite kofeín pred spaním a cvičenie vám pomôže.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
