Ako prestať byť ospalý bez toho, aby si zaspal?
Aby ste zostali bdelí, keď sa cítite ospalí, skúste trochu zacvičiť. Pohyb v pohybe môže zvýšiť prietok krvi do vášho mozgu a tela, čo vám dodá energiu. Môžete sa tiež trochu prebudiť pitím šálky kávy ráno alebo popoludní. V čase obeda zdvihnite hladinu energie tým, že zjete výživné jedlo, ako celozrnné produkty, ovocie a zeleninu alebo chudé bielkoviny. Ak aj napriek tomu prikyvujete, dajte svojmu mozgu a telu prestávku na niekoľko minút meditácie. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora Medical, vrátane toho, ako sa prebúdzať, keď ste málo spali, čítajte ďalej!
Rozvoj dobrých spánkových návykov môže pomôcť zlepšiť kvalitu a trvanie vášho nočného spánku, čo má za následok menšiu únavu počas celého dňa.
Niekedy sme nútení behať s malým alebo žiadnym spánkom. Ak sa vám nedarí prejsť pracovným dňom s nízkou energiou, existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste sa celý deň koncentrovali a boli v strehu. Mali by ste sa tiež snažiť energizovať skoro ráno a podniknúť kroky na dlhodobé odstránenie únavy.
Časť 1 z 3: Zostať bdelý po celý deň
- 1Cvičenie. Ak sa cítite ospalí, môže vás prebudiť krátke cvičenie. Fyzická aktivita zvyšuje prietok krvi do všetkých častí tela, vďaka čomu sa celkovo cítite energickejší. Štúdie ukazujú, že ste po cvičení produktívnejší.
- Ak máte čas popoludní vyraziť do posilňovne, urobte to. Možno budete musieť spomaliť pravidelný tréning kvôli nedostatku energie, ale akékoľvek množstvo fyzickej aktivity vám môže pomôcť dobiť sa po zvyšok dňa.
- Ak ste uviaznutí v práci, skúste si urobiť malú prechádzku počas obednej prestávky alebo sa trochu natiahnuť vo svojej kabíne.
- Na dosiahnutie najlepších výsledkov a čo najviac energie sa snažte popoludní cvičiť aspoň 30 minút.
- 2Skúste kofeín. Šálka kávy ráno alebo popoludní je pre mnohých dôvodom, prečo si ich dať. Kofeín je silný stimulant, ktorý vás môže prebudiť a pomôcť vám zostať v strehu po celý deň.
- Ľudia majú v mozgu látku zvanú adenozín, ktorá sa viaže na nervové receptory, čo spomaľuje nervové bunky a spôsobuje ospalosť. Mozog si mýli kofeín s adenozínom a namiesto toho sa naň viažu receptory. Kofeín namiesto spomalenia nervových buniek urýchľuje nervové bunky, takže sa cítite pod napätím.
- Načasovanie je dôležité, pokiaľ ide o konzumáciu kofeínu. Kofeín začne pôsobiť zhruba 20 alebo 30 minút, preto si dajte šálku kávy tesne pred popoludňajším stretnutím.
- Lekári odporúčajú konzumovať iba 400 miligramov kofeínu denne a osem gramová šálka kávy ich má zhruba 100. Myslite na to pri konzumácii kofeínu, aby ste to neprehnali.
Ako môžem prestať byť v triede ospalý? - 3Cez obed jedzte energeticky bohaté jedlá. Ak sa cítite unavení, je najlepšie vynechať ťažký obed a namiesto toho si dať malé jedlo plné energeticky bohatých jedál.
- Nedostatok spánku môže ovplyvniť ghrelín a leptín, čo sú hormóny zodpovedné za kontrolu hladu. To znamená, že keď ste unavení, môžete mať zvýšenú chuť do jedla a túžiť po vysokokalorických a vysokosacharidových jedlách. Spôsob, akým rafinované uhľohydráty, ako napríklad biely chlieb a biele cestoviny, však spôsobia náhly nárast a potom pokles hladiny cukru v krvi, takže sa krátko po jedle budete cítiť ospalí.
- Namiesto toho sa držte zdravých celozrnných sacharidov a ovocia a zeleniny. Na obed vyskúšajte malý šalát s orieškami a malý kúsok celozrnného chleba. Môžete tiež skúsiť niečo s chudým proteínom, ako sú ryby, spolu so zeleninou a ovocím.
- 4Cvičte mini meditáciu. Krátke meditačné obdobie vám môže pomôcť nabiť energiou v priebehu dňa tým, že na chvíľu uvoľníte myseľ a telo.
- Skúste sa zamerať na päť minút meditácie v strede dňa, kedy je najväčšia pravdepodobnosť, že sa ponoríte do energie.
- Ľahnite si na podlahu s rukami na zemi a nohami na stene. Prejdite od sústredenia mysle na jednu časť tela k druhej a pri relaxácii sa uvoľnite.
- Ak je ťažké ležať, môžete jednoducho zostať vo svojej stoličke a vytiahnuť lýtka a chodidlá až k sedadlu. Zdvíhanie nôh môže zmeniť prietok krvi a pomôcť dodať telu energiu.
Časť 2 z 3: Prebúdzanie, keď máte nedostatok spánku
- 1Vstaňte hneď, ako sa spustí alarm. Ak sa zobudíte len po malom množstve spánku, môže byť lákavé naraziť na panel snooze a dopriať si ďalších sedem alebo deväť minút odpočinku. V skutočnosti to však spôsobí, že sa ráno budete cítiť unavenejší.
- Spánok, ktorý počas týchto pár minút spíte, má minimálnu kvalitu. Ak sa zo spánku dostanete príliš rýchlo, skončíte rovno späť do REM spánku a šok z prebúdzania sa zo spánku REM vás opakovane necháva unavenejšími, ako by ste boli, keby ste sa jednoducho zobudili.
- Je lepšie nastaviť si budík tak dlho, ako budete môcť zaspať a vstať a pustiť sa do prvého bzučania. Aj keď je to ťažké, celé dopoludnie sa budete cítiť energickejšie.
Ako môžem znížiť množstvo potrebného spánku? - 2Jesť raňajky. Raňajky do 30 minút po prebudení zlepší váš kognitívny výkon a celkovú energiu po celý deň.
- Ak ste opäť unavení, zatúžite po jednoduchých sacharidoch a cukre, mali by ste sa však snažiť o zdravé, energiou posilňujúce raňajky.
- Na raňajky si vyberte celozrnné produkty a ovocie. Dajte si jogurt s bobuľami a granolou alebo ovsené vločky s ovocím.
- 3Vykroč von. Skúste sa dostať von na pár minút krátko po prebudení. Slnečné svetlo vám dodá energiu, aj keď spíte v malom množstve.
- Jasné, prirodzené svetlo zvyšuje energiu a telesnú teplotu. Tiež to spomalí váš cirkadiánny rytmus a spomalí nutkanie vrátiť sa do postele.
- Nenoste slnečné okuliare. Slnečné okuliare blokujú ultrafialové svetlá, ktoré potrebujete nabiť energiou.
Časť 3 z 3: Dlhodobá prevencia únavy
- 1Navštívte lekára. Ak ste náchylní k únave, mali by ste sa objednať k lekárovi, aby ste vylúčili potenciálne zdravotné problémy.
- Nedostatok železa, anémia a hypotyreóza môžu spôsobiť chronickú únavu a môžu byť diagnostikované jednoduchým krvným testom. Ak máte diagnostikovanú jednu z týchto porúch, lekár vám môže predpísať lieky na zmiernenie symptómov vrátane únavy.
- Ak máte problémy so spánkom, lekár vám môže predpísať alebo navrhnúť bezpečný spánkový liek alebo bylinný doplnok na podporu spánku.
Ak máte problémy so spánkom, lekár vám môže predpísať alebo navrhnúť bezpečný spánkový liek alebo bylinný doplnok na podporu spánku. - 2Skontrolujte svoje lieky. Pozrite sa na lieky, ktoré práve užívate a zistite, či niektoré z vašich liekov nemusia spôsobovať vašu únavu.
- Mnoho liekov na predpis zahŕňa únavu do svojho zoznamu možných vedľajších účinkov. Ak je vaša dávka príliš vysoká, je pravdepodobnejšia únava. Ak si myslíte, že vám liek, ktorý užívate, spôsobuje pocit únavy po celý deň, porozprávajte sa so svojím lekárom o úprave dávkovania alebo zvládaní vedľajších účinkov.
- Mnoho psychiatrických liekov môže spôsobiť únavu. Ak je vaša únava taká zlá, že máte problémy s fungovaním vo svojom každodennom živote, váš psychiater vás môže zmeniť na alternatívny liek, aby zistil, či sú vedľajšie účinky menej akútne.
- 3Vykonajte dobrú hygienu spánku. Rozvoj dobrých spánkových návykov môže pomôcť zlepšiť kvalitu a trvanie vášho nočného spánku, čo má za následok menšiu únavu počas celého dňa.
- Ísť do postele a vstávať každý deň v rovnaký čas vrátane víkendov vám môže pomôcť zaspať a rýchlejšie sa zobudiť, pretože sa vaše telo prispôsobí rozvrhu.
- Pol hodiny pred spaním nepoužívajte elektroniku, pretože svetlo generované prenosnými počítačmi, televíznymi obrazovkami a inteligentnými telefónmi ruší spánok. Skúste radšej nenáročnú aktivitu, ako je čítanie alebo krížovka.
- Ak cvičíte pravidelne, cvičte efektívne. Cvičenie do hodiny pred spaním zvyšuje adrenalínovú energiu a narúša spánok.
- Pred spaním si dajte teplú sprchu alebo kúpeľ a napite sa ľahkého čaju, ako je upokojujúci bylinkový čaj, ktorý vám pomôže odpočinúť si.
- Skúste sa vyhnúť tomu, aby ste chodili spať hladní a pred spaním nefajčite.
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Otázky a odpovede
- Pripravujem sa na skúšky, takže spím štyri hodiny denne. Mám nejaký problém s večerou?Áno. Pri štyroch hodinách spánku sa vám skúšky nedaria. Vaše zdravie by malo prísť pred štúdiom. Skúste získať aspoň sedem; budete cítiť rozdiel a budete sa učiť efektívnejšie.
- Ovplyvní neskorý spánok to, ako budem unavený?Áno. Všeobecne platí, že viac spánku vám dodá pocit väčšieho odpočinku. Ak však cez deň spíte príliš neskoro, v noci sa vám bude zaspávať ťažšie. To by mohlo spôsobiť, že sa nasledujúci deň budete cítiť menej oddýchnutí. Vo všeobecnosti je teda najlepšie nastaviť večierku a čas prebúdzania a držať sa ich. Samozrejme, neublíži vám jeden alebo dva dni neskorého spánku tu alebo tam.
- Čo môžem robiť, ak sa vždy cítim ospalý?Skúste cvičiť alebo si umyte tvár vodou. Káva je vždy pohotovostným režimom, ale musíte si dávať pozor, aby ste nemali príliš veľa kofeínu, pretože to môže sťažiť spánok. Môžete tiež navštíviť lekára, aby ste sa uistili, že nemáte poruchu spánku.
- Ako môžem prestať byť v triede ospalý?Ak nerozumiete konceptu, položte otázku. Robte si poznámky, ako vám to vysvetľuje váš učiteľ.
- Ako môžem čo najlepšie zaistiť, aby sa moje telo dalo vydržať 24 hodín alebo dlhšie?Ak si môžete dovoliť krátke (aj 20 -minútové) šlofíky, potom to nesmierne pomôže. V opačnom prípade sa snažte zostať aktívny a zostať čo najviac vonku. Kofeín môže pomôcť, ale nie je ho veľa.
- Ako sa môžem vyhnúť tomu, aby som bol počas dňa unavený?Skúste ráno vstať a zacvičte si. Šálka čaju sprevádzaná každodenným cvičením vám môže pomôcť vyhnúť sa únave počas dňa.
- Ako môžem znížiť množstvo potrebného spánku?Okrem úpravy kratšieho plánu spánku, ktorý by nemusel byť zdravý, to naozaj nemôžete urobiť.
- Prečo si musím ráno umyť tvár?Keď si ráno postriekate tvár studenou vodou, budete sa cítiť lepšie. Pomáha tiež zbaviť sa výtoku z očí alebo zaschnutej sliny, ktorá sa vám mohla nahromadiť na tvári, keď ste spali.
- V noci spím menej a viac v práci alebo v triede. Ako môžem zmeniť svoj rozvrh?Ak nemôžete v noci spať, skúste v tom čase robiť nudné veci. Obvykle čítam životopisy, sledujem zbožné kanály alebo začnem počítať dozadu od 100. A ak sa vám počas hodiny zdá ospalé, skúste si sadnúť do prvých radov a robiť si poznámky, kým učiteľ prednáša, aby ste zostali zasnúbení.
- Ako môžem zostať hore v práci, ak som po jedle vždy ospalý?Ak máte prestávku, urobte si krátku prechádzku po jedle. Tým sa zvýši váš srdcový tep a budete menej pravdepodobne pociťovať ospalosť. Ak to nemôžete urobiť, kvapnite si na tvár studenú vodu a počúvajte pár energických piesní v telefóne/počítači, ktoré vás načerpajú.
Nezodpovedané otázky
- Ako môžem zostať hore celý deň, aby som sa dostal cez jetlag?
Komentáre (4)
- Môj návrh je, keď sa cítite ospalí, myslite pozitívne. Vykonajte v tom čase fyzickú aktivitu a pite zdravý nápoj ako čerstvú šťavu.
- Vyskúšané, overené a pravdivé!
- Vedel som, že kofeín a cvičenie pravdepodobne pomôžu, ale stále som sa chcel uistiť. Naozaj mi to pomohlo.
- Každý deň ísť spať a vstať. Choďte von, keď slnko vychádza bez tieňov, a zmyte si noc z tváre, keď vstanete. Začnem skúšať tieto.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
